FOCUS SUR LE FOAM ROLLER
Si vous fréquentez assidûment les salles de gym, impossible pour vous de n’avoir jamais aperçu ce nouvel accessoire à la mode. En effet, cet outil très complet est utilisé dans de nombreux cas. Il se situe à la frontière entre le yoga, la récupération (pour soulager les muscles), ou pour le développement la souplesse lors des phases d’étirements.
Le « foam-rolling » est une technique de libération auto-myofasciale (SMR). Cette technique peut aider à soulager la tension musculaire, les douleurs et l’inflammation. Plus encore, elle permet d’augmenter l’amplitude de mouvement des articulations.
C’est pourquoi le foam roller peut être un outil efficace à ajouter à votre échauffement ou à votre retour au calme, avant et après l’exercice. Les avantages de cette technique peuvent varier d’une personne à l’autre.
1. SOULAGE LES DOULEURS MUSCULAIRES
Le foam roller peut être bénéfique pour soulager les muscles endoloris et réduire l’inflammation. Il bonifie la circulation sanguine et évite la sensation de jambes lourdes. Certain kinésithérapeutes le recommandent même pour soulager les douleurs aux genoux et la prévention des blessures.
Une petite étude autour de huit participants masculins a prouvé que le foam roller après une activité physique intense peut aider à réduire les douleurs musculaires et prévenir l’apparition plus tard des courbatures. Dans l’étude, les hommes physiquement actifs ont utilisé un foam roller pendant 20 minutes immédiatement après le sport, de nouveau 24 puis 48 heures après l’exercice.
Ces participants ont constaté une diminution de leurs douleurs musculaires à retardement par rapport aux exercices sans rouleau de mousse. Ils ont également mieux effectué les exercices physiques que ceux qui n’ont pas fait de foam roller.
2. AUGMENTE L'AMPLITUDE DE MOUVEMENT
Le foam roller peut aider à augmenter l’amplitude de vos mouvements lors d’une séance de stretching (bon là ok cette dame en a clairement abusé !), mais des recherches supplémentaires sont nécessaires. L’amplitude de mouvement est importante pour la souplesse et la performance.
Les chercheurs ont apporté les preuves, dans une petite étude (encore une), qu’une combinaison de foam roller et d’étirements statiques était plus efficace pour augmenter l’amplitude de mouvement. Cette étude a été comparée à l’étirement statique ou au foam roller seul.
Pour obtenir les meilleurs résultats avec le foam roller, essayez de vous étirer et d’en faire après chaque séance d’entraînement. Après ne vous attendez non plus à réaliser le grand écart après 3 semaines d’utilisation…
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3. RÉDUIT TEMPORAIREMENT L'APPARITION DE CELLULITE
Certains industriels affirment que leurs produits peuvent aider à soulager vos fascias. Les fascias sont les tissus conjonctifs du corps et contribuent à l’apparition de la cellulite.
Notre avis ? Ça fleure bon l’argument marketing de derrière les fagots ! Si vous pensez que quelques minutes de foam roller vont faire disparaitre toute la graisse corporelle accumulée au niveau du fessier, des cuisses, des poignées d’amour et la fameuse culotte de cheval…. Vous allez au-devant de quelques petites désillusions.
La meilleure façon de réduire la cellulite est de maintenir un mode de vie actif et de consommer une alimentation saine.
4. SOULAGER LES MAUX DE DOS
Le foam roller est efficace pour soulager les douleurs dans le corps. Il peut aussi aider à soulager les tensions dans le dos et améliorer votre posture.
Pour utiliser votre foam roller pour le bas du dos, tournez le de manière à ce qu’il soit vertical (aligné avec votre colonne vertébrale) et faites-le rouler lentement d’un côté à l’autre, toujours en ligne avec votre colonne vertébrale. Faites-le ainsi au lieu de le garder horizontal, ce qui peut vous faire arquer et fatiguer votre dos.
Vous pouvez également essayer de vous allonger sur un swiss ball ou une balle de tennis pour défaire les nœuds dans le dos.
5. GÉRER LES SYMTPÔMES DE FIBROMYALGIE
Le foam roller a montré des résultats prometteurs pour le traitement de la fibromyalgie.
Dans le cadre d’une étude sur 66 adultes atteints de fibromyalgie, les participants qui ont utilisé un foam roller pendant 20 semaines ont déclaré qu’ils se sentaient mieux et avaient moins d’intensité de douleur, de fatigue, de raideur et de dépression que ceux qui n’avaient pas essayé les techniques de SMR. Ils ont également signalé une augmentation de l’amplitude de leurs mouvements.
6. VOUS AIDER À VOUS DÉTENDRE ET VOUS RELÂCHER
Beaucoup de gens trouvent que le foam roller est relaxant. Une utilisation régulière permettrait de vous sentir moins tendu et plus calme.
Dans une petite étude (encore une !), 20 participantes l’ont utilisé pendant 30 minutes après avoir marché sur un tapis de course. Les chercheurs n’ont pas trouvé que le foam roller réduisait significativement le niveau de stress plus que le repos.
LE FOAM ROLLER EST-IL SANS DANGER ?
Le rouleau de mousse est généralement considéré comme sans danger si vous ressentez une tension musculaire ou si vous faites régulièrement de l’exercice. Mais évitez d’utiliser le foam roller si vous avez une blessure grave, comme une déchirure ou un claquage, à moins que votre médecin ou un kinésithérapeute ne vous ait préalablement autorisé à le faire.
Évitez également les hyperextension au niveau des genoux, des coudes et des chevilles. En revanche, lorsque vous utilisez le foam roller pour vos jambes, faites le d’abord rouler sur vos mollets, puis vos quadriceps séparément, en évitant la zone des genoux.
COMMENT CHOISIR SON FOAM ROLLER ?
Un foam roller est généralement de forme cylindrique et fait de mousse dense. Mais on en trouve de différentes tailles et formes, et de différents niveaux de fermeté.
Il faut parfois faire des essais et des erreurs pour trouver le foam roller qui vous convient le mieux. Essayez en des différents avant de l’acheter pour trouver celui qui vous convient le mieux.
VOICI QUELQUES-UNS DES DIFFÉRENTS TYPES DE FOAM ROLLER DISPONIBLES EN LIGNE
Les rouleaux lisses
Les rouleaux lisses sont connus pour avoir une surface égale et dense. Ils conviennent parfaitement aux personnes qui ne sont pas encore familière avec l’usage du foam roller. Ils offrent une texture uniforme et ne sont pas aussi « intenses » qu’un rouleau texturé. Cette option est également moins coûteuse.
Les rouleaux texturés
Les rouleaux texturés comportent des crêtes et des boutons. Ils sont utilisés pour travailler plus profondément dans les muscles, et pour faire des nœuds et des tensions.
Les bâtons de massage
Les bâtons de massage recouverts de mousse peuvent être utilisés pour masser en profondeur les jambes ou le haut du dos.
Les balles de massage en mousse
Les balles de massage en mousse peuvent être utilisées pour des zones musculaires ciblées. Par exemple, pour faire des nœuds dans les épaules.
Lorsque vous choisissez un foam roller, vous devez également tenir compte de sa forme et de sa taille. Un rouleau plus court est plus efficace pour les petites zones comme les bras et les mollets, par exemple. Les rouleaux plus courts sont également plus faciles à transporter si vous prévoyez de voyager avec votre rouleau.
COMMENT COMMENCER À UTILISER LE FOAM ROLLER
Si vous n’avez jamais pratiqué auparavant, vous voudrez peut-être apprendre quelques notions de base avant de commencer. Vous trouverez en ligne de nombreuses vidéos de “foam roller pour débutants” qui vous expliqueront comment vous en servir en toute sécurité sur différentes parties du corps.
Ou si vous vous entraînez dans une salle de gym avec des rouleaux en mousse, vous pouvez également demander à un coach sportif de vous expliquer comment les utiliser. Vous pouvez aussi essayer les cours pour apprendre à l’utiliser efficacement.
Quelques conseils
Commencez par une légère pression et augmentez au fur et à mesure que vous vous habituez. Au début, vous pouvez trouver douloureux d’utiliser un foam roller si vos muscles sont tendus. Pour ajuster la pression, réduisez le poids du corps que vous mettez sur le rouleau. Par exemple, si vous faites rouler votre mollet, utilisez vos bras pour soutenir votre corps et enlevez une partie de votre poids du rouleau.
Commencez par rouler lentement au niveau des zones sensibles pendant 10 secondes, puis travaillez jusqu’à 30 à 60 secondes à la fois.
Buvez beaucoup d’eau après avoir utiliser le foam roller pour vous aider à récupérer.
CONCLUSION
Consultez toujours votre médecin avant d’ajouter de nouveaux outils à votre routine quotidienne.
En définitif, pas non plus le truc miracle qu’il faut absolument avoir dans son armoire mais pas non plus inintéressant. Pour un prix généralement entre 20 et 35€ en moyenne on peut se laisser tenter. Idée cadeaux pour les fêtes.
