20 ALIMENTS À CONSOMMER LORS D’UN RÉGIME CÉTOGÈNE
La popularité croissante du régime cétogène est due en grande partie à ses avantages potentiels pour la perte de poids et le contrôle de la glycémie.
Les premières données suggèrent également que ce régime pauvre en glucides et riche en graisses saines pourrait aider à traiter certains cancers, la maladie d’Alzheimer et d’autres problèmes de santé. Cependant, des recherches de meilleure qualité sont encore nécessaires pour déterminer la sécurité et l’efficacité à long terme du régime cétogène.
Le régime cétogène limite généralement les glucides à 20-50 grammes par jour.
Alors que certaines personnes qui suivent un régime cétogène comptent leur apport total en glucides, d’autres comptent les glucides nets. Les glucides nets correspondent aux glucides totaux moins les fibres. En effet, les fibres sont indigestes et ne peuvent donc pas être décomposées et absorbées par l’organisme.
Ce régime peut sembler difficile, mais il permet aux personnes qui le suivent de manger de nombreux aliments sains et nutritifs.
Voici 20 aliments sains à consommer dans le cadre du régime cétogène.
PROTÉINES ANIMALES
1. Fruits de mer
Le poisson et les crustacés sont très favorables au régime cétogène. Le saumon et d’autres poissons sont non seulement pratiquement exempts de glucides, mais aussi riches en vitamines B, en potassium et en sélénium.
Cependant, le nombre de glucides dans les crustacés varie selon le type. Alors que les crevettes et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, les huîtres et le poulpe en contiennent. Vous pouvez toujours manger ces aliments dans le cadre du régime cétogène, mais il est important de surveiller attentivement ces glucides pour rester dans la bonne fourchette.
En outre, le saumon, les sardines, les anchois, le maquereau, le thon et d’autres poissons gras sont très riches en acides gras oméga-3, qui ont été associés à des taux d’insuline plus faibles et à une sensibilité accrue à l’insuline chez les personnes en surpoids ou obèses.
La consommation fréquente de poisson est liée à une meilleure santé du cerveau et à une diminution du risque de maladie.
La Fédération Française de Cardiologie recommande aux adultes de plus de 18 ans de manger 225 à 285 grammes de fruits de mer par semaine.
2. Viande et volaille
La viande et la volaille sont considérées comme des aliments de base du régime cétogène.
La viande et la volaille fraîches ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et en plusieurs minéraux importants. Elles constituent également une excellente source de protéines de haute qualité, qui peuvent aider à préserver la masse musculaire pendant un régime à très faible teneur en glucides.
Une petite étude menée sur des femmes âgées a révélé qu’un régime riche en viande grasse entraînait des niveaux de cholestérol HDL (bon) supérieurs de 8 % à ceux d’un régime pauvre en graisses et riche en glucides.
Il est préférable de choisir de la viande nourrie à l’herbe, si possible, car elle contient plus d’acides gras oméga-3 et d’acide linoléique conjugué (ALC) que la viande provenant d’animaux nourris au grain.
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3. Les œufs
Les œufs sont une source de protéines extrêmement saine.
Comme chaque gros œuf contient moins d’un gramme de glucides et environ 6 grammes de protéines, les œufs peuvent être idéaux pour le régime cétogène.
En outre, il a été démontré que les œufs déclenchent des hormones (dont la leptine) qui augmentent la sensation de satiété.
Il est important de manger des œufs entiers plutôt que des blancs d’œufs car la plupart des nutriments d’un œuf se trouvent dans le jaune. Cela inclut des antioxydants (lutéine et zéaxanthine), qui protègent la santé des yeux.
Bien que le jaune d’œuf soit riche en cholestérol, il ne semble pas augmenter le risque de maladie cardiaque.
PRODUITS LAITIERS ET SUBSTITUTS
4. Fromage
Il existe des centaines de types de fromage, dont la plupart sont très faibles en glucides et riches en graisses, ce qui les rend parfaitement adaptés au régime cétogène.
Une portion de 28 grammes de cheddar apporte 1 gramme de glucides, 6 grammes de protéines et une bonne quantité de calcium.
Le fromage est riche en graisses saturées, mais il n’a pas été démontré qu’il augmente votre risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent qu’il pourrait aider à protéger contre cette maladie.
Le fromage contient également de l’ALC, qui a été associé à la perte de graisse et à l’amélioration de la composition corporelle.
En outre, manger du fromage régulièrement peut aider à réduire la perte de masse musculaire et de force qui se produit avec le vieillissement.
Une étude de 12 semaines menée auprès de personnes âgées a révélé que celles qui mangeaient 210 grammes de ricotta par jour subissaient moins de perte de masse et de force musculaires que celles qui ne mangeaient pas cette quantité de fromage.
Voici quelques fromages qui sont plus faibles en glucides pour un régime cétogène :
- Fromage bleu
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- Chèvre
- Colby jack
- Fromage cottage
- Fromage à la crème
- Feta
- Fromage de chèvre
- Halloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- Mascarpone
- Mozzarella
- Muenster
- Parmesan
- Pepper jack
- Provolone
- Romano
- Fromage à pâte filée
- Fromage suisse
5. Yaourt grec nature et fromage blanc
Le yaourt grec nature et le fromage blanc sont des aliments nutritifs et riches en protéines. Bien qu’ils contiennent quelques glucides, vous pouvez les consommer avec modération dans le cadre d’un régime cétogène.
Il a été démontré que le yaourt et le fromage blanc contribuent à réduire l’appétit et à favoriser la sensation de satiété.
L’un ou l’autre fait une collation savoureuse en soi, mais vous pouvez les combiner avec des noix hachées, de la cannelle ou d’autres épices pour faire une friandise saine et rapide à préparer.
6. Crème et lait demi-écrémé
La crème est composée de la partie grasse du lait frais qui est séparée lors du traitement du lait. Le lait demi-écrémé, quant à lui, est composé de 50 % de crème et de 50 % de lait entier.
Ces deux produits laitiers sont très pauvres en glucides et riches en graisses, ce qui les rend idéaux pour le régime cétogène.
Comme d’autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en CLA, qui peut favoriser la perte de graisse.
Malgré cela, il est préférable de profiter de la crème et du lait demi-écrémé avec modération.
Le guide diététique 2021 de l’American Heart Association indique que les gens devraient limiter les aliments riches en graisses saturées. Le remplacement des graisses animales et laitières par des sources de graisses d’origine végétale ou des graisses polyinsaturées est lié à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires et d’accidents vasculaires cérébraux.
Certaines études ont suggéré que les produits laitiers riches en matières grasses ne sont peut-être pas si étroitement liés aux maladies cardiaques. D’autres suggèrent qu’une consommation modérée de produits laitiers riches en matières grasses peut réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Cependant, les preuves restent peu concluantes.
Il s’agit d’un domaine qui continue à faire l’objet de débats et qui peut dépendre de nombreux facteurs, tels que le niveau de transformation des aliments.
La crème et la moitié-moitié sont des choix populaires pour ajouter au café ou utiliser comme alternatives cétogène à de petites quantités de lait dans la cuisine.
7. Lait végétal non sucré
Plusieurs variétés de lait végétal sont compatibles avec les cétones, notamment le lait de soja, d’amande et de coco.
Vous devez choisir des versions non sucrées. Les options sucrées contiennent trop de sucre ajouté pour être considérées comme appropriées pour le régime cétogène.
En outre, vous devez éviter le lait d’avoine, car même le lait d’avoine non sucré est trop riche en glucides pour être adapté à une diète cétogène.
LÉGUMES
8. Les légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes sont extrêmement faibles en glucides, ce qui les rend excellents pour le régime cétogène. Ils sont également de riches sources de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
En particulier, les légumes à feuilles sombres comme les épinards, le chou frisé et le chou vert sont pleins de vitamine K et de fer.
Les légumes verts ajoutent du volume à vos repas sans augmenter radicalement le nombre de glucides. De plus, les herbes comme l’origan et le romarin ajoutent beaucoup de saveur sans presque aucun glucide.
Voici quelques légumes verts à feuilles adaptés au régime cétogène:
- Salades : laitue, jeunes épinards, roquette, scarole et frisée.
- Légumes à cuire : pak-choï, chou vert, feuilles de moutarde, chou frisé, épinards, bette à carde et chou.
- Herbes : thym, sauge, menthe, origan, aneth, persil, coriandre, basilic, romarin et citronnelle.
9. Poivrons
Il existe plusieurs variétés de poivrons, qui conviennent toutes au régime cétogène. Bien qu’ils soient techniquement des fruits, ils sont traités comme des légumes en cuisine.
Les petits piments forts ajoutent du piquant aux recettes, et les jalapeños sont idéaux pour préparer des amuse-gueules adaptés au régime cétogène. Vous pouvez utiliser des poivrons doux plus gros, comme les poivrons et les poblanos, dans de nombreux plats, ou les farcir pour préparer des plats principaux savoureux à faible teneur en glucides.
Les poivrons sont également une riche source de vitamine C. Par exemple, un poivron fournit 107 % de la valeur quotidienne (VQ) en vitamine C.
10. Les courges d'été
Les courges d’été, comme la courge jaune et la courgette, sont extrêmement polyvalentes et pauvres en glucides.
En fait, la courgette est extrêmement populaire. Vous pouvez faire des nouilles de courgette, qui sont un excellent substitut aux pâtes ou aux nouilles.
Vous pouvez râper la courgette pour faire une alternative au riz ou l’ajouter à des produits de boulangerie sans en affecter la saveur. Vous pouvez également les émincer à l’aide d’une mandoline, puis les mélanger avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre pour les déguster en salade froide.
11. Légumes riches en graisses
Les avocats et les olives, bien qu’ils soient techniquement des fruits, sont uniques parmi les légumes car ils sont assez riches en graisses. Ils contiennent également des fibres et sont pauvres en glucides nets.
L’oleuropéine, le principal antioxydant des olives, a des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules des dommages.
En outre, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient un avocat par jour présentaient des améliorations des facteurs de risque pour la santé cardiaque, y compris des niveaux plus faibles de LDL (mauvais cholestérol).
12. Autres légumes non féculents
Plusieurs autres légumes non féculents ont une faible teneur en calories et en glucides, mais sont riches en nutriments et en antioxydants.
De plus, les légumes à faible teneur en glucides sont d’excellents substituts aux aliments riches en glucides.
Par exemple, vous pouvez facilement transformer le chou-fleur à faible teneur en glucides en riz au chou-fleur ou en purée de chou-fleur. La courge spaghetti est une alternative naturelle aux spaghettis, et les légumes racines à faible teneur en glucides, comme le jicama et les navets, remplacent avantageusement les pommes de terre rôties ou les frites.
Voici d’autres exemples de légumes adaptés au régime cétogène.
- Chou
- Chou-fleur
- Courge spaghetti
- Jicama
- Radis
- Navets
- Choux de Bruxelles
- Céleri
- Gombo
Légumes à éviter pendant un régime cétogène
N’oubliez pas que tous les légumes ne sont pas pauvres en glucides. Certains doivent être évités pendant la période de cétose, notamment :
- Les pommes de terre et les patates douces
- Les oignons (en grande quantité)
- Certaines courges d’hiver, comme la courge poivrée et la courge musquée (butternut)
- Le maïs
- Les betteraves
AUTRES ALIMENTS D'ORIGINE VÉGÉTALE
13. Noix et graines
Les noix et les graines sont saines, riches en graisses et pauvres en glucides.
La consommation fréquente de noix est liée à une réduction du risque de maladies cardiaques, de certains cancers, de dépression et d’autres maladies chroniques.
En outre, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire naturellement votre apport calorique.
Bien que la plupart des fruits à coque et des graines aient une faible teneur en glucides nets, la quantité varie considérablement selon le type. Les plus faibles en glucides – et donc les meilleurs pour le régime cétogène- sont :
- Amandes
- Noix de macadamia
- Noix de pécan
- Noix de Grenoble
- Graines de lin
14. Baies
La plupart des fruits sont trop riches en glucides pour être consommés dans le cadre du régime cétogène, mais les baies sont une exception.
Les baies, en particulier les framboises et les fraises, sont pauvres en glucides et riches en fibres. Bien que les mûres et les myrtilles soient moins riches en glucides que d’autres fruits, elles peuvent ne pas convenir à un régime cétogène strict.
Ces petits fruits sont chargés d’antioxydants qui peuvent réduire l’inflammation et aider à protéger contre les maladies.
15. Nouilles Shirataki
Les nouilles shirataki sont un ajout fantastique au régime cétogène. Elles contiennent moins d’un gramme de glucides nets et seulement 15 calories par portion parce qu’elles sont principalement composées d’eau.
Ces nouilles sont fabriquées à partir d’une fibre visqueuse appelée glucomannane, qui offre de nombreux avantages potentiels pour la santé.
Les fibres visqueuses forment un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans votre tube digestif. Cela peut aider à réduire la faim et les pics de glycémie, ce qui peut contribuer à la perte de poids et à la gestion du diabète.
Les nouilles shirataki sont disponibles dans une variété de formes, dont le riz, les fettuccine et les linguine. Vous pouvez les remplacer par des nouilles ordinaires dans presque toutes les recettes.
16. Le chocolat noir et la poudre de cacao
Le chocolat noir et le cacao sont de délicieuses sources d’antioxydants.
Le chocolat noir contient des flavanols, qui peuvent réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle et en gardant vos artères en bonne santé.
De manière quelque peu surprenante, vous pouvez manger du chocolat au cours d’un régime cétogène. Cependant, il est important de choisir du chocolat noir qui contient au moins 70 % de solides de cacao – de préférence plus – et de le consommer avec modération.
GRAISSES ET HUILES
17. L’huile d'olive
L’huile d’olive présente des avantages impressionnants pour votre cœur.
Elle est riche en acide oléique, une graisse monoinsaturée dont on a constaté qu’elle diminuait les facteurs de risque de maladie cardiaque.
En outre, l’huile d’olive extra vierge est riche en polyphénols antioxydants – des composés végétaux qui protègent davantage la santé cardiaque en diminuant l’inflammation et en améliorant la fonction des artères.
En tant que source de graisse pure, l’huile d’olive ne contient pas de glucides. C’est une base idéale pour les vinaigrettes et la mayonnaise saine.
L’huile d’olive n’étant pas aussi stable à haute température que les graisses saturées, il est préférable de l’utiliser pour les cuissons à basse température ou de l’ajouter aux plats après la cuisson.
L’huile de noix de coco et l’huile d’avocat sont d’autres excellentes huiles végétales à essayer.
18. Beurre et ghee
Le beurre et le ghee sont de bonnes graisses à inclure dans le régime cétogène. Le beurre ne contient que des traces de glucides, et le ghee est totalement exempt de glucides.
Le ghee est un beurre clarifié obtenu en chauffant le beurre et en retirant les solides du lait qui remontent à la surface. Il a un goût concentré de beurre et est couramment utilisé dans la cuisine indienne.
Comme d’autres types de produits laitiers gras, le beurre et le ghee ne semblent pas être aussi nocifs pour la santé qu’on le pensait auparavant.
BOISSONS
19. Café et thé non sucrés
Le café et le thé vert sont des boissons saines et sans glucides.
Ils contiennent de la caféine, qui augmente votre métabolisme et peut contribuer à améliorer vos performances physiques, votre vigilance et votre humeur.
De plus, il a été démontré que les buveurs de café et de thé ont un risque de diabète considérablement réduit. En fait, les personnes qui consomment le plus de café ont le risque le plus faible, bien qu’une relation de cause à effet n’ait pas encore été déterminée.
L’ajout de crème épaisse au café ou au thé n’est pas un problème, mais vous devrez éviter les cafés et thés lattes “légers” pendant votre régime cétogène, car ils sont généralement préparés avec du lait écrémé et des arômes riches en glucides.
20. Eau gazeuse non sucrée
Si vous cherchez une alternative aux sodas qui soit compatible avec le régime cétogène, l’eau gazeuse non sucrée est un excellent choix.
Ces boissons sont rafraîchissantes et pétillantes et peuvent être aromatisées, mais elles sont généralement exemptes de sucre ou d’édulcorants. C’est pourquoi elles ne contiennent ni calories ni glucides.
Cependant, certaines variétés sont aromatisées naturellement avec de petites quantités de jus de fruits, et elles peuvent contenir des glucides. Vérifiez bien l’étiquette, car les glucides supplémentaires peuvent s’accumuler rapidement.
LE RÉGIME CÉTOGENE VOUS CONVIENT-IL ?
Le régime cétogène à faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses reste très populaire, et de nombreuses personnes apprécient ce régime et les résultats qu’il procure. Cependant, il ne convient pas forcément à tout le monde.
Il est extrêmement restrictif par rapport à d’autres régimes alimentaires, ce qui peut être source de stress pour certaines personnes.
De plus, le régime cétogène peut provoquer des effets secondaires, surtout au début. Parmi les effets secondaires possibles, on peut citer :
- Vertiges
- Augmentation du taux de cholestérol
Si le régime cétogène ne vous convient pas, vous pouvez essayer d’autres modes d’alimentation sains.
CONCLUSION
Le régime cétogène peut aider à perdre du poids, à contrôler la glycémie et à atteindre d’autres objectifs de santé. Cependant, son approche faible en glucides et riche en graisses peut sembler trop restrictive, surtout au début.
Néanmoins, ce mode d’alimentation permet de consommer une grande variété d’aliments nutritifs, savoureux et polyvalents qui vous permettent de rester dans votre fourchette quotidienne de glucides.
Pour profiter de tous les bienfaits du régime cétogène, il est préférable de consommer une grande variété de ces aliments.