LA POSTURE DU COBRA
Peu de postures de yoga sont aussi accessibles et holistiques que la posture du cobra. Connue en sanskrit sous le nom de Bhujangasana, la posture du cobra est l’une des rares postures enseignées à tous les niveaux et dans tous les styles de yoga.
La posture du cobra fait partie d’une catégorie de postures appelées “backbends”, dans lesquelles vous courbez votre colonne vertébrale vers l’arrière – un mouvement connu sous le nom d’extension de la colonne.
Ce mouvement est utile pour contrebalancer le mouvement vers l’avant et les formes plus arrondies que beaucoup d’entre nous font tout au long de la journée, en partie à cause de l’utilisation fréquente d’ordinateurs et d’autres appareils.
Bien que le cobra soit généralement intégré à la séquence d’échauffement des salutations au soleil, c’est une pose puissante en soi, que nous devrions tous essayer de faire au moins une fois par jour.
COMMENT FAIRE LA POSE DU COBRA (BHUJANGASANA)
- Allongez-vous sur le ventre. Séparez vos pieds et vos jambes à la largeur des hanches. Pointez vos orteils, de sorte que le dessus de vos pieds repose sur le sol.
- Pliez les coudes et placez vos mains sur le sol à côté de vos côtes, en superposant le poignet et le coude.
- Sur une inspiration, commencez à décoller votre poitrine du sol, en vous soulevant dans le prolongement de la colonne vertébrale.
Cobra bas : gardez le bas du ventre sur le sol et les coudes pliés. Regardez droit devant vous ou vers le bas en direction de vos joues. Si votre bas du dos est sensible ou si vous avez mal au cou, restez ici.
Cobra complet : Continuez à pousser vos bras vers la droite (sans bloquer vos coudes !) jusqu’à ce que votre ventre soit complètement décollé du sol et que vous soyez sur votre os pubien. Regardez droit devant vous, ce qui vous aidera à garder votre cou long.
MUSCLES TRAVAILLÉS ET ÉTIRÉS DANS LA POSE DU COBRA
Dans de nombreuses poses de yoga, lorsqu’un côté du corps est allongé, le côté opposé est renforcé. En général, la posture du dos tend à étirer les muscles de l’avant du corps tout en tonifiant les muscles de l’arrière.
Muscles étirés dans la posture du cobra :
- Le dessus des pieds, ou dorsiflecteurs de la cheville
- Fléchisseurs de la hanche
- Abdominaux
- Pectoraux
- Biceps et brachiaux
- Fléchisseurs cervicaux sur l’avant du cou.
Muscles engagés dans la pose du cobra :
- Ischio-jambiers
- Fessiers (nous vous recommandons toutefois de ne pas contracter vos fesses, car cela pourrait entraîner une compression du bas du dos)
- Extenseurs de la colonne vertébrale, en particulier l’erector spinae
- Les muscles du haut du dos, tels que les rhomboïdes et le trapèze moyen
- Triceps
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LES 6 BIENFAITS DE LA POSE DU COBRA (étayés par la science)
La posture du cobra étant souvent exécutée dans le cadre d’une série d’asanas, il existe très peu de recherches sur cet exercice en tant que tel. La plupart des bienfaits énumérés ci-dessous ne sont pas liés à la posture du cobra seule, mais à une pratique du yoga qui inclut la pose du cobre.
1. Peut réduire les symptômes de la dépression
Une étude de 2017 a révélé une amélioration statistiquement significative des symptômes chez les personnes souffrant de dépression légère à modérée après qu’elles aient participé à un programme de Hatha yoga de 8 semaines comprenant la pratique de la posture du cobra deux fois par semaine.
Dans l’ensemble, les recherches suggèrent qu’une pratique soutenue ou à long terme du yoga contribue à améliorer les symptômes de la dépression.
La pose du cobra a été spécifiquement associée au “sentiment d’élévation et d’élévation” en raison de l’allongement de la pose.
2. Peut soulager les douleurs lombaires
Un examen en 2020 de nombreuses études portant sur l’effet du yoga sur les douleurs lombaires a révélé une amélioration statistiquement significative des symptômes.
L’une de ces études a montré que la pratique du yoga, y compris la posture du cobra, pendant 12 semaines, a contribué à améliorer les douleurs lombaires autodéclarées et l’anxiété qui accompagne la douleur chronique.
L’étude mentionne que les changements physiques des disques intervertébraux, mesurés par IRM, n’étaient pas suffisamment significatifs sur le plan statistique pour être signalés, mais que les expériences de soulagement de la douleur rapportées par les participants étaient dignes de mention.
L’accessibilité de la posture du cobra peut en faire une alternative rentable ou un traitement complémentaire à la kinésithérapie ou à la pharmacothérapie.
3. Peut améliorer l'estime de soi
De nombreuses personnes pratiquent le yoga pour réduire le stress et l’anxiété, mais des études montrent également une amélioration significative de l’estime de soi des pratiquants.
Cela peut être vrai même dès le plus jeune âge, car une petite étude de 2019 a révélé une amélioration significative de l’estime de soi chez les enfants d’âge scolaire après qu’ils aient pratiqué le yoga quotidiennement pendant 4,5 mois.
Selon une petite étude de 2020, le yoga peut être particulièrement utile pour les adolescents d’aujourd’hui.
Dans l’ensemble, les adolescents connaissent des niveaux plus élevés de dépression et de solitude, probablement en raison de l’utilisation accrue des médias sociaux, qui affectent tous l’estime de soi.
L’étude a révélé que les participants qui pratiquaient le yoga avaient une meilleure régulation émotionnelle et une meilleure estime de soi par rapport à ceux qui ne faisaient pas de yoga.
4. Peut réduire l'inflammation
L’inflammation est un sous-produit courant des problèmes de santé chroniques tels que le cancer et divers troubles arthritiques.
Dans une étude de 2014 portant sur 200 survivants du cancer du sein, les participants ont montré une amélioration significative de l’inflammation après avoir assisté à un cours de yoga de 90 minutes, qui comprenait la pose du cobra, deux fois par semaine pendant 12 semaines.
Une étude encore plus récente menée auprès de personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde a révélé une amélioration significative de l’inflammation et d’autres symptômes après que les participants ont pratiqué le yoga, y compris la pose du cobra, 5 fois par semaine pendant 8 semaines.
5. Peut améliorer le sommeil
Bien que les flexions arrière soient considérées de manière anecdotique comme des postures énergisantes, de nombreuses études ont révélé que les gens ont connu des améliorations de la qualité du sommeil après les avoir pratiquées, en particulier lorsque les personnes ont pratiqué la posture du cobra quotidiennement.
Une petite étude de 2017 a révélé que 12 semaines de yoga, qui incluaient la posture du cobra, étaient plus performantes que 12 semaines d’activité aérobique pour améliorer le sommeil des femmes atteintes de diabète de type 2.
Et dans une étude de 2014, 18 semaines d’une pratique régulière de yoga impliquant la posture du cobra ont aidé les femmes ménopausées à connaître un meilleur sommeil.
6. Peut améliorer la posture
Comme beaucoup d’entre nous sont assis pour travailler tous les jours, puis regardent leurs téléphones ou d’autres appareils le soir, notre posture en souffre souvent. Pratiquer régulièrement des exercices d’extension de la colonne vertébrale comme la pose du cobra peut aider à contrer des problèmes tels que la posture de la tête en avant ou l’affaissement des épaules.
CONSEILS POUR TIRER LE MEILLEUR PARTI DE VOTRE PRATIQUE DE LA POSE DU COBRA
Bien que la posture du cobra soit techniquement considérée comme une ” flexion ” du dos, le but n’est pas de plier le dos en deux comme une carte à jouer, mais plutôt de créer une arche longue et régulière.
Votre colonne vertébrale est une série de courbes. Deux parties – votre cou (colonne cervicale) et le bas de votre dos (colonne lombaire) – sont naturellement arquées vers l’avant de votre corps. C’est ce qu’on appelle une courbe lordotique.
Dans une colonne vertébrale typique, ces parties ont tendance à être déjà assez mobiles dans la direction de la flexion dorsale, ou extension.
Lorsque vous prenez la pose du cobra, assurez-vous d’allonger votre cou et le bas de votre dos. Cela protègera non seulement ces zones vulnérables de la sur-architecture, mais pourra également vous aider à faire une flexion arrière plus importante, car vous ne serez pas bloqué.
Autres considérations :
- Assurez-vous que le dessus des pieds est sur le sol et que vos chevilles sont droites et ne se déforment pas.
- Soulevez sur une inspiration et abaissez sur une expiration.
- Si votre dos est sensible ou si vous souffrez de douleurs cervicales, préférez la posture du cobra bas.
- Le fait d’engager votre ventre peut aider à protéger le bas de votre dos.
- Créez un effet de poussée/traction avec vos mains plutôt que de vous contenter de pousser vers le bas, ce qui pourrait crisper vos trapèzes et comprimer votre cou. Tout en poussant vers le bas, tirez doucement vos mains vers vous (tout en les maintenant en place sur le sol) pour allonger votre poitrine vers l’avant.
- Gardez votre regard droit vers l’avant, ou même vers le bas, pour encourager l’allongement du cou.
- Vous pouvez pratiquer la posture du cobra de manière dynamique, c’est-à-dire en le soulevant et en l’abaissant avec votre respiration, ou de manière statique, c’est-à-dire en vous tenant droit pendant un certain nombre de respirations.
CONCLUSION
La posture du cobra présente de nombreux avantages pour le corps et l’esprit. Tout comme le vieux dicton “une pomme par jour éloigne le médecin“, nous pourrions envisager de faire la posture du cobra tous les jours.