QUELQUES PETITS CONSEILS POUR AMÉLIORER VOTRE HYGIÈNE DE VIE
Cet article est conçu pour donner des conseils aux lecteurs sur la façon dont ils peuvent améliorer ou augmenter les actions dans leur vie afin d’avoir une meilleure hygiène de vie. Il n’est pas censé être exhaustif mais comprendra les principaux éléments qui sont considérés comme faisant partie d’un mode de vie qui conduit à une bonne santé. En plus des conseils sur ce que les gens devraient faire pour avoir un mode de vie sain, l’article mentionne certains conseils pour éviter les actions (les choses à ne pas faire) qui mènent à un mode de vie malsain.
Pour la plupart des gens, une vie saine signifie que la santé physique et la santé mentale d’une personne sont en équilibre ou fonctionnent bien ensemble. Dans de nombreux cas, la santé physique et la santé mentale sont étroitement liées, de sorte qu’un changement (bon ou mauvais) dans l’une affecte directement l’autre. Par conséquent, certains des conseils comprennent des suggestions pour une “vie saine” émotionnelle et mentale.
ALIMENTATION SAINE (RÉGIME ET NUTRITION)
Tous les humains doivent manger de la nourriture pour grandir et conserver un corps sain, mais nous, les humains, avons des besoins nutritionnels différents en tant que nourrissons, enfants (enfants), adolescents, jeunes adultes, adultes et personnes âgées. Par exemple, les nourrissons peuvent avoir besoin d’être nourris toutes les 4 heures jusqu’à ce qu’ils vieillissent progressivement et commencent à absorber des aliments plus solides. Ils finissent par adopter le rythme plus normal de trois repas par jour en tant que jeunes enfants. Cependant, comme la plupart des parents le savent, les enfants, les adolescents et les jeunes adultes grignotent souvent entre les repas. Le grignotage ne se limite pas à ces groupes d’âge, car les adultes et les personnes âgées font souvent de même.
CONSEILS :
- Mangez trois repas sains par jour (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) ; il est important de se rappeler que le dîner ne doit pas nécessairement être le repas le plus copieux.
- La majeure partie de la consommation alimentaire doit être constituée d’aliments sains, comme les fruits et les légumes, les céréales complètes et les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses.
- Incorporez des viandes maigres, de la volaille, du poisson, des légumineuses, des œufs et des noix (en mettant l’accent sur les haricots et les noix) dans une alimentation saine.
- Choisissez des aliments pauvres en graisses saturées, en graisses trans, en cholestérol, en sel (sodium) et en sucres ajoutés ; regardez les étiquettes car les premiers éléments énumérés sur les étiquettes sont les plus concentrés en ingrédients.
- Contrôlez la taille des portions ; mangez la plus petite portion qui peut satisfaire votre faim, puis arrêtez de manger.
- Les collations saines sont acceptables avec modération et doivent être composées de fruits, de céréales complètes ou de noix pour satisfaire la faim et ne pas entraîner une prise de poids excessive.
- Évitez les sodas et les jus de fruits en raison de leur teneur excessive en calories. Les boissons light ne sont pas forcément un bon choix car elles donnent faim à certaines personnes et augmentent la consommation de nourriture.
- Évitez de manger un repas copieux avant de dormir pour réduire le reflux gastro-œsophagien et la prise de poids.
- Si une personne est en colère ou déprimée, manger ne résoudra pas ces situations et peut aggraver les problèmes sous-jacents.
- Évitez de récompenser les enfants avec des collations sucrées ; une telle habitude peut devenir une habitude à vie pour les personnes.
- Évitez les repas lourds pendant les mois d’été, en particulier pendant les journées chaudes.
- Les végétariens sont encouragés à adopter un mode de vie sain et à perdre du poids ; ils doivent consulter leur médecin pour s’assurer qu’ils consomment suffisamment de vitamines, de minéraux et de fer.
- La cuisson des aliments (au-dessus de 75°C) détruit la plupart des bactéries et autres agents pathogènes dangereux ; si vous choisissez de manger des aliments non cuits comme des fruits ou des légumes, il faut les laver soigneusement avec de l’eau courante traitée (potable) juste avant de les manger.
- Évitez de manger des viandes crues ou insuffisamment cuites, quel que soit leur type.
Conseils pour les situations particulières :
- Les personnes atteintes de diabète doivent suivre les conseils ci-dessus et surveiller leur taux de glucose comme indiqué ; essayez de maintenir le taux de glucose quotidien aussi proche de la normale que possible.
- Les personnes ayant des horaires de travail inhabituels (travail de nuit, étudiants, militaires) doivent essayer de respecter une routine de petit-déjeuner, déjeuner et dîner avec un minimum de grignotage.
- Evitez au maximum les fritures.
- Les personnes qui essaient de perdre du poids (ou un excès de graisse corporelle) doivent éviter tous les aliments gras et sucrés et manger principalement des légumes, des fruits et des noix, et réduire considérablement leur consommation de viande et de produits laitiers.
- Consultez rapidement un médecin si vous ne parvenez pas à contrôler votre poids, votre alimentation ou si vous êtes diabétique et ne parvenez pas à contrôler votre glycémie.
ACTIVITÉ PHYSIQUE ET EXERCICE
L’activité physique et le sport contribuent grandement à un mode de vie sain ; les gens sont faits pour utiliser leur corps, et la non-utilisation conduit à un mode de vie malsain. Un mode de vie malsain peut se manifester par l’obésité, la faiblesse, le manque d’endurance et une mauvaise santé générale qui peut favoriser le développement de maladies.
CONSEILS :
- L’exercice régulier peut prévenir et inverser la diminution de la masse et de la force musculaires liée à l’âge, améliorer l’équilibre, la souplesse et l’endurance, et diminuer le risque de chute chez les personnes âgées. L’exercice régulier peut aider à prévenir les maladies coronariennes, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2, l’obésité et l’hypertension artérielle. L’exercice régulier avec mise en charge peut également contribuer à prévenir l’ostéoporose en renforçant la solidité des os.
- Un exercice régulier peut aider les personnes souffrant d’arthrite chronique à améliorer leur capacité à effectuer des activités quotidiennes telles que conduire, monter des escaliers et ouvrir des pots.
- L’exercice régulier peut aider à augmenter l’estime de soi et la confiance en soi, à diminuer le stress et l’anxiété, à améliorer l’humeur et la santé mentale générale.
- L’exercice régulier peut aider à contrôler le poids corporel et, chez certaines personnes, entraîner une perte de graisse.
- Il est recommandé de faire 30 minutes de cardio à intensité modérée (la marche est acceptable) au moins 3 à 5 jours par semaine, mais les plus grands bénéfices pour la santé sont obtenus en faisant de l’exercice la plupart des jours de la semaine.
- L’exercice peut être divisé en petites séances de 10 minutes.
- Commencez lentement et progressez graduellement pour éviter les blessures, les douleurs ou la fatigue excessives. Avec le temps, passez à 30 à 60 minutes d’exercice modéré à vigoureux chaque jour.
- On n’est jamais trop vieux pour commencer à faire de l’exercice. Même les personnes âgées et fragiles (70-90 ans) peuvent améliorer leur force et leur équilibre grâce à l’exercice.
- Presque tous les types d’exercices (course à pied, vélo, aquagym, marche, natation, musculation, yoga et zumba) sont utiles à tous.
- Les enfants ont besoin d’exercice ; le jeu à l’extérieur de la maison est un bon début.
- Les sports pour enfants peuvent fournir d’excellentes occasions de faire de l’exercice, mais il faut veiller à ne pas exagérer certains exercices (par exemple, lancer trop de balles au handball peut endommager une articulation comme le coude ou l’épaule).
- L’effort lors d’un exercice intense peut rendre une personne fatiguée et endolorie, mais en cas de douleur, il faut arrêter l’exercice jusqu’à ce que la source de la douleur soit découverte ; la personne peut avoir besoin d’une aide et de conseils médicaux pour poursuivre un tel exercice.
La plupart des personnes peuvent commencer un exercice modéré, comme la marche, sans examen médical. Les personnes suivantes, cependant, devraient consulter un médecin avant de commencer un exercice plus vigoureux :
- Les hommes de plus de 40 ans ou les femmes de plus de 50 ans.
- Les personnes souffrant de maladies cardiaques ou pulmonaires, d’asthme, d’arthrite ou d’ostéoporose.
- Les personnes qui ressentent une pression ou une douleur thoracique à l’effort, ou qui sont facilement fatiguées ou essoufflées.
- Les personnes présentant des conditions qui augmentent le risque de développer une maladie coronarienne, comme l’hypertension artérielle, le diabète, le tabagisme, l’hypercholestérolémie ou le fait d’avoir des membres de la famille qui ont eu des crises cardiaques et des maladies coronariennes à un stade précoce.
- Les personnes souffrant d’obésité morbide.
Conséquences de la sédentarité et du manque d’exercice :
- L’inactivité physique et la sédentarité sont associés aux maladies cardiaques et à certains cancers.
- L’inactivité physique et le manque d’exercice sont associés au diabète sucré de type II (également appelé diabète de maturité ou diabète non insulino-dépendant de l’adulte).
- La sédentarité et le manque d’exercice contribuent à la prise de poids.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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SANTÉ MENTALE
Une vie saine ne se limite pas à la santé physique, elle inclut également la santé émotionnelle ou mentale. Voici quelques moyens de favoriser la santé mentale et le bien-être.
CONSEILS :
- Dormez suffisamment chaque jour ; le CDC recommande les durées suivantes par groupe d’âge (siestes comprises) : 12-18 heures de la naissance à 2 mois, 14-15 heures de 3 à 11 mois, 12-18 heures de 1 à 3 ans, 11-13 heures de 3 à 5 ans, 10-11 heures de 5 à 10 ans, 8,5-9,5 heures de 10 à 17 ans et 7-9 heures de sommeil pour les 18 ans et plus. Les personnes âgées ont besoin d’environ 7 à 9 heures de sommeil, mais elles ne dorment pas aussi profondément et peuvent se réveiller la nuit ou se réveiller tôt. Les siestes (dont les enfants ont besoin) leur permettent d’accumuler le total de 7 à 9 heures de sommeil.
- Faites une promenade et réfléchissez à ce que vous voyez et entendez au moins plusieurs fois par semaine.
- Essayez quelque chose de nouveau et souvent (mangez un nouvel aliment, essayez un itinéraire différent pour aller au travail, allez voir une nouvelle exposition dans un musée).
- Faites des exercices d’esprit (lisez, faites un puzzle de temps en temps pendant la semaine).
- Essayez de vous concentrer intensément sur un processus et d’en réaliser une partie en une à plusieurs heures, puis faites une pause et faites quelque chose de relaxant (marche, exercice, courte sieste).
- Prévoyez de passer du temps à discuter avec d’autres personnes sur différents sujets.
- Essayez de trouver du temps libre pour faire des choses qui vous intéressent chaque semaine (hobby, sport).
- Apprenez à dire “non” lorsque survient une situation que vous ne voulez pas faire ou à laquelle vous ne voulez pas participer.
- Amusez-vous (partez en voyage avec quelqu’un que vous aimez, faites du shopping, allez à la pêche ; ne laissez pas filer les vacances).
- Soyez satisfait de vos réalisations, petites et grandes (développez le contentement).
- Ayez un réseau d’amis ; ceux qui ont un système de soutien social solide mènent une vie plus saine.
- Demandez rapidement de l’aide et des conseils si vous vous sentez déprimé, si vous avez des pensées suicidaires ou si vous envisagez de vous faire du mal ou d’en faire à autrui.
- Les personnes qui prennent des médicaments pour des problèmes de santé mentale ne devraient pas arrêter de les prendre, même si elles se sentent “bien”, avant d’avoir discuté de leur situation avec leur(s) médecin(s) prescripteur(s).
- Les comportements d’évitement sont une autre clé du bien-être. Nous décrivons ci-dessous quelques-uns des principaux éléments à éviter si une personne cherche à adopter un mode de vie sain.
ÉVITER LE TABAGISME
Selon l’Institut National du Cancer (NCI), le tabagisme est la principale maladie évitable et la principale cause de décès en France. On estime que le tabagisme a été la cause de 75 000 décès par an en France.
CONSEILS :
- Arrêtez de fumer du tabac ; commencez à arrêter dès aujourd’hui (il faut environ 15 ans de comportement non-fumeur pour atteindre un niveau de risque “normal” de maladie cardiaque pour les personnes qui fument).
- Arrêtez de mâcher du tabac pour éviter les cancers de la bouche.
Conséquences néfastes du tabagisme
- Le tabagisme cause ou contribue à un grand nombre de cancers. Chez les hommes, 90 % des décès par cancer du poumon sont attribuables au tabagisme ; 80 % chez les femmes. Le tabagisme provoque des cancers du poumon, de la bouche, des lèvres, de la langue, de l’œsophage, du rein et de la vessie. Il augmente également le risque de cancer de la vessie chez les sujets exposés professionnellement à certains produits chimiques organiques présents dans les industries du textile, du cuir, du caoutchouc, des teintures, des peintures et d’autres produits chimiques organiques, et augmente le risque de cancer du poumon chez les sujets exposés à l’amiante.
- Le tabagisme provoque une maladie athérosclérotique des artères (durcissement et rétrécissement des artères) qui peut entraîner des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et un manque de circulation sanguine dans les extrémités inférieures. On estime que le tabagisme est à l’origine de 20 à 30 % des maladies coronariennes. Il augmente également le risque d’infarctus chez les personnes présentant un taux de cholestérol élevé, une hypertension non contrôlée, une obésité et un mode de vie sédentaire.
- Le tabagisme est à l’origine d’environ 20 % des maladies pulmonaires chroniques, telles que la bronchite chronique et l’emphysème, et provoque des pneumonies chez les personnes atteintes de maladies pulmonaires chroniques. Les CDC, en 2011, ont estimé que 90 % des décès dus à une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) étaient dus au tabagisme.
- Les femmes enceintes qui fument sont plus susceptibles de donner naissance à des bébés de faible poids.
- Le tabagisme passif peut provoquer des infections de l’oreille moyenne (otite moyenne), de la toux, une respiration sifflante, une bronchite et une pneumonie chez les bébés, et aggraver l’asthme chez les enfants. La fumée secondaire (parfois appelée tabagisme passif) peut également provoquer un cancer du poumon.
Commentaires et recommandations
Il est difficile d’arrêter de fumer ; le tabac contient de la nicotine, qui crée une dépendance. Certains fumeurs peuvent arrêter de fumer “d’un coup”, mais pour la plupart d’entre eux, l’arrêt du tabac nécessite un engagement sérieux tout au long de la vie et une moyenne de six tentatives d’arrêt avant de réussir.
Les efforts d’abandon du tabac peuvent inclure une modification du comportement, des conseils, l’utilisation de gomme à mâcher à la nicotine (Nicorette Gum), de timbres cutanés à la nicotine (Transderm Nicotine) ou de médicaments oraux tels que le bupropion (Zyban).
ÉVITEZ LA CONSOMMATION EXCESSIVE D’ALCOOL
Conséquences néfastes de la consommation excessive d'alcool
- La consommation chronique et excessive d’alcool est la principale cause de cirrhose du foie en France.
- La cirrhose du foie peut provoquer des hémorragies internes, une accumulation de liquide dans l’abdomen, des saignements et des ecchymoses faciles, une fonte musculaire, une confusion mentale, des infections et, dans les cas avancés, un coma et une insuffisance rénale.
- La cirrhose du foie peut entraîner un cancer du foie.
- L’alcool est directement responsable de 41 000 décès par an en France.
- La consommation d’alcool est une cause importante de blessures et de décès lors d’accidents domestiques, de noyades et de brûlures.
Commentaires et recommandations
Il existe de nombreux traitements pour l’alcoolisme. Mais la première étape cruciale de la guérison est que l’individu admette l’existence d’un problème et s’engage à s’attaquer au problème de l’alcoolisme. Les programmes d’auto-assistance en 12 étapes, lancés par les Alcooliques anonymes, peuvent constituer un traitement efficace. Des psychologues et d’autres professionnels ont mis au point des programmes pour aider les personnes à mieux gérer le stress émotionnel et à éviter les comportements qui peuvent conduire à une consommation excessive d’alcool. Le soutien et la compréhension des membres de la famille sont souvent essentiels à un rétablissement durable. Les médicaments peuvent être utiles pour la prévention des rechutes et pour les symptômes de sevrage après une intoxication aiguë ou prolongée.
ÉVITEZ LES COMPORTEMENTS SEXUELS À HAUT RISQUE
Les comportements sexuels à risque peuvent conduire à l’acquisition de maladies sexuellement transmissibles telles que la gonorrhée, la syphilis, l’herpès ou l’infection par le VIH (sida). Les comportements sexuels à risque sont également connus pour propager l’infection par le virus du papillome humain, qui peut entraîner le cancer du col de l’utérus chez les femmes et d’autres cancers anogénitaux chez les hommes et les femmes. Les comportements sexuels à haut risque comprennent les éléments suivants :
- Partenaires sexuels multiples
- Partenaires sexuels ayant des antécédents de toxicomanie
- Consommation de drogues par voie intraveineuse
- Maladie vénérienne (maladies sexuellement transmissibles ou MST)
Conséquences néfastes des comportements sexuels à haut risque
- Transmission du VIH et d’autres maladies sexuellement transmissibles (chlamydia, gonorrhée, syphilis, herpès génital).
- Transmission de l’hépatite B (50% des infections par l’hépatite B sont dues à une transmission sexuelle) et, dans de rares cas, de l’hépatite C
- Transmission du virus du papillome humain (VPH), qui peut causer des verrues génitales et des carcinomes anogénitaux, le plus souvent des cancers du col de l’utérus.
- Grossesse non planifiée
Conseils et recommandations
- Évitez les rapports sexuels non protégés (rapports sans barrière comme un préservatif) en dehors d’une relation établie, engagée et monogame.
- Si vous prévoyez d’avoir des rapports sexuels et que vous n’êtes pas sûr de l’état de santé de votre partenaire, utilisez un préservatif.
ÉVITEZ LES AUTRES COMPORTEMENTS À RISQUE
- Conduire sous l’influence de l’alcool ou de drogues
- Conduire en étant privé de sommeil
- Conduite imprudente et excès de vitesse, “rage au volant”.
- Conduire en utilisant un téléphone portable, en envoyant des SMS ou en effectuant d’autres tâches.
- Conduite de moto (et de vélo) sans casque
- Possession d’armes à feu et d’armes à feu sans formation ni stockage appropriés
- Fumer au lit
Conséquences néfastes des comportements à haut risque
- Les accidents de la route représentent 40 à 50 % des décès accidentels.
- Les accidents de moto sont une cause majeure de blessures graves à la tête.
- Les armes à feu et les fusils sont à l’origine d’une proportion importante des décès d’adolescents dus au suicide et à l’homicide chez les hommes.
- Fumer au lit peut entraîner des brûlures et la mort.
Conseils et recommandations
- Lorsque vous conduisez, tous les passagers doivent mettre leur ceinture de sécurité, à l’avant comme à l’arrière.
- Ne pas boire et conduire (il faut choisir…)
- Ne conduisez pas si vous êtes privés de sommeil.
- Évitez les distractions inutiles et concentrez-vous sur la route et la circulation lorsque vous conduisez (évitez d’envoyer des SMS, de parler au téléphone portable, de manger, de vous maquiller ou d’autres distractions).
- Portez un casque lorsque vous faites du vélo ou de la moto. Le port du casque réduit de 30 % les décès dus aux accidents de moto et de 75 % les blessures graves à la tête.
- Obtenez une formation adéquate sur l’utilisation et le stockage des armes à feu et des munitions.
- Utilisez des détecteurs de fumée ; évitez de fumer au lit.
ÉVITEZ UNE EXPOSITION EXCESSIVE AU SOLEIL
Conséquences néfastes d'une exposition excessive au soleil
- Mélanome et autres cancers de la peau
Conseils et recommandations
Évitez les coups de soleil et l’exposition au soleil en utilisant une protection adéquate de la peau ; utilisez des chapeaux à rebord, des vêtements de protection et des écrans solaires.
Les écrans solaires ont subi des changements. Actuellement, les dermatologues suggèrent qu’un écran solaire efficace soit doté d’un FPS de 30 ou plus et d’une protection contre les UVA et les UVB (protection contre les ondes ultraviolettes de type A et B). Dans la plupart des cas, la crème solaire doit être appliquée toutes les deux heures et chaque fois qu’une personne s’est baignée.
CONCLUSION
Bien qu’il existe de nombreux autres comportements à risque susceptibles d’entraver un mode de vie sain (par exemple, le travail avec des matériaux toxiques ou radioactifs, la toxicomanie, les voyages dans des régions où sévissent des maladies endémiques inhabituelles), ils sont trop nombreux pour être abordés dans cet article général.