Marathon : comment être prêt le jour J
MARATHON : COMMENT ÊTRE PRÊT LE JOUR J
S’entraîner pour un marathon (ou un semi-marathon) peut être un marathon en soi. Voici des conseils sur la préparation pour le grand jour, la façon d’espacer les sessions de course à pied et de renforcement musculaire. Ce qu’il faut manger et boire. Apprenez comment vous préparer la veille, quel est le bon équipement à apporter et comment s’occuper votre corps pour favoriser la récupération après cette longue course.
POURQUOI DOIS-JE ME PRÉPARER POUR COURIR UN MARATHON ?
S’entraîner pour un marathon demande une préparation intense, du dévouement et des compétences. Cependant, de mauvaises décisions au moment de la course peuvent contrecarrer tous vos mois de dur labeur et de planification. Voici quelques directives de base pour minimiser tout dommage excessif à votre corps – et rendre l’expérience de la course plus agréable pour vous.
COMMENT DOIS-JE ME PRÉPARER DANS LES SEMAINES PRÉCÉDANT LE MARATHON ?
- Votre dernière course longue doit avoir lieu environ trois semaines avant le marathon. Il faut ce temps pour que les dommages musculaires induits par l’entraînement se résorbent. Ajouter une course longue de plus pourrait entraîner des problèmes. Le gain sera minime, voire nul, et l’athlète risque de souffrir de “jambes mortes” pendant l’épreuve.
- Le kilométrage deux semaines avant la course doit être réduit de 25 à 50 % par rapport à la semaine précédente. Vous devez encore réduire ce kilométrage de moitié la semaine précédant la course.
- C’est peut-être à ce moment-là que vous vous demandez : “Est-ce que je me suis suffisamment entraîné ?”. Ne vous inquiétez pas. Vous ne pouvez pas rattraper l’entraînement des deux dernières semaines. Vous ne vous déconditionnerez pas pendant que vous diminuerez vos efforts. Si vous vous entraînez, vous êtes prêt.
- Comme vous réduisez progressivement votre travail pour restaurer vos muscles, concentrez-vous sur le sommeil la semaine précédant la course. Votre corps vous en sera reconnaissant. Même si la nervosité vous empêche de dormir la nuit précédant la course, le sommeil supplémentaire que vous avez obtenu au cours de la semaine précédente compensera.
C’est le bon moment pour revoir la carte du parcours. Visualisez-vous en train de naviguer sur le parcours, en appréciant le voyage.
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CE QU'IL FAUT MANGER ET BOIRE AVANT LE MARATHON
Veillez à être bien hydraté avant le départ de la course. Buvez beaucoup d’eau pendant la semaine précédant la course. Vous optimiserez ainsi votre hydratation avant de franchir la ligne de départ.
Adoptez une alimentation riche en glucides complexes, comme le pain, le riz, les pâtes et les légumes féculents. Cela permet de maximiser vos réserves de glycogène (énergie). N’expérimentez pas de nouveaux aliments cette semaine. La charge en glucides (carb loading) peut être compliquée. Essayez-le une autre fois, peut-être avant d’autres longues courses.
Assurez-vous d’avoir sous la main vos sources d’hydratation et de nourriture pour la course, y compris une source d’électrolytes. Assurez-vous que ce sont les mêmes que vous avez testées pendant vos courses longues. Rien de nouveau le jour de la course !
ADAPTEZ VOTRE ENTRAÎNEMENT DE FORCE
Envisagez de réduire progressivement vos séances de renforcement musculaire au cours des quatre derniers mois d’entraînement. Pendant les six à huit semaines précédant une épreuve, l’entraînement musculaire doit consister uniquement en des exercices de calisthénie, des exercices sur swiss ball, des exercices de Pilates ou d’autres méthodes d’entraînement musculaire avec des bandes de résistance. L’objectif n’est pas de construire de nouveaux muscles, mais de maintenir votre force avant votre épreuve.
Il ne faut pas faire d’entraînement musculaire la semaine précédant une épreuve. Vous devez reposer vos muscles et les préparer pour la course.
COMMENT SE PRÉPARER LA VEILLE DU MARATHON ?
Étalez les vêtements que vous allez porter. Ne portez pas une nouvelle tenue pour la course – 42,2 km est un long chemin à parcourir si quelque chose vous irrite. Une étiquette de vêtement peut très vite devenir un ennemi douloureux.
Ne portez pas de nouvelles chaussures pour le marathon. Portez une paire que vous avez portée pendant quelques longues courses (tant qu’elles n’ont pas créé de problèmes). Rappelez-vous, rien de nouveau le jour de la course, jamais !
Soyez prêt à tout. Remplissez un sac de sport avec les éléments essentiels :
- Un t-shirt sec.
- Une paire de chaussettes supplémentaire.
- Mouchoirs en papier (vous ne savez jamais si les toilettes portables en seront encore pourvues lors de votre passage…).
- Des lacets supplémentaires.
- Des gants.
- Chapeau ou casquette.
- Vaseline (ou autre lubrifiant).
- Épingles de sûreté supplémentaires.
- Produits pour le soin des ampoules.
- Tout ce qui est indispensable pour vous.
Vous pouvez jeter vos survêtements dans le sac avant le départ de la course. La plupart des courses ont une zone de contrôle des bagages.
AUTRES CONSEILS DE PLANIFICATION POUR LA VEILLE DE LA COURSE
- Assurez-vous d’avoir récupéré votre numéro de course. Ne passez pas des heures debout avant la course. Malgré tous les stands en tout genre, il est important d’économiser vos jambes pour le lendemain. Si possible, récupérez votre numéro plus tôt.
- Vous devriez maintenant avoir perfectionné la routine que vous utilisez avant vos longues courses. C’est la même que vous devez utiliser la veille de la course. Mangez le même repas aux mêmes heures que celles que vous avez pratiquées, et assurez-vous d’être bien hydraté.
- Prévoyez l’heure à laquelle vous partirez, comment vous vous rendrez à la course et où vous vous garerez. Vous ne voulez pas vous perdre avant la course. Vous aurez assez d’anxiété comme ça. Planifiez chaque détail de votre matinée, du réveil à l’habillage, en passant par la sortie et la ligne de départ.
- De nombreuses courses fournissent de l’eau et des gels ou des boissons électrolytiques sur le parcours. Si vous ne vous êtes pas entraîné à utiliser ces produits pendant vos longues courses, ne les utilisez pas le jour de la course. Même de petites différences dans la concentration de sucre peuvent provoquer des maux d’estomac pendant une épreuve. Apportez votre propre réserve avec laquelle vous vous êtes entraîné le jour de la course. Vous devez avoir avec vous à la fois une source de carburant, généralement sous forme de gels ou de produits à mâcher, et votre source d’électrolytes.
- En examinant la carte du parcours, trouvez les emplacements des points d’eau, des postes de secours et des toilettes portables.
- Vérifiez les niveaux de pollution sur le parcours. S’il y aura des niveaux élevés de polluants, planifiez à l’avance. Minimisez l’exposition aux polluants sur le chemin de la course et réchauffez-vous dans un endroit extrêmement bien ventilé ou à l’intérieur. Les zones où se trouvent de grands immeubles et où la circulation est dense sont les pires endroits pour s’échauffer. La pollution a un impact négatif sur les performances et peut aggraver les allergies ou l’asthme.
COMMENT SE PRÉPARER LE JOUR DE LA COURSE ?
Levez-vous tôt. Prévoyez d’arriver au moins une heure avant la course. Vous ne voulez pas vous sentir pressé par le temps avant la course. Autres conseils pour le jour de la course :
- Absorbez des calories. Il est bon de manger ce qui vous a réussi avant vos longues courses d’entraînement. Buvez beaucoup d’eau.
- Lorsque vous vous habillez, lubrifiez toutes les zones où les frottements ont été un problème. Si des ampoules ou des points chauds ont été un problème, traitez le site de manière prophylactique (en utilisant Second Skin, Body Glide, de la moleskine, ou tout ce qui a fonctionné pendant l’entraînement).
- Épinglez votre numéro. Dans la plupart des courses, la puce de chronométrage est désormais fixée au dossard. Laissez-la attachée. Il est probable que l’étiquette de contrôle de votre sac soit également attachée à votre dossard. Suivez les instructions données dans les informations d’avant-course sur la façon de vérifier votre équipement supplémentaire.
Quelle que soit la température au réveil, il y a de fortes chances qu’elle augmente pendant la course. Vous allez générer beaucoup de chaleur en courant. Au début de la course, vous pouvez porter de vieux vêtements que vous pourrez jeter une fois que vous serez réchauffé. Les vieilles chaussettes conviennent bien pour les mains. Les sacs poubelles sont une bonne protection en cas de mauvais temps. Lorsque vous vous débarrassez d’objets, ne les jetez pas sur le chemin d’un autre coureur.
QUAND VOUS ARRIVEZ SUR LE LIEU DU MARATHON
- Arrivez au départ en vous attendant à trouver une file d’attente aux toilettes portables. Comme vous avez du temps devant vous, ne soyez pas stressé. Trouvez un endroit confortable près des toilettes pour vous asseoir et vous reposer pendant que vous attendez.
- Ne vous préoccupez pas d’une course d’échauffement. Marcher depuis la voiture vous détendra un peu. Vous pouvez faire quelques étirements faciles (si vous en avez l’habitude).
- Juste avant de vous rendre sur la ligne de départ, enlevez votre survêtement et vérifiez votre sac de sport. Assurez-vous d’avoir sécurisé la nourriture et/ou la boisson que vous apportez avec vous et attachez-la à votre personne.
- Dirigez-vous vers le départ et placez-vous à un endroit approprié dans le peloton. Le départ des courses est bondé. Ne craignez pas de partir trop lentement. Le peloton va se réduire rapidement et un départ lent vous donnera l’occasion de réchauffer vos muscles et vous évitera l’agonie d’un départ trop rapide.
Vous avez travaillé dur pour arriver ici et vous êtes prêt à partir. Profitez de l’aventure qui vous attend !
QUE DOIS-JE FAIRE PENDANT LA COURSE ?
Vous avez un plan d’hydratation et d’alimentation que vous avez pratiqué lors de vos longues courses. Respectez-le. Ne soyez pas tenté de changer vos plans maintenant. N’attendez pas d’avoir soif pour boire de l’eau – c’est trop tard. Si les conditions sont très différentes de ce que vous avez pratiqué, adaptez-les en conséquence en augmentant l’hydratation les jours de grande chaleur, si nécessaire.
Commencez lentement. Un départ rapide est généralement synonyme de désastre. Si vous vous sentez fort, vous pouvez toujours commencer à courir plus vite plus tard dans la course. Vous ne pouvez pas revenir en arrière une fois que vous vous sentez fatigué.
Profitez de la course. C’est une longue course de 42,2 kilomètres, mais si vous souriez aux personnes qui prennent des photos et des vidéos, si vous remerciez les bénévoles et si vous saluez les fans en courant, vous vous amuserez bien plus. Terminez la course avec un sourire sur le visage, vous l’avez fait !
QUE DOIS-JE FAIRE APRÈS LA COURSE ?
Quels que soient les résultats, soyez fier de vous. Vous pouvez apprendre de chaque course. Quelques conseils pour votre post-marathon :
- Même si vous avez bu pendant la course, vous serez toujours un peu déshydraté.
- Refaites le plein de glucides. Il existe une fenêtre de deux heures après un effort intense pendant laquelle l’absorption des glucides peut être améliorée. Si vous ne pouvez pas les manger, buvez-les. Un peu de protéines mélangées améliore la récupération. Ne choisissez rien d’extrêmement riche en sucre ou en graisse, cela vous causera des maux d’estomac.
- Continuez à bouger. Faites des exercices de cardio à faible intensité, comme la marche, pendant 60 minutes après la course. Cela diminuera une grande partie de la raideur post-course. Étirez-vous doucement.
- Ne prévoyez pas de courir pendant la semaine qui suit la course. Marchez, nagez ou faites du vélo à un rythme facile.
- Vous trouverez peut-être qu’un massage est utile pour les raideurs post-course.
- Lorsque vous reprenez la course, commencez doucement – 30 minutes trois à quatre fois par semaine – et augmentez progressivement. La plupart des experts vous diront d’éviter le travail de vitesse pendant un mois après un marathon.
- Commencez à planifier votre prochain marathon. Passez en revue votre entraînement, déterminez ce qui a bien fonctionné et ce qui a posé problème. Adaptez votre programme d’entraînement en conséquence. L’expérience est le meilleur professeur.
Laissez à votre corps le temps de récupérer. Un événement sportif extrême comme un marathon est incroyablement stressant pour le corps. Le corps a besoin de repos, sinon, des problèmes tels que des blessures, de la fatigue, une diminution des performances et une suppression immunitaire peuvent survenir.
