POURQUOI VOTRE CORPS À BESOIN DE FIBRES
Mangez plus de fibres. Vous l’avez probablement déjà entendu. Mais savez-vous pourquoi les fibres sont si bonnes pour la santé ?
Les fibres alimentaires – que l’on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses – sont probablement mieux connues pour leur capacité à prévenir ou à soulager la constipation. Mais les aliments contenant des fibres peuvent également avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé, comme aider à maintenir un poids sain et réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque et de certains types de cancer.
Il n’est pas difficile de choisir des aliments savoureux qui contiennent des fibres. Découvrez la quantité de fibres alimentaires dont vous avez besoin, les aliments qui en contiennent et comment les ajouter aux repas et aux collations.
QU'EST-CE QUE LES FIBRES ALIMENTAIRES ?
Les fibres alimentaires comprennent les parties des composés végétaux que votre organisme ne peut pas digérer ou absorber. Contrairement à d’autres composants alimentaires, tels que les graisses, les protéines ou les glucides, que votre organisme décompose et absorbe, les fibres ne sont pas digérées par votre corps. Au contraire, elles passent relativement intactes dans l’estomac, l’intestin grêle et le côlon avant d’être éliminées.
Les fibres sont généralement classées comme solubles, qui se dissolvent dans l’eau, ou insolubles, qui ne se dissolvent pas.
Fibre soluble
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Fibres insolubles
Ce type de fibres favorise le mouvement des matières dans le système digestif et augmente le volume des selles. Elles peuvent donc être bénéfiques pour les personnes qui luttent contre la constipation ou les selles irrégulières. La farine de blé complet, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes, comme le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre, sont de bonnes sources de fibres insolubles.
La quantité de fibres solubles et insolubles varie selon les aliments végétaux. Pour bénéficier d’un maximum d’avantages pour la santé, consommez une grande variété d’aliments riches en fibres.
AVANTAGES D'UN RÉGIME RICHE EN FIBRES
Un régime riche en fibres :
Normalise le transit intestinal
Les fibres alimentaires augmentent le poids et la taille de vos selles et les ramollissent. Des selles volumineuses sont plus faciles à évacuer, ce qui réduit les risques de constipation. Si vous avez des selles molles et aqueuses, les fibres peuvent aider à solidifier les selles car elles absorbent l’eau et ajoutent du volume aux selles.
Aide à maintenir la santé intestinale
Un régime riche en fibres peut réduire le risque de développer des hémorroïdes et de petites poches dans le côlon (maladie diverticulaire). Des études ont également montré qu’un régime riche en fibres réduit probablement le risque de cancer colorectal. Certaines fibres sont fermentées dans le côlon. Les chercheurs étudient le rôle que cela pourrait jouer dans la prévention des maladies du côlon.
Réduit le taux de cholestérol
Les fibres solubles que l’on trouve dans les haricots, l’avoine, les graines de lin et le son d’avoine peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol sanguin total en abaissant le taux de lipoprotéines de basse densité, ou “mauvais” cholestérol. Des études ont également montré que les aliments riches en fibres peuvent avoir d’autres effets bénéfiques sur la santé cardiaque, comme la réduction de la pression artérielle et de l’inflammation.
Aide à contrôler le taux de sucre dans le sang
Chez les personnes atteintes de diabète, les fibres – en particulier les fibres solubles – peuvent ralentir l’absorption du sucre et contribuer à améliorer la glycémie. Une alimentation saine comprenant des fibres insolubles peut également réduire le risque de développer un diabète de type 2.
Aide à atteindre un poids sain
Les aliments riches en fibres ont tendance à être plus rassasiants que les aliments pauvres en fibres, de sorte que vous êtes susceptible de manger moins et de rester satisfait plus longtemps. De plus, les aliments riches en fibres ont tendance à être plus longs à manger et à être moins “denses en énergie”, ce qui signifie qu’ils contiennent moins de calories pour le même volume de nourriture.
Vous aide à vivre plus longtemps
Des études suggèrent que l’augmentation de votre consommation de fibres alimentaires – en particulier de fibres céréalières – est associée à une réduction du risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire et de tous les cancers.
DE QUELLE QUANTITÉ DE FIBRES AVEZ-VOUS BESOIN ?
L’Institute of Medicine, qui fournit des conseils fondés sur la science en matière de médecine et de santé, donne les recommandations suivantes en matière de fibres alimentaires pour les adultes :
Fibres : Recommandations quotidiennes pour les adultes
Hommes de moins de 50 ans : 38 grammes ; Hommes de plus de 50 ans : 30 grammes Femmes de moins de 50 ans : 25 grammes ; Femmes de plus de 50 ans : 21 grammes
VOS MEILLEURS CHOIX DE FIBRES
Si vous ne consommez pas assez de fibres chaque jour, vous devrez peut-être augmenter votre consommation. Les bons choix sont les suivants :
- Les produits à base de céréales complètes
- Fruits
- Légumes
- Haricots, pois et autres légumineuses
- Noix et graines
Les aliments raffinés ou transformés – tels que les fruits et légumes en conserve, les jus sans pulpe, les pains et pâtes blancs et les céréales non complètes – sont plus pauvres en fibres. Le processus de raffinage des céréales élimine la couche extérieure (son) du grain, ce qui réduit sa teneur en fibres. Dans les aliments enrichis, une partie des vitamines B et du fer est ajoutée après le traitement, mais pas les fibres.
COMPLÉMENTS EN FIBRES ET ALIMENTS ENRICHIS
Il est généralement préférable de consommer des aliments entiers plutôt que des compléments en fibres. Les compléments en fibres – tels que Metamucil, Citrucel et FiberCon – ne fournissent pas la variété de fibres, de vitamines, de minéraux et d’autres nutriments bénéfiques que les aliments.
Une autre façon de consommer davantage de fibres est de manger des aliments, tels que les céréales, les barres de céréales, les yaourts et les crèmes glacées, auxquels on a ajouté des fibres. Les fibres ajoutées sont généralement étiquetées “inuline” ou “racine de chicorée”. Certaines personnes se plaignent de flatulences après avoir mangé des aliments enrichis en fibres.
Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin d’un complément en fibres si les changements de régime alimentaire ne sont pas suffisants ou si elles souffrent de certaines maladies, comme la constipation, la diarrhée ou le syndrome du côlon irritable. Consultez votre médecin avant de prendre des compléments en fibres.
CONSEILS POUR INTÉGRER PLUS DE FIBRES
Vous avez besoin d’idées pour ajouter plus de fibres à vos repas et à vos collations ? Essayez ces suggestions :
Commencez votre journée du bon pied
Pour le petit-déjeuner, choisissez des céréales riches en fibres – 5 grammes ou plus de fibres par portion. Optez pour des céréales dont le nom comporte les mots “céréales complètes”, “son” ou “fibres”. Ou ajoutez quelques cuillères à soupe de son de blé non transformé à vos céréales préférées.
Passez aux céréales complètes
Consommez au moins la moitié de toutes les céréales sous forme de céréales complètes. Recherchez des pains qui mentionnent le blé complet, la farine de blé complet ou une autre céréale complète comme premier ingrédient sur l’étiquette et qui contiennent au moins 2 grammes de fibres alimentaires par portion. Essayez le riz brun, le riz sauvage, l’orge, les pâtes au blé complet et le boulgour.
Renforcez vos produits de boulangerie
Remplacez la moitié ou la totalité de la farine blanche par de la farine complète lorsque vous faites de la pâtisserie. Essayez d’ajouter des céréales de son écrasées, du son de blé non transformé ou des flocons d’avoine non cuits aux muffins, gâteaux et biscuits.
Misez sur les légumineuses
Les haricots, les pois et les lentilles sont d’excellentes sources de fibres. Ajoutez des haricots rouges à une soupe en conserve ou à une salade verte. Ou faites des nachos avec des haricots noirs frits, beaucoup de légumes frais, des tortillas de blé entier et de la salsa.
Mangez plus de fruits et de légumes
Les fruits et légumes sont riches en fibres, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Essayez d’en manger cinq portions ou plus par jour.
Faites en sorte que les collations comptent
Les fruits frais, les crudités, le pop-corn à faible teneur en matières grasses et les crackers à base de céréales complètes sont tous de bons choix. Une poignée de noix ou de fruits secs constitue également un en-cas sain et riche en fibres – mais sachez que les noix et les fruits secs sont riches en calories.
Les aliments riches en fibres sont bons pour la santé. Mais ajouter trop de fibres trop rapidement peut favoriser les gaz intestinaux, les ballonnements et les crampes abdominales. Augmentez progressivement les fibres dans votre alimentation sur quelques semaines. Cela permet aux bactéries naturelles de votre système digestif de s’adapter à ce changement.
Buvez également beaucoup d’eau. Les fibres fonctionnent mieux lorsqu’elles absorbent l’eau, ce qui rend vos selles molles et volumineuses.