PILATES ET YOGA : BIENFAITS SUR LA SANTÉ
PREMIERS POINTS
Avant de commencer un nouveau programme d’exercices, consultez votre médecin pour un bilan de santé afin d’évaluer votre niveau de forme.
- Le Pilates est une méthode sûre et efficace de rééducation et d’exercice qui se concentre sur l’équilibre musculaire.
- Le yoga est une pratique ancienne qui intègre des exercices doux, le contrôle de la respiration et la méditation.
- Les avantages pour la santé d’une pratique régulière du yoga peuvent inclure une baisse de la tension artérielle, une amélioration de la posture et de la circulation sanguine et un sentiment de bien-être.
- Trouvez un instructeur de yoga ou de Pilates dûment formé et qualifié.
Le Pilates (ou la méthode Pilates) est une série d’environ 500 exercices inspirés de la gymnastique suédoise (ou calisthénie), du yoga et du ballet. Le Pilates allonge et étire tous les principaux groupes de muscles du corps de manière équilibrée. Il améliore la souplesse, la force, l’équilibre et la conscience du corps.
Le yoga réunit le corps et l’esprit et repose sur trois éléments principaux : l’exercice, la respiration et la méditation. Le yoga et le Pilates améliorent tous deux la force musculaire et posturale.
Consultez toujours votre médecin avant de vous lancer dans un nouveau programme de remise en forme, surtout si vous souffrez d’un problème de santé préexistant ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps.
LE PILATES EXPLIQUÉ
Dans les années 1920, le préparateur physique Joseph Pilates a introduit la méthode Pilates en Amérique comme moyen d’aider les athlètes et les danseurs blessés à reprendre l’exercice en toute sécurité et à maintenir leur forme. Depuis lors, le Pilates a été adapté pour convenir aux personnes de la communauté en général.
Le Pilates peut être une forme d’exercice aérobique et anaérobique. Il requiert de la concentration et de l’attention, car vous déplacez votre corps dans des amplitudes de mouvement précises. Le Pilates allonge et étire tous les principaux groupes musculaires de manière équilibrée. Il exige de la concentration pour trouver un point central afin de contrôler votre corps par le mouvement. Chaque exercice a un placement, un rythme et un modèle de respiration prescrits.
Dans le Pilates, les muscles ne sont jamais sollicités jusqu’à l’épuisement, il n’y a donc pas de transpiration ni d’effort, juste une concentration intense. L’entraînement consiste en une variété de séquences d’exercices qui sont exécutés en petites répétitions, généralement cinq à dix fois, pendant une séance de 45 à 90 minutes. Le travail sur tapis et les équipements spécialisés pour la résistance sont utilisés.
La méthode Pilates est enseignée en fonction de chaque personne et les exercices sont régulièrement réévalués pour s’assurer qu’ils sont adaptés à la personne. Grâce à l’attention individuelle, cette méthode peut convenir à tout le monde, des athlètes d’élite aux personnes à mobilité réduite, en passant par les femmes enceintes et les personnes ayant une faible condition physique.
Les cours ont lieu dans des studios de Pilates spécialisés, des cliniques de physiothérapie ou dans votre centre de loisirs ou centre communautaire local.
Avantages du Pilates pour la santé
Les avantages du Pilates pour la santé sont les suivants :
- Une meilleure souplesse
- Une augmentation de la force et du tonus musculaire, en particulier des muscles abdominaux, du bas du dos, des hanches et des fesses (les “muscles centraux” de votre corps)
- Une force musculaire équilibrée des deux côtés du corps
- Un meilleur contrôle musculaire de votre dos et de vos membres
- Une meilleure stabilisation de votre colonne vertébrale
- Une meilleure posture
- Réadaptation ou prévention des blessures liées aux déséquilibres musculaires
- Amélioration de la coordination physique et de l’équilibre
- Relaxation des épaules, du cou et du haut du dos
- Réadaptation sûre des blessures articulaires et vertébrales
- Prévention des blessures musculo-squelettiques
- Augmentation de la capacité pulmonaire et de la circulation grâce à une respiration profonde
- Amélioration de la concentration
- Une meilleure conscience du corps
- Gestion du stress et relaxation.
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Le Pilates convient à tout le monde
Le Pilates s’adresse à tous, du débutant au confirmé. Vous pouvez effectuer des exercices en utilisant le poids de votre corps ou à l’aide de divers équipements.
Une séance typique de Pilates comprend un certain nombre d’exercices et d’étirements. Chaque exercice est réalisé en tenant compte des techniques de respiration et du contrôle des muscles abdominaux. Pour en tirer le maximum de bénéfices, vous devez pratiquer le Pilates au moins deux ou trois fois par semaine. Vous pourrez constater des améliorations posturales après 10 à 20 séances.
Le Pilates et le défi de votre corps
Le Pilates s’inspire en partie du yoga, mais il en diffère sur un point essentiel : le yoga est constitué d’une série de postures statiques, tandis que le Pilates consiste à se mettre dans des postures instables et à solliciter son corps en bougeant ses membres.
Par exemple, imaginez que vous êtes allongé sur le dos, les genoux pliés et les deux pieds sur le sol. Un exercice de Pilates peut consister à tendre une jambe de manière à ce que vos orteils pointent vers le plafond, et à utiliser l’autre jambe pour soulever et abaisser lentement votre corps. Vous devez contracter les muscles abdominaux et fessiers pour maintenir vos hanches droites et vous concentrer pour éviter de basculer.
Types de Pilates
Les deux formes de base du Pilates sont les suivantes :
Le Pilates sur tapis : il s’agit d’une série d’exercices effectués sur le sol en utilisant la gravité et le poids de votre corps pour fournir une résistance. L’objectif principal est de conditionner les muscles profonds de soutien de votre corps afin d’améliorer la posture, l’équilibre et la coordination.
La méthode Pilates basée sur l’équipement : elle comprend un équipement spécifique qui fonctionne contre une résistance à ressort, notamment le “reformer”, qui est un chariot mobile que vous poussez et tirez le long de ses rails. Certaines formes de Pilates incluent des poids (comme des haltères) et d’autres types de petits équipements qui offrent une résistance aux muscles.
La qualité d'un entraînement Pilates
Le Pilates consiste à effectuer une série d’exercices lents et soutenus en utilisant le contrôle abdominal et une respiration appropriée. La qualité de chaque posture est plus importante que le nombre de répétitions ou l’énergie que vous pouvez déployer.
Il existe des livres et des vidéos, mais pour obtenir les meilleurs résultats, il faut suivre les cours d’un professeur de Pilates qualifié ou d’un kinésithérapeute formé au Pilates.
Pilates et précautions générales
Bien que le Pilates soit une forme d’exercice à faible impact, certaines personnes doivent demander un avis médical avant de se lancer dans un nouveau programme, notamment :
- Les personnes qui ont récemment subi une intervention chirurgicale
- Les femmes enceintes
- Les personnes âgées de 40 ans ou plus
- Les personnes souffrant d’une condition médicale préexistante telle qu’une maladie cardiaque
- Les personnes souffrant de blessures ou de troubles musculo-squelettiques préexistants
- Les personnes qui n’ont pas fait d’exercice pendant une longue période
- Les personnes en très forte surcharge pondérale ou obèses.
LE YOGA EXPLIQUÉ
Le yoga est une ancienne philosophie indienne qui remonte à des milliers d’années. Il a été conçu comme un chemin vers l’illumination spirituelle, mais à l’époque moderne, les aspects physiques du Hatha yoga ont trouvé une grande popularité comme forme douce d’exercice et de gestion du stress et de l’anxiété. Il existe de nombreuses variétés de yoga, mais chacune repose essentiellement sur des postures structurées (asanas) pratiquées avec la conscience de la respiration.
Des chercheurs ont découvert que la pratique régulière du yoga pouvait avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé, notamment une meilleure forme physique et une normalisation de la pression artérielle. Le yoga est un antidote réputé au stress. Au fil du temps, les adeptes du yoga font état d’une diminution des niveaux de stress et d’une augmentation des sentiments de bonheur et de bien-être. Cela est dû au fait que la concentration sur les postures et la respiration agit comme une forme de méditation.
Les techniques classiques du yoga remontent à plus de 5 000 ans. La pratique du yoga encourage l’effort, l’intelligence, la précision, la minutie, l’engagement et le dévouement. Le mot yoga signifie “joindre ou atteler ensemble”. Il réunit le corps et l’esprit et repose sur trois éléments principaux : l’exercice, la respiration et la méditation.
Les exercices de yoga sont conçus pour exercer une pression sur les systèmes glandulaires de votre corps, augmentant ainsi l’efficacité de votre corps et votre santé globale. Les techniques de respiration augmentent le contrôle de la respiration pour améliorer la santé et le fonctionnement du corps et de l’esprit.
Les deux systèmes d’exercices et de respiration préparent le corps et l’esprit à la méditation, avec une approche d’un esprit tranquille qui permet le silence et la guérison du stress quotidien. Pratiqué régulièrement, le yoga peut devenir une discipline puissante et sophistiquée pour atteindre le bien-être physique, mental et émotionnel.
Types de yoga
Il existe de nombreuses variétés de yoga, chacune ayant une orientation légèrement différente. Les plus populaires sont le yoga Hatha, Bikram, Iyengar et Vinyasa.
Asanas ou postures de yoga
Chaque posture de yoga, ou asana, est maintenue pendant un certain temps et associée à la respiration. En général, une séance de yoga commence par des asanas douces et se poursuit par des postures plus vigoureuses ou difficiles. Une séance de yoga complète doit faire travailler toutes les parties du corps et inclure le pranayama (pratiques de contrôle de la respiration), la relaxation et la méditation.
Les différentes postures ou asanas comprennent :
- Les postures allongées
- Les postures assises
- Les postures debout
- Les postures inversées ou à l’envers.
Avantages du yoga pour la santé
La pratique des asanas du yoga développe la force et la souplesse, tout en apaisant vos nerfs et en calmant votre esprit. Les asanas agissent sur les muscles, les articulations et la peau, ainsi que sur l’ensemble du corps – glandes, nerfs, organes internes, os, respiration et cerveau. Les fondements physiques du yoga sont la posture et la respiration.
Les avantages du yoga pour la santé sont les suivants :
Système cardiovasculaire (cœur et artères) : les asanas sont isométriques, ce qui signifie qu’ils reposent sur le maintien d’une tension musculaire pendant une courte période de temps. Cela améliore la forme cardiovasculaire et la circulation. Des études montrent que la pratique régulière du yoga peut contribuer à normaliser la pression artérielle.
Système digestif : l’amélioration de la circulation sanguine et l’effet de massage des muscles environnants accélèrent une digestion lente.
Appareil locomoteur : les articulations sont déplacées dans toute l’amplitude de leurs mouvements, ce qui favorise la mobilité et soulage la pression. Les étirements doux libèrent les tensions et les raideurs musculaires et articulaires, et augmentent la souplesse. Le maintien de nombreux asanas favorise la force et l’endurance. Les asanas avec mise en charge peuvent contribuer à prévenir l’ostéoporose, et peuvent également aider les personnes dont l’ostéoporose a déjà été diagnostiquée (s’ils sont pratiqués avec précaution sous la supervision d’un professeur de yoga qualifié). Les avantages à long terme comprennent la réduction des douleurs dorsales et l’amélioration de la posture.
Système nerveux : l’amélioration de la circulation sanguine, le relâchement des tensions musculaires et la concentration de l’esprit sur la respiration se combinent pour apaiser le système nerveux. Les bénéfices à long terme incluent une réduction du stress, de l’anxiété et de la fatigue, une meilleure concentration et des niveaux d’énergie plus élevés, ainsi qu’un sentiment accru de calme et de bien-être.
Yoga pour les personnes d'âges différents
Le yoga est enseigné dans des cours qui s’adressent aux débutants comme aux pratiquants avancés. Il n’est pas compétitif et convient à tous, quel que soit votre âge ou votre niveau de forme physique. Votre professeur de yoga doit vous guider et vous observer attentivement, et modifier les postures si nécessaire.
Une asana ne doit jamais être douloureuse. Si vous avez mal, réduisez l’étirement ou ne le faites pas du tout. Il est important de respecter vos limites physiques.
Si vous avez plus de 40 ans, si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps ou si vous souffrez d’une maladie préexistante, vous devez consulter votre médecin avant de commencer un programme d’exercice régulier.
Le dépistage avant l’exercice est utilisé pour identifier les personnes souffrant d’affections médicales susceptibles de les exposer à un risque plus élevé de rencontrer un problème de santé pendant l’activité physique. Il s’agit d’un filtre ou d’un “filet de sécurité” qui permet de décider si les avantages potentiels de l’exercice l’emportent sur les risques pour vous.
Les cours de yoga comptent généralement 10 à 20 personnes, ce qui permet une attention individuelle. Voici quelques suggestions pour profiter au maximum de votre cours de yoga :
- Portez des vêtements confortables et prenez une couverture ou un tapis, car de nombreuses poses sont effectuées en position assise ou allongée.
- Prévoyez au moins trois ou quatre heures depuis votre dernier repas.
- Dites toujours à votre professeur de yoga si vous souffrez d’un problème spécifique, afin qu’il puisse vous déconseiller les asanas qui pourraient aggraver votre problème.
- Prévenez toujours votre professeur de yoga si vous êtes enceinte, si vous avez eu une blessure, une maladie ou une opération récente, si vous souffrez d’hypertension, de problèmes cardiaques (AVC, crise cardiaque) ou d’ostéoporose.
- Ne parlez pas pendant le cours, car cela perturberait votre concentration et celle des autres participants.
OÙ TROUVER DE L’AIDE
Clinique de physiothérapie, centre de loisirs ou centre communautaire local
Studio de Pilates
Studio de yoga
Un professeur de yoga ou de Pilates qualifié
Un physiothérapeute formé à la méthode Pilates