6 ÉTIREMENTS DU BICEPS À AJOUTER À VOS SÉANCES DE MUSCULATION
Les étirements du biceps sont un excellent moyen de compléter votre entraînement du haut du corps. Ces étirements peuvent augmenter la souplesse et l’amplitude des mouvements, ce qui vous permet d’aller plus loin et plus profondément avec plus de facilité.
De plus, ils aident à soulager les tensions musculaires, ce qui est bénéfique pour prévenir les blessures et améliorer les performances.
Lorsque vous essayez ces étirements, écoutez votre corps afin de savoir quand vous devez reculer et quand vous devez aller plus loin. Maintenez une respiration douce, régulière et détendue. Ne bloquez pas vos coudes et ne forcez aucune position, et évitez les mouvements saccadés, les rebonds ou les poussées.
1. ÉTIREMENT DU BICEPS PAR L'ARRIÈRE
Vous sentirez un étirement dans vos biceps, votre poitrine et vos épaules.
Pour faire cet étirement :
- Entrelacez vos mains à la base de votre colonne vertébrale.
- Redressez vos bras et tournez vos paumes vers le bas.
- Levez vos bras aussi haut que possible.
- Maintenez cette position pendant 1 minute maximum.
- Répétez 1 à 3 fois.
2. ÉTIREMENT DU BICEPS EN POSITION ASSISE
Pour cet étirement, gardez la tête, le cou et la colonne vertébrale dans la même ligne. Évitez de vous affaisser ou de cambrer votre dos. En plus de vos biceps, vous sentirez également un étirement dans vos épaules et votre poitrine.
Pour faire cet étirement :
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol devant vos hanches.
- Placez vos mains sur le sol derrière vous, les doigts tournés vers le corps.
- Répartissez uniformément votre poids entre vos pieds, vos fesses et vos bras.
- Faites lentement glisser vos fesses vers l’avant, en direction de vos pieds, sans bouger vos mains.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Revenez à la position de départ et détendez-vous pendant quelques instants.
- Répétez l’exercice de 2 à 4 fois.
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3. DOORWAY STRETCH (étirement du dos par la porte)
Cet étirement est un excellent moyen d’ouvrir votre poitrine tout en étirant vos biceps.
Pour faire cet étirement :
- Tenez-vous debout dans une porte, votre main gauche saisissant la porte au niveau de la taille.
- Faites un pas en avant avec votre pied gauche, pliez votre genou et déplacez votre poids vers l’avant.
- Sentez l’étirement de votre bras et de votre épaule tout en maintenant une légère flexion du coude.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes maximum.
- Répétez l’exercice du côté opposé.
4. WALL BICEPS STRETCH
Il s’agit d’un étirement facile que vous ressentirez dans votre poitrine, vos épaules et vos bras. Expérimentez la position de votre main en la déplaçant plus haut ou plus bas pour voir comment cela affecte l’étirement.
Pour réaliser cet étirement :
- Appuyez votre paume gauche contre un mur ou un objet solide.
- Tournez lentement votre corps en vous éloignant du mur.
- Sentez l’étirement dans votre poitrine, votre épaule et votre bras.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes au maximum.
- Répétez l’exercice du côté opposé.
5. EXTENSIONS HORIZONTALES DES BRAS
Les extensions horizontales des bras combinent mouvement actif et étirement. Vous pouvez faire cet étirement en position assise ou debout.
Pour faire cet étirement :
- Tendez vos bras sur le côté de façon à ce qu’ils soient parallèles au sol.
- Tournez vos pouces vers le bas de façon à ce que vos paumes soient tournées vers l’arrière.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes.
- Faites des mouvements de va-et-vient avec vos mains pendant 30 secondes.
- Faites 2 à 3 séries, en augmentant progressivement le temps de maintien de la position.
6. ROTATIONS HORIZONTALES DES MAINS
Ces rotations des mains peuvent sembler insignifiantes, mais elles contribuent à renforcer la force de votre bras tout en étirant doucement vos biceps.
Pour réaliser cet étirement :
- Faites pivoter vos épaules vers l’avant en tournant vos pouces vers le bas.
- Revenez à la position de départ.
- Faites pivoter vos épaules vers l’arrière en tournant vos pouces vers le haut.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2 à 3 séries pendant 1 minute maximum.
CE QU’IL FAUT GARDER À L’ESPRIT
Les étirements sont souvent recommandés après une séance d’entraînement pour prévenir les douleurs musculaires. Les preuves sont contradictoires quant à savoir si les étirements contribuent réellement à réduire les douleurs musculaires. S’ils sont pratiqués régulièrement, les étirements contribuent à accroître la souplesse et à améliorer l’amplitude des mouvements.
Tous ces facteurs contribuent à faciliter les mouvements, ce qui réduit les risques de stress ou de tension.
Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous avez des blessures au niveau du haut du corps. Si, pendant les étirements, vous ressentez une douleur persistante qui va au-delà d’un léger inconfort et qui ne guérit pas en quelques jours, arrêtez les étirements