QU'EST-CE QU'UN PESCÉTARIEN ET QUE MANGE-T-IL ?
Un pescétarien est une personne qui ajoute du poisson et des fruits de mer à son régime végétarien.
Il y a de nombreuses raisons pour lesquelles les gens choisissent de renoncer à la viande rouge et à la volaille, tout en continuant à manger du poisson.
Certaines personnes choisissent d’ajouter du poisson à leur régime végétarien afin de bénéficier des avantages d’un régime à base de plantes et de poissons bons pour le cœur.
D’autres essaient peut-être de réduire l’impact environnemental de leur régime. Pour certains, il s’agit simplement d’une question de goût.
Cet article explique plus en détail les avantages et les inconvénients d’un régime pescétarien, y compris ce qu’un pescétarien mange et ne mange pas.
QU'EST-CE QU'UN PESCÉTARIEN ?
Plus simplement, un pescétarien est une personne qui ne mange pas de viande, mais du poisson.
Le terme “pescétarien” a été inventé au début des années 1990 et est une combinaison du mot italien “pesce”, qui signifie “poisson”, et du mot “végétarien”. Il est parfois orthographié “pescétarien”, mais cela signifie la même chose.
Dans la littérature scientifique, ce régime est souvent décrit comme “pesco-végétarien” et fait partie du spectre du végétarisme.
Selon cette définition, un pescétarien est une personne qui choisit de suivre un régime végétarien, mais qui mange également du poisson et d’autres fruits de mer.
Il s’agit d’un régime essentiellement végétal composé de céréales complètes, de noix, de légumineuses, de fruits et légumes et de graisses saines, les fruits de mer jouant un rôle clé en tant que principale source de protéines.
De nombreux pescétariens consomment également des produits laitiers et des œufs.
Bien entendu, tout comme les régimes végétariens, les régimes pescétariens peuvent varier considérablement. Il est possible de suivre un régime sans viande, mais avec beaucoup d’amidon transformé, de malbouffe et de bâtonnets de poisson, plutôt qu’un régime plus sain basé sur des aliments complets.
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POURQUOI LES GENS CHOISISSENT-ILS UN RÉGIME PESCÉTARIEN ?
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les gens peuvent choisir de suivre un régime pescétarien. Voici quelques-unes des principales.
Avantages pour la santé
Les régimes à base de plantes présentent de nombreux avantages avérés, notamment un risque moindre d’obésité et de maladies chroniques comme les maladies cardiaques et le diabète.
D’après les recherches, un régime pescétarien peut également vous apporter un grand nombre de ces avantages protecteurs.
Une étude a révélé que les femmes pescétariennes prenaient chaque année 1,1 kg de moins que les femmes qui mangeaient de la viande.
Et ce sont les personnes qui ont modifié leur régime alimentaire dans le sens d’une alimentation plus végétale qui ont pris le moins de poids, ce qui montre que la réduction de la consommation d’animaux peut être bénéfique pour vous, quelles que soient vos habitudes alimentaires actuelles.
Une autre étude a conclu que les pescétariens avaient un risque plus faible de développer un diabète (4,8 %) que les omnivores (7,6 %).
En outre, une vaste étude a porté sur les personnes qui mangeaient rarement de la viande ou étaient pescétariens. Leur risque de mourir d’une maladie cardiaque était inférieur de 22 % à celui des personnes mangeant régulièrement de la viande.
Préoccupations environnementales
L’élevage du bétail a un coût environnemental élevé.
Selon les Nations Unies, l’élevage du bétail contribue à 15 % de toutes les émissions de carbone d’origine humaine.
En revanche, la production de poissons et de fruits de mer a une empreinte carbone plus faible que la production de tout type de viande animale ou de fromage.
Une étude de 2014 a calculé que les régimes alimentaires des mangeurs de poisson provoquaient 46 % d’émissions de gaz à effet de serre en moins que les régimes alimentaires des personnes qui mangeaient au moins une portion de viande par jour.
Raisons éthiques
L’éthique peut être une raison majeure pour laquelle les gens choisissent d’être végétariens. Elle peut aussi être une raison majeure pour les pescétariens.
Voici quelques-unes des raisons éthiques pour lesquelles les gens choisissent de ne pas manger de viande :
- L’opposition à l’abattage : Ils ne veulent pas tuer des animaux pour se nourrir.
- Pratiques industrielles inhumaines : Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui élèvent du bétail dans des conditions inhumaines.
- Mauvaises conditions de travail : Ils refusent de soutenir les fermes industrielles qui offrent de mauvaises conditions à leurs travailleurs.
- Raisons humanitaires : Ils considèrent que la production de céréales pour l’alimentation animale est une utilisation injuste des terres et des ressources alors que la faim sévit dans le monde.
L’élimination des animaux terrestres de votre alimentation répond à certaines de ces préoccupations éthiques. Cela dit, l’aquaculture et la surpêche peuvent également poser problème. Le label bleu MSC valorise une pêche durable et responsable.
QUE MANGENT LES PÉSCATARIENS ?
Un régime pescétarien typique est principalement végétarien avec l’ajout de fruits de mer.
Les pescétariens mangent
- Des céréales complètes et des produits céréaliers
- Noix et beurres de noix, cacahuètes et graines
- Poissons, coquillages et crustacés
- Œufs
Les pescétariens ne mangent pas
AVANTAGES DE L'AJOUT DE POISSON À UN RÉGIME VÉGÉTARIEN
L’ajout de poisson à un régime végétarien présente de nombreux avantages pour la santé.
De nombreuses personnes craignent que le fait d’exclure complètement les produits d’origine animale ou d’éviter la chair animale n’entraîne un apport insuffisant de certains nutriments essentiels.
En particulier, les vitamines B12, le zinc, le calcium et les protéines peuvent être un peu plus difficiles à obtenir dans un régime végétalien.
L’ajout de fruits de mer, notamment de poissons, de crustacés et de mollusques, à un régime végétarien peut apporter des nutriments bénéfiques et de la variété.
Consommez plus d'oméga-3
Le poisson est le meilleur moyen d’obtenir des acides gras oméga-3.
Certains aliments végétaux, dont les noix et les graines de lin, contiennent de l’acide alpha-linolénique (ALA), un type de graisse oméga-3. Cependant, ce type d’ALA n’est pas facilement converti en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA) dans l’organisme.
Le DHA et l’EPA présentent des avantages supplémentaires pour la santé, en aidant non seulement le cœur, mais aussi les fonctions cérébrales et l’humeur.
En revanche, les poissons gras, comme le saumon et les sardines, contiennent de l’EPA et du DHA.
Augmentez votre consommation de protéines
Pour rester en bonne santé, l’être humain n’a besoin que d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Cela représente environ 54 grammes pour une personne de 68 kg.
Cependant, de nombreuses personnes préfèrent manger plus de protéines que cela.
Il peut être difficile de suivre un régime hyperprotéiné avec seulement des protéines végétales, surtout si vous ne voulez pas de glucides ou de graisses supplémentaires avec vos protéines.
Le poisson et les autres fruits de mer constituent une excellente source de protéines maigres..
Les fruits de mer regorgent d'autres nutriments
Outre les oméga-3 et les protéines, les fruits de mer sont riches en plusieurs autres nutriments.
Par exemple, les huîtres sont extrêmement riches en vitamine B12, en zinc et en sélénium. Une seule huître fournit 133 % de l’AQR en vitamine B12 et 55 % de l’AQR en zinc et en sélénium.
Les moules sont également très riches en vitamine B12 et en sélénium, ainsi qu’en manganèse et en autres vitamines B.
Les variétés de poissons blancs comme la morue et la limande n’apportent pas beaucoup de graisses oméga-3, mais elles sont une source de protéines extrêmement maigres.
Par exemple, seulement 85 grammes de cabillaud fournissent 19 grammes de protéines et moins d’un gramme de graisse. La morue est également une excellente source de sélénium et une bonne source de phosphore, de niacine et de vitamines B6 et B12.
Vous aurez des options supplémentaires
Être végétarien peut parfois être contraignant.
Au restaurant, vous devez souvent faire un choix peu sain, avec des plats comme les pâtes au fromage comme principale option “végétarienne”.
Si la santé motive au moins en partie vos choix alimentaires, devenir pescétarien vous donnera plus d’options.
Et le poisson est généralement un bon choix, surtout s’il est cuit au four, grillé ou sauté, et non frit.
LES INCONVÉNIENTS DU RÉGIME
Ce régime ne présente pas beaucoup d’inconvénients pour la santé.
Cela dit, certaines personnes peuvent être plus vulnérables à une consommation élevée de poisson.
Les poissons, en particulier les espèces de grande taille, peuvent contenir du mercure et d’autres toxines.
C’est pourquoi la Food and Drug Administration (FDA) américaine recommande aux jeunes enfants et aux femmes en âge de procréer, en particulier aux femmes enceintes et allaitantes, d’éviter le tile, l’espadon, le requin et le maquereau royal.
Ces populations devraient également limiter le thon blanc et le thon albacore à une portion de la taille d’une paume ou moins par semaine. Le thon pâle est moins riche en mercure et il est possible d’en consommer deux ou trois portions par semaine.
Ce régime étant principalement végétarien, il est soumis à certains des autres pièges qui accompagnent fréquemment les régimes végétariens. Par exemple, il peut être facile de manger trop de glucides, surtout si vous consommez beaucoup de céréales transformées.
CONCLUSION
Un régime pescétarien peut être tout à fait sain.
De plus, il vous permet d’éviter certains des problèmes éthiques et environnementaux liés aux régimes incluant de la viande.
En outre, ce mode d’alimentation offre plus de flexibilité et une alimentation supplémentaire par rapport à un régime végétarien standard.
Dans l’ensemble, un régime à base de plantes avec quelques fruits de mer est un choix sain.