COMMENT BIEN EFFECTUER LES FAMEUX LEG CURLS
Dans cet article on vous dit tout ce que vous devez savoir sur ce classique du renforcement musculaire, afin d’éviter les erreurs les plus communes et tirer le meilleur parti de cet exercice.
Les Leg Curls sont parfaitement complémentaires des Squats et des Fentes pour muscler les fessiers, les cuisses et les ischio-jambiers. Mais il sollicite également, plus qu’on ne le croit, les abdominaux (gainage). Donc que vous soyez dans une démarche de musculation pure, dans une démarche de fitness afin d’affiner les parties inférieures du corps ou bien même de gagner en tonicité pour la course à pied, cet exercice sera parfaitement adapté à vos besoins. Dans la mesure où les Leg Curls demandent beaucoup au niveau articulaire, il est fortement conseillé de bien s’échauffer avant. Un peu de cardio suivi d’une petite session d’étirements/stretching, afin d’éviter les blessures.
LES MUSCLES CIBLÉS
- Groupes musculaires sollicités : Ischio-jambiers, muscles du mollet, fessiers, quadriceps, tibias
- Équipement : Banc de musculation
- Niveau de difficulté : Débutant
Les Leg Curls sont un exercice d’isolation de base qui ciblant principalement deux groupes : les muscles du mollet (muscles gastrocnémiens et soléaires) et les muscles ischio-jambiers (muscles biceps femoris, semi-tendineux et semi-membranosus).
Cet exercice s’effectue sur un banc de gymnastique. Il s’agit de fléchir les genoux pour ramener les pieds vers les fesses et de retenir la descente. Les mains ont un emplacement prévu sous forme de poignées. La version classique de l’exercice se fait à plat ventre, les chevilles repliées sous un rouleau rembourré.
LES BIENFAITS DES LEG CURLS
Avoir des ischio-jambiers forts et flexibles est un facteur important pour votre force, votre équilibre et votre endurance. Cependant, des ischio-jambiers capables de résister aux exigences de votre entraînement ne sont pas seulement utiles lorsque vous êtes à la salle de gym. Leur force vous aidera également à éviter les blessures dans votre vie quotidienne. Une bonne posture et un bon équilibre protègent vos muscles lorsque vous faites tout, du jeu avec vos enfants aux tâches ménagères.
La force et la souplesse générales de ces principaux groupes de muscles vous aideront également à mesure que votre corps « vieillit », en particulier si vous êtes sujet à des problèmes de genoux, d’articulations ou de douleurs dorsales.
Lorsque les Leg Curls font partie de votre plan d’entraînement, vous contribuez également à améliorer vos capacités aérobiques et maintenir un poids sain, deux facteurs qui peuvent réduire et aider à prévenir les douleurs chroniques.
INSTRUCTIONS ÉTAPE PAR ÉTAPE
Avant de commencer, vous voudrez vous familiariser avec la machine sur laquelle vous allez travailler. La première fois que vous l’essayez, vous pouvez demander à un coach sportif ou à un préparateur physique de vous montrer la position correcte et de vous aider à ajuster la position de départ, l’angle et amplitude du mouvement. Si l’appareil est bien réglé cela vous permettra également de travailler plus efficacement.
- Commencez par vous allonger à plat ventre.
- Ajustez les « boudins ronds de protection » de façon à ce qu’ils reposent confortablement à quelques centimètres sous vos mollets, juste au-dessus des talons. Vérifiez qu’ils ne soient pas trop hauts sur vos mollets, car cela peut exercer une pression sur votre tendon d’Achille et réduire votre amplitude de mouvement.
- Étirez vos jambes complètement. Lorsque vous inspirez, saisissez légèrement les poignées de soutien de chaque côté de l’appareil.
- Soulevez doucement vos pieds en expirant, en gardant vos hanches fermes sur le banc.
- Inspirez en fléchissant les genoux et en rapprochant les chevilles des fesses autant que possible.
- Maintenez cette position pendant un certain temps, en vous permettant de vous assurer que vous êtes concentré alors que vous vous préparez à baisser les jambes.
- Inspirez complètement en ramenant vos pieds à la position de départ dans un mouvement doux, lent et contrôlé.
- Effectuez 8 à 12 répétitions en fonction du poids et de votre condition physique.
Dans une certaine mesure, vous pouvez utiliser vos orteils pour cibler les muscles de vos ischio-jambiers et de vos mollets tout au long du mouvement. Le muscle ischio-jambier peut être ciblé en faisant une flexion dorsale des orteils (en les enroulant vers le tibia), tandis que le muscle du mollet (gastrocnémien) peut être isolé en pointant les orteils (flexion plantaire).
ERREURS COURANTES
Vous n'utilisez pas le bon poids
Pour exécuter correctement les Leg Curls, il faut toujours commencer par un poids plus léger. Vous ne voulez pas forcer votre corps à surcompenser en soulevant les hanches et en fléchissant le bas du dos. Cela ne permet pas d’isoler les mollets et les ischio-jambiers et peut également provoquer des blessures au dos.
Choisissez un poids qui vous permette de faire 8 à 12 répétitions avec un effort raisonnable et une bonne forme.
Vous courbez trop le dos
Si vous cambrez le bas de votre dos, vos ischio-jambiers seront moins bien recrutés. Vous risquez de vous faire mal.
Pour éviter de courber votre dos, contractez vos abdominaux pendant l’exercice. Contracter vos abdominaux vous aidera à stabiliser votre colonne vertébrale. Seuls vos genoux doivent se plier pendant un leg curl.
MODIFICATIONS ET VARIANTES
Besoin d'une variante ?
En fonction de ce qui est disponible dans votre salle de sport, vous pourrez peut-être éviter les tensions dans le bas du dos en utilisant une machine ergonomique plus récente. De nombreux modèles de machines à Leg curls placent maintenant vos hanches en position pliée pour réduire la pression sur le bas du dos.
La plupart des machines vous permettent d’effectuer des flexions de jambes en position couchée ou assise. Vous pouvez préférer la variante assise si vous n’êtes pas à l’aise en position couchée. L’autre avantage des exercices de flexion des jambes en position assise est que la barre repose sur le haut de vos cuisses, ce qui vous empêche de lever les jambes lorsque vous vous courbez. Lorsque vous faites des Leg curls en position couchée, vous devez travailler un peu plus fort pour garder vos hanches contre le banc.
Les Leg Curls en position assise sont généralement une meilleure option si vous avez des douleurs au bas du dos ou au cou, car cette position offre un soutien et empêche une extension excessive.
Prêt à relever un challenge ?
Si vous voulez développer votre masse musculaire, augmentez progressivement votre poids à mesure que vous gagnez en force. Cependant, n’oubliez pas que si votre objectif est d’augmenter votre puissance et vos performances, vous ne voulez pas mettre trop de poids. Assurez-vous de contrer les flexions de jambes avec des extensions de jambes pour renforcer votre corps de manière équilibrée.
Si vous ressentez une douleur avec le poids supplémentaire, il est préférable de revenir à un poids inférieur jusqu’à ce que vous ayez repris des forces. Toutefois, si vous voulez toujours relever un défi, essayez d’augmenter le nombre de répétitions ou de séries que vous faites à votre poids initial.
SÉCURITÉ ET PRÉCAUTIONS
Les culturistes et les bodybuilder utilisent les Leg Curls pour augmenter la masse musculaire. Cependant, les professionnels de la remise en forme et les athlètes qui pratiquent certains sports ne favorisent pas toujours l’exercice car il peut provoquer le raccourcissement (ou le resserrement) des ischio-jambiers.
Si vous vous entraînez trop et ne vous étirez pas correctement, les contractions répétées et la croissance musculaire peuvent nuire à la souplesse des ischio-jambiers. Pour conserver la souplesse de vos ischio-jambiers, faites toujours des étirements après une séance d’entraînement.
Dans certains cas, vous voudrez peut-être éviter les flexions des jambes. Si vous vous remettez d’une blessure ou d’une opération, l’exercice peut exacerber un problème existant, ralentir la guérison ou vous faire courir le risque d’une douleur accrue.
Mieux vaut éviter les Leg Curls si...
Les Leg Curls sont déconseillés si :
- Vous avez des blessures ou une instabilité au niveau du genou
- Avez récemment subi une opération du genou ou de la hanche
- Vous vous remettez d’une blessure ou d’une opération chirurgicale au niveau du dos, de la colonne vertébrale ou du cou
- Vous avez des ligaments rompus ou déchirés au niveau du genou ou de la cheville, comme le tendon d’Achille ou le ligament croisé antérieur (LCA)
Comme toujours, il est préférable de consulter votre médecin avant de commencer un programme de musculation. Si vous travaillez avec un kinésithérapeute ou un entraîneur, consultez-les pour obtenir des conseils sur l’utilisation de l’appareil de musculation des jambes et pour savoir quand vous êtes prêt à prendre du poids.
AUTRES EXERCICES COMPLÉMENTAIRES DES LEG CURLS
Si vous êtes prêt à intégrer les Leg Curls dans votre Circuit Training, voici quelques exercices qui peuvent être associés :
- Leg Extension (extensions des jambes)
- Leg Press (presse à cuisses)
- Supersets
- Calf Raises (élévations mollets)
- Hanging Leg Raises (relevé de jambes suspendu=
CONCLUSION
Si les principaux avantages des Leg Curls sont le renforcement et l’amélioration de la souplesse des ischio-jambiers, cet exercice cible également d’autres groupes musculaires. Vous avez tout intérêt à l’intégrer à votre routine d’entraînement.