INDICE GLYCÉMIQUE : QU’EST-CE QUE C’EST ET COMMENT L'UTILISER
L’indice glycémique est un outil souvent utilisé pour favoriser une meilleure gestion de la glycémie.
Plusieurs facteurs influencent l’indice glycémique d’un aliment, notamment sa composition en nutriments, son mode de cuisson, sa maturité et la quantité de transformation qu’il a subie.
L’indice glycémique peut non seulement vous aider à prendre conscience de ce que vous mettez dans votre assiette, mais aussi à favoriser la perte de poids, à diminuer votre taux de glycémie et à réduire votre taux de cholestérol.
Cet article examine de plus près l’indice glycémique, notamment ce qu’il est, comment il peut affecter votre santé et comment l’utiliser.
QU'EST-CE QUE L'INDICE GLYCÉMIQUE ?
L’indice glycémique (IG) est une valeur utilisée pour mesurer dans quelle mesure certains aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.
Les aliments sont classés en aliments à faible, moyen ou fort indice glycémique et classés sur une échelle de 0 à 100.
Plus l’IG d’un aliment spécifique est bas, moins il peut affecter votre taux de sucre dans le sang.
Voici les trois catégories d’IG :
- Faible : 55 ou moins
- Moyen : 56-69
- Élevé : 70 ou plus
Les aliments riches en glucides raffinés et en sucre sont digérés plus rapidement et ont souvent un IG élevé, tandis que les aliments riches en protéines, en graisses saines ou en fibres ont généralement un IG faible. Les aliments qui ne contiennent pas de glucides n’ont pas d’IG et comprennent la viande, le poisson, la volaille, les noix, les graines, les herbes, les épices et les huiles.
D’autres facteurs influent sur l’IG d’un aliment, notamment le degré de maturité, le mode de cuisson, le type de sucre qu’il contient et la quantité de transformation qu’il a subie.
N’oubliez pas que l’indice glycémique est différent de la charge glycémique (CG).
Contrairement à l’IG, qui ne tient pas compte de la quantité d’aliments consommés, la CG tient compte du nombre de glucides contenus dans une portion d’un aliment pour déterminer comment celui-ci peut affecter la glycémie.
C’est pourquoi il est important de tenir compte à la fois de l’indice glycémique et de la charge glycémique lors du choix des aliments pour favoriser une glycémie saine.
RÉGIME À FAIBLE INDICE GLYCÉMIQUE
Le régime à faible indice glycémique consiste à remplacer les aliments à IG élevé par des aliments à IG plus faible.
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Avantages
Suivre un régime à faible indice glycémique peut offrir plusieurs avantages pour la santé, notamment :
Une meilleure régulation de la glycémie. De nombreuses études ont montré que suivre un régime à faible IG peut réduire le taux de sucre dans le sang et améliorer la gestion de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Augmentation de la perte de poids. Certaines recherches montrent que le fait de suivre un régime à faible IG peut augmenter la perte de poids à court terme. D’autres études sont nécessaires pour déterminer comment il affecte la gestion du poids à long terme.
Réduction du taux de cholestérol. Suivre un régime à faible IG peut contribuer à réduire les taux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol), qui sont tous deux des facteurs de risque de maladie cardiaque.
Comment le suivre
Un régime sain à faible indice glycémique doit comporter principalement des aliments à faible IG, tels que :
- Légumes (non féculents) : brocoli, chou-fleur, carottes, épinards, tomates.
- Légumineuses : lentilles, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges.
Les aliments sans valeur IG ou avec un IG très bas peuvent également être appréciés dans le cadre d’un régime équilibré à faible indice glycémique. Ils comprennent :
- Huiles : huile d’olive, huile de coco, huile d’avocat, huile végétale.
- Graines : graines de chia, graines de sésame, graines de chanvre, graines de lin.
- Herbes et épices : curcuma, poivre noir, cumin, aneth, basilic, romarin, cannelle.
Bien qu’aucun aliment ne soit strictement interdit dans le cadre du régime, les aliments à IG élevé doivent être limités.
Les aliments à IG élevé comprennent :
- Pain : pain blanc, bagels, naan, pain pita.
- Céréales : avoine instantanée, céréales pour petit-déjeuner.
- Pâtes et nouilles : lasagnes, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine.
- Féculents : purée de pommes de terre, pommes de terre, frites.
- Produits de boulangerie : gâteaux, beignets, biscuits, croissants, muffins.
- En-cas : chocolat, crackers, pop-corn pour micro-ondes, chips, bretzels.
- Boissons sucrées : sodas, jus de fruits, boissons pour sportifs.
Dans l’idéal, essayez de remplacer ces aliments par des aliments à IG plus bas chaque fois que possible.
INDICE GLYCÉMIQUE DES ALIMENTS
Déterminer l’IG des aliments que vous consommez souvent peut être utile si vous suivez un régime à faible indice glycémique.
Voici les valeurs de l’IG de quelques ingrédients :
Fruits
Légumes
- Carottes (bouillies) : 39
- Plantains (bouillis) : 66
- Patates douces (bouillies) : 63
- Citrouille (bouillie) : 74
- Pommes de terre (bouillies) : 78
Céréales
- Orge : 28
- Quinoa : 53
- Flocons d’avoine : 55
- Couscous : 65
- Maïs soufflé : 65
- Riz brun : 68
- Riz blanc : 73
- Pain de blé complet : 74
- Pain blanc : 75
Légumineuses
- Fèves de soja : 16
- Haricots rouges : 24
- Pois chiches : 28
- Lentilles : 32
Produits laitiers et substituts de produits laitiers
- Lait de soja : 34
- Lait écrémé : 37
- Lait entier : 39
- Crème glacée : 51
- Lait de riz : 86
Édulcorants
EFFETS DE LA CUISSON ET DU MÛRISSEMENT
Pour certains aliments, le mode de cuisson utilisé peut affecter l’indice glycémique.
Par exemple, les aliments frits ont tendance à contenir une grande quantité de graisses, qui peuvent ralentir l’absorption du sucre dans le sang et diminuer l’IG.
Par ailleurs, le rôtissage et la cuisson au four peuvent décomposer l’amidon résistant – un type d’amidon qui résiste à la digestion et que l’on trouve couramment dans des aliments tels que les légumineuses, les pommes de terre et l’avoine – augmentant ainsi l’IG.
À l’inverse, on pense que l’ébullition permet de conserver une plus grande partie de l’amidon résistant et d’obtenir un IG plus bas, par rapport aux autres méthodes de cuisson.
Plus vous faites cuire longtemps des aliments comme les pâtes ou le riz, plus la digestibilité de leur contenu en amidon est grande, et donc plus leur IG est élevé. Il est donc préférable de ne cuire ces aliments que jusqu’à ce qu’ils atteignent une texture al dente, c’est-à-dire qu’ils soient encore fermes lorsqu’on les croque.
Outre le mode de cuisson utilisé, le degré de maturité peut également affecter l’IG de certains fruits, dont les bananes. En effet, la quantité d’amidon résistant diminue au cours du processus de maturation, ce qui entraîne un IG plus élevé.
Par exemple, les bananes qui sont complètement mûres ont un IG de 51, alors que les bananes pas encore mûres ont un IG de seulement 30.
CONCLUSION
L’indice glycémique, ou IG, est une mesure utilisée pour déterminer dans quelle mesure un aliment peut affecter votre taux de sucre dans le sang.
Plusieurs facteurs influencent l’indice glycémique d’un aliment, notamment sa composition en nutriments, son degré de maturité, son mode de cuisson et la quantité de transformation qu’il a subie.
Suivre un régime à faible indice glycémique peut présenter plusieurs avantages pour la santé, car il peut contribuer à équilibrer votre taux de glycémie, à réduire votre taux de cholestérol et à augmenter la perte de poids à court terme.