LES 12 MEILLEURS ÉTIREMENTS POUR VOS ADDUCTEURS
Des étirements simples pour vous aider à vous sentir mieux dès maintenant.
Tout le monde semble avoir les hanches serrées de nos jours. C’est logique : le fait de passer beaucoup de temps assis maintient les fléchisseurs de la hanche dans une position plus raccourcie qu’elle ne devrait l’être. Une telle constriction des muscles peut les rendre très tendus, surtout si vous n’intégrez pas d’étirements de la hanche dans votre routine d’entrainement.
Bien sûr, vous savez ce que l’on ressent quand un muscle est tendu. Mais des hanches tendues ne sont pas seulement inconfortables – elles peuvent entraîner toutes sortes d’autres douleurs, en particulier dans le bas du dos. Les gens se concentrent sur les hanches et disent qu’elles sont tendues, mais nous ne pensons pas toujours au fait que le bas du dos est relié à nos jambes au niveau de la hanche. Si les fléchisseurs de la hanche sont tendus, il est plus difficile pour le bassin de pivoter correctement, ce qui peut entraîner une surcompensation du bas du dos. Cela peut favoriser les blessures au bas du dos.
Des fléchisseurs de la hanche tendus peuvent également rendre l’activation des fessiers plus difficile. Comme il s’agit de groupes musculaires opposés, lorsque l’un est vraiment tendu, l’autre s’allonge. Lorsqu’un muscle est plus allongé qu’il ne devrait l’être, il perd une partie de sa capacité à se contracter. Lorsque vos fessiers sont dans cette situation, d’autres muscles peuvent être amenés à travailler plus qu’ils ne le devraient, ce qui rend vos séances d’entraînement moins efficaces et, parfois, augmente le risque de blessure.
En dehors des habitudes d’assise, nos hanches subissent un impact important chaque jour. Les hanches sont l’endroit où tout notre corps s’assoit, et c’est là que le transfert de force se produit. Lorsque vous sautez, courez ou pratiquez toute autre activité à fort impact, vos hanches absorbent une certaine quantité de cet impact.
La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux exercices d’étirement ciblant les hanches et les adducteurs que vous pouvez réaliser pour soulager la gêne, réduire les tensions et augmenter la mobilité de vos hanches. Étant donné que vos adducteurs sont impliqués dans un grand nombre de mouvements (à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport), les étirer est un excellent moyen de les garder en bonne santé et prêtes à travailler pour vous. Ajoutez quelques-uns des 12 étirements présentés ci-dessous à la fin de vos séances entraînement, ou consacrez 10 minutes par jour à l’exécution de quelques-uns d’entre eux, pour améliorer la mobilité de vos hanches et adducteurs.
1. FENTE AVEC TORSION VERTÉBRALE
Commencez par vous tenir debout, pieds joints.
Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche, de manière à avoir une position décalée.
Pliez le genou gauche et faites une fente, en gardant la jambe droite tendue derrière vous, les orteils au sol, afin de sentir un étirement à l’avant de la cuisse droite.
Placez votre main droite sur le sol et faites pivoter le haut de votre corps vers la gauche en étirant votre bras gauche vers le plafond.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirements des fléchisseurs de la hanche, des quadriceps et du dos.
2. ÉTIREMENT GENOU-POITRINE
Allongez-vous sur le dos, les deux jambes tendues.
Tirez votre genou droit vers votre poitrine, tout en gardant la jambe gauche tendue et le bas du dos appuyé au sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Répétez l’exercice avec l’autre jambe.
Étire le bas du dos, les hanches et les ischio-jambiers.
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3. EXTENSION 90/90
Asseyez-vous avec le genou droit plié à 90 degrés devant vous, le mollet perpendiculaire au corps et la plante du pied tournée vers la gauche. Gardez votre pied droit fléchi.
Laissez votre jambe reposer à plat sur le sol.
Placez votre genou gauche à la gauche de votre corps, et pliez le genou de façon à ce que votre pied soit tourné vers l’arrière. Gardez votre pied gauche fléchi.
Gardez votre fesse droite sur le sol. Essayez de rapprocher la fesse gauche du sol aussi près que possible. Cela peut ne pas être possible si vous êtes très tendu.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirements des hanches.
4. ÉTIREMENT « FIGURE 4 »
Allongez-vous sur le dos.
Croisez votre pied gauche sur votre quadriceps droit, et pliez votre genou droit.
Tenez l’arrière de votre jambe droite et tirez-la doucement vers votre poitrine.
Lorsque vous ressentez un étirement confortable, maintenez cette position.
Changez de côté et répétez.
Étirements des hanches, des fessiers, du bas du dos, du muscle pyramidal et des ischio-jambiers.
5. POSE DE L’ANGLE COUCHÉ
Allongez-vous sur le dos.
Rapprochez la plante de vos pieds et laissez vos genoux s’ouvrir et se rapprocher du sol.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Étire l’intérieur des cuisses, les hanches et l’aine.
6. ÉTIREMENT DU MUSCLE PIRIFORME
Asseyez-vous sur le sol, les deux jambes étendues devant vous.
Croisez votre jambe droite sur votre jambe gauche et posez votre pied droit à plat sur le sol.
Placez votre main droite sur le sol derrière votre corps.
Placez votre main gauche sur votre quadriceps droit ou votre coude gauche sur votre genou droit (comme indiqué) et poussez votre jambe droite vers la gauche tout en faisant pivoter votre torse vers la droite.
Si la rotation vertébrale gêne votre dos, retirez-la et utilisez simplement votre main gauche pour tirer votre quadriceps droit vers l’intérieur et la gauche.
Etire les hanches, le dos et les fessiers.
7. LA POSTURE DU CHIEN À TROIS PATTES
Cette version du Downward Facing Dog permet d’activer davantage les hanches. Vous pouvez également plier le genou de la jambe tendue, en ramenant votre pied vers vos fesses, et faire un cercle avec votre jambe à partir de la hanche pour rendre l’étirement plus actif.
Commencez par la position du chien tête en bas, les pieds écartés de la largeur des hanches, les mains écartées de la largeur des épaules, les doigts tournés vers l’avant, et les hanches en l’air. Votre tête doit se trouver entre vos bras, face au bas de votre corps.
Soulevez une jambe du sol et étendez-la haut, en redressant votre genou autant que possible.
Alternez entre pointer et fléchir votre pied pour varier l’étirement.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute, en changeant de jambe à mi-parcours.
Étirements des hanches, des épaules, des ischio-jambiers et du dos.
8. ÉTIREMENTS PAR FLEXION LATÉRALE À GENOUX
Agenouillez-vous sur le sol, les jambes jointes, le dos droit et le tronc serré.
Tendez votre jambe gauche sur le côté. Gardez-la perpendiculaire à votre corps (pas devant ni derrière vous).
Tendez votre bras droit au-dessus de votre tête, posez votre bras gauche sur votre jambe gauche et pliez doucement votre torse et votre bras droit vers la gauche.
Gardez vos hanches tournées vers l’avant.
Maintenez cet étirement pendant 30 secondes à 2 minutes.
Répétez l’exercice de l’autre côté.
Étirements de l’aine, des hanches, de l’intérieur des cuisses et des obliques.
9. ÉTIREMENTS DES MUSCLES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE EN POSITION AGENOUILLÉE
Agenouillez-vous sur votre genou gauche. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous, genou plié.
Penchez-vous en avant, en étirant votre hanche gauche vers le sol.
Serrez vos fesses ; cela vous permettra d’étirer encore plus votre fléchisseur de hanche.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Changez de côté et répétez.
Etire les hanches, les quadriceps et les fessiers.
10. ÉTIREMENTS DES MUSCLES FLÉCHISSEURS DE LA HANCHE EN POSITION ALLONGÉE AVEC ROTATION
En changeant l’angle de l’étirement des fléchisseurs de la hanche, vous ajoutez une rotation de la hanche et vous pouvez utiliser différentes parties de vos hanches, explique Atkins. “Cette option vous donne un étirement plus profond de l’extenseur de la hanche.”
Mettez-vous à genoux sur votre genou gauche. Placez votre pied droit à plat sur le sol devant vous, genou plié.
Penchez-vous en avant, en étirant votre hanche gauche vers le sol.
Serrez vos fesses ; cela vous permettra d’étirer encore plus votre fléchisseur de hanche.
Ensuite, faites pivoter votre torse ouvert vers la gauche. Si vous le pouvez, descendez vos mains vers le sol, en gardant la poitrine levée, pour approfondir l’étirement.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Changez de côté et répétez.
Etire les hanches, les quadriceps et les fessiers.
11. ÉTIREMENT DU BRETZEL
Allongez-vous sur le côté gauche, la tête reposant sur votre bras.
Pliez votre genou et votre hanche droits vers votre poitrine aussi loin que possible, puis laissez-les retomber sur le sol.
Pliez votre genou gauche et attrapez votre pied gauche (utilisez une sangle si vous ne pouvez pas l’atteindre) avec votre main droite.
Assurez-vous que votre jambe et votre torse restent en ligne droite pendant que vous ramenez doucement le haut de votre omoplate vers le sol.
Pour une torsion plus importante de la colonne vertébrale, tournez la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
Etire les quadriceps, les fessiers, les obliques, les hanches et le dos.
12. KAPOTÂSANA OU POSTURE DU PIGEON
Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les bras tendus sur les côtés en forme de T ou de cactus (comme indiqué).
Croisez votre pied droit sur votre quadriceps gauche.
Soulevez votre jambe gauche du sol. Attrapez l’arrière de votre jambe gauche et tirez-la doucement vers votre poitrine.
Laissez ensuite vos jambes retomber sur le côté gauche, en gardant votre pied droit juste au-dessus de votre genou gauche. Essayez de garder vos omoplates au sol et vos hanches aussi droites que possible vers le plafond.
Maintenez cette position pendant 30 secondes à 2 minutes.
Changez de côté et répétez.
Etire les hanches, les fessiers et le bas du dos.
CONCLUSION
Des adducteurs forts contribuent à réduire les blessures au genou et au dos. En étirant les fléchisseurs de la hanche, cela permet aux fessiers d’être actifs, d’améliorer les performances et de réduire les risques de blessure. A vous de jouer donc ! 😁