Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiches contient un peu plus de folate que ce dont vous avez besoin en une journée. Cette vitamine joue un rôle important dans la prévention des malformations de la moelle épinière pendant la grossesse.

Dans une étude d’observation portant sur plus de 16 000 femmes, les bébés nés de femmes ayant consommé de la farine enrichie en folate et autres vitamines présentaient 68 % moins de malformations de la moelle épinière que ceux nés de participantes ayant consommé de la farine ordinaire.

Les femmes ayant utilisé de la farine enrichie présentaient également des taux de folates sanguins 26 % plus élevés que ceux du groupe témoin.

La farine de pois chiches contient naturellement près de deux fois plus de folates qu’une quantité égale de farine de blé enrichie.

De plus, elle est une excellente source de plusieurs minéraux, dont le fer, le magnésium, le phosphore, le cuivre et le manganèse.

2. PEUT RÉDUIRE LA FORMATION DE COMPOSÉS NOCIFS DANS LES ALIMENTS TRANSFORMÉS

Les pois chiches contiennent des antioxydants bénéfiques appelés polyphénols.

Les antioxydants sont des composés qui luttent contre les molécules instables appelées radicaux libres dans votre corps, dont on pense qu’ils contribuent au développement de diverses maladies.

Il a été démontré que les polyphénols végétaux, en particulier, diminuent les radicaux libres dans les aliments et inversent certains des dommages qu’ils peuvent causer dans votre corps.

En outre, la farine de pois chiches est étudiée pour sa capacité à réduire la teneur en acrylamide des aliments transformés.

L’acrylamide est un sous-produit instable de la transformation des aliments. On peut le trouver à des niveaux élevés dans les snacks à base de farine et de pommes de terre.

Il s’agit d’une substance potentiellement cancérigène qui a été liée à des problèmes de reproduction, de fonction nerveuse et musculaire, ainsi que d’activité enzymatique et hormonale.

Dans une étude comparant plusieurs types de farines, la farine de pois chiche a produit l’une des plus faibles quantités d’acrylamide lorsqu’elle était chauffée.

Les chercheurs ont également constaté que l’utilisation de pâte à base de pois chiches sur des croustilles de pommes de terre réduisait la formation d’acrylamide, par rapport aux croustilles de pommes de terre qui avaient été traitées avec des antioxydants provenant de l’origan et de la canneberge.

Enfin, une autre étude a observé que les biscuits sablés fabriqués avec un mélange de farine de blé et de pois chiches contenaient 86 % moins d’acrylamide que les mêmes biscuits fabriqués avec de la farine de blé uniquement.

3. CONTIENT MOINS DE CALORIES QUE LA FARINE ORDINAIRE

La farine de pois chiches est une excellente alternative à la farine de blé si vous essayez de réduire votre apport calorique.

Par rapport à la même portion de farine de blé raffinée, 1 tasse (92 grammes) de farine de pois chiches contient environ 25 % de calories en moins. Cela signifie qu’elle est moins dense en énergie.

La densité énergétique et la taille des portions ont été largement étudiées pour leur rôle dans la gestion du poids.

Les chercheurs pensent que le fait de conserver les portions auxquelles on est habitué tout en choisissant des aliments moins caloriques constitue une stratégie de perte de poids plus efficace que le simple fait de manger moins.

Dans une étude randomisée de 12 semaines menée auprès de 44 adultes en surpoids, les participants à qui l’on a demandé de manger davantage d’aliments moins caloriques ont perdu 1,8 à 3,6 kg de plus que ceux à qui l’on a donné des instructions diététiques plus complexes.

Par conséquent, remplacer la farine de blé par de la farine de pois chiches peut vous aider à réduire les calories sans nécessairement modifier la taille de vos portions.

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4. PEUT ÊTRE PLUS NOURRISSANT QUE LA FARINE DE BLÉ

Les chercheurs ont théorisé depuis des décennies que les légumineuses, y compris les pois chiches et les lentilles, diminuent la faim.

Une revue d’études de 2014 a noté que l’inclusion de légumineuses dans l’alimentation augmentait de 31 % le sentiment de satiété après un repas.

Qui plus est, la farine de pois chiches elle-même peut diminuer la faim. Bien que toutes les études ne soient pas unanimes, certaines ont établi une relation entre la consommation de farine de pois chiches et l’augmentation du sentiment de satiété.

La farine de pois chiches peut diminuer la faim en régulant l’hormone de la faim, la ghréline. On pense qu’une baisse des niveaux de ghréline favorise la sensation de satiété.

Dans une étude d’observation menée auprès de 16 femmes, celles qui ont mangé une pâtisserie composée de 70 % de farine blanche et de 30 % de farine de pois chiche présentaient des niveaux de ghréline inférieurs à ceux des participantes qui ont mangé une pâtisserie composée de 100 % de farine blanche.

Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement les effets de la farine de pois chiche sur l’appétit et les hormones de la faim.

5. AFFECTE MOINS LA GLYCÉMIE QUE LA FARINE DE BLÉ

La farine de pois chiches contient environ la moitié des glucides de la farine blanche et peut donc avoir un effet différent sur la glycémie.

L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment se décompose en sucres susceptibles de provoquer un pic de glycémie.

Le glucose, le sucre que votre corps préfère utiliser comme source d’énergie, a un IG de 100, ce qui signifie qu’il augmente le plus rapidement votre glycémie. La farine blanche a un IG d’environ 70.

Les pois chiches ont un IG de 6, et les snacks à base de farine de pois chiches ont un IG de 28-35. Ce sont des aliments à faible IG qui auraient un effet plus progressif sur la glycémie que la farine blanche.

Deux études d’observation menées sur 23 personnes ont révélé que la consommation d’aliments à base de farine de pois chiches maintenait la glycémie à un niveau plus bas que la consommation d’aliments à base de farine blanche ou complète.

Une étude similaire menée sur 12 femmes en bonne santé a révélé que le pain complet contenant 25 à 35 % de farine de pois chiches avait une incidence nettement moindre sur la glycémie que le pain blanc et le pain complet à 100 %.

Cependant, des études plus nombreuses et de plus grande envergure sont nécessaires pour examiner la relation entre la farine de pois chiches et la glycémie.

6. RICHE EN FIBRES

La farine de pois chiches est riche en fibres, car les pois chiches eux-mêmes sont naturellement riches en ce nutriment.

Une tasse (92 grammes) de farine de pois chiches fournit environ 10 grammes de fibres, soit le triple de la quantité de fibres contenue dans la farine blanche.

Les fibres offrent de nombreux avantages pour la santé, et les fibres de pois chiches, en particulier, ont été associées à une amélioration des taux de graisse dans le sang.

Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 45 adultes, la consommation de quatre boîtes de 300 grammes de pois chiches par semaine, sans autre changement alimentaire, a permis de réduire le taux de cholestérol total de 15,8 mg/dl. Cet effet a été très probablement attribué à la teneur en fibres des pois chiches.

Une étude similaire menée sur 47 adultes a révélé que la consommation de pois chiches pendant 5 semaines réduisait le cholestérol total de 3,9 % et le LDL (mauvais cholestérol) de 4,6 %, par rapport à la consommation de blé.

Les pois chiches contiennent également un type de fibres appelé amidon résistant. En fait, dans une étude évaluant la teneur en amidon résistant de plusieurs aliments, les pois chiches rôtis se sont classés parmi les deux premiers, à côté des bananes non mûres.

Les recherches montrent que les pois chiches peuvent être composés de jusqu’à 30 % d’amidon résistant selon la façon dont ils sont traités. Une analyse a révélé que la farine de pois chiches fabriquée à partir de pois chiches précuits contenait 4,4 % d’amidon résistant.

L’amidon résistant reste non digéré jusqu’à ce qu’il atteigne votre gros intestin, où il sert de source de nourriture pour vos bactéries intestinales saines. Il a été associé à une réduction du risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer du côlon.

7. PLUS RICHE EN PROTÉINES QUE LES AUTRES FARINES

La farine de pois chiche est plus riche en protéines que les autres farines, y compris la farine blanche et la farine complète.

Une portion d’une tasse (92 grammes) de farine de pois chiches fournit 20 grammes de protéines, contre 13 grammes pour la farine blanche et 16 grammes pour la farine complète.

Votre corps a besoin de protéines pour développer ses muscles et se remettre d’une blessure ou d’une maladie. Elles jouent également un rôle important dans la gestion du poids.

Les aliments riches en protéines vous rassasient plus longtemps, et votre corps doit brûler plus de calories pour digérer ces aliments.

En outre, en raison de son rôle dans la croissance musculaire, une consommation adéquate de protéines vous aidera à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est particulièrement important si vous perdez du poids.

En outre, les pois chiches sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens, car ils contiennent 8 des 9 acides aminés essentiels, les composants structurels des protéines qui doivent provenir de votre alimentation.

L’acide aminé restant, la méthionine, se trouve en grande quantité dans d’autres aliments végétaux comme les petits haricots de Lima.

8. EXCELLENT SUBSTITUT DE LA FARINE DE BLÉ

La farine de pois chiche est un excellent substitut de la farine de blé.

Elle présente un meilleur profil nutritionnel que la farine raffinée, car elle apporte plus de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines, mais moins de calories et de glucides.

Comme elle ne contient pas de blé, elle convient également aux personnes souffrant de maladie cœliaque, d’intolérance au gluten ou d’allergie au blé. Néanmoins, si vous craignez une contamination croisée, recherchez des variétés certifiées sans gluten.

En outre, elle se comporte de la même manière que la farine raffinée dans les aliments frits et cuits au four.

Il s’agit d’une farine dense qui imite quelque peu l’action du gluten dans la farine de blé lorsqu’elle est cuite en ajoutant de la structure et de la mâche.

En tentant de formuler un nouveau pain sans gluten, les chercheurs ont découvert qu’une combinaison de trois parts de farine de pois chiche et d’une part d’amidon de pomme de terre ou de manioc était idéale. Cependant, l’utilisation de la seule farine de pois chiches a également permis d’obtenir un produit acceptable.

De plus, le remplacement de seulement 30 % de la farine de blé par de la farine de pois chiches dans une recette de biscuits a permis d’augmenter la teneur en nutriments et en protéines des biscuits tout en conservant un goût et une apparence agréables.

9. FACILE À FAIRE À LA MAISON

Vous pouvez facilement faire de la farine de pois chiches à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, ce sont des pois chiches séchés, une plaque à biscuits, un robot culinaire et un tamis.

Voici comment faire votre propre farine de pois chiches :

Si vous voulez de la farine de pois chiches grillés, placez les pois chiches séchés sur une plaque à biscuits et faites-les griller au four pendant environ 10 minutes à 175°C ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Cette étape est facultative.

Broyez les pois chiches dans un robot culinaire jusqu’à l’obtention d’une poudre fine.

Tamisez la farine pour séparer les gros morceaux de pois chiches qui n’ont pas été correctement moulus. Vous pouvez jeter ces morceaux ou les passer à nouveau dans le robot.

Pour une durée de conservation maximale, stockez votre farine de pois chiches à température ambiante dans un récipient hermétique. Elle se conservera ainsi pendant 6 à 8 semaines.

La farine de pois chiches peut être utilisée de plusieurs façons :

En remplacement de la farine de blé dans les pâtisseries.

Combinée à la farine de blé pour améliorer la santé de vos produits de boulangerie.

Comme épaississant naturel dans les soupes et les currys

Pour préparer des plats indiens traditionnels, tels que les pakora (beignets de légumes) ou les laddu (petites pâtisseries)

Pour faire des pancakes ou des crêpes

Comme panure légère et aérée pour les aliments frits

CONCLUSION

La farine de pois chiches est pleine de nutriments sains. C’est une excellente alternative à la farine de blé raffinée, car elle est plus faible en glucides et en calories, mais plus riche en protéines et en fibres.

Des recherches suggèrent qu’elle pourrait avoir un potentiel antioxydant et réduire les niveaux du composé nocif qu’est l’acrylamide dans les aliments transformés.

Ses propriétés culinaires sont similaires à celles de la farine de blé et elle convient aux personnes souffrant de maladie cœliaque, d’intolérance au gluten ou d’allergie au blé.

La farine de pois chiches est un substitut savoureux, nutritif et simple qui vous aidera à améliorer la santé de votre alimentation.

Vous pouvez trouver de la farine de pois chiches dans les magasins et en ligne, mais elle est aussi incroyablement facile à préparer à la maison.

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