10 ÉTIREMENTS À EFFECTUER LE MATIN POUR BIEN DÉMARRER LA JOURNÉE
Après une bonne nuit de sommeil, il n’est pas toujours facile de se lever et de bouger le matin. Il se peut que certains jours, vous vous réveilliez léthargique, endolori et tendu, ce qui peut être dû au fait que vous avez été moins actif physiquement pendant la journée ou que vous avez travaillé sur un ordinateur portable pendant de longues périodes.
Avez-vous pensé aux étirements comme moyen doux de vous détendre pendant la journée ? Certaines études suggèrent que, parallèlement à d’autres formes d’activités sportives, les étirements pourraient vous aider à vous détendre, à accroître votre souplesse, à réduire les douleurs lombaires et à gérer certains autres problèmes de santé.
Commencez donc votre journée du bon pied en prenant quelques minutes chaque matin pour étirer vos principaux groupes musculaires. La routine ci-dessous vous permettra de réaliser 10 étirements simples. Ils commencent dans votre lit et se terminent les pieds fermement posés sur le sol, pour que vous soyez prêt à affronter la journée qui s’annonce.
Maintenez chaque étirement pendant 15 à 20 secondes et répétez-le deux ou trois fois, surtout si vos muscles et vos articulations sont tendus.
ÉTIREMENTS EN POSITION ALLONGÉE
1. Étirement du cobra
La posture du cobra étire et renforce les muscles abdominaux et est particulièrement bénéfique pour tonifier les muscles utérins. Bhujangasana contracte les muscles dorsaux de la région lombaire de la colonne vertébrale, tonifiant et vidant les reins. Cette pose revigore le système nerveux et aligne la colonne vertébrale.
Allongez-vous sur le ventre et placez vos mains à plat sous vos épaules. Rentrez vos coudes le long de vos côtés et levez doucement la tête et la poitrine, en gardant les hanches et l’aine sur le lit. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez aller un peu plus loin en soulevant également votre ventre du lit. N’oubliez pas de détendre votre cou et vos épaules. Maintenez l’étirement pendant 15 à 20 secondes et, lorsque vous êtes prêt, redescendez doucement.
2. Étirement genou-poitrine
L’étirement du genou à la poitrine sert à étirer les muscles de la hanche et du bas du dos (colonne lombaire). Il devrait également contribuer à soulager la pression sur les nerfs rachidiens en créant plus d’espace pour ces nerfs à la sortie de la colonne vertébrale.
Allongé à plat sur le dos, amenez un genou à votre poitrine et maintenez-le en position avec vos bras ou vos mains. Vous devriez sentir un bel étirement dans le bas de votre dos. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez également effectuer cet étirement en pliant les deux genoux en même temps.
3. Torsion de la colonne vertébrale
La torsion vertébrale assise est une posture (asanas) de yoga réparatrice qui favorise une bonne digestion et encourage la mobilité de la colonne vertébrale. Les postures de torsion aident à tonifier le ventre, à masser les organes internes et peuvent contribuer à soulager les douleurs lombaires. Souvent effectuée à la fin d’une séquence, cette posture est à la fois relaxante et revigorante.
Allongé sur le dos, levez un de vos genoux et faites-le rouler doucement vers le côté opposé. Assurez-vous que vos deux épaules restent en contact avec le lit à tout moment. Si vous vous sentez à l’aise, tendez un bras sur le côté, en le gardant aligné avec vos épaules, et tournez lentement la tête pour faire face à votre bras tendu. Vous devriez sentir l’étirement sur les côtés du haut de votre corps et dans le bas de votre dos. Respirez profondément et répétez l’exercice du côté opposé.
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ÉTIREMENTS EN POSITION ASSIS
Lorsque vous commencez à vous sentir plus éveillé, asseyez-vous doucement sur le bord de votre lit ou sur un tapis de yoga et passez à la série suivante d’étirements assis.
4. Étirement du haut du dos
Avoir un dos fort contribue à améliorer votre qualité de vie. Un dos fort vous permet d’effectuer des tâches quotidiennes avec une relative facilité et vous protège contre les blessures. Le “dos” n’est pas une partie du corps à proprement parler, mais plutôt un terme descriptif. Dans cet article, il désigne la zone allant de la base du cou au sommet du bassin.
Asseyez-vous sur le bord de votre lit, les pieds à plat sur le sol. Entrecroisez vos doigts et tendez les bras vers l’avant, en pliant le milieu du dos. Étirez vos mains vers l’avant au niveau des épaules. Vous devez sentir l’étirement entre vos omoplates.
5. Étirement du cou
Les exercices d’assouplissement et d’étirement peuvent élargir ou préserver l’amplitude de mouvement et l’élasticité des articulations cervicales affectées, et ainsi soulager la raideur qui accompagne la douleur. En règle générale, il est préférable de faire des étirements du cou tous les jours, et certains peuvent être effectués plusieurs fois par jour.
Détendez vos épaules et déplacez doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche, en vous aidant de votre bras gauche. Ne vous étirez que dans la mesure où vous vous sentez bien. Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes et répétez lentement de l’autre côté.
6. Étirement des épaules
Il est important d’étirer régulièrement vos épaules pour assouplir et renforcer les muscles. Le relâchement des tensions dans votre corps peut également améliorer votre sentiment général de bien-être. Ces étirements peuvent vous aider à améliorer votre souplesse, à étendre l’amplitude de vos mouvements et à prévenir les blessures.
Détendez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas, tendez un bras en travers de votre corps et utilisez doucement votre autre bras pour approfondir l’étirement. Maintenez la position pendant 15 à 20 secondes et répétez l’exercice de l’autre côté.
ÉTIREMENTS EN POSITION DEBOUT
Avec un peu de chance, vous commencez maintenant à vous sentir plus éveillé et vos paupières s’ouvrent lentement. Lorsque vous êtes prêt, levez-vous et effectuez vos derniers étirements.
7. Étirement latéral (flexion latérale du haut du corps)
Les étirements latéraux libèrent la tension des muscles qui s’attachent aux côtes (Quadratus Lumborum, Latissimus Dorsi, Serratus Anterior et Obliques) et des muscles intercostaux entre les côtes elles-mêmes, ce qui permet aux côtes d’exprimer toute leur amplitude de mouvement et aux poumons de répondre efficacement à l’augmentation et à la diminution du volume. Le diaphragme (muscle principal de la respiration) et les chambres du cœur sont également étirés, en particulier dans des postures telles que celle du héros couché avec les bras tendus vers le haut.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, et placez vos mains au-dessus de votre tête. Penchez doucement votre corps d’un côté, pour ressentir un étirement profond le long de votre corps. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et répétez l’opération de l’autre côté.
8. Étirement des ischio-jambiers
Les étirements des ischio-jambiers peuvent augmenter la souplesse et améliorer l’amplitude des mouvements de la hanche. Ces deux avantages aideront les personnes à accomplir les tâches quotidiennes, comme monter les escaliers et se pencher, avec facilité. Lorsque les ischio-jambiers sont trop tendus, les muscles font tourner le bassin vers l’arrière.
Tenez-vous droit et pliez doucement un genou comme si vous alliez vous asseoir. Placez la jambe opposée à la verticale, en pointant vos orteils vers le plafond. Penchez-vous vers l’avant à partir des hanches pour sentir un bel étirement le long de l’arrière de votre jambe tendue. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes, puis répétez l’exercice avec l’autre jambe.
9. Étirement des quadriceps debout
L’étirement du quadriceps debout se concentre sur les quadriceps (muscles de l’avant de la cuisse). Soyez très prudent avec cet étirement si vous êtes sujet à des douleurs aux genoux ou au bas du dos. Si vous avez mal au dos, vous pouvez faire un étirement similaire en vous allongeant sur le côté, en pliant le genou supérieur et en ramenant le talon vers les fesses.
Tenez-vous droit et tenez-vous au mur ou à une chaise si nécessaire. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches. Tendez le bras vers l’arrière et attrapez votre pied gauche avec votre main gauche. Gardez vos cuisses alignées l’une à côté de l’autre et votre jambe gauche dans l’axe de votre hanche. Sentez l’étirement dans votre cuisse et votre hanche gauche. Répétez l’exercice avec votre jambe droite.
10. Étirement du mollet
Les extrémités des tendons gastroc et soléaire fusionnent au niveau de la cheville pour créer ce que nous appelons le tendon d’Achille. L’étirement de ces muscles permet de prévenir les blessures à la cheville et aux nombreux petits muscles qui contribuent à la stabiliser, ainsi que la possibilité de déchirer le tendon d’Achille.
Placez vos mains sur un mur pour vous soutenir, reculez d’une jambe et poussez doucement votre talon vers le sol, pour ressentir un étirement agréable à l’arrière de votre mollet. Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et répétez l’exercice avec la jambe opposée.
QUELQUES CONSEILS POUR VOUS ÉTIRER EN TOUTE SÉCURITÉ
Il est important d’écouter votre corps chaque jour et de faire ces étirements à votre propre rythme. Ne vous découragez pas si vous n’êtes pas très souple au début. Avec une pratique régulière, votre corps devrait devenir plus détendu et chaque jour, vous serez capable de vous étirer un peu plus.
Mais ne vous étirez que jusqu’à un niveau confortable et sans douleur. Si vous ressentez une douleur aiguë ou lancinante, relâchez complètement.
Si vous souffrez d’une blessure, parlez-en d’abord à votre médecin ou à votre kinésithérapeute afin qu’il puisse vous recommander un programme d’étirement adapté à vos besoins.
Si vous avez du temps libre le matin et que vous souhaitez améliorer votre programme d’étirement, pourquoi ne pas essayer notre programme de yoga matinal de 15 minutes ? Vous pouvez également consulter nos conseils pour devenir une personne du matin.