ABDOMINAUX : 6 EXERCICES POUR AVOIR DES TABLETTES DE CHOCOLAT
La recette pour avoir des abdos en béton et le fameux six-pack n’est pas si compliquée : Il suffit de faire des séances d’entrainement ciblant les abdominaux, d’avoir une alimentation saine, riche en nutriments essentiels, et de consommer moins de junk food (kebab, pizza, Big Mac, sodas, biscuits, bonbons etc…). L’emblème incontesté de la forme physique n’a pas pour seul avantage de vous donner un regain de confiance en vous lorsque vous devez enlever votre t-shirt sur la plage au mois d’août.
Le meilleur moyen d’éviter les blessures, que ce soit à la salle de gym, à la maison ou sur le lieu de travail, est de renforcer le tronc. Vous voulez mieux faire du yoga ? Courir plus vite ? Faire des squats plus efficacement ? Porter les courses sans grimacer ? Tout commence par le tronc.
ROME NE S'EST PAS FAITE EN UN JOUR...
Mais hélas, ce processus ne se fait pas du jour au lendemain. À l’heure actuelle, le complexe du fameux « dad bob » (ou bide à bière en bon Français) produit une telle quantité d’exercices, d’astuces miraculeuses et de gadgets promettant les mêmes abdos que Ryan Gossling, qu’il est facile de finir par s’y perdre !
Bonne nouvelle : nous avons demandé leurs conseils à des coachs sportifs de renom afin de démêler le vrai du faux ! Vous trouverez ci-dessous leurs exercices d’abdominaux préférés, ainsi que quelques conseils de pro pour vous assurer que vous les exécutez parfaitement. Incorporez-les à votre programme de renforcement musculaire ou, si vous vous sentez ambitieux, transformez les six exercices en un circuit training spécial abdominaux. Essayez deux séries de chaque mouvement, en vous reposant pendant 30 secondes entre chaque série.
1. LA PLANCHE
Pour bien effectuer la planche :
- Allongez-vous sur le sol, face contre terre, et mettez-vous en position de planche avec les avant-bras.
- Assurez-vous que vos coudes sont alignés sous vos épaules et que vos mains sont en forme de poings.
- Vos avant-bras doivent être parallèles l’un à l’autre.
- Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes par répétition.
Conseils de coach
Vous connaissez les planches, n’est-ce pas ? Il est facile de faire comme si de rien n’était. Ne le faites pas. La clé est de serrer tout votre corps (gainage) – les quadriceps, les fessiers, le buste, le dos et les poings – aussi fort que possible tout en prenant des respirations diaphorétiques tout au long de la position. Peu importe le nombre de fois que vous l’avez fait, cet exercice est aussi difficile que ce que vous êtes prêt à en faire.
2. DEAD BUG
Pour bien effectuer le Dead Bug :
- Allongez-vous à plat ventre sur le sol, les bras tendus au-dessus des épaules.
- Pour commencer, amenez vos genoux directement au-dessus de vos hanches et pliez le genou de sorte que votre mollet forme un angle de 90 degrés avec votre cuisse.
- Ensuite, abaissez simultanément votre bras gauche au-dessus de votre tête tout en redressant votre jambe droite et en l’envoyant vers le sol.
- Faites une pause, revenez à la position de départ, puis répétez de l’autre côté.
- Faites 14 répétitions en alternance pour compléter une série.
Conseils de coach
Assurez-vous que le bas du dos reste en contact avec le sol et essayez de garder une respiration aussi régulière que possible. Cet exercice est très bénéfique car il permet de développer la coordination gauche-droite entre les extrémités supérieures et inférieures, ce qui peut également contribuer à améliorer les fonctions cognitives.
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3. HOLLOW EXTENSION-TO-CANNONBALL
Pour bien effectuer le “Hollow Extension-To-Cannonball” :
- Mettez-vous sur le dos en forme de boulet de canon, en serrant vos genoux contre votre poitrine – oui, comme si vous étiez encore à la piscine du camp d’été.
- Tendez simultanément vos jambes et vos bras vers l’extérieur dans une position ” creuse “, en appuyant le bas du dos sur le sol.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de vous redresser, et faites cinq répétitions pour faire une série.
Conseils de coach
Engagez-vous autant que possible pendant la phase d’extension, et utilisez le « boulet de canon » pour la récupération. Ne vous laissez pas complètement aller. Pensez-y comme si vous faisiez du crunch.
4. FLEXION LATÉRALE AVEC HALTÈRES
Pour bien effectuer les flexions latérales avec haltères :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et tenez un haltère (ou un kettlebell) dans votre main droite, la paume tournée vers l’intérieur du torse.
- Gardez le dos droit, activez votre tronc, puis penchez-vous sur le côté aussi loin que possible, mais seulement au niveau de la taille.
- Maintenez la position pendant une seconde au bas de votre amplitude de mouvement, puis revenez au départ pour une répétition.
- Faites entre 12 et 20 répétitions pour une série.
Conseils de coach
Soyez intelligent lorsque vous choisissez le poids. Vous ne devez pas avoir l’impression que c’est impossible. En utilisant des charges raisonnables, vous pourrez vous concentrer sur le maintien de vos abdominaux pendant l’exercice pour obtenir des résultats optimaux. Et gardez un tempo plutôt lent. Le véritable but recherché c’est la sensation de brûlure (preuve que ça travaille !) que vous ressentez en cours de route.
5. BACK SQUAT AVEC BARRE HAUTE
Pour bien effectuer le back squat avec barre haute :
- Les pieds écartés à la largeur des épaules, soulevez une barre d’haltères en la centrant uniformément sur vos épaules. (Cette version du squat cible le tronc, pas les jambes, et vous devez donc utiliser beaucoup moins de poids que pour un back squat traditionnel).
- Envoyez vos fessiers en arrière comme si vous vous abaissiez sur une chaise, en pliant les genoux aussi profondément que possible.
- Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ pour une répétition.
- Faites 12 répétitions pour une série.
Conseils de coach
Pensez à maintenir la tension de vos abdominaux tout au long du mouvement. Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez ajouter des poids supplémentaires à la barre. En augmentant par petits incréments, cependant, vous éviterez le risque de blessure.
6. BIRD DOG
Pour bien effectuer le Bird Dog :
- Imaginez ce mouvement comme un Dead Bug à l’envers. Commencez en position de table, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux.
- Faites travailler votre tronc tout en soulevant simultanément votre bras droit et votre jambe gauche.
- Votre pied doit être fléchi lorsque vous donnez un coup de pied en arrière, et votre paume doit être tournée vers l’intérieur de votre corps.
- Faites une pause d’une seconde lorsque votre bras et votre jambe sont à la même hauteur que votre torse, puis ramenez votre coude et votre genou pour qu’ils se touchent sous le corps.
- Répétez l’exercice de l’autre côté pour une répétition, et faites 5 répétitions pour une série.
Conseils de coach
Veillez à éviter l’hyperextension au niveau des coudes ! Le maintien d’une légère flexion stimule les triceps. Gardez le cou long en regardant vers le bas et quelques centimètres devant vous, et utilisez la partie expiratoire de chaque respiration pour créer une tension.”