CARDIO OU MUSCULATION : QUEL EST LE MEILLEUR MOYEN DE PERDRE DU POIDS ?
De nombreuses personnes qui ont décidé de perdre du poids se retrouvent confrontées à une question délicate : doivent-elles faire du cardio ou du renforcement musculaire ?
Ce sont les deux types d’entraînement les plus populaires, mais il peut être difficile de savoir lequel est le plus efficace.
Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le cardio training et la musculation pour perdre du poids.
LE CARDIO BRÛLE PLUS DE CALORIES PAR SÉANCE
De nombreux scientifiques ont étudié le nombre de calories que les gens brûlent au cours des diverses activités physiques.
Sur la base de ces recherches, vous pouvez utiliser votre poids corporel pour estimer le nombre de calories que vous brûlerez pendant différents types d’exercices, y compris le cardio et la musculation.
Pour la plupart des activités, plus vous pesez lourd, plus vous brûlez des graisses corporelles.
Si vous pesez 73 kg, vous brûlerez environ 250 calories pour 30 minutes de jogging à un rythme modéré.
Si vous couriez à un rythme plus rapide de 10 km par heure, vous brûleriez environ 365 calories en 30 minutes.
En revanche, si vous faites de la musculation pendant la même durée, vous ne brûlerez que 130 à 220 calories environ.
En général, à effort égal, vous brûlez plus de calories par séance de cardio que par séance de musculation.
LA MUSCULATION VOUS AIDE À BRÛLER PLUS DE CALORIES CHAQUE JOUR
Bien qu’une séance de musculation ne permette généralement pas de brûler autant de calories qu’une séance de cardio, elle présente d’autres avantages importants.
Par exemple, la musculation est plus efficace que le cardio pour développer la masse musculaire, et les muscles brûlent plus de calories au repos que certains autres tissus, y compris la graisse.
C’est pourquoi on dit souvent que la musculation est la clé pour augmenter le métabolisme au repos, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.
Une étude a mesuré le métabolisme au repos des participants pendant 24 semaines de musculation.
Chez les hommes, la musculation a entraîné une augmentation de 9 % du métabolisme au repos. Chez les femmes, les effets étaient moindres, avec une augmentation de près de 4 %.
Bien que cela puisse sembler positif, il est important de réfléchir au nombre de calories que cela représente.
Chez les hommes, le métabolisme au repos a augmenté d’environ 140 calories par jour. Chez les femmes, cette augmentation n’était que d’environ 50 calories par jour.
Ainsi, la musculation et la construction d’un peu de muscle ne feront pas monter en flèche votre métabolisme, mais elles peuvent l’augmenter un peu.
Cependant, la musculation présente également d’autres avantages importants en termes de combustion des calories.
Plus précisément, des recherches ont montré que vous brûlez plus de calories dans les heures qui suivent une séance de musculation qu’une séance de cardio.
En fait, certains rapports indiquent que le métabolisme au repos reste élevé jusqu’à 38 heures après une séance de musculation, alors qu’aucune augmentation de ce type n’a été signalée pour la cardio.
Cela signifie que les avantages de la musculation en termes de combustion des calories ne se limitent pas au moment où vous faites de l’exercice. Vous pouvez continuer à brûler des calories pendant des heures ou des jours après.
Pour la plupart des types d’exercices, une séance d’entraînement plus intense augmente le nombre de calories que vous brûlez par la suite.
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L'ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES À HAUTE INTENSITÉ PROCURE LES MÊMES AVANTAGES QUE LE CARDIO EN MOINS DE TEMPS
Bien que le cardio et la musculation soient deux des entraînements les plus populaires, il existe d’autres options.
L’une d’entre elles est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui implique de courtes rafales d’exercices très intenses alternées avec des périodes de récupération à faible intensité.
En général, une séance d’entraînement HIIT dure de 10 à 30 minutes.
Vous pouvez utiliser le HIIT avec une variété d’exercices différents, y compris le sprint, le vélo, le saut à la corde ou d’autres exercices utilisant le poids du corps.
Le HIIT peut brûler plus de calories
Certaines recherches ont directement comparé les effets du cardio, de la musculation et du HIIT.
Une étude a comparé les calories brûlées pendant 30 minutes de HIIT, de musculation, de course à pied et de vélo.
Les chercheurs ont constaté que le HIIT brûlait 25 à 30 % de calories de plus que les autres formes d’exercice.
Cependant, cela ne signifie pas nécessairement que les autres types d’exercice ne sont pas bons pour la perte de poids.
HIIT et cardio traditionnel peuvent avoir des effets similaires sur la perte de poids
Une étude portant sur plus de 400 adultes obèses et en surpoids a révélé que le HIIT et le cardio traditionnel réduisaient la graisse corporelle et le tour de taille dans des proportions similaires.
De plus, d’autres recherches ont montré que les entraînements de type HIIT peuvent brûler à peu près le même nombre de calories que le cardio traditionnel, bien que cela dépende de l’intensité de l’exercice.
Certaines recherches estiment que vous pouvez brûler environ 300 calories en 30 minutes de cardio ou de HIIT si vous pesez environ 73 kg.
L’un des avantages potentiels du HIIT est que vous pouvez passer moins de temps à faire de l’exercice, puisque des périodes de repos sont incluses entre les périodes d’activité intense.
L'UTILISATION DE PLUSIEURS TYPES D'EXERCICES PEUT ÊTRE LA MEILLEURE SOLUTION
L’American College of Sports Medicine (ACSM) est l’une des organisations les plus importantes et les plus respectées qui donne des recommandations en matière d’exercice.
Il a publié des recommandations fondées sur des preuves pour la perte de poids.
Combien de fois devriez-vous faire de l'exercice par semaine ?
Dans l’ensemble, l’ACSM affirme que moins de 150 minutes par semaine d’activité physique modérée ou vigoureuse, comme le cardio, ne sont probablement pas suffisantes pour perdre du poids.
En revanche, plus de 150 minutes par semaine de ce type d’activité physique suffisent à faire perdre du poids à la plupart des gens.
En outre, les recherches montrent que les personnes ont tendance à perdre plus de poids lorsqu’elles ont un niveau d’activité physique plus élevé.
Quels types d'exercices devriez-vous faire ?
Il est intéressant de noter que l’examen de la recherche par l’ACSM a révélé que la musculation n’est pas très utile pour la perte de poids.
Cependant, il est important de se rappeler que même si votre poids ne change pas, votre composition corporelle peut s’améliorer.
Par exemple, la musculation peut entraîner une augmentation des muscles et une diminution de la graisse.
Si vos muscles et votre graisse changent dans les mêmes proportions, la balance peut rester la même, même si vous êtes en meilleure santé.
Une vaste étude menée auprès de 119 adultes en surpoids ou obèses permet de mettre tout en perspective concernant l’exercice et la perte de poids. Les participants ont été répartis en trois groupes d’exercices : cardio, poids et haltères ou cardio plus poids.
Après huit mois, ceux qui ont fait du cardio et du cardio plus des poids ont perdu le plus de poids et de graisse.
Dans le même temps, les groupes de musculation et de cardio plus musculation ont gagné le plus de muscles.
Dans l’ensemble, le groupe cardio-plus-lourds a connu les meilleurs changements de composition corporelle. Il a perdu du poids et de la graisse, tout en gagnant du muscle.
Cela signifie qu’un programme combinant le cardio et les poids et haltères peut être le meilleur pour améliorer votre composition corporelle.
LE RÉGIME ALIMENTAIRE ET L'EXERCICE PHYSIQUE SONT TOUS DEUX ESSENTIELS POUR UNE RÉUSSITE À LONG TERME
La plupart des gens savent que l’exercice et une alimentation saine sont essentiels pour une santé optimale.
Toutes les grandes organisations de santé recommandent de modifier à la fois votre régime alimentaire et votre programme d’exercices pour favoriser la perte de poids.
S’engager à suivre le meilleur programme d’exercices ne suffit pas, car vous devez également prêter attention à votre alimentation si vous voulez optimiser vos progrès.
Des recherches ont montré que le programme idéal pour une perte de poids à long terme comprend une réduction modérée de l’apport calorique et un bon programme d’exercices.
Si beaucoup de gens savent qu’une alimentation saine est essentielle pour perdre du poids, certains vont trop loin et affirment que le régime alimentaire est la seule chose qui compte.
Cependant, il est important de réaliser que l’exercice physique aide aussi.
Une étude scientifique portant sur plus de 400 personnes a examiné les effets d’une combinaison de régime et d’exercice sur la perte de poids et les a comparés aux effets des changements alimentaires seuls.
Les chercheurs ont constaté que la combinaison de changements alimentaires et d’exercice physique entraînait une perte de poids 20 % plus importante que les changements alimentaires seuls après une période de 10 semaines à un an.
De plus, les programmes associant régime alimentaire et exercice physique étaient également plus efficaces que le régime alimentaire seul pour maintenir la perte de poids après une année supplémentaire.
CONCLUSION
Le cardio et les poids et haltères peuvent tous deux vous aider à devenir plus sain et plus en forme.
Une séance de cardio brûle plus de calories qu’une séance de musculation.
Cependant, votre métabolisme peut rester élevé plus longtemps après une séance de musculation qu’après une séance de cardio, et les poids et haltères sont meilleurs pour la construction musculaire.
Ainsi, le programme d’exercices idéal pour améliorer la composition corporelle et la santé comprend du cardio et des poids. Il est préférable de faire les deux.