Les 11 BIENFAITS DE L’IGNAME SUR LA SANTÉ
Les ignames (Dioscorea) sont un type de légume-tubercule originaire d’Asie, d’Afrique et des Caraïbes.
On les confond souvent avec les patates douces. Cependant, les ignames sont moins sucrées et plus amidonnées.
L’extérieur de l’igname est brun et ressemble à une écorce. La chair peut être blanche, jaune, violette ou rose selon la maturité de l’igname.
Ces tubercules sont très nutritifs, polyvalents et peuvent être bénéfiques pour la santé à bien des égards.
1. UN CONCENTRÉ DE NUTRIMENTS
Les ignames sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres.
Une portion de 136 grammes) d’ignames cuites au four fournit :
- Calories : 158
- Glucides : 37 grammes
- Protéines : 2 grammes
- Lipides : 0 gramme
- Fibres : 5 grammes
- Vitamines C : 18% de la valeur quotidienne (VQ)
- Vitamines B5 : 9 % de la VQ
- Manganèse : 22 % de la VQ
- Magnésium : 6 % de la VQ
- Potassium : 19% de la VQ
- Thiamine : 11% de la VQ
- Cuivre : 23% de la VQ
- Folate : 6 % de la VQ
Les ignames ne sont pas seulement une excellente source de fibres, mais sont également riches en potassium et en manganèse, qui sont importants pour soutenir la santé des os, la croissance, le métabolisme et la fonction cardiaque.
Ces tubercules fournissent également des quantités décentes d’autres micronutriments, tels que le cuivre et la vitamine C.
Le cuivre est vital pour la production de globules rouges et l’absorption du fer, tandis que la vitamine C est un antioxydant puissant qui peut renforcer votre système immunitaire.
2. PEUT AMÉLIORER LES FONCTIONS CÉRÉBRALES
Manger des ignames peut stimuler votre cerveau.
Dans une étude de 12 semaines, les personnes ayant pris un supplément d’extrait d’igname ont obtenu de meilleurs résultats à un test de fonction cérébrale que celles du groupe placebo.
Les ignames contiennent un composé unique appelé diosgénine, qui favorise la croissance des neurones et améliore les fonctions cérébrales.
La diosgénine a également amélioré la mémoire et les capacités d’apprentissage chez les souris dans divers tests de labyrinthe.
Cependant, des recherches supplémentaires dans ce domaine sont nécessaires pour comprendre pleinement comment les ignames peuvent être bénéfiques pour la santé du cerveau.
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3. PEUT SOULAGER LES SYMPTÔMES DE LA MÉNOPAUSE
Les ignames peuvent contribuer à atténuer certains symptômes de la ménopause.
Dans le cadre d’une étude de 30 jours, 24 femmes ménopausées sont passées du riz, leur aliment de base, à l’igname, qu’elles consommaient à deux repas sur trois (390 grammes au total) par jour. Leurs taux sanguins d’estrone et d’estradiol ont augmenté de 26 % et 27 %, respectivement.
Les taux sanguins d’estrone et d’estradiol (deux hormones œstrogènes) diminuent généralement pendant la ménopause. L’amélioration des niveaux d’œstrogène peut soulager les symptômes de la ménopause.
Cependant, une autre étude de six mois a révélé que la crème d’igname sauvage appliquée par voie topique avait très peu d’effet sur les symptômes de la ménopause, comme les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, comparativement à un placebo.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour étudier le rôle que les ignames peuvent jouer dans le soulagement des symptômes de la ménopause.
4. PEUT AVOIR DES PROPRIÉTÉS ANTICANCÉREUSES
Les ignames fournissent plusieurs antioxydants qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses.
Dans une étude animale, un régime riche en ignames a réduit de manière significative la croissance des tumeurs du côlon. Ces effets ont été associés aux antioxydants présents dans les ignames, suggérant que ces tubercules pourraient protéger contre le cancer.
De plus, une étude en éprouvette a révélé que des extraits d’igname chinoise, plus précisément la pelure, inhibaient la croissance des tumeurs du foie et présentaient des propriétés antioxydantes.
Cependant, les recherches sont limitées et des études doivent encore tester ces effets chez l’homme.
5. PEUT RÉDUIRE L’INFLAMMATION
Les antioxydants contenus dans les ignames peuvent contribuer à réduire l’inflammation.
L’inflammation chronique est liée à un risque accru de diverses maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète et l’obésité.
La consommation d’aliments anti-inflammatoires, comme l’igname, peut aider à gérer l’inflammation chronique.
Plusieurs études sur des rats ont observé que la poudre d’igname réduisait l’inflammation liée à plusieurs maladies, notamment le cancer du côlon, le syndrome du côlon irritable (SCI) et les ulcères d’estomac.
D’autres études sont encore nécessaires pour déterminer si la consommation d’ignames a les mêmes effets anti-inflammatoires chez l’homme.
Plusieurs études sur des rats ont observé que la poudre d’igname réduisait l’inflammation liée à plusieurs maladies, notamment le cancer du côlon, le syndrome du côlon irritable (SCI) et les ulcères d’estomac.
D’autres études sont encore nécessaires pour déterminer si la consommation d’ignames a les mêmes effets anti-inflammatoires chez l’homme.
6. PEUT AMÉLIORER LE CONTRÔLE DE LA GLYCÉMIE
Les ignames peuvent améliorer votre taux de glycémie.
Dans une étude, des rats ayant reçu de la poudre d’igname ou de l’extrait d’eau d’igname ont vu leur taux de glycémie à jeun et leur taux d’hémoglobine A1c (HbA1c) diminuer, par rapport aux groupes témoins. Le HbA1c est une mesure du contrôle de la glycémie à long terme.
Une autre étude a révélé que des rats ayant reçu des quantités plus élevées d’extrait d’igname pourpre ont montré une réduction de l’appétit, une plus grande perte de poids et un meilleur contrôle de la glycémie, par rapport à un groupe témoin.
En outre, une autre étude menée sur des rats a révélé qu’une supplémentation en farine d’igname réduisait le taux d’absorption du sucre dans le sang, ce qui a permis d’améliorer le contrôle de la glycémie. Ces effets sont attribués à l’amidon résistant et aux fibres contenus dans les ignames.
L’amidon résistant traverse l’intestin sans être digéré. Ce type d’amidon est lié à divers avantages pour la santé, notamment une diminution de l’appétit, ainsi qu’une amélioration de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline.
7. AMÉLIORATION DE LA SANTÉ DIGESTIVE
Des études indiquent que l’amidon résistant résistant de l’igname peut augmenter les enzymes digestives qui aident à décomposer les aliments et augmenter le nombre de bonnes bactéries dans votre intestin.
8. PERTE DE POIDS
Une étude animale a révélé que l’extrait d’igname réduit la prise alimentaire, ce qui suggère que ces tubercules peuvent aider à réduire l’appétit et à améliorer la perte de poids.
9. EFFETS ANTIMICROBIENS
Bien que le mécanisme exact soit inconnu, plusieurs études observent que l’extrait d’igname peut protéger contre certaines bactéries résistantes aux médicaments.
10. AMÉLIORATION DU TAUX DE CHOLESTÉROL
Dans une étude, les femmes qui ont mangé 390 grammes d’ignames par jour pendant 30 jours
ont connu une diminution de 6 % de leur taux de cholestérol sanguin.
Bien que la richesse nutritionnelle de l’igname semble offrir de nombreux avantages, des recherches plus approfondies sur l’homme sont nécessaires pour étudier ces effets en détail.
11. FACILE À AJOUTER À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
En raison de leur polyvalence, il est facile d’ajouter les ignames à votre régime alimentaire. On peut les acheter entiers ou sous forme de poudre, de farine et même de complément.
Ces délicieux tubercules peuvent être cuits au four, bouillis, cuits à la vapeur, rôtis, frits et cuits à la poêle.
Les ignames peuvent être dégustées avec ou sans la peau et utilisées dans des plats sucrés ou salés.
VOICI QUELQUES FACONS COURANTES DE DÉGUSTER LES IGNAMES
En frites
Coupez les ignames en quartiers, ajoutez des assaisonnements et faites-les cuire au four ou à la poêle et faites-les cuire au four ou frire.
En purée
Faites bouillir les tubercules jusqu’à ce qu’ils soient tendres, mettez-les dans un mixeur, réduisez-les en purée et assaisonnez-les.
En chips
Trancher finement les ignames pelées et les faire cuire au four ou les frire.
Ignames au four
Faites cuire des cubes d’ignames jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
Gratin d'ignames
CONCLUSION
Les ignames sont des légumes-tubercules riches en nutriments qui existent dans de nombreuses couleurs.
Elles sont une excellente source de fibres, de potassium, de manganèse, de cuivre et d’antioxydants.
Les ignames sont liées à divers avantages pour la santé et peuvent stimuler la santé du cerveau, réduire l’inflammation et améliorer le contrôle de la glycémie.
Elles sont polyvalentes, faciles à préparer et constituent un excellent légume à intégrer à votre régime alimentaire dans des plats sucrés ou salés.