COMMENT FAIRE UN GOBLET SQUAT ?
Cibles : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, noyau (abdominaux et érecteurs de la colonne vertébrale), avant-bras, biceps, épaules.
Équipement nécessaire : Kettlebell ou haltère
Niveau : Débutant à avancé
Le goblet squat est un des meilleurs exercices pour tout le corps qui permet de développer les muscles (en particulier les jambes, le tronc et les fessiers) et de développer vos capacités cardiovasculaires. Les personnes de tous niveaux peuvent utiliser ce mouvement pour s’échauffer lors d’une séance de musculation du bas du corps ou pour progresser vers un squat frontal avec haltères.
Comme tous les squats, le goblet squat cible tous les principaux groupes de muscles du bas du corps de manière composée. Cela s’applique parfaitement aux mouvements fonctionnels quotidiens, puisqu’il s’agit de s’accroupir pour ramasser un objet sur l’étagère du bas à l’épicerie, de se lever d’une chaise ou de se lever du lit le matin.
COMMENT FAIRE UN GOBLET SQUAT ?
Vous n’avez pas besoin de grand-chose pour commencer à faire le goblet squat : juste un kettlebell ou un haltère et suffisamment d’espace pour vous tenir debout et bouger confortablement, les pieds étant écartés d’environ une distance entre les hanches et les épaules.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur.
- Tenez un kettlebell à deux mains au niveau de la poitrine, en saisissant les poignées comme si vous teniez un gobelet, une main de chaque côté des poignées. Pliez les coudes, de manière à ce que le goblet soit positionné au centre de votre poitrine.
- Échauffez-vous en utilisant une kettlebell plus légère (ou sans) pour vous familiariser avec le mouvement. Ensuite, passez à un poids plus lourd pour votre série complète.
- Engagez votre tronc et regardez droit devant vous – vous devez garder votre dos aligné de manière neutre et vos yeux dirigés vers l’avant pendant toute la durée du squat.
- Poussez vos hanches vers l’arrière et commencez à plier vos genoux pour effectuer le squat. Inspirez pendant que vous effectuez cette phase descendante.
- Gardez la kettlebell près de votre corps pendant le mouvement.
- Concentrez-vous sur le maintien d’une poitrine haute alors que vous continuez à presser vos hanches en arrière et à vous abaisser. L’objectif est d’amener vos hanches en dessous du parallèle avec vos genoux.
- Veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément sur vos pieds ou légèrement plus vers vos talons – vous ne devez pas vous lever sur vos orteils lorsque vous vous accroupissez.
- Vérifiez votre position au bas de l’accroupissement : vos coudes doivent être positionnés à l’intérieur de chaque genou au point le plus bas. Cela permet de s’assurer que vos genoux restent alignés avec vos orteils lorsque vous vous mettez en position de squat profond.
- Appuyez sur vos talons et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Expirez lorsque vous vous relevez et poussez vos hanches vers l’avant au sommet du squat afin d’engager davantage vos fessiers.
- Effectuez une série complète et rangez soigneusement la kettlebell. Évitez toujours de laisser tomber les poids d’une certaine hauteur. Répétez autant de séries que vous le souhaitez.
AVANTAGES DES GOBLET SQUATS
L’un des avantages du goblet squat est qu’il permet d’effectuer une gamme complète de mouvements tout en évitant les erreurs courantes des débutants, comme se pencher trop en avant ou laisser les genoux s’enfoncer. Il s’agit également d’une progression fantastique du jump squat pour les débutants, car elle peut les aider à ajouter de la résistance à l’exercice tout en perfectionnant leur forme de squat.
Le goblet squat fait travailler tous les principaux groupes de muscles du bas du corps, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Il fait également travailler le tronc et les érecteurs de la colonne vertébrale du dos, des avant-bras et même, dans une certaine mesure, des épaules et du haut du dos, car vous devez les solliciter activement pour maintenir votre poitrine et votre torse bien droits tout au long du mouvement.
Comme la kettlebell est tenue devant le corps, cet exercice fait travailler les quadriceps un peu plus que les variantes de squat où la résistance est portée derrière le corps, comme dans le cas du back squat. Les goblet Squats sont une bonne option si vous cherchez à renforcer vos quadriceps tout en effectuant un mouvement complet du corps.
Prévention des blessures dues à l'exercice
L’un des plus grands avantages du squat en gobelets est qu’il vous aide à améliorer votre forme de squat, ce qui contribue à prévenir les blessures. Bien que tout le monde connaisse la forme générale du squat, les gens font souvent des erreurs qui peuvent contribuer à des blessures au bas du dos ou aux genoux.
Le goblet squat peut vous aider à identifier et à corriger certains problèmes courants qui surviennent pendant tous les types de squats.
Le squat en gobelet peut vous aider à identifier et à corriger certains problèmes courants qui surviennent pendant tous les types de squats. Comme vous tenez le poids devant votre corps, vous prenez conscience de l’importance de garder le torse droit et le tronc engagé pendant le squat. Lorsqu’ils commencent à s’abaisser dans le squat, de nombreuses personnes commencent à basculer vers l’avant à partir des hanches, à pencher leur poitrine vers le sol et à compromettre la position neutre de leur dos.
En tenant la résistance devant votre corps pendant un goblet squat, vous devez vous concentrer sur l’enroulement de vos épaules vers l’arrière, l’engagement de votre tronc et le maintien de votre torse droit pendant que vous vous accroupissez pour éviter d’être tiré vers l’avant ou déséquilibré par le poids de la kettlebell.
Prévient les douleurs au genou dues aux squats
L’objectif de l’exercice est de faire en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux en bas du goblet squat. Cette variante du squat encourage donc un bon alignement des genoux avec les orteils.
Il est fréquent que les genoux s’inclinent légèrement vers l’intérieur lorsqu’on s’accroupit, ce que l’on appelle le “genou valgus”. Ce désalignement devient souvent plus prononcé au bas de l’accroupissement lorsque vous passez de la partie descendante (excentrique) de l’exercice à la partie ascendante (concentrique).
Ce mauvais alignement du genou augmente le risque de douleurs ou de blessures potentielles, car l’intérieur du genou est soumis à des contraintes plus importantes lors de l’amplitude complète du mouvement.
En faisant en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux au bas du squat, vous exigez que vos genoux soient alignés avec vos orteils.
Même si vos genoux sont encore légèrement inclinés vers l’intérieur au bas de l’exercice, le placement de vos coudes vous donne l’occasion de vérifier votre forme et de vous assurer que vos genoux sont bien alignés avant de passer à la partie ascendante de l’exercice et de revenir à la position debout. Cela permet de réduire la probabilité que vos genoux ” s’effondrent ” vers l’intérieur pendant cette transition, vous protégeant ainsi contre toute douleur ou blessure potentielle.
Améliore les performances de saut
Une étude publiée dans le Journal of Sport Science & Medicine montre que l’exécution de squats avec une charge accrue, par exemple en tenant un kettlebell dans un goblet squat, améliore les performances de saut.
Le travail des muscles des quadriceps et des fessiers contribue à l’efficacité des sauts, et les goblet squats font travailler efficacement ces deux groupes de muscles.
AUTRES VARIATIONS DES GOBLET SQUATS
Il existe de multiples façons de modifier cet exercice, notamment en le rendant un peu plus facile ou plus difficile.
Travaillez jusqu'à l'utilisation de poids
Si l’ajout de poids au goblet squat s’avère difficile, faites l’exercice comme un air squat, mais tenez vos mains jointes à votre poitrine comme si vous teniez une kettlebell.
Vous pouvez toujours effectuer le squat de la même manière, en veillant à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux en bas du squat. Ensuite, à mesure que vous vous renforcez, ajoutez une kettlebell légère au mouvement pour continuer à améliorer votre condition physique.
Enfin, vous pouvez vous accroupir jusqu’à une boîte et vous relever. Placez la boîte derrière vos hanches. Cette option peut être utile pour ceux qui ne sont pas aussi à l’aise pour soulever et descendre en position de squat.
Rendez la tâche plus difficile
En outre, vous pouvez choisir de vous concentrer sur le développement de la force et de la puissance en utilisant une kettlebell plus lourde ou utiliser un poids plus léger et faire plus de répétitions pour travailler sur le développement du cardio et de la mobilité.
Visez 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions si vous travaillez la force. Si vous vous concentrez sur le cardio, essayez 4 à 6 séries de 8 à 10 répétitions. Adaptez ces recommandations en fonction de ce qui est suffisamment difficile pour vous fatiguer, mais pas trop pour que la dernière répétition compromette votre forme.
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Changez votre rythme
Une autre option consiste à ralentir le mouvement en descendant lentement dans le squat pendant 3 à 5 secondes, en répétant le mouvement lent lorsque vous revenez à la position debout. Cette version élimine l’élan et améliore le contrôle et l’endurance.
Le goblet squat est un précurseur du front squat avec une barre. En effet, tout comme le squat avant, le goblet squat exige que vous placiez la résistance supplémentaire (la kettlebell) devant votre corps, à peu près au niveau des épaules, plutôt que derrière vous, comme c’est le cas lors du back squat traditionnel, où la barre est placée à l’arrière de vos épaules.
Changez de position
Si vous êtes prêt à relever un défi, tenez une barre d’haltères dans vos deux mains au niveau des épaules (cela nécessite une certaine souplesse au niveau des épaules pour le faire correctement), de sorte que vos coudes soient dirigés droit devant et que vos paumes soient tournées vers le haut.
Dans cette position, effectuez le squat comme vous l’avez fait avec le goblet squat. Le poids et la taille de l’haltère rendent cet exercice plus difficile, de même que la position quelque peu gênante de vos bras.
Vous remarquerez aussi immédiatement que vous devez garder votre torse droit et votre poitrine haute, sinon vous risquez d’être tiré vers l’avant et déséquilibré par le poids placé devant votre corps.
ERREURS COURANTES
Bien que le goblet squat soit relativement simple à réaliser, des erreurs sont possibles. Vous trouverez ci-dessous quelques-unes des erreurs les plus courantes auxquelles il faut faire attention.
Tenir le poids trop loin du corps
La kettlebell doit toujours être tenue près du corps, au niveau de la poitrine, lorsque vous effectuez un goblet squat. Assurez-vous que vos coudes sont complètement pliés et que la kettlebell est près de vous, afin que vous n’ayez pas l’impression d’engager activement vos biceps pour la maintenir en place.
Supposons que vous teniez la kettlebell plus loin de votre corps. Dans ce cas, vous devez engager davantage vos biceps, vos avant-bras et même la partie antérieure de vos épaules pour éviter que votre poitrine et vos épaules ne basculent vers l’avant lorsque vous vous accroupissez, vous déséquilibrant ainsi.
Non seulement cela rend plus difficile le maintien d’une forme correcte, mais cela limite également la quantité de poids que vous pouvez utiliser lors de l’exercice.
Vos jambes peuvent supporter un niveau de résistance bien supérieur à celui de vos biceps et de vos avant-bras. Il est donc important, pour une progression continue, de s’assurer que vos bras ne font pas la majeure partie du travail pour maintenir la kettlebell en place.
Se pencher en avant à partir de la taille
Se pencher ou basculer vers l’avant à partir de la taille lorsque vous effectuez un squat est une erreur courante. Cela compromet l’alignement neutre de votre colonne vertébrale et, dans le cas du goblet squat, il est plus probable que vous perdiez l’équilibre ou que vous vous leviez sur la pointe des pieds lorsque vous vous accroupissez. En effet, le poids de la kettlebell risque de vous tirer plus loin vers l’avant.
Pour éviter cette inclinaison vers l’avant, installez-vous devant un miroir afin de pouvoir voir votre profil dans son reflet. Avant de commencer votre squat, ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et roulez vos épaules vers l’arrière. Engagez vos muscles centraux et, lorsque vous poussez vos hanches en arrière pour commencer le squat, regardez-vous dans le miroir.
Il se peut que vous ne puissiez pas vous abaisser aussi profondément dans votre squat, mais ce n’est pas grave. Vous pouvez travailler sur votre amplitude de mouvement au fil du temps. Il est important de corriger cette inclinaison vers l’avant pour obtenir des améliorations plus significatives de la forme, de l’amplitude des mouvements et du niveau de résistance au fil du temps.
Si vous remarquez que votre poitrine ou vos épaules s’affaissent ou s’arrondissent vers l’avant, ou si vous vous voyez penché vers l’avant au niveau de la taille, essayez de regarder vers le haut en formant un léger angle avant de réengager vos épaules pour les ramener et remonter votre poitrine.
Se lever sur les orteils
Comme la kettlebell est tenue devant votre corps lorsque vous effectuez le goblet squat, si vous avez d’autres problèmes de forme (par exemple, si vous portez le poids trop loin de votre corps ou si vous vous penchez vers l’avant lorsque vous vous accroupissez), vous risquez de faire l’erreur de vous lever sur les orteils lorsque vous vous accroupissez.
Le fait de mettre du poids sur les orteils est plus susceptible de vous déséquilibrer, de compromettre l’intégrité de vos genoux et de vous empêcher d’augmenter la résistance au fil du temps.
Lorsque vous vous accroupissez, veillez à ce que votre poitrine et votre torse restent droits et hauts. Vous devriez être capable de bouger un peu vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Cela vous aidera à vous rappeler que votre centre de gravité doit être placé plus en arrière et plus centré sur vos talons que plus en avant sur vos pieds.
Votre poids doit être réparti uniformément sur vos pieds, à l’exception des orteils – aucun de vos poids ne doit reposer sur vos orteils.
Genoux qui s'enfoncent vers l'intérieur pendant l'accroupissement
L’avantage du goblet squat est qu’il permet de corriger le problème courant de l’accroupissement, à savoir le valgus du genou ou l’affaissement des genoux vers l’intérieur. Comme indiqué précédemment, en essayant de faire en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux en bas du squat, vous vous entraînez essentiellement à garder vos genoux correctement alignés avec vos orteils.
Cela vous permet au moins de vous rappeler physiquement que vous devez vérifier ce problème courant au point le plus profond de l’accroupissement avant de vous remettre debout. Comme c’est à ce moment-là que la plupart des gens ressentent un valgus du genou, c’est le moyen idéal de corriger le problème.
Lorsque vous vous accroupissez, vos rotules doivent être alignées avec votre deuxième orteil tout au long de l’exercice. Si elles semblent être légèrement inclinées vers l’intérieur, faites appel à vos fessiers et à vos hanches pour tirer légèrement vos genoux vers l’extérieur.
Ne pas utiliser le squat complet
La partie la plus profonde du mouvement est souvent la plus difficile, c’est pourquoi il est tentant (intentionnellement ou non) d’arrêter le mouvement avant d’atteindre le fond de la position. Ne pas s’asseoir complètement dans le squat vous empêche de travailler toute l’amplitude du mouvement et de profiter de tous les avantages de cet exercice.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de vous asseoir profondément dans le squat, jusqu’à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux. Ensuite, veillez à vous relever pour vous tenir complètement droit.
SÉCURITÉ ET PRÉCAUTIONS
D’une manière générale, le goblet squat est une variation de squat sûre et efficace pour les débutants qui peut vous aider à identifier et à corriger les erreurs courantes de squat. Cela dit, les personnes qui ressentent des douleurs aux genoux ou au dos lorsqu’elles s’accroupissent sont susceptibles d’en ressentir également avec le goblet squat.
Si vous souffrez de douleurs au genou ou au dos, essayez d’abord de limiter l’amplitude de vos mouvements pour voir si vous pouvez effectuer l’exercice sans douleur. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, approfondissez progressivement l’amplitude de vos mouvements. Si vous ressentez une douleur aiguë ou fulgurante, arrêtez le mouvement.