MINIGUIDE SUR LE YOGA : CE QUE TOUS LES COUREURS DEVRAIENT CONNAÎTRE
Une chose que l’on apprend rapidement lorsqu’on commence à courir, c’est que la course à pied peut exiger plus que « simplement courir ». Le running soumet notre corps à un stress important et peut contracter nos muscles, limiter notre souplesse et provoquer des courbatures. De plus, la course exacerbe les déséquilibres et les faiblesses musculaires existantes, ce qui peut vous exposer à un risque plus élevé de blessures.
Il est clair, cependant, que la réponse n’est pas nécessairement de « lever le pied » et de limite le nombre ou la durée de vos sorties (en gros courir moins). Pour améliorer votre mobilité, régénérer vos muscles et éliminer les tensions, vous devriez plutôt chercher à compléter votre pratique de la course par le yoga.
COMPLÉMENTARITÉ ENTRE YOGA ET COURSE À PIED
Beaucoup de coureurs aiment le ashtanga yoga, et il y a une raison à cela : le yoga apporte une réponse aux agressions subies par votre corps en amenant un rééquilibrage en fournissant de bons étirements et un réalignement du corps. Je sais que lorsque mes hanches sont tendues ou que les ischio-jambiers manquent de souplesse, une bonne séance de yoga permet d’étirer mes muscles et de donner ce “boost” à mes hanches et autres articulations.
Le yoga peut également renforcer de nombreux muscles que vous utilisez en courant, comme le tronc, les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers, les fléchisseurs de la hanche, le psoas et le dos, sans ajouter d’impact supplémentaire ou d’intensité trop élevée à votre routine d’entraînement (autrement dit, le yoga ne vous laissera pas trop endolori et donc ne vous empêchera pas de courir le lendemain).
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Toute personne qui pratique la course à pied sait que ce sport peut provoquer des tensions et des douleurs dans le bas du corps. Si vous ne prenez pas le temps d’étirer vos muscles avant et après la course, vous risquez de ressentir des tensions et des douleurs permanentes, ce qui peut vous rendre plus vulnérable aux blessures. Cependant, la pratique d’un flux de yoga doux pour les coureurs peut vous aider à relâcher vos muscles, à améliorer votre mobilité et à calmer votre corps entre les courses.
Les sept postures de yoga (ou asanas) présentées ci-dessous sont parfaites pour les coureurs, car elles permettent de relâcher les tensions dans toutes les zones clés (ischio-jambiers, quadriceps, mollets et hanches). Maintenez chacune de ces poses pendant cinq respirations profondes, et veillez à effectuer le mouvement des deux côtés.
Séance yoga spéciale « runner »
Durée : 10 minutes
Matériel : Tapis de gym et bloc de yoga (facultatif)
Instructions : Passez d’une posture à une autre, jusqu’à ce que vous ayez terminé toutes les postures de chaque côté.
1. Downtown facing dog
Comment faire : En partant à quatre pattes, placez vos mains à distance des épaules. Activez vos bras et tirez vos fesses vers le haut et l’arrière. Appuyez fermement vos talons sur le sol et allongez vos jambes. Sentez le bas de votre dos se redresser. Détendez votre tête et votre cou, et regardez vers vos pieds. Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.
Les bienfaits: Le « Downward-Facing Dog » (ou chien tête en bas dans la langue de Molière) est une posture fantastique pour ouvrir l’arrière des jambes. Cette pose peut vous aider à allonger vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos mollets. En restant souple dans ces zones, vous minimiserez la tension dans vos jambes et réduirez le risque de blessure.
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2. Reverse Warrior
Comment faire : Depuis la position « chien tête en bas », levez votre jambe droite vers le ciel, puis ramenez-la vers l’avant et placez votre pied au sol à l’intérieur de vos deux mains. Faites pivoter votre pied arrière pour qu’il forme un angle de 90 degrés avec votre corps. Levez-vous et écartez les bras l’un de l’autre à la hauteur des épaules. En gardant vos jambes immobiles, penchez-vous vers votre jambe arrière et laissez votre main gauche s’y appuyer. Levez votre bras droit vers le ciel, puis étirez-le au-dessus de votre visage et derrière votre corps. Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.
Les bienfaits: Les poses du guerrier aident à construire une base solide dans les jambes car elles font travailler plusieurs des principaux muscles des jambes. Le reverse warrior a l’avantage supplémentaire d’étirer les côtés du corps et les obliques. Cette variation ouvre également le haut du corps.
3. Runner’s lunge
Comment faire : Depuis le Reverse Warrior, faites pivoter votre corps au niveau du torse jusqu’à ce qu’il soit tourné vers l’avant. Gardez vos hanches bien droites et pliez votre jambe arrière pour abaisser doucement votre genou sur le sol. Gardez vos épaules alignées sur vos hanches tandis que vous balayez vos bras vers le ciel et les posez sur votre genou avant. Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.
Les bienfaits : Cette pose permet un étirement luxueux des fléchisseurs de la hanche, qui sont souvent négligés lors des étirements. Des « Runner’s lunge » peuvent contribuer à des douleurs dans le bas du dos, il est donc important de leur accorder de l’attention.
4. Runner’s lunge varation
Comment faire : Depuis la fente du coureur, tendez le bras vers l’arrière et attrapez votre jambe arrière avec le bras opposé. Penchez-vous lentement d’avantage. Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, essayez d’utiliser une sangle. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.
Les bienfaits : Cette pose ajoute un étirement profond des quadriceps à votre fente du coureur. Vos quadriceps ont tendance à être l’une des zones les plus tendues après une course.
5. Standing Single Leg Forward Bend
Comment faire : Depuis la fente du coureur, penchez-vous en arrière sur votre jambe arrière et redressez-la pour vous mettre debout. Redressez votre jambe avant et tendez les bras vers le bas, en plaçant vos mains de chaque côté de votre pied avant. Veillez à garder vos hanches droites vers l’avant et votre poitrine relevée. Des blocs peuvent vous aider à prendre cette pose si vous ne pouvez pas atteindre le sol. Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.
Les bienfaits : Cette posture fait travailler en profondeur les ischio-jambiers, une zone qui a tendance à être très tendue chez tout le monde, surtout chez les coureurs. S’ils ne sont pas étirés, les ischio-jambiers tendus peuvent également contribuer à un mauvais alignement et à des douleurs dorsales.
6. Bow Pose
Comment faire : Allongez-vous sur le ventre. Soulevez votre poitrine et vos jambes du sol, et attrapez vos pieds avec vos mains. En utilisant les muscles du dos et des fessiers, soulevez votre corps aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes, puis passez à la pose suivante.
Les bienfaits : Un peu moins connue que la posture de l’arc debout (ou Dhanurasana en sanskrit), la « posture de l’arc » peut aider à ouvrir tout l’avant du corps, y compris les pecs et les deltoïdes, tout en augmentant la souplesse du dos et en renforçant les fessiers. De nombreux coureurs ont les épaules tendues, et augmenter la flexibilité ici peut aider à améliorer la mobilité.
7. Le Pigeon
Comment faire : Depuis le sol, pliez votre genou droit et placez-le dans l’alignement de votre main droite, cheville à gauche. Votre tibia doit être parallèle à l’avant de votre tapis. Tendez votre jambe gauche vers l’arrière et posez votre genou et le dessus du pied sur le sol. Placez vos hanches au carré et penchez-vous vers l’avant, en posant votre front sur vos mains. Maintenez cette position pendant cinq respirations profondes. Répétez l’ensemble du mouvement, en changeant de côté si nécessaire.
Les bienfaits : La « posture du pigeon » permet d’étirer profondément les hanches, ce qui contribue à soulager les douleurs dorsales et la sciatique. Cette pose permet également de se libérer de ses émotions, ce qui peut être agréable si vous vous êtes donné à fond pour atteindre un objectif ou participer à une course.
CONCLUSION
Voilà, un enchaînement simple mais efficace pour les coureurs débutants comme pour les coureurs expérimentés (et honnêtement, pour toutes les personnes actives). Essayez d’ajouter cette séquence à votre routine et voyez si vous remarquez une différence pendant vos courses, vous aussi.