COMMENT DEVENIR UN PRO DU DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Dans n’importe quelle salle de sport du monde il y a un banc placé sous une barre d’haltères, prête à être utilisée par la personne suivante pour le développé couché.
Il n’est pas surprenant que le développé couché soit un exercice de musculation si populaire. Une fois que vous aurez maîtrisé le mouvement de base et la forme du développé couché, vous constaterez une progression rapide de votre force, ainsi qu’une augmentation de la taille de trois groupes musculaires majeurs : le torse, l’avant des épaules et les triceps.
Mais si vous êtes un novice du renforcement musculaire ou si vous n’avez jamais soulevé des haltères, comment savoir si vous êtes prêt à vous lancer dans le développé couché ? Voici notre guide pour devenir un pro du développé couché.
QUAND ÊTES-VOUS PRÊT À VOUS LANCER DANS LE DÉVELOPPÉ COUCHÉ ?
Tout d’abord, avant de vous mettre sous la barre, vous devez vous assurer que vos pectoraux, vos épaules et vos triceps ont la force nécessaire pour gérer le poids de la barre vide. La barre olympique, qui est la barre standard utilisée pour le développé couché dans la plupart des salles de sport décentes, pèse exactement 20 kg. Selon votre expérience de la musculation, cela peut sembler beaucoup ou pas. Si c’est le cas, vous devez d’abord vous familiariser avec les pompes.
Commencez par vous mettre en position les mains sous les épaules, le tronc serré et les orteils joints, de sorte que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons. Pliez les coudes pour faire descendre votre poitrine vers le sol, faites une pause d’une seconde en position basse, puis revenez puissamment au point de départ (mais ne bloquez pas vos bras en haut).
Si vous n’avez jamais fait de pompes auparavant, vous devez vous concentrer sur la réalisation d’une seule bonne répétition à la fois et augmenter progressivement votre force jusqu’à ce que vous puissiez faire dix bonnes répétitions sans vous arrêter.
Une fois que vous en êtes capable, vous êtes prêt à faire un développé couché sur barre vide (avec la bonne gestuelle détaillée ci-dessous), mais seulement si vous avez un “spotter” qui peut se tenir derrière vous pour vous aider si vous commencez à avoir des difficultés.
COMMENT FAIRE DU DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Passons en revue les bases, avant de parler de l’amélioration de votre technique de développé couché et de votre mouvement.
- Allongez-vous sur le dos sur un banc.
- Saisissez la barre avec les mains légèrement plus écartées que la largeur des épaules, de sorte que lorsque vous êtes en bas de votre mouvement, vos mains se trouvent directement au-dessus de vos coudes. Cela permet de générer une force maximale.
- Ramenez lentement la barre vers votre poitrine en inspirant.
- Poussez vers le haut en expirant, en serrant bien la barre et en regardant un point au plafond plutôt que la barre, afin de vous assurer qu’elle suit le même chemin à chaque fois.
Qu’est-ce qui pourrait mal tourner, n’est-ce pas ? En réalité, il peut être très facile de déchirer les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs autour de vos épaules, ce qui peut être difficile à réparer. Il vaut mieux prévenir que guérir, alors mettez votre ego de côté et apprenez d’abord à effectuer cet exercice en toute sécurité.
En observant les autres dans la salle de musculation, il peut être tentant de commencer à presser avec le banc à des angles différents. S’il est vrai que l’activation musculaire de la partie supérieure de la poitrine est plus importante sur un banc incliné à 30° ou 45° que sur un banc plat selon le European Journal Of Sports Science, l’activation des muscles pectoraux inférieurs est plus importante sur un banc plat. Selon un autre rapport, lorsque les chercheurs ont demandé à des sujets d’effectuer des séries de six répétitions à 65 % de leur maximum à une répétition, ils ont constaté que la stimulation musculaire était plus importante lorsque le banc était plat que lorsqu’il était placé à un angle de 15°, 30° ou 45°. Faites donc du banc plat la pierre angulaire de votre programme de musculation ciblant le haut du corps et inclinez le banc pour stimuler la partie supérieure de votre torse et l’avant de vos épaules.
COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de sport Made in France !
Vous faites du fitness, de la muscu ou de la course à pied et vous avez envie de faire de porter des chaussures Made in France de qualité lors de vos séances de sport? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs fitness & running !
CONSEILS DE DÉVELOPPÉ COUCHÉ POUR LES DÉBUTANTS
1. Points de contact
- Vos pieds doivent rester sur le sol sous ou derrière vos genoux. Appuyez vos pieds sur le sol pour créer une tension dans vos ischio-jambiers et vos fessiers.
- La tête, les épaules et les hanches doivent rester sur le banc tout au long de l’exercice, et les épaules doivent se rétracter et s’appuyer fermement sur le banc pour créer une base solide.
2. La mise en place
- Vos yeux doivent se trouver directement sous la barre et la barre ne doit pas être plus haute que vos poignets lorsque vos bras sont tendus au-dessus de votre tête.
- Pour la plupart des gens, vos mains doivent être sur la barre un peu plus écartées que vos épaules.
3. Sortir la barre du rack et descente de la barre
- Faites appel à un binôme ! Si vous n’en avez pas, arrêtez-vous bien avant d’être dans le dur afin de – pouvoir remettre la barre en place en toute sécurité.
- Pour décramponner la barre, commencez par un blocage fort où la barre se trouve directement au-dessus de vos épaules.
- Abaissez la barre en la contrôlant pendant une ou deux secondes, à peu près à l’endroit où se trouverait un cardiofréquencemètre, puis appuyez jusqu’à ce que vos coudes soient droits et que vous contrôliez la barre.
- Remettez la barre en place avec précaution et assurez-vous qu’elle est bien fixée avant de relâcher la tension dans vos bras.
CONSEILS POUR UNE BONNE GESTUELLE EN DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Pour des gains de force et de masse musculaire maximaux, oubliez le poids de la barre et concentrez-vous sur le fait d’être aussi stable que possible sur le banc pour créer une tension de la tête aux pieds et tirer le meilleur parti de chaque répétition. Voici d’autres conseils de coaches sportifs pour améliorer la forme de votre développé couché.
Saisissez bien la barre
Vos mains doivent saisir la barre à peu près à la largeur des épaules pour maintenir la meilleure position pour presser le poids vers le haut. Si votre prise est trop large, vous risquez d’exercer une trop grande pression sur les articulations de vos épaules, et une prise trop étroite met à rude épreuve vos coudes. Saisissez la barre aussi fort que possible – lorsque vous appuyez sur la barre vers le haut, imaginez que vous essayez de rapprocher vos mains. Mais ne les bougez pas vraiment.
Sur une série “lourde”, serrez la barre aussi fort que possible pendant une seconde ou deux avant de la sortir du rack. Selon le principe de l’irradiation, cela va stimuler les muscles environnants et vous permettre de soulever plus lourd. Oh, et n’oubliez pas la règle de base : enroulez-les autour de la barre. Certains haltérophiles utilisent une prise sans pouce, mais ce n’est pas pour rien qu’elle est surnommée la prise “suicide”.
Gardez vos pieds au sol
Lorsque vous enfoncez votre tête, le haut du dos et les fessiers dans le banc, vous devez faire de même avec vos pieds sur le sol. Cela crée une tension du corps entier qui permet à vos muscles de tirer au maximum de leur potentiel. Appuyez fortement vos pieds sur le sol pour fléchir vos quadriceps. Le corps travaille en synergie, donc avoir tout votre corps aussi tendu que possible vous aidera à soulever plus de poids instantanément.
Cambrez le bas du dos
Vous devez maintenir une forte cambrure dans le bas du dos lorsque vous soulevez et abaissez le poids, alors concentrez-vous sur la mise en place de cette position avant même de poser vos mains sur la barre. Vos fessiers doivent également être en contact permanent avec le banc, et les contracter fortement vous permet de maintenir une cambrure dans le bas du dos et de garder votre tronc bien calé, ce qui est essentiel pour maintenir la stabilité du haut et du bas du corps.
La plupart des gens ne se gainent pas assez avant de s’installer sur le banc. Vous devez avoir une forte rétraction scapulaire – donc tirer vos épaules vers le bas dans le banc. Cela créera une tension à travers votre torse pour garder votre corps compact et bien gainé, vous donnant la capacité de pousser plus fort lorsque vous soulevez des charges plus lourdes.
Gardez vos coudes serrés
Commencez chaque répétition en pliant vos coudes pour abaisser la barre lentement et sous contrôle jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine. Pour une gestuelle parfaite vous devez garder vos coudes aussi près que possible de vos côtes pendant que vous abaissez le poids, puis vous poussez puissamment vers le haut.
Soyez fort au niveau de la tête
L’arrière de votre tête doit être en contact avec le banc à partir du moment où vous vous allongez jusqu’au moment où vous remettez la barre dans le rack. Le fait de soulever votre tête aura un effet sur le reste de votre corps, en vous empêchant de rester stable. Vos épaules et le haut de votre dos doivent également être en contact avec le banc pendant toute la durée de l’exercice pour des raisons de stabilité. Serrez vos omoplates l’une contre l’autre lorsque vous abaissez la barre vers votre poitrine.
ERREURS COURANTES DES DÉBUTANTS EN DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Pour tirer le meilleur parti de votre développé couché, assurez-vous de ne pas tomber dans l’une de ces erreurs courantes.
Soulever une barre trop lourde
N’essayez pas de soulever plus que vous ne le pouvez. Votre corps se rendra compte qu’il ne peut pas le gérer et soulèvera vos hanches pour mettre votre poitrine dans une position plus favorable pour se contracter et repousser le poids, ce qui perturbera votre technique. La meilleure façon de corriger cela est simplement d’alléger la charge.
Ne pas caler ses omoplates
Contrairement à un press-up, vous voulez que vos omoplates restent immobiles pendant un bench press pour aider à stabiliser la barre, et aussi pour prévenir les blessures aux épaules lors du déplacement de charges lourdes. Avant de sortir la barre du rack, fixez vos omoplates en les tirant vers l’arrière et vers le bas, comme si vous essayiez de les pousser dans vos poches arrière. Lorsque vous retirez la barre du rack, maintenez-les en place en imaginant que vous vous poussez dans le banc au lieu de soulever la barre vers le haut.
Bouger les pieds pendant le set
Comme les omoplates, vos pieds doivent rester immobiles pendant toute la durée du set. Bouger vos pieds signifie que vous n’êtes pas aussi gainé que vous devriez l’être. Assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol et poussez à travers eux pendant toute la série, comme si vous essayiez de vous pousser vers l’arrière du banc.
Modifier la largeur de votre prise
Lorsque vous faites du développé couché, où saisissez-vous la barre ? Est-ce à la même distance des disques de fonte, ou de la section lisse de la barre, à chaque fois ? Si ce n’est pas le cas, vous feriez mieux de devenir plus régulier. Modifier la largeur de votre poignée peut avoir un effet considérable sur les muscles qui travaillent et sur le poids que vous pouvez soulever. Avoir une prise légèrement plus large ou plus étroite peut vous rendre radicalement plus faible ou plus fort, ce qui rend difficile l’évaluation précise de vos progrès.
Faire rebondir la barre sur votre poitrine
Faire rebondir la barre sur votre poitrine ou de ne pas toucher du tout votre poitrine avec la barre sont des erreurs communes en développé couché. Tout cela est lié à la fin du mouvement lorsque la barre s’approche de la poitrine. Très souvent, un haltérophile n’amène pas la barre jusqu’à sa poitrine. Assurez-vous de toucher votre poitrine à chaque répétition, si vous sentez que vous n’y arrivez pas, baissez le poids de la barre.
Lorsque vous touchez votre poitrine, ne la faites pas rebondir sur votre sternum ! Tapez sur votre poitrine puis soulevez-la – vous devez garder le contrôle tout le temps.
Enfin, assurez-vous que vous touchez la barre sur votre poitrine et non sur vos clavicules. Contrairement à la plupart des exercices avec haltères, la barre ne doit pas se déplacer en ligne verticale. Commencez directement au-dessus de vos épaules et descendez en ligne diagonale pour toucher le milieu de votre poitrine.
Utiliser une prise sans les pouces (prise suicide)
Chaque fois que vous saisissez la barre, vos pouces doivent être autour de la barre, surtout pour le développé couché. Utiliser une prise sans pouce n’a aucun avantage et vous risquez de faire littéralement tomber la barre sur votre visage, votre cou ou votre poitrine. Saisissez la barre avec vos pouces autour de la barre et serrez-la aussi fort que vous le pouvez. Cela permettra de générer plus de force et de solliciter plus de muscles.
7 EXERCICES COMPLÉMENTAIRES AU DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Pour faire travailler vos muscles plus efficacement, et réaliser des gains plus importants, il est vital de se concentrer sur une technique correcte du développé couché. Si vous voulez soulever plus lourd, ces exercices vous aideront en renforçant certains des principaux muscles de soutien qui travaillent avec la poitrine pour soulever et abaisser la barre.
Développé couché prise serrée
Le développé couché avec une prise étroite met l’accent sur vos triceps tout en préservant vos épaules. C’est un bon moyen de travailler les faiblesses de votre développé couché habituel, ou simplement de travailler un peu plus le jour des bras. Saisissez la barre avec les mains écartées à peu près à la largeur des épaules, puis ramenez-la vers votre poitrine, en gardant les coudes rentrés sur les côtés. Faites une pause, puis ramenez la barre en position de départ.
Développé couché incliné
Le fait de presser sur un angle incliné déplace l’accent sur la partie supérieure de vos pectoraux, mais vous ne pourrez pas soulever aussi lourdement que dans la version sur banc plat. Allongez-vous sur un banc incliné et saisissez une barre d’haltères avec une prise en main supérieure. Posez vos pieds sur le sol. Abaissez la barre vers votre poitrine, puis remontez-la jusqu’au départ.
Développé couché avec haltères
La principale fonction des pectoraux dans les mouvements de pression est de ramener les bras vers le centre du corps. Dans un développé couché avec haltères, vos mains ne peuvent pas se déplacer vers l’intérieur, mais elles le peuvent avec des haltères pour une meilleure activation des pectoraux. Allongez-vous à plat sur le banc, les pieds posés sur le sol, en tenant un haltère dans chaque main. Poussez les haltères directement vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus et se rejoignent au-dessus de votre poitrine. Revenez lentement au point de départ.
Presse Spoto
Vous êtes dispensé de l’amplitude complète des mouvements – juste pour cette fois. Dans le Spoto press, vous faites une pause avec l’haltère à 2-3 cm au-dessus de votre poitrine avant de pousser vers le haut, afin de mieux isoler vos pectoraux et de briser les plateaux. Alternez avec un banc standard.
Press-up TRX
Selon le Journal Of Strength And Conditioning Research, faire des press-ups sur un appareil de suspension augmente l’activation musculaire de la poitrine, des épaules et des abdominaux. Commencez par poser vos pieds sur le sol en tenant les poignées du TRX. Contractez votre tronc et vos fessiers pour maintenir votre corps en ligne droite. Pliez les coudes pour abaisser la poitrine, puis remontez jusqu’au point de départ.
Soulevé de terre (Deadlift)
Lorsque vous faites un développé couché, vous devez transférer la puissance de vos jambes à travers votre tronc et jusqu’à votre poitrine pour aider à stabiliser le mouvement. Vos fessiers sont les plus gros muscles de vos jambes, c’est donc d’eux que viendra une grande partie de la puissance. Et vous devrez les maintenir tendus pendant une période significative au cours de chaque répétition du développé couché, ce qui signifie que vous devez faire des mouvements qui les maintiennent sous tension pendant une durée comparable. C’est ce que font les deadlifts.
Extension triceps avec haltères
Dans tout exercice de levage important, votre force dépend de celle de votre maillon le plus faible, et négliger vos triceps peut gravement entraver vos aspirations à la musculation. Commencez avec des haltères légers et maîtrisez toute l’amplitude du mouvement, puis augmentez le poids.
Voltige avec haltères (dumbbell flye)
Le flye est l’un des rares soulevés qui isolent entièrement les muscles de la poitrine afin qu’ils fassent tout le travail. En les ciblant de cette manière, vous aurez une meilleure “sensation” de la façon dont ces muscles se déplacent, ce qui vous permettra de renforcer la connexion entre l’esprit et le muscle lors du développé couché. Cela permet à un plus grand nombre de fibres musculaires de s’activer en même temps pour faire bouger la barre et la maintenir en mouvement.
D'AUTRES CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTRE DÉVELOPPÉ COUCHÉ
- Ayez une bonne prise : Tenez la barre avec une position de main qui permet à vos avant-bras d’être parallèles lorsque la barre touche votre poitrine. Vos poignets doivent être au-dessus de vos coudes lorsqu’ils passent sur vos côtés.
- Contractez votre corps : Garder votre corps serré tout au long du mouvement vous permettra de rester stable et fort. Serrez vos omoplates et relevez votre poitrine, tout en contractant vos abdominaux et vos muscles fessiers.
- Serrez la barre : Une fois que vous êtes prêt, prenez une profonde inspiration et serrez la barre fortement pour enflammer votre système nerveux central. Cela provoquera une réponse qui activera la connexion entre l’esprit et le muscle et permettra à vos muscles de se contracter plus fort.
- Brisez la chaîne : Vous avez atteint un plateau ? Remplacez 15 kg par 2 chaînes de 10 kg. Lorsque les chaînes touchent le sol à la fin du mouvement, la barre devient plus légère, ce qui vous permet de surmonter les points de blocage.
- Laissez tomber la barre : Chargez une barre avec 5x5kg à chaque extrémité. Visez dix bonnes répétitions, reposez-vous pendant dix secondes, retirez une plaque de chaque côté et répétez jusqu’à ce que vous ne fassiez plus que presser la barre.”
- Faites le dos rond : Un déséquilibre entre votre poitrine et votre dos vous arrêtera dans votre élan. Essayez de faire autant de rangs pliés que de développés couchés. Si vous êtes trop lourd à l’avant, concentrez-vous sur votre dos jusqu’à ce qu’il soit équilibré.
- Améliorez votre niveau : Abaisser la barre au niveau du mamelon vous permet de soulever le poids le plus lourd, car cela maintient les articulations de l’épaule et du coude dans leur position la plus forte et la plus stable.
- Respirez facilement : Inspirer profondément lorsque vous abaissez la barre puis expirer avec force lorsque vous la remontez permet de garder le torse stable, de sorte que soulever un poids lourd semble légèrement plus facile.
COMMENT ÉVITER D'ABÎMER VOS ÉPAULES
Essayez ceci : allongez-vous sur un rouleau en mousse de manière à ce qu’il soit le long de votre colonne vertébrale. Concentrez-vous sur le fait de le “pincer” avec vos omoplates, de sorte que vous ayez presque l’impression de pouvoir le saisir et le tirer du sol, puis demandez à un observateur de vous passer une paire d’haltères assez légers – environ 50 % de ce que vous soulèveriez habituellement. Utilisez-les pour faire quelques séries de cinq, ce qui permettra à vos épaules d’adopter la bonne position pour le reste de votre séance de développé couché.