EXTENSIONS LOMBAIRES : COMMENT BIEN LES EFFECTUER ?
Les exercices d’extension lombaires (parfois aussi appelés hyperextensions) peuvent renforcer les muscles du bas du dos. Cela inclut l’erector spinae, qui soutient le bas de la colonne vertébrale. Les extensions lombaires font également travailler les muscles des fessiers, des hanches, les ischios-jambiers, le torse et des épaules. Si vous souffrez de douleurs lombaires, les exercices d’extensions lombaires peuvent vous soulager.
Un tronc solide, ce n’est pas seulement des abdominaux. Les muscles du bas du dos sont également importants. Ces muscles stabilisent la colonne vertébrale et contribuent à une bonne posture. Ils vous aident également à vous pencher en avant, à vous tourner sur le côté et à soulever des objets du sol.
Les extensions lombaires à la frontière entre la musculation, le renforcement musculaire (gainage) et les étirements (postures). Il sollicite le buste, les lombaires et peut être utilisé en prévention du mal de dos et de la nuque et des cervicales.
Il existe plusieurs façons de réaliser ces exercices. Choisissez la méthode qui correspond le mieux à votre force et à vos capacités.
COMMENT RÉALISER UNE EXTENSION LOMBAIRE CORRECTEMENT ?
Les muscles du dos étant des muscles assez profonds (dorsaux, rachis, grand dorsal, trapèze, muscles spinaux) donc pour les renforcer les exercices de gainage sont généralement les plus efficaces.
Tous les types d’extensions lombaires doivent être effectués lentement et sous contrôle. Évitez les mouvements rapides, comme les secousses dans une direction, car ils peuvent entraîner des blessures.
Bien qu’il soit tentant de cambrer le dos le plus possible, cela peut exercer une pression inutile sur le bas du dos.
Si vous avez des problèmes de dos ou d’épaule, consultez d’abord un médecin du sport, un kinésithérapeute ou un entraîneur personnel diplômé. Ils pourront vous recommander la manière la plus sûre de faire des extensions lombaires sans vous faire mal.
EXTENSIONS LOMBAIRES SUR BANC
Un banc d’extensions abdominales (ou banc d’extensions lombaires) utilise la gravité comme résistance. Il vous oblige à faire face au sol, les cuisses sur le coussin, en laissant votre colonne vertébrale s’étendre vers le haut.
Cet équipement existe en deux versions : 45 degrés et 90 degrés. La version à 90 degrés est également appelée chaise romaine.
Avant d’utiliser un appareil d’extensions lombaires, réglez le coussin de manière à ce qu’il se trouve juste en dessous de l’os de votre hanche. Cela vous permettra d’obtenir une amplitude de mouvement complète à chaque mouvement. Si vous n’avez jamais utilisé la machine, un coach personnel peut vous montrer comment régler correctement le coussin.
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LES ÉTAPES SUIVANTES S’APPLIQUENT AUX DEUX TYPES DE BANCS
- Placez vos cuisses sur le coussin. Pliez légèrement les genoux et fixez vos pieds, en les gardant dans l’axe de vos genoux. Tendez vos bras vers le sol.
- Expirez et remontez jusqu’à ce que vos épaules, votre colonne vertébrale et vos hanches soient alignées. Engagez votre tronc et faites glisser doucement vos épaules vers l’arrière.
- Inspirez et penchez-vous à partir de la taille. Touchez le sol.
- Effectuez le nombre de répétitions et de séries souhaité.
Veillez à ce que votre tête et votre cou restent neutres. Lorsque vous vous relevez, votre corps doit former une ligne droite. Cela évitera une extension excessive et des tensions dans le dos.
Pour un défi supplémentaire, croisez vos bras sur votre poitrine. Vous pouvez également placer vos mains derrière votre tête et pointer vos coudes vers le côté.
EXTENSIONS LOMBAIRES AVEC POIDS
Pour ajouter plus de résistance, essayez de faire des extensions du dos en tenant un haltère ou une plaque. Commencez avec un poids léger jusqu’à ce que vous vous habituiez aux mouvements.
Commencez par vous placer sur la machine. Prenez l’haltère ou la plaque une fois que vous êtes dans la bonne position.
Maintenez le poids contre votre poitrine. Plus vous le tiendrez haut, plus la résistance sera importante. Gardez vos coudes écartés afin qu’ils ne heurtent pas la plaque.
Suivez les instructions indiquées ci-dessus.
TRAVAIL D’EXTENSIONS LOMBAIRES AU SOL
Si vous n’avez pas accès à une salle de sport ou à un banc, vous pouvez faire des extensions lombaires au sol.
Comme ceux sur la machine, les exercices au sol vous font travailler contre la gravité. Ils font également travailler les muscles du bas du dos, des fesses, des hanches et des épaules.
Vous aurez besoin d’un tapis de gym et d’un espace libre sur le sol. Les tapis étant portables, vous pouvez faire des extensions du dos au sol dans différents endroits.
Extensions lombaires de base
Si vous êtes débutant, commencez par une extension lombaire de base. Cette version exercera le moins de pression sur votre dos.
- Allongez-vous sur un tapis sur le ventre et tendez vos jambes derrière vous. Placez vos coudes sur le sol et faites glisser vos épaules vers le bas.
- Soulevez le haut de votre dos, en appuyant vos hanches sur le tapis. Gardez votre tête et votre cou neutres. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries.
Pour un étirement plus profond, posez vos mains sur le sol sous vos épaules. Vous pouvez également rendre l’exercice plus difficile en plaçant vos mains contre votre corps.
Gainage « Superman »
Une fois que vous êtes à l’aise avec les extensions lombaires de base, essayez le gainage Superman. Il s’agit de lever les bras et les jambes en même temps, ce qui rend l’exercice plus difficile.
- Allongez-vous sur un tapis sur le ventre et tendez les jambes derrière vous. Tendez vos bras droit devant vous. Gardez votre cou détendu et aligné avec votre colonne vertébrale.
- Faites travailler votre tronc et vos fessiers. Levez vos bras de 3 à 6 cm du sol, en soulevant votre poitrine. Dans le même temps, soulevez vos jambes de 3 à 6 cm du sol.
- Faites une pause de 5 secondes.
- Ramenez vos bras et vos jambes au sol.
Si vous avez du mal à détendre votre cou, fixez votre regard sur le tapis.
Lorsque vous serez plus fort, essayez de tenir la pose un peu plus longtemps. Vous pouvez également lever vos bras et vos jambes aussi haut que possible, mais ne forcez pas.
Le gainage « Superman » alterné
Pour passer au niveau supérieur en matière d’extensions lombaires, faites du gainage superman alterné. Cet exercice consiste à lever des bras et des jambes opposés en même temps.
- Allongez-vous sur un tapis sur le ventre et tendez vos jambes derrière vous. Tendez vos bras droit devant vous. Détendez votre tête et votre cou.
- Faites travailler votre tronc et vos fessiers. Levez votre bras droit et votre jambe gauche de 3 à 6 cm, ou aussi haut que vous le pouvez. Détendez-vous.
- Répétez l’opération avec le bras gauche et la jambe droite. Détendez-vous.
AVANTAGES DES EXTENSIONS LOMBAIRES
Si vous souffrez de douleurs lombaires, les exercices d’extension du dos peuvent vous soulager. En général, les lombalgies sont dues à la faiblesse des muscles du bas du dos. Les extensions lombaires peuvent vous aider à vous sentir mieux en renforçant ces muscles.
Vous pouvez également faire des extensions lombaires dans le cadre de votre entraînement de base.
CONCLUSION
Faire des exercices d’extensions lombaires est un excellent moyen de tonifier le bas du dos et le tronc. Ces mouvements renforcent également les muscles de vos fesses, de vos hanches et de vos épaules. Cela peut contribuer à améliorer la posture et les douleurs lombaires, afin que vous puissiez accomplir vos activités quotidiennes avec aisance.
Les exercices pour le bas du dos, comme les extensions dorsales, doivent être effectués lentement et sous contrôle. Les mouvements rapides et saccadés peuvent entraîner des blessures et des douleurs. Gardez votre tête et votre cou neutres à tout moment, et ne courbez pas le dos.
Si vous avez des problèmes de dos ou d’épaule, ou si vous vous êtes récemment blessé ou ressentez des douleurs au dos, consultez votre médecin avant de faire des extensions du dos. Il pourra vous indiquer la manière la plus sûre de faire ces exercices. Si vous êtes sujet aux maux de dos, que vous vous êtes déjà déplacé une vertèbre ou ayez eu une hernie discale, arthrose, sciatique ou un lumbago consultez en amont un médecin du sport ou votre kiné avant d’intégrer les extensions lombaires dans votre routine d’entrainement. Dans ce cas il est possible de démarrer avec de la natation peut également permettre de se muscler le dos plus en douceur en ménageant vos articulations et en évitant les anti-inflammatoires et les rendez-vous chez l’ostéopathe. 😁