MÉTABOLISME : DÉFINITION ET POURQUOI CELA EST IMPORTANT POUR LA PERTE DE POIDS ?
DÉFINITION DU MÉTABOLISME : TRANSFORMER LES ALIMENTS EN ÉNERGIE
Le métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit ce que vous mangez et buvez en énergie. Au cours de ce processus complexe, les calories contenues dans les aliments et les boissons sont combinées à l’oxygène pour libérer l’énergie dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Même au repos, votre corps a besoin d’énergie pour toutes ses fonctions “cachées”, comme la respiration, la circulation du sang, l’ajustement des niveaux d’hormones, la croissance et la réparation des cellules. Le nombre de calories que votre corps utilise pour assurer ces fonctions de base est connu sous le nom de métabolisme de base – ce que vous pourriez appeler le métabolisme.
FACTEURS QUI DÉTERMINENT VOTRE MÉTABOLISME DE BASE
La taille et la composition de votre corps
Les personnes qui sont plus grandes ou qui ont plus de muscles brûlent plus de calories, même au repos.
Le sexe
Les hommes ont généralement moins de graisse corporelle et plus de muscles que les femmes du même âge et du même poids, ce qui signifie que les hommes brûlent plus de calories.
Votre âge
Avec l’âge, la quantité de muscles a tendance à diminuer et la graisse représente une part plus importante de votre poids, ce qui ralentit la combustion des calories.
AUTRES FACTEURS QUI DÉTERMINENT LE NOMBRE DE CALORIES QUE VOTRE CORPS BRÛLE PAR JOUR
La transformation des aliments (thermogenèse)
La digestion, l’absorption, le transport et le stockage des aliments que vous consommez nécessitent également des calories. Environ 10 % des calories provenant des glucides et des protéines que vous mangez sont utilisées pendant la digestion et l’absorption des aliments et des nutriments.
L'activité physique
L’activité physique – comme la course à pied, le renforcement musculaire, les sports collectifs etc… représentent le reste des calories que votre corps brûle chaque jour. L’activité physique est de loin le plus variable des facteurs qui déterminent le nombre de calories que vous brûlez chaque jour.
Les scientifiques appellent “thermogénèse par activité non exercée” (NEAT = Non-exercise activity thermogenesis) l’activité que vous faites toute la journée et qui n’est pas un exercice délibéré. Cette activité comprend la marche d’une pièce à l’autre, des activités comme le jardinage et même sortir le chien. La NEAT représente environ 100 à 800 calories utilisées quotidiennement.
LE MÉTABOLISME : 9 FAITS POUR Y VOIR PLUS CLAIR
Trop d’articles sur le fitness parlent du métabolisme comme s’il s’agissait de quelque chose que nous pouvons manipuler en avalant une pilule, en buvant du thé vert ou en courant légèrement plus vite lors du footing du dimanche matin avant le sacro-saint poulet rôti. Vous avez vu les articles intitulés “Boostez votre métabolisme” ou “Essayez ce régime à métabolisme élevé pour perdre du poids”.
Mais cela occulte de nombreuses vérités sur ce processus biologique essentiel, mais encore quelque peu mystérieux.
Voici neuf faits qui vous aideront à comprendre le métabolisme, et à y réfléchir dans le contexte de la prise et de la perte de poids.
1. Votre métabolisme se trouve dans toutes les cellules de votre corps
Beaucoup de gens parlent de leur métabolisme comme s’il s’agissait d’un muscle ou d’un organe qu’ils peuvent manipuler ou contrôler d’une manière ou d’une autre.
Mais en réalité, votre métabolisme fait référence à une série de processus chimiques dans chaque cellule qui transforment les calories que vous mangez en carburant pour vous maintenir en vie, a déclaré Michael Jensen, un chercheur qui étudie l’obésité et le métabolisme à la Mayo Clinic. Votre taux métabolique de base mesure le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous ne faites rien. C’est l’aboutissement de différents tissus ayant des besoins différents et du nombre de calories nécessaires à leur fonctionnement.
Les principaux organes du corps – le cerveau, le foie, les reins et le cœur – représentent environ la moitié de l’énergie brûlée au repos, tandis que la graisse, le système digestif et surtout les muscles du corps représentent le reste.
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2. La majeure partie de l'énergie que vous brûlez provient de votre métabolisme au repos
Votre corps brûle de l’énergie de trois manières principales chaque jour :
- Le métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie utilisée pour le fonctionnement de base de votre corps au repos.
- L’énergie utilisée pour décomposer les aliments (également appelée effet thermique des aliments).
- L’énergie utilisée lors d’une activité physique.
Un fait très peu apprécié concernant le corps est que votre métabolisme au repos représente une énorme quantité du total des calories que vous brûlez chaque jour. L’activité physique, en revanche, ne représente qu’une infime partie de votre dépense énergétique totale – environ 10 à 30 % (à moins que vous ne soyez un athlète professionnel ou que vous n’ayez un travail très exigeant sur le plan physique). La digestion des aliments représente environ 10 %.
Il est généralement admis que, pour la plupart des gens, le métabolisme de base représente 60 à 80 % de la dépense énergétique totale. Ce n’est pas rien, mais c’est loin d’être égal à l’apport alimentaire, qui représente 100 pour cent de l’apport énergétique du corps. C’est pourquoi il n’est pas si surprenant que l’exercice physique entraîne des changements de poids significatifs, mais faibles.
3. Le métabolisme peut varier beaucoup d'une personne à l'autre, et les chercheurs ne comprennent pas pourquoi
Il est vrai que deux personnes ayant la même taille et la même composition corporelle peuvent avoir des taux métaboliques différents. L’une peut consommer un énorme repas sans prendre de poids, tandis que l’autre doit compter soigneusement les calories pour ne pas prendre de poids.
Mais la raison de ce phénomène reste une “boîte noire”, a déclaré Will Wong, chercheur et professeur au Johns Hopkins Center for Metabolism and Obesity Research. “Nous ne comprenons pas le mécanisme qui contrôle le métabolisme d’une personne”.
Les chercheurs ont trouvé certains facteurs prédictifs de la rapidité du métabolisme d’une personne. Il s’agit notamment de la quantité de muscles maigres et de tissus adipeux dans le corps, de l’âge et de la génétique (bien que les chercheurs ne sachent pas pourquoi certaines familles ont des taux métaboliques plus ou moins élevés).
Le sexe a également son importance, puisque les femmes, quels que soient leur composition corporelle et leur âge, brûlent moins de calories que les hommes comparablement. Pour les femmes il y a un peu d’effet du cycle menstruel. Certaines femmes ont un taux métabolique plus élevé pendant la dernière moitié du cycle menstruel (pendant la phase lutéale), alors que le taux métabolique au repos chez certaines femmes est jusqu’à 10 % plus élevé.
Vous ne pouvez pas facilement mesurer votre taux métabolique au repos de manière précise (il existe quelques tests disponibles dans le commerce, mais les meilleures mesures proviennent d’études de recherche qui utilisent des équipements coûteux comme une chambre métabolique). Mais vous pouvez obtenir une estimation approximative de votre taux métabolique au repos en entrant quelques variables de base dans des calculateurs en ligne. Il vous dira combien de calories vous êtes censé brûler chaque jour.
4. Une autre chose qui ralentit le métabolisme : le vieillissement
L’effet se produit progressivement, même si vous avez la même quantité de graisse et de tissu musculaire. Ainsi, à 60 ans, vous brûlez moins de calories au repos qu’à 20 ans.
Ce déclin continu commence dès l’âge de 18 ans (aïe !) – et la raison pour laquelle cela se produit est également une autre question relative au métabolisme à laquelle les chercheurs n’ont pas répondu. La diminution des besoins énergétiques à mesure que l’on vieillit, même si on garde tout le reste à peu près identique – cela reste un grands mystères.
5. Vous ne pouvez pas vraiment accélérer votre métabolisme pour perdre du poids
Il y a beaucoup de battage autour de “l’accélération de votre métabolisme” et de la perte de poids en faisant plus de musculation pour développer la masse musculaire, en mangeant des aliments différents ou en prenant des suppléments. Mais il s’agit d’un mythe sur le métabolisme.
Bien que certains aliments – comme le café, le chili et d’autres épices – puissent accélérer un peu le métabolisme de base, le changement est tellement négligeable et de courte durée qu’il n’aura jamais d’impact sur votre tour de taille.
Le rôle de la musculation
En revanche, la musculation peut être un peu plus utile. Voici pourquoi : L’une des variables qui influent sur votre taux métabolique au repos est la quantité de muscles maigres que vous possédez. À un poids donné, plus il y a de muscles sur votre corps, et moins il y a de graisse, plus votre taux métabolique est élevé. En effet, les muscles utilisent beaucoup plus d’énergie que la graisse au repos.
La logique veut donc que si vous parvenez à développer vos muscles et à réduire votre masse grasse, votre métabolisme au repos sera plus élevé et vous brûlerez plus rapidement les combustibles présents dans votre corps.
Impact sur la perte de poids
Michael Rosenbaum, professeur et chercheur à l’Université de Columbia, qui étudie la perte de poids et le métabolisme, précise toutefois qu’il y a un bémol : “Si vous avez plus de muscles, ils brûlent le carburant plus rapidement. Mais ce n’est que la moitié de la question”. Si vous prenez plus de muscle et que vous accélérez effectivement votre métabolisme, “vous devez lutter contre la tendance naturelle à [vouloir] manger davantage en raison de votre métabolisme plus élevé.”
Il est difficile pour les gens de soutenir les séances d’entraînement nécessaires pour conserver la masse musculaire qu’ils ont acquise.
6. Un régime peut ralentir votre métabolisme
Bien qu’il soit extrêmement difficile d’accélérer le taux métabolique, les chercheurs ont découvert que certaines choses que les gens font peuvent le ralentir – comme les régimes hypocaloriques et les programmes de perte de poids drastiques.
Depuis des années, les chercheurs documentent un phénomène appelé “adaptation métabolique” ou “thermogenèse adaptative” : Lorsque les gens perdent du poids, leur métabolisme de base – l’énergie utilisée pour le fonctionnement de base lorsque le corps est au repos – ralentit en fait dans une plus grande mesure que ce que l’on pourrait attendre de la perte de poids.
Soyons clairs : il est logique que la perte de poids ralentisse un peu le métabolisme, puisque l’amaigrissement implique généralement une perte de muscles, et que le corps est alors plus « petit » et ne doit pas travailler aussi dur chaque minute pour continuer à fonctionner. Mais les chercheurs ont découvert que le ralentissement du métabolisme après une perte de poids est souvent beaucoup plus important que le voudrait la logique.
Adaptation métabolique et effet yo-yo
Dans la dernière étude scientifique à documenter ce phénomène, publiée dans la revue Obesity, des chercheurs du NIH ont suivi les participants de la huitième saison de l’émission de télé-réalité The Biggest Loser. À la fin de l’émission, tous les candidats avaient perdu des dizaines de kilos grâce à un régime et à l’exercice physique. Mais six ans plus tard, leur tour de taille avait largement rebondi. Treize des 14 participants à l’étude ayant repris une quantité significative de poids, et quatre d’entre eux étant même plus lourds aujourd’hui qu’avant leur participation à l’émission.
Mais le métabolisme des participants avait considérablement ralenti pendant la période d’étude. Leur corps brûlait en moyenne 500 calories de moins (l’équivalent d’un repas) par jour que ce que l’on aurait pu attendre compte tenu de leur poids. Et cet effet a perduré six ans plus tard, bien que la plupart des participants aient lentement repris le poids qu’ils avaient perdu.
Pourquoi les régimes vous font grossir
Lorsque vous prenez du poids et que vous le gardez pendant un certain temps, le corps peut s’habituer à sa nouvelle taille, plus importante. Lorsque le poids tombe, une série de changements subtils se produisent – au niveau des hormones, du cerveau – ralentissant le métabolisme de repos, et ayant pour effet d’augmenter la faim et de diminuer la satiété de la nourriture, le tout dans une apparente conspiration pour que le corps retrouve son poids de consigne.
Les chercheurs ont constaté que chaque participant avait connu une réduction significative de l’hormone leptine dans son sang. La leptine est l’une des hormones clés qui régulent la faim dans l’organisme. À la fin de la compétition Biggest Loser, les participants avaient presque entièrement épuisé leur taux de leptine, ce qui les laissait affamés en permanence. Au bout de six ans, leur taux de leptine avait rebondi, mais seulement à environ 60 % de leur niveau initial avant de participer à l’émission.
7. Les chercheurs ne comprennent pas entièrement pourquoi ce ralentissement métabolique se produit
Il existe cependant quelques hypothèses intéressantes. L’une des plus persistantes est une explication évolutionniste. Sur des centaines de millénaires, nous avons évolué dans un environnement où nous avons dû faire face à de fréquentes périodes de dénutrition. On pourrait donc prédire que l’ADN humain serait rempli de gènes favorisant le stockage des calories supplémentaires sous forme de graisse. Cette capacité augmenterait, dans une certaine mesure, notre capacité à survivre pendant les périodes de dénutrition, et augmenterait notre capacité à nous reproduire et à assurer la survie de l’espèce.
Aujourd’hui, on pense que cette incapacité à garder le poids acquis est une défense de notre corps contre les périodes de dénutrition, même si celles-ci sont beaucoup plus rares aujourd’hui.
Mais tous les chercheurs ne sont pas d’accord avec cette hypothèse dite du “gène économe”. Comme l’a écrit l’épigénéticien John Speakman dans une analyse de 2013, l’un des problèmes de l’hypothèse est que tout le monde dans la société moderne n’est pas gros :
“Si les allèles économes fournissent un fort avantage sélectif pour survivre aux famines, et que les famines nous accompagnent depuis cette période, alors ces allèles se seraient répandus jusqu’à la fixation dans toute la population. Nous aurions tous les allèles économes et, dans la société moderne, nous serions tous obèses. Pourtant, il est clair que nous ne le sommes pas. Même dans les sociétés les plus obèses de la planète, comme les États-Unis (sorry pal…), il reste un certain nombre d’individus, représentant environ 20 % de la population, qui sont obstinément maigres. Si la famine a fourni une forte force sélective pour la propagation des allèles économes, il est pertinent de se demander comment tant de personnes ont réussi à éviter d’hériter de ces allèles.”
Et Rosenbaum d’ajouter : “L’évolution de notre prédisposition génétique à stocker les graisses est assez complexe. Elle implique un environnement qui change fréquemment, des interactions de gènes spécifiques avec cet environnement, et même des interactions entre les gènes.” La façon dont cela fonctionne exactement est encore un mystère.
CONCLUSION
OK ça fait pas mal d’info à assimiler cela dit cela nous paraissait pertinent de « remettre l’église au milieu du village » sur le fameux mythe du boost du métabolisme. 😁
