8 EXERCICES POUR TRAVAILLER LES ABDOMINAUX TRANSVERSES
Ce ne sont pas tous des mouvements d’”abdominaux”.
Si vous voulez avoir un tronc solide, vous devez faire travailler tous les muscles du tronc. C’est pourquoi les exercices pour abdominaux transverses sont si importants, car beaucoup de gens ont tendance à oublier ces muscles profonds lorsqu’ils se concentrent sur leurs abdominaux.
Même s’il existe une multitude d’exercices pour les abdominaux, beaucoup d’entre eux ont tendance à privilégier les muscles droits (les muscles situés verticalement à l’avant de l’abdomen) ou les muscles obliques (situés sur les côtés de l’abdomen). Mais se concentrer sur l’abdomen transverse, situé sous les obliques, peut vous aider à développer une force centrale bien équilibrée.
L’abdomen transverse est un stabilisateur intrinsèque du tronc, ce qui signifie qu’il contribue à stabiliser le tronc et la colonne vertébrale pour aider le corps à fonctionner correctement.
Ce muscle est le plus profond des muscles abdominaux et est souvent appelé le “muscle corset”, car il s’enroule autour de vos côtés et de votre colonne vertébrale. (Il ne s’attache cependant pas réellement à votre colonne vertébrale).
Des muscles abdominaux transverses forts jouent également un rôle important dans la protection de votre dos lorsque vous effectuez de gros mouvements composés pendant votre entraînement, comme des haltères ou des squats. Pour que vous puissiez effectuer ces mouvements, vous devez contracter tous les muscles du tronc pour maintenir la rigidité de la colonne vertébrale. Pensez au transverse comme à une ceinture intégrée, donc le contracter vous permet de maintenir une pression adéquate dans le noyau.
La stabilisation de votre colonne vertébrale permet également de s’assurer que le mouvement provient de vos hanches pour ces mouvements, et non de votre dos. Cela se traduit par une prévention des blessures dans la vie de tous les jours, par exemple lorsque vous soulevez un sac de courses ou que vous ramassez un objet sur le sol : Si vous êtes capable de renforcer votre tronc et de bouger à partir de vos hanches, vous réduisez le risque de blessure au niveau de la colonne lombaire.
COMMENT ACTIVER VOTRE ABDOMEN TRANSVERSE ?
Il peut être difficile de reconnaître quand vous activez réellement des muscles stabilisateurs, comme le transverse de l’abdomen. Alors qu’il est possible de savoir assez rapidement quand vous sollicitez certains de vos autres muscles – par exemple, si vous faites correctement des abdominaux à vélo, vous le sentirez assez vite dans vos obliques – il peut être très difficile de savoir si vous sollicitez ou non les muscles profonds que vous ne pouvez ni voir ni sentir.
Nous vous proposons deux suggestions pour s’assurer que vous ciblez les muscles importants mais cachés. Si vous pensez à creuser votre ventre et à ramener votre nombril vers votre colonne vertébrale, vous pouvez apprendre à faire travailler le muscle correctement. Vous pouvez également essayer de vous appuyer pour le faire travailler. Vous savez que vous faites travailler votre tronc et que vous contractez correctement votre abdomen transversal lorsque vous serrez votre ventre comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans le ventre. Ce resserrement réflexe engage correctement vos muscles abdominaux.
Visez à créer cette sensation la prochaine fois que vous ferez des exercices centraux ou composés. Comme ce muscle est souvent négligé, vous devez vraiment faire un effort mental et physique pour l’engager.
LES MEILLEURS EXERCICES POUR L'ABDOMEN TRANSVERSE
1. Dead bug
Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond et les jambes en position de table (genoux pliés à 90 degrés et posés sur les hanches). C’est la position de départ.
Tendez lentement votre jambe droite tout en laissant tomber votre bras gauche au-dessus de votre tête, parallèlement au sol. Gardez les deux bras à quelques centimètres du sol. Serrez les fesses et gardez le centre du corps engagé tout le temps, le bas du dos appuyé sur le sol.
Ramenez votre bras et votre jambe à la position de départ.
Répétez l’exercice de l’autre côté, en étendant votre jambe gauche et votre bras droit.
2. Planche sur les avants-bras
C’est un excellent moyen d’apprendre à engager correctement votre tronc, surtout si vous vous concentrez sur des positions plus courtes et plus intenses.
Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes directement sous vos épaules, les mains tournées vers l’avant de sorte que vos bras soient parallèles.
Tendez vos jambes derrière vous, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Rentrez votre coccyx et faites travailler votre tronc, vos fesses et vos quadriceps.
Maintenez cette position pendant une durée déterminée.
3. Bird-dog crunch
Ces exercices font travailler la stabilité du tronc et activent les fessiers tout en faisant travailler les abdominaux.
Commencez par vous mettre à quatre pattes, en position de table, avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Tendez votre bras droit vers l’avant et votre jambe gauche vers l’arrière, en maintenant un dos plat et en gardant vos hanches alignées avec le sol. Pensez à diriger votre pied vers le mur derrière vous.
Contractez vos abdominaux et rentrez votre coude droit et votre genou gauche pour qu’ils se rejoignent près du centre de votre corps.
Inversez le mouvement et tendez votre bras et votre jambe vers l’extérieur.
Continuez ce mouvement pendant un temps déterminé, puis répétez avec l’autre bras et l’autre jambe.
4. Maintien du corps creux
Allongez-vous sur un tapis, les jambes allongées et les bras tendus au-dessus de votre tête, en les gardant près de vos oreilles.
Contractez vos abdominaux pour appuyer le bas de votre dos sur le sol.
Pointez vos orteils, serrez vos cuisses, contractez vos fessiers et soulevez vos jambes du sol.
Soulevez les épaules du sol et gardez la tête en position neutre pour ne pas forcer sur le cou. Vos jambes et le milieu de votre dos ne doivent pas toucher le sol, et vous devez avoir la forme d’une banane, avec seulement le bas du dos et les hanches sur le sol.
Maintenez cette position pendant la durée prescrite.
5. Pilate 100
Allongez-vous sur le dos, les jambes allongées et les bras sur le sol, le long du corps.
Levez les deux jambes vers le plafond et abaissez-les à moitié, de manière à former un angle d’environ 45 degrés.
Courbez la tête vers le haut et levez les bras à quelques centimètres du sol, en gardant les paumes vers le bas.
Levez et abaissez vos bras de quelques centimètres en inspirant pendant 5 comptes et en expirant pendant 5 comptes.
Répétez ce schéma respiratoire 10 fois (pour un total de 100 respirations) en maintenant la position.
COMMANDEZ LA RL-01 : la chaussure de sport Made in France !
Vous faites du fitness, de la muscu ou de la course à pied et vous avez envie de faire de porter des chaussures Made in France de qualité lors de vos séances de sport? La première paire de Relance est faite pour vous ! 🇫🇷
Une chaussure alliant performance et élégance, développée par une équipe de passionnés et entourée par des testeurs fitness & running !
6. De la planche à la planche latérale
En passant de la planche à la planche latérale, vous faites également travailler votre tronc en flexion anti-latérale (lorsque vous résistez à la flexion latérale).
Commencez par une planche haute, avec les paumes à plat, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules placées directement au-dessus des poignets, les jambes tendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés. Placez vos pieds à la largeur des hanches.
Faites pivoter tout votre corps vers la droite en une planche latérale, de sorte que votre épaule droite soit placée au-dessus de votre poignet droit et que votre main gauche soit tendue vers le plafond. Faites une pause d’une seconde, puis revenez au début. C’est une répétition.
7. Le soulevé de terre roumain (jambes raides)
Toutes les variantes du soulevé de terre font travailler l’abdomen transversal, explique Fagan. Pour un bonus supplémentaire, choisissez une version unilatérale, comme le soulevé de terre sur une jambe, pour travailler l’aspect anti-rotation.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main au niveau de vos cuisses.
Basculez les hanches et pliez légèrement les genoux. Poussez vos fesses en arrière et gardez le dos plat. Votre torse doit être presque parallèle au sol et les haltères doivent atteindre vos tibias.
En gardant le tronc serré, poussez sur vos talons pour vous redresser. Gardez les poids près de vos tibias pendant que vous tirez.
Faites une pause au sommet et serrez les fesses. Ceci est une répétition.
8. Le gobelet squat
Comme pour le soulevé de terre, toute variation du squat fait travailler l’abdomen transversal. Votre tronc doit rester tendu et engagé lorsque vous descendez avec le poids et que vous le remontez.
Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, un poids dans les deux mains devant vous de façon à ce qu’il pende verticalement.
Faites travailler votre tronc et gardez votre poitrine soulevée et votre dos plat pendant que vous transférez votre poids dans vos talons, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous accroupir.
Poussez sur vos talons pour vous mettre debout et serrez vos fessiers en haut pour une répétition.