GRAINES DE CHIA : FAITS NUTRITIONNELS ET BIENFAITS POUR LA SANTÉ
Les graines de chia sont les minuscules graines noires, plates et de forme ovale, de la plante chia (Salvia Hispanica). Originaires du Mexique et du Guatemala, elles constituaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, “chia” est l’ancien mot maya qui signifie “force”.
Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d’acides gras oméga-3, beaucoup de protéines de haute qualité et plusieurs minéraux et antioxydants essentiels.
Elles peuvent améliorer la santé digestive et prévenir les maladies cardiaques et le diabète.
INFORMATIONS NUTRITIONNELLES
Les graines chia sont composées de 6 % d’eau, 46 % de glucides (dont 83 % de fibres), 34 % de lipides et 19 % de protéines.
Une portion de 100 grammes de graines de chia contient :
- Calories : 486
- Eau : 6 grammes
- Protéines : 16,5 grammes
- Glucides : 42,1 grammes
- Sucre : 0 gramme
- Fibres : 34,4 grammes
- Lipides : 30,7 grammes
- Graisses saturés : 3,33 grammes
- Graisses Monoinsaturées : 2,31 grammes
- Graisses Polyinsaturées : 23,67 grammes
- Oméga-3 : 17,83 grammes
- Oméga-6 : 5,84 grammes
- Acides gras trans : 0,14 gramme
Il est à noter que les graines de chia sont également exemptes de gluten.
Glucides et fibres
Plus de 80 % de la teneur en glucides des graines de chia est sous forme de fibres.
28 grammes de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une part importante de l’apport journalier de référence (AJR) pour les femmes et les hommes – 25 et 38 grammes par jour, respectivement.
Les fibres contenues dans les graines de chia sont principalement des fibres solubles et du mucilage, la substance responsable de la texture gluante des graines de chia humidifiées.
Les fibres de chia peuvent également être fermentées dans votre intestin, favorisant la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC) et améliorant la santé du côlon.
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Lipides
L’une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Environ 75% des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées d’acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3, tandis qu’environ 20% sont constituées d’acides gras oméga-6.
En fait, les graines de chia sont la meilleure source végétale connue d’acides gras oméga-3 – même meilleure que les graines de lin.
Certains scientifiques pensent qu’une consommation élevée d’oméga-3 par rapport aux oméga-6 réduit l’inflammation dans votre corps.
Toutefois, gramme pour gramme, les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia sont loin d’être aussi puissants que ceux que l’on trouve dans les poissons gras ou l’huile de poisson (EPA et DHA).
Protéines
Les graines de chia contiennent 19% de protéines – une quantité similaire à celle des autres graines mais supérieure à celle de la plupart des céréales complètes et des graines.
Un apport élevé en protéines est associé à une plus grande satiété après les repas et à une réduction de l’apport calorique journalier.
Les graines de chia offrent les neuf acides aminés essentiels et constituent donc une protéine végétale de haute qualité. Cependant, elles ne sont pas recommandées comme unique source de protéines pour les enfants.
VITAMINES ET MINÉRAUX
Les graines de chia fournissent des quantités élevées de nombreux minéraux mais sont pauvres en vitamines.
Les minéraux les plus abondants sont :
Le manganèse
Les grains entiers et les graines sont riches en manganèse, qui est essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement des cellules.
Le phosphore
Généralement présent dans les aliments riches en protéines, le phosphore contribue à la santé des os et au maintien des tissus.
Le cuivre
Minéral souvent absent de l’alimentation moderne, le cuivre est important pour la santé cardiaque.
Le sélénium
Un antioxydant important, le sélénium est impliqué dans de nombreux processus de votre corps.
Le fer
Composant de l’hémoglobine des globules rouges, le fer participe au transport de l’oxygène dans l’organisme.
Le magnésium
Souvent absent du régime alimentaire occidental, le magnésium joue un rôle important dans de nombreux processus corporels.
Le calcium
AUTRES COMPOSÉS VÉGÉTAUX
Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques, notamment :
L'acide chlorogénique
Cet antioxydant peut abaisser la tension artérielle.
L'acide caféique
Cette substance est abondante dans de nombreux aliments végétaux et peut aider à combattre l’inflammation dans votre corps.
La quercétine
Ce puissant antioxydant peut réduire le risque de maladies cardiaques, d’ostéoporose et de certaines formes de cancer.
Kaempferol
Cet antioxydant a été associé à une diminution du risque de cancer et d’autres maladies chroniques.
Les graines de chia propres et sèches ont une durée de conservation prolongée, car leurs antioxydants protègent leurs graisses des dommages.
AVANTAGES POUR LA SANTÉ DES GRAINES DE CHIA
Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leur haute valeur nutritionnelle et de leurs prétendus bienfaits pour la santé.
Leurs principaux avantages pour la santé sont énumérés ci-dessous.
Augmentation des taux sanguins d'oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont incroyablement importants pour votre corps et votre cerveau, et les graines de chia sont une excellente source d’oméga-3 ALA.
Cependant, l’ALA doit être converti en formes actives, comme l’EPA, avant que votre corps puisse l’utiliser.
Des études menées sur des humains et des animaux ont montré que les graines de chia peuvent augmenter les niveaux sanguins d’ALA jusqu’à 138 % et d’EPA jusqu’à 39 %.
Meilleur contrôle de la glycémie
Avoir un taux de sucre dans le sang sain est crucial pour une santé optimale.
Des études animales démontrent que les graines de chia réduisent la résistance à l’insuline et améliorent le contrôle de la glycémie, qui sont des facteurs de risque importants pour le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Des études humaines montrent que le pain fabriqué avec des graines de chia provoque une réponse glycémique réduite par rapport aux pains plus traditionnels.
Baisse de la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.
Les graines de chia et la farine de chia se sont avérées capables de réduire la pression artérielle chez les personnes qui ont déjà des niveaux élevés.
Augmentation de la consommation de fibres
La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres.
Une consommation élevée de fibres est liée à une meilleure santé intestinale et à un risque moindre de nombreuses maladies.
Grâce à leur extraordinaire capacité d’absorption d’eau, les graines de chia augmentent le volume des aliments dans votre tube digestif, ce qui entraîne une plus grande satiété et une diminution de la prise alimentaire.
EFFETS INDÉSIRABLES ET PRÉOCCUPATIONS INDIVIDUELLES
Les graines de chia sont généralement considérées comme sûres et peu ou pas d’effets indésirables ont été signalés suite à leur consommation.
Cependant, pour éviter d’éventuels effets secondaires digestifs, buvez beaucoup d’eau lorsque vous les mangez, surtout si elles n’ont pas été prétrempées.
Teneur en acide phytique
Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l’acide phytique.
L’acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux, tels que le fer et le zinc, et inhibe leur absorption par les aliments.
Effet anticoagulant
De fortes doses de graisses oméga-3, comme celles des huiles de poisson, peuvent avoir des effets anticoagulants.
Si vous prenez des médicaments anticoagulants, consultez votre médecin avant d’incorporer de grandes quantités de graines de chia dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l’activité de vos médicaments.
LES GRAINES DE CHIA EN CUISINE
Voici quelques recettes saines pour incorporer les graines de chia dans votre régime alimentaire :
CONCLUSION
Les graines de chia sont très riches en fibres, antioxydants, minéraux et acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
Elles ont été associées à une amélioration des facteurs de risque des maladies cardiaques et du diabète, ainsi qu’à des avantages pour la digestion et la santé intestinale.
Les graines de chia sont très faciles à intégrer dans un régime alimentaire sain.