COMMENT TONIFIER VOS ABDOMINAUX GRÂCE AU CRUNCH
Le crunch est un des exercices de base du renforcement musculaire. Il entraîne spécifiquement les muscles abdominaux.
Votre tronc ne se compose pas uniquement de vos abdominaux. Il comprend également les muscles obliques sur les côtés, ainsi que les muscles du bassin, du bas du dos et des hanches. Ensemble, ces muscles aident à stabiliser votre corps.
Bien que le crunch soit un mouvement de base populaire, il n’est pas forcément idéal pour tout le monde. Il peut exercer une forte pression sur votre dos et votre cou, et il ne fait travailler que vos abdominaux, et non les autres muscles du buste.
Dans cet article, nous examinerons les avantages et les inconvénients du crunch et la façon de bien effectuer les mouvements. Nous explorerons également d’autres exercices connexes qui peuvent être à la fois plus sûrs et plus efficaces pour faire travailler l’ensemble des muscles du tronc.
AVANTAGES ET INCONVÉNIENTS DU CRUNCH
Si les crunchs présentent de nombreux avantages, ils présentent également certains inconvénients. Il est important de tenir compte de ces facteurs avant d’incorporer l’exercice dans votre plan d’entrainement.
Les avantages
- Permet d’isoler les abdominaux. Les crunchs travaillent exclusivement les abdos. Ceci est utile si vous essayez d’obtenir le fameux six-pack.
- Il ne nécessite aucun équipement. En tant qu’exercice de musculation, le crunch peut être fait n’importe où.
- Convient aux débutants. En général, les crunchs sont idéaux pour la plupart des débutants.
Les inconvénients
- Ne vise QUE les abdominaux. Le crunch n’engage pas les obliques ni les autres muscles du tronc, ce n’est donc peut-être pas le meilleur exercice si vous cherchez à renforcer tout votre torse.
- Risque de blessures au dos et au cou. Votre colonne vertébrale fléchit pendant que vous faites du crunch. Cela peut exercer une pression sur votre dos et votre cou, et augmenter le risque de blessure dans ces zones.
- Potentiellement dangereux pour les personnes âgées. En raison de la flexion nécessaire pour faire cet exercice, il peut ne pas être sûr pour les personnes âgées, en particulier celles qui ont subi une blessure au dos ou au cou.
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COMMENT EFFECTUER LE CRUNCH CORRECTEMENT ?
Le crunch standard se fait au sol. Pour le rendre plus confortable, vous pouvez le faire sur un tapis de gym ou de yoga.
Pour faire un crunch :
- Allongez-vous sur le dos. Posez vos pieds sur le sol, en les écartant de la largeur des hanches. Pliez les genoux et placez vos bras en travers de votre poitrine. Contractez vos abdominaux et inspirez.
- Expirez et soulevez le haut de votre corps, en gardant la tête et le cou détendus.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
Conseils de sécurité :
- Utilisez uniquement votre tronc pour soulever le haut de votre corps. Si le mouvement vient de la tête ou du cou, vous augmentez le risque de blessure.
- Bougez de manière lente et contrôlée. Les mouvements rapides ne solliciteront pas les bons muscles.
- Vous pouvez placer vos mains derrière votre tête, mais cela peut vous fatiguer la nuque. Il est préférable d’essayer ce placement des mains après avoir maîtrisé la forme appropriée. On peut à la place croiser les bras sur le torse avec les mains sur les épaules.
BICYCLE CRUNCH
Le bicycle crunch ( ou crunch « pédalo ») est une version intermédiaire du crunch de base. Il fait travailler à la fois les abdominaux et les obliques.
Pour faire un bicycle crunch :
- Allongez-vous sur le dos. Pliez les genoux et posez les pieds sur le sol, les hanches écartées. Placez vos bras derrière votre tête, en pointant vos coudes vers l’extérieur.
- Contractez vos abdominaux. Soulevez vos genoux à 90 degrés et soulevez le haut de votre corps. C’est votre position de départ.
- Expirez et faites pivoter votre tronc, en rapprochant votre coude droit et votre genou gauche l’un de l’autre. Redressez simultanément votre jambe droite. Faites une pause.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
- Rapprochez votre coude gauche de votre genou droit et allongez votre jambe gauche. Pause. Félicitation vous venez d’effectuer une première répétition. Plus que 19 pour boucler la première série. 😁
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Pour éviter toute tension, gardez le bas du dos au sol et les épaules loin des oreilles. Effectuez une rotation à partir de votre tronc plutôt que de votre cou ou de vos hanches.
EXISTE-T-IL UN MOYEN PLUS SÛR DE RÉALISER LE CRUNCH ?
La variante suivante est plus sûre que les crunchs traditionnels. Elle consiste à soutenir le bas du dos tout en le maintenant dans une position neutre. Elle permet également de réduire la tension dans le haut du dos et le cou.
Pour faire une version plus sûre du crunch :
- Allongez-vous sur le sol. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Placez vos mains sous le bas de votre dos et étendez une jambe.
- Contractez vos abdominaux et inspirez. En utilisant votre tronc, soulevez votre tête et votre cou à quelques centimètres du sol, en gardant votre cou droit. Faites une pause.
- Revenez à la position de départ.
AUTRES EXERCICES À ESSAYER
Les exercices suivants sont d’autres alternatives au crunch traditionnel. Ils sont plus faciles pour le dos et la nuque, ce qui réduit le risque de tension ou de blessure.
De plus, ces exercices font travailler plusieurs muscles du tronc et non pas seulement les abdominaux.
« Supine toe tap »
Cet exercice pour débutants se fait dans une position similaire au crunch classique. Mais au lieu de bouger le haut du corps, vous bougez une jambe à la fois. Ce mouvement sollicite à la fois vos abdominaux et vos muscles pelviens.
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous sur le dos. Soulevez et pliez vos genoux à 90 degrés. Renforcez vos muscles et inspirez.
- Expirez et tapotez vos orteils droits sur le sol, en maintenant votre genou gauche à 90 degrés. Revenez à la position de départ.
- Répétez avec le pied gauche.
Bird dog
Le « bird dog » est un mouvement de niveau intermédiaire. Il vise vos abdominaux, ainsi que les muscles de vos fesses, de vos hanches et de votre dos.
De plus, l’exercice est facile pour la colonne vertébrale car il se fait sur les mains et les genoux.
Pour faire cet exercice :
- Commencez à quatre pattes. Placez vos mains à la largeur des épaules et vos genoux à la largeur des hanches. Contractez votre tronc et inspirez.
- Tendez votre jambe droite derrière vous, au niveau de la hanche. En même temps, étendez votre bras gauche vers l’avant, au niveau de l’épaule. Faites une pause.
- Répétez avec la jambe gauche et le bras droit.
Mountain Climbers
Les Mountain Climbers s’attaquent à votre tronc, à vos hanches et à vos fesses. Il entraîne également vos bras et vos cuisses, ce qui permet de faire des mouvements de tout le corps.
Comme le Bird Dog, il exerce moins de pression sur votre dos parce qu’il se fait à quatre pattes.
Pour faire cet exercice :
- Commencez à quatre pattes, les mains écartées à la largeur des épaules et les genoux à la largeur des hanches. Renforcez vos muscles.
- Rapprochez votre cuisse droite de votre poitrine et posez vos orteils sur le sol. Tendez votre jambe gauche derrière vous, fléchissez votre pied et posez-le sur le sol.
- Changez rapidement de jambe sans bouger les bras. Répétez l’opération.
Side plank rotation
Cet exercice de planche est plus d’un niveau avancé et ne s’adresse donc pas aux débutants. Il fait travailler vos abdominaux, vos obliques et vos épaules tout en mettant votre équilibre (gainage) à l’épreuve. Si vous êtes novice dans ce mouvement, essayez d’abord de maîtriser la planche latérale.
Pour faire cet exercice :
- Allongez-vous sur le sol, sur le côté droit. Placez votre coude droit sous votre épaule et mettez votre main gauche derrière votre cou. Alignez votre tête, votre colonne vertébrale et vos jambes.
- Contractez votre tronc. Soulevez vos hanches tout en gardant votre corps droit. Faites pivoter votre tronc, en plaçant votre coude gauche au sol. Revenez à votre position de départ.
- Après avoir effectué le nombre de répétitions souhaité, changez de côté et recommencez.
Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez poser votre hanche sur le sol.
3 AUTRES EXERCICES COMPLÉMENTAIRES POUR LE TRAVAIL DES ABDOMINAUX
1. Twisted Crunch
- Pieds à plat sur le sol
- Venir toucher l’extérieur du genou gauche avec la main droite (et vice et versa)
2. Kick Crunch
- En gardant la tête haute avec les mains
- Amener le coude vers le genou opposé
3. Hollow Body Hold
- Lever les bras et les jambes
- Serrer le tout en mode gainage de warrior
- Effectuer des basculements d’avant en arrière
CONCLUSION
En plus d’être un très bon chocolat 🤓😂, le crunch est souvent considéré comme l’étalon-or des exercices d’abdominaux. Cependant, il ne cible que les muscles abdominaux, il ne s’agit donc pas d’un entraînement très complet sollicitant plusieurs groupes musculaires.
Le crunch peut aussi être dur pour le dos et la nuque, et n’est donc pas adapté pour tout le monde. Vous pouvez donc essayer d’autres exercices comme le Bird Dog ou les Mountain Climbers. Non seulement ces mouvements sollicitent plusieurs muscles du buste et du torse, mais ils exercent également moins de pression sur la colonne vertébrale.
Si vous n’avez encore jamais travaillé vos abdominaux de toute votre vie, nous vous conseillons au démarrage de vous faire supervisé par un coach sportif. Il pourra vous donner des conseils et des alternatives pour vous protéger tout en vous aidant à obtenir le meilleur entraînement possible pour obtenir les fameuses tablettes de chocolat. 😁