ABDOS SANS MATÉRIEL : BIEN S'ENTRAINER EN 10 MINUTES !
S’il y a un domaine dont les gens parlent toujours, c’est bien celui des abdominaux. Que vous souhaitiez avoir une taille plus fine, un ventre plat ou carrément un six-pack de maître-nageur, vous ne devez pas uniquement vous concentrer sur le renforcement musculaire mais également sur l’adoption d’une alimentation saine, riche en fibres et en protéines. On essaye de vous proposer régulièrement des recettes saines ici.
Pour ce qui est de l’entrainement, il est possible de combiner cardio et musculation. Il est possible de s’entrainer rapidement et efficacement en effectuant les mouvements suivants pendant 30 secondes et en les répétant 4 à 5 reprises. Voici les grands classiques pour travailler les abdos à domicile :
Mountain Climber Twist
Mettez-vous en position planche en gardant le tronc bien tendu. Faites une torsion pour amener votre genou droit vers votre coude gauche. Revenez à la position de planche complète avant de changer de jambe et d’amener votre genou gauche vers votre coude droit.
Planche Latérale Gauche Avec Levée de Jambes
Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes tendues, en plaçant votre pied droit sur le pied gauche. Soulevez votre avant-bras gauche de façon à ce que votre corps forme une ligne diagonale. Appuyez sur le sol avec votre pied inférieur et levez votre jambe supérieure aussi haut que possible sans plier la taille.
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Planche Latérale Droite Avec Levée de Jambes
Répétez les étapes du point 2, mais allongez-vous sur le côté droit et levez votre jambe gauche.
Crunch Inversé
Allongez-vous sur le dos, les genoux joints, les jambes pliées à 90 degrés et les pieds posés sur le sol. Placez vos paumes de mains à côté de vous, face vers le bas. Contractez votre tronc pour soulever vos hanches du sol, en ramenant vos genoux vers l’intérieur de votre poitrine. Faites une pause pendant un moment, puis redescendez en gardant le dos appuyé contre le sol.
Plank Up
Mettez-vous en position de planche en gardant le centre du corps engagé. Abaissez votre coude droit sur le tapis, puis votre coude gauche, pour obtenir une planche avec les coudes. Reposez votre main droite sur le tapis et redressez votre coude droit. Faites de même avec la main gauche pour revenir à une planche complète.
Leg Raises
Allongez-vous sur le dos, les genoux joints et les jambes tendues. Placez vos mains sur vos côtés ou sous vos hanches. Contractez vos abdominaux pour lever vos deux jambes jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 90 degrés avec le sol. Faites une pause, puis redescendez lentement vos jambes jusqu’à la position de départ.
Planche Latérale Gauche avec Flexion des Hanches
Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes tendues, en plaçant votre pied droit sur le pied gauche. Soutenez votre corps avec votre avant-bras gauche de manière à former une ligne diagonale. Plongez lentement votre hanche vers le sol. Descendez aussi bas que vous le souhaitez sans toucher le sol. Remontez jusqu’à la planche latérale.
Planche Latérale Droite avec Abaissement des Hanches
Répétez les étapes du point 7, mais couchez vous sur le côté droit.
Bicycle Crunch
Allongez-vous, le bas du dos appuyé au sol, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Placez vos mains derrière votre tête, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol. Tendez votre jambe droite tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en ramenant votre coude droit vers votre genou gauche. Changez maintenant de jambe et faites le même mouvement de l’autre côté. Assurez-vous que vous faites pivoter votre torse pour initier le mouvement et que vous ne tirez pas sur votre cou.
Inchworm Push-ups
Tenez-vous droit, pieds joints, en gardant une très légère flexion des genoux. Penchez vous vers l’avant au niveau des hanches, en tendant les bras vers le sol. Avancez lentement les mains sans bouger les pieds, et continuez jusqu’à ce que vous atteigniez la position de la planche. Faites un push-up. Lorsque vous avez atteint la position de la planche, ramenez lentement vos pieds vers vos mains avant de vous relever.
LES 10 MEILLEURES SESSIONS D'ENTRAINEMENT POUR LES ABDOMINAUX SANS MATÉRIEL
Ils sont gratuits, ils ne prennent pas de temps et vous n’avez généralement pas besoin d’équipement. Combien d’entre vous ont presque toujours 15 ou 20 minutes de libre dans la journée ? La plupart d’entre vous, j’en suis sûr ! Et c’est tout ce dont vous avez besoin avec ces exercices d’abdominaux à domicile. Ils feront travailler votre cœur comme aucun autre entraînement, et vous le sentirez dans vos abdominaux le lendemain matin !
J’utilise personnellement Youtube pour tellement de choses au quotidien. Trouver de nouvelles musiques, essayer d’apprendre de nouvelles choses et trouver de nouveaux types de programmes d’entraînement sont généralement mes trois principales activités. J’ai rassemblé ci-dessous mes exercices d’abdominaux préférés provenant de quelques-unes des meilleures chaînes Youtube de fitness.
Essayez-en quelques-uns et voyez comment vous vous sentez ! Et en plus ça vous permettra de vous perfectionner également dans la langue de Shakespeare 🙂
1. Athlean-X Six-Pack Progression
Athlean-X est une chaîne Youtube sur le fitness et la musculation vraiment bien faite avec du contenu très qualitatif.
Et cet entraînement pour les abdominaux qu’il a mis au point est un autre succès.
Il s’agit d’un entraînement d’abdominaux tout-en-un qui intègre de nombreux mouvements et exercices d’abdominaux différents. Il fait travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs, et est beaucoup plus efficace que les simples abdominaux.
2. 6 Pack Abs pour débutants
Ce que j’aime dans cet entraînement, c’est qu’il ne s’agit pas seulement d’exercices d’abdominaux, mais qu’il a également incorporé des exercices de combustion des graisses au poids du corps.
Des exercices tels que les sauts en étoile et les genoux hauts sont de très bons brûleurs de graisse, il est donc logique de les utiliser pendant un entraînement abdominal.
De plus, cet entraînement n’utilise que le poids du corps, ce qui vous permet de vous défouler dans la chambre, le salon ou le jardin dès que vous en avez envie !
3. 8 Minute Home Ab Workout
Avez-vous 8 minutes à perdre chaque jour ? Je suis sûr que oui ! Dans ce cas, n’hésitez pas à essayer un autre entraînement abdominal d’Athlean-X.
Pour cet entraînement, vous avez besoin d’un jeu d’haltères, mais honnêtement, je pense que vous pouvez le faire sans. Mais en ajoutant du poids aux exercices d’abdominaux, vous pouvez les faire travailler encore plus.
Ce qui permet d’avoir un cœur plus fort et de meilleurs abdos !
4. Fraser Wilson’s 10 Minute Morning Workout
Cet exercice matinal de 10 minutes pour les abdominaux est un autre exercice que je recommande vivement.
Il comporte quelques exercices de base très intéressants, et c’est la meilleure façon de commencer la journée !
N’hésitez pas à faire cet entraînement 2 ou 3 fois par semaine.
5. Six Pack Ab Home Workout
Cette séance d’abdominaux utilise un total de 10 exercices de base différents en l’espace de 6 minutes !
Vous faites chaque exercice pendant 30 secondes.
Il ne semble pas faire de pause, mais n’hésitez pas à vous reposer 5 secondes si vous sentez que vous n’en pouvez plus.
6. Core Workout à domicile avec Ashley Conrad
Ce que j’aime le plus dans cet entraînement, c’est qu’Ashley vous parle constamment, comme si elle était dans la pièce avec vous !
Elle vous donne de très bons conseils sur chaque exercice, et rend l’entraînement beaucoup plus dynamique.
Essayez-le, vous l’apprécierez certainement !
7. Entrainement abdos débutant en 5 minutes
Rien de tel qu’un entraînement rapide de 5 minutes pour les abdominaux !
L’entraînement consiste en 5 exercices d’abdominaux différents, chacun d’entre eux durant 1 minute au total.
Même si cette séance d’entraînement est destinée aux débutants, elle est tout à fait adaptée aux sportifs plus expérimentés.
Si c’est trop facile pour vous, il suffit de prolonger le temps !
8. Le 8 minutes « V Cut Abs Workout »
Tous les hommes de la planète rêvent d’avoir ces abdominaux en forme de “V”. C’est le look ultime des abdos, mais c’est assez difficile à atteindre.
Dans cet entraînement abdominal de 8 minutes à domicile, V Shred fait les choses lentement et régulièrement. C’est un entraînement facile à suivre.
Alors commencez dès aujourd’hui et travaillez à obtenir vos propres “lignes V” !
9. Le fameux « Ab workout » d’Austin Dunham
Il s’agit d’une autre bonne méthode d’entraînement des abdominaux au poids du corps que vous pouvez littéralement faire n’importe où dans le monde.
Austin est un très bon entraîneur et il explique bien chaque exercice.
Il s’agit également d’un entraînement d’abdominaux de 5 minutes, le temps n’est donc pas un problème ici !
10. L’entrainement de 10 minutes de Chris Heria pour un 6-pack en acier
Ce que j’aime dans les séances d’entraînement de ce type, c’est qu’il utilise des exercices non abdominaux entre ses exercices abdominaux.
Une chose que beaucoup de gars ne savent pas, c’est qu’il ne suffit pas de faire des exercices d’abdominaux pour avoir des abdominaux.
Il faut aussi déchiqueter la graisse, et cela n’est possible qu’en augmentant la fréquence cardiaque. Cette séance d’entraînement fait appel à des exercices d’abdominaux et autres, et constitue un excellent moyen de brûler les graisses !
CONCLUSION
La plupart de ces exercices ne prennent pas beaucoup de temps, et ils peuvent être effectués à la maison, donc pas d’excuses !
Avoir un tronc solide ne peut être que bénéfique pour votre vie, que ce soit à l’entraînement ou dans la vie de tous les jours.
Essayez quelques-uns de ces exercices d’abdominaux à domicile si vous le souhaitez, et faites-nous savoir lesquels vous semblent les plus efficaces !
Bon courage 😁