Les protéines sont des macronutriments dont votre corps a besoin pour la croissance, la réparation des cellules et pour fonctionner correctement. Les protéines se trouvent dans un large éventail d’aliments et il est important que vous en consommiez suffisamment chaque jour. La quantité de protéines dont vous avez besoin dans votre alimentation varie en fonction de votre poids, de votre sexe, de votre âge et de votre état de santé.
LES SOURCES DE PROTÉINES
Il est facile de satisfaire vos besoins en protéines en consommant une grande variété d’aliments. Les protéines alimentaires proviennent de sources végétales et animales telles que la viande et le poisson, les œufs, les produits laitiers, les graines et les noix, et les légumineuses comme les haricots et les lentilles.
LES PROTÉINES SONT COMPOSÉS D'ACIDES AMINÉS
Les protéines sont composées d’éléments constitutifs appelés acides aminés. Il existe environ 20 acides aminés différents qui se lient entre eux selon différentes combinaisons. Votre corps les utilise pour fabriquer de nouvelles protéines, comme les muscles et les os, ainsi que d’autres composés tels que les enzymes et les hormones. Il peut également les utiliser comme source d’énergie.
Certains acides aminés peuvent être fabriqués par votre corps – il y en a 11 et ils sont connus sous le nom d’acides aminés non essentiels. Il y a neuf acides aminés que votre corps ne peut pas fabriquer, et ils sont connus sous le nom d’acides aminés essentiels. Vous devez en inclure suffisamment dans votre alimentation pour que votre corps puisse fonctionner correctement.
VALEURS NUTRITIONNELLES DES PROTÉINES
La valeur nutritionnelle d’une protéine est mesurée par la quantité d’acides aminés essentiels qu’elle contient.
Les différents aliments contiennent des quantités différentes d’acides aminés essentiels. En général :
- Les produits d’origine animale (comme le poulet, le bœuf ou le poisson et les produits laitiers) contiennent tous les acides aminés essentiels et sont connus sous le nom de protéines “complètes” (ou protéines idéales ou de haute qualité).
- Les produits à base de soja, le quinoa et la graine de feuillus contiennent également tous les acides aminés essentiels.
- Les protéines végétales (haricots, lentilles, noix et céréales complètes) sont généralement dépourvues d’au moins un des acides aminés essentiels et sont considérées comme des protéines “incomplètes”.
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LES PROTÉINES VÉGÉTALES
Les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien strict doivent choisir chaque jour une variété de sources de protéines provenant d’une combinaison d’aliments végétaux pour s’assurer qu’elles obtiennent un mélange adéquat d’acides aminés essentiels.
Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, tant que vous mangez une grande variété d’aliments, vous pouvez généralement obtenir les protéines dont vous avez besoin. Par exemple, un repas contenant des céréales et des légumineuses, comme des haricots cuits et des toasts, fournit tous les acides aminés essentiels que l’on trouve dans un plat de viande typique.
LES ALIMENTS PROTÉINÉS
Voici certaines sources de protéines alimentaires :
- Les viandes maigres – bœuf, agneau, veau, porc, kangourou (ça se tente ?)
- Les volailles – poulet, dinde, canard, émeu, oie, oiseaux
- Les poissons, coquillages et fruits de mer – poissons, crevettes, crabe, homard, moules, huîtres, coquilles Saint-Jacques, palourdes (farcies des Glénands)
- Les œufs
- Les produits laitiers – lait, yaourt (surtout yaourt grec), fromage (surtout le fromage blanc)
- Les noix (y compris les pâtes de noix) et les graines – amandes, pignons de pin, noix de macadamia (pas juste dans l’Häagen-Dazs), noisettes, noix de cajou, graines de courge, graines de sésame, graines de lin et graines de chia
- Les légumineuses et les haricots – tous les haricots, les lentilles, les pois chiches, les pois cassés, le tofu.
Certaines céréales et certains produits à base de céréales sont également des sources de protéines, mais ne sont généralement pas aussi riches en protéines que la viande et les produits à base de viande.
COMMENT SATISFAIRE VOS BESOINS EN PROTÉINES ?
Vos besoins quotidiens en protéines peuvent facilement être satisfaits en suivant les directives alimentaires du Ministère de la Santé. Ces directives regroupent les aliments en cinq groupes alimentaires différents, chacun d’eux fournissant des nutriments clés.
Les deux principaux groupes d’aliments qui contribuent aux protéines sont les :
- Viandes et volailles maigres, poissons, œufs, tofu, noix et graines et légumineuses/haricot
- Le groupe “lait, yaourt, fromage et/ou substituts (principalement à teneur réduite en matière grasse)”.
Dans le cadre d’une alimentation saine, les lignes directrices recommandent des portions particulières par jour de chacun des cinq groupes alimentaires (voir tableau 1).
Le corps humain ne peut pas stocker de protéines et en excrétera tout excès. Le moyen le plus efficace de couvrir vos besoins quotidiens en protéines est donc d’en consommer en petites quantités à chaque repas.
Viande
Une portion standard de “viande et volaille maigres, poisson, œufs, noix et graines, et légumineuses/haricots” est l’un des éléments suivants
- 65 g de viandes maigres cuites telles que le bœuf, l’agneau, le veau, le porc, la chèvre
- 80g de volaille maigre cuite, comme le poulet ou la dinde (100g cru)
- 100 g de filet de poisson cuit (environ 115 g de poids cru) ou une petite boîte de poisson
- 2 gros œufs
- 1 tasse (150 g) de haricots secs, lentilles, pois chiches, pois cassés ou haricots en conserve cuits (de préférence sans sel ajouté)
- 170g de tofu
- 30 g de noix, de graines, de beurre d’arachide ou d’amande ou d’une autre pâte de noix ou de graines (sans sel ajouté)
Laitage
Une portion de “lait, yaourt, fromage et/ou substituts (principalement à teneur réduite en matières grasses)” peut être incluse :
- 250 ml (1 tasse) de lait en poudre ou de babeurre frais, UHT longue conservation, reconstitué
- 120 ml (1/2 tasse) de lait concentré non sucré
- 200g (3/4 tasse ou 1 petit carton) de yaourt
- 40 g (2 tranches) de fromage à pâte dure comme le cheddar
- 120 g (1/2 tasse) de fromage ricotta.
Les besoins en protéines des enfants et des adolescents évoluent au fur et à mesure de leur croissance. Lisez le nombre de portions recommandées pour les enfants, les adolescents et les jeunes enfants pour les 5 groupes alimentaires.
POUR UN APPORT NATUREL EN PROTÉINES PLUS IMPORTANT
Si vous cherchez des moyens d’augmenter votre apport en protéines, voici quelques suggestions :
- Essayez un sandwich au beurre de noix sans sel, sucre ou autres charges ajoutées.
- Le fromage blanc ou ricotta allégé est riche en protéines et peut être utilisé dans vos œufs brouillés, votre ragoût, votre purée de pommes de terre ou votre plat de pâtes. Vous pouvez aussi l’étaler sur vos toasts le matin.
- Les noix et les graines sont fantastiques dans les salades, avec les légumes et servies sur un curry. Essayez de faire griller des pignons ou des amandes effilées et de les mettre dans votre salade verte.
- Les haricots sont excellents dans les soupes, les plats en cocotte et les sauces pour pâtes. Essayez de verser une boîte de haricots cannellinis égouttés dans votre recette de soupe aux légumes ou votre casserole préférée.
- Une assiette de houmous et des bâtonnets de légumes fraîchement coupés comme en-cas ou du hoummos étalé sur votre sandwich vous apporteront facilement un supplément de protéines à l’heure du déjeuner.
- Le yaourt grec est un aliment riche en protéines que vous pouvez utiliser tout au long de la journée. Ajoutez-en sur vos céréales préférées au petit-déjeuner, mettez un
- Les œufs sont une option polyvalente et facile qui peut être dégustée seule ou mélangée à divers plats.
LE MANQUE DE PROTÉINES (CARENCE EN PROTÉINES)
Une carence en protéines signifie que votre alimentation ne contient pas assez de protéines (logique !). La carence en protéines est relativement rare en France, car le régime alimentaire Français comprend généralement beaucoup plus de protéines que ce dont nous avons réellement besoin. Toutefois, une carence en protéines peut survenir chez des personnes ayant des besoins particuliers, comme les personnes âgées et les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien strict.
Les symptômes d’une carence en protéines sont les suivants :
- L’atrophie et le rétrécissement du tissu musculaire
- Œdème (accumulation de fluides, en particulier dans les pieds et les chevilles)
- L’anémie (incapacité du sang à fournir suffisamment d’oxygène aux cellules, généralement causée par des carences alimentaires telles que le manque de fer)
- Une croissance lente (chez les enfants).
Protéines - maintien de la masse musculaire en vieillissant
À partir de 50 ans environ, l’homme commence à perdre progressivement ses muscles. Cette perte est connue sous le nom de sarcopénie et est fréquente chez les personnes âgées. La perte de masse musculaire peut être aggravée par une maladie chronique, une mauvaise alimentation et l’inactivité.
Respecter l’apport quotidien recommandé en protéines peut vous aider à conserver votre force et à maintenir votre masse musculaire. C’est important pour maintenir votre capacité à marcher et réduire votre risque de blessure due à une chute.
Pour maintenir la masse musculaire, il est important que les personnes âgées mangent “suffisamment” de protéines. Cela signifie qu’il faut consommer des aliments protéinés de bonne qualité, comme les viandes maigres.
Shakers, poudres et compléments protéiques
Les shakers, poudres et compléments protéinés sont tout bonnement inutiles et ne répondent à aucun besoin réel de l’organisme. Il s’agit plus d’un mythe de vestiaire de salle de musculation… Selon la dernière enquête nationale sur la nutrition, 99 % des Français consomment suffisamment de protéines par le biais de leur alimentation.
Toute protéine que vous mangez en plus de ce dont votre corps n’a pas besoin sera soit éliminée de votre corps sous forme de déchets, soit stockée sous forme de graisse. Donc double raison de s’en passer !
La meilleure façon d’obtenir les protéines dont vous avez besoin est de manger une grande variété d’aliments riches en protéines, comme indiqué dans les directives alimentaires, dans le cadre d’un régime sain et équilibré. Mais si vous êtes toujours intéressé par l’utilisation de shakers, poudres et compléments protéinés, parlez-en à votre médecin. Il y a de forte chance qu’il étaye nos propos.
PROTÉINES ET EXERCICE PHYSIQUE
Peu après l’exercice, il est recommandé de prendre une portion de protéines (comme un verre de lait ou un yaourt) avec un repas contenant des glucides pour aider à maintenir l’équilibre protéique de votre corps. Des études ont montré que cela est bon pour vous, même après un exercice d’aérobic de faible intensité (comme la marche), en particulier pour les personnes âgées (encore eux…).
Les sportifs de haut-niveau ou les personnes qui essaient de prendre de la masse musculaire n’ont pas besoin de consommer des protéines supplémentaires. Les régimes alimentaires riches en protéines n’entraînent pas une augmentation de la masse musculaire. C’est la stimulation du tissu musculaire par l’exercice, et non les protéines alimentaires supplémentaires, qui conduit à la croissance musculaire.
Des études montrent que les haltérophiles qui ne consomment pas de protéines supplémentaires (que ce soit dans les aliments ou les poudres de protéines) gagnent quand même du muscle au même rythme que les haltérophiles qui complètent (blinde) leur alimentation avec des protéines.
LES RÉGIMES À TROP HATE TENEUR EN PROTÉINES SONT DANGEREUX
Certains régimes hyperprotéinés à la mode favorisent des apports en protéines très élevés, entre 200 et 400 g par jour. C’est plus de cinq fois la quantité recommandée par les diététiciens.
Les recommandations en matière de protéines dans les directives fournissent suffisamment de protéines pour construire et réparer les muscles, même pour les culturistes et les athlètes.
Un régime très riche en protéines peut mettre à rude épreuve les reins et le foie. Il peut également entraîner une perte excessive de calcium, ce qui peut augmenter le risque d’ostéoporose.