Les avantages de la pleine conscience
LES AVANTAGES DE LA PLEINE CONSCIENCE
Nous vivons dans un monde où tout va à 200 km/h. Il n’est pas rare de devoir jongler entre 3 tâches en même temps. Vous planifiez votre journée tout en écoutant la radio et en vous rendant au travail, puis vous planifiez votre week-end. Mais dans la hâte d’accomplir tout ce que vous avez à faire, vous risquez de perdre le contact avec le moment présent, de ne pas voir ce que vous faites et comment vous vous sentez. Avez-vous remarqué si vous vous sentiez bien reposé ce matin ou si les arbres sont en fleurs le long de votre trajet jusqu’au bureau ?
La pleine conscience est une pratique qui consiste à concentrer délibérément son attention sur le moment présent et à l’accepter sans jugement. La pleine conscience fait aujourd’hui l’objet d’études scientifiques et s’est révélée être un élément clé de la réduction du stress et du bien-être général.
QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA PLEINE CONSCIENCE ?
La culture de la pleine conscience trouve ses racines dans le bouddhisme, mais la plupart des religions incluent un certain type de prière ou de technique de méditation qui aide à détourner vos pensées de vos préoccupations habituelles pour vous permettre d’apprécier le moment présent et d’avoir une perspective plus large de la vie.
Le professeur Jon Kabat-Zinn a contribué à introduire la pratique de la méditation de pleine conscience dans la médecine moderne et a démontré que la pratique de la pleine conscience peut apporter des améliorations dans les symptômes physiques et psychologiques ainsi que des changements positifs dans la santé, les attitudes et les comportements.
La pleine conscience améliore le bien-être
L’augmentation de votre capacité de pleine conscience favorise de nombreuses attitudes qui contribuent à une vie satisfaisante. En étant attentif, il est plus facile de savourer les plaisirs de la vie au fur et à mesure qu’ils se présentent, de s’engager pleinement dans les activités et d’être mieux armé pour faire face aux événements indésirables. En se concentrant sur l’ici et le maintenant, de nombreuses personnes qui pratiquent la pleine conscience constatent qu’elles sont moins susceptibles de s’inquiéter pour l’avenir ou de regretter le passé, qu’elles sont moins préoccupées par la réussite et l’estime de soi et qu’elles sont plus à même de nouer des liens profonds avec les autres.
La pleine conscience améliore la santé physique
Si un plus grand bien-être n’est pas une motivation suffisante, les scientifiques ont découvert que les techniques de pleine conscience contribuent à améliorer la santé physique de plusieurs façons. La pleine conscience peut aider à soulager le stress, à traiter les maladies cardiaques, à abaisser la pression artérielle, à réduire les douleurs chroniques, à améliorer le sommeil et à atténuer les problèmes gastro-intestinaux.
La pleine conscience améliore la santé mentale
Ces dernières années, les psychothérapeutes se sont tournés vers la méditation de pleine conscience comme élément important dans le traitement d’un certain nombre de problèmes, notamment : la dépression, la toxicomanie, les troubles alimentaires, les problèmes de couple, les troubles anxieux et les troubles obsessionnels compulsifs.
COMMENT FONCTIONNE LA PLEINE CONSCIENCE ?
Certains experts pensent que la pleine conscience fonctionne, en partie, en aidant les gens à accepter leurs expériences – y compris les émotions douloureuses – plutôt que d’y réagir avec aversion et évitement.
Il est de plus en plus courant d’associer la méditation de pleine conscience à une psychothérapie, notamment à une thérapie cognitivo-comportementale. Cette évolution est logique, car la méditation et la thérapie cognitivo-comportementale ont pour objectif commun d’aider les personnes à prendre du recul par rapport aux pensées irrationnelles, inadaptées et autodestructrices.
TECHNIQUES DE PLEINE CONSCIENCE
Il existe plus d’une façon de pratiquer la pleine conscience, mais l’objectif de toute technique de pleine conscience est d’atteindre un état d’alerte et de relaxation focalisée en prêtant délibérément attention aux pensées et aux sensations sans jugement. Cela permet à l’esprit de se recentrer sur le moment présent. Toutes les techniques de pleine conscience sont une forme de méditation.
Méditation de base en pleine conscience
Asseyez-vous tranquillement et concentrez-vous sur votre respiration naturelle ou sur un mot ou un “mantra” que vous répétez en silence. Laissez les pensées aller et venir sans les juger et revenez à votre concentration sur la respiration ou le mantra.
Sensations corporelles
Remarquez les sensations corporelles subtiles, comme une démangeaison ou un picotement, sans jugement et laissez-les passer. Remarquez successivement chaque partie de votre corps, de la tête aux pieds.
Remarquez la vue, le son, l’odeur, le goût et le toucher. Nommez-les ” vue “, ” son “, ” odeur “, ” goût ” ou ” toucher ” sans les juger et laissez-les passer.
Émotions
Permettez aux émotions d’être présentes sans les juger. Entraînez-vous à nommer les émotions de manière stable et détendue : “joie”, “colère”, “frustration”. Acceptez la présence des émotions sans les juger et laissez-les partir.
Surfer sur les envies
Faites face aux envies (de substances ou de comportements addictifs) et laissez-les passer. Remarquez comment votre corps se sent lorsque l’envie se manifeste. Remplacez le souhait que l’envie disparaisse par la certitude qu’elle va s’estomper.
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MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE ET AUTRES PRATIQUES
La pleine conscience peut être cultivée par la méditation de pleine conscience, une méthode systématique de concentration de l’attention. Vous pouvez apprendre à méditer par vous-même, en suivant les instructions données dans des livres ou sur des vidéos. Cependant, vous pouvez bénéficier du soutien d’un instructeur ou d’un groupe pour répondre à vos questions et vous aider à rester motivé. Cherchez quelqu’un qui pratique la méditation d’une manière compatible avec vos croyances et vos objectifs.
Si vous souffrez d’un problème de santé, vous préférerez peut-être un programme à orientation médicale qui intègre la méditation. Renseignez-vous auprès de votre médecin ou de l’hôpital sur les groupes locaux. Les compagnies d’assurance couvrent de plus en plus le coût des cours de méditation.
Commencer par soi-même
Certains types de méditation impliquent principalement la concentration – répéter une phrase ou se concentrer sur la sensation de la respiration, en laissant aller et venir le défilé des pensées qui surgissent inévitablement. Les techniques de méditation de concentration, ainsi que d’autres activités telles que le tai-chi ou le yoga, peuvent induire la réponse de relaxation bien connue, qui est très utile pour réduire la réponse du corps au stress.
La méditation de pleine conscience s’appuie sur les pratiques de concentration. Voici comment cela fonctionne :
Suivez le courant. Dans la méditation de pleine conscience, une fois la concentration établie, vous observez le flux des pensées intérieures, des émotions et des sensations corporelles sans les juger comme bonnes ou mauvaises.
Soyez attentif. Vous remarquez également les sensations externes telles que les sons, les images et le toucher qui constituent votre expérience de chaque instant. Le défi consiste à ne pas s’accrocher à une idée, une émotion ou une sensation particulière, ni à se laisser entraîner à penser au passé ou à l’avenir. Au lieu de cela, vous observez ce qui va et vient dans votre esprit et découvrez quelles habitudes mentales produisent un sentiment de bien-être ou de souffrance.
Restez dans la course. Parfois, ce processus peut ne pas sembler du tout relaxant, mais avec le temps, il constitue une clé vers un plus grand bonheur et une meilleure connaissance de soi, car vous devenez à l’aise avec un éventail de plus en plus large de vos expériences.
Pratique de l'acceptation
Avant tout, la pratique de la pleine conscience implique d’accepter tout ce qui se présente à votre conscience à chaque instant. Cela implique d’être gentil et indulgent envers soi-même.
Quelques conseils à garder à l’esprit :
Redirigez doucement. Si votre esprit s’égare dans la planification, la rêverie ou la critique, remarquez où il est allé et redirigez-le doucement vers les sensations du présent.
Essayez et réessayez. Si vous ratez la séance de méditation prévue, recommencez simplement.
En vous exerçant à accepter votre expérience pendant la méditation, il devient plus facile d’accepter tout ce qui se présente à vous pendant le reste de la journée.
CULTIVER LA PLEINE CONSCIENCE DE MANIÈRE INFORMELLE
Outre la méditation formelle, vous pouvez également cultiver la pleine conscience de manière informelle en concentrant votre attention sur vos sensations de chaque instant pendant vos activités quotidiennes. Pour ce faire, il suffit de faire une seule chose à la fois et d’y consacrer toute votre attention. Lorsque vous vous passez la soie dentaire, que vous caressez le chien ou que vous mangez une pomme, ralentissez le processus et soyez pleinement présent au moment où il se déroule et implique tous vos sens.
EXERCICES DE PLEINE CONSCIENCE
Si la méditation de pleine conscience vous attire, suivre un cours ou écouter un enregistrement sur la méditation peut être un bon moyen de commencer. En attendant, voici deux exercices de pleine conscience que vous pouvez essayer seul.
Méditation de base en pleine conscience
Cet exercice enseigne la méditation de base en pleine conscience.
- Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit ou les jambes croisées sur le sol.
- Concentrez-vous sur un aspect de votre respiration, comme les sensations de l’air qui entre dans vos narines et sort de votre bouche, ou votre ventre qui se soulève et descend lorsque vous inspirez et expirez.
- Une fois que vous avez réduit votre concentration de cette manière, commencez à l’élargir. Prenez conscience des sons, des sensations et de vos idées.
- Accueillez et considérez chaque pensée ou sensation sans la juger bonne ou mauvaise. Si votre esprit commence à s’emballer, concentrez-vous à nouveau sur votre respiration. Puis élargissez à nouveau votre champ de vision.
Apprendre à rester dans le présent
Une approche moins formelle de la pleine conscience peut également vous aider à rester dans le présent et à participer pleinement à votre vie. Vous pouvez choisir n’importe quelle tâche ou moment pour pratiquer la pleine conscience informelle, que vous soyez en train de manger, de prendre une douche, de marcher, de toucher un partenaire ou de jouer avec un enfant. L’attention portée à ces points vous aidera :
- Commencez par porter votre attention sur les sensations de votre corps.
- Inspirez par le nez, en laissant l’air descendre dans le bas du ventre. Laissez votre abdomen se gonfler complètement.
- Expirez maintenant par la bouche.
- Notez les sensations de chaque inspiration et expiration.
- Effectuez la tâche qui vous est confiée lentement et en toute connaissance de cause.
- Faites appel à tous vos sens. Notez chaque vue, chaque toucher et chaque son afin de savourer chaque sensation.
- Lorsque vous remarquez que votre esprit s’éloigne de la tâche à accomplir, ramenez doucement votre attention sur les sensations du moment.
INVESTIR DANS SOI-MÊME
Les effets de la méditation de pleine conscience ont tendance à être liés à la dose – plus vous en faites, plus l’effet est important. La plupart des gens trouvent qu’il faut au moins 20 minutes pour que l’esprit commence à se calmer, ce qui constitue un bon point de départ. Si vous êtes prêt pour un engagement plus sérieux, Jon Kabat-Zinn recommande 45 minutes de méditation au moins six jours par semaine. Mais vous pouvez commencer en pratiquant les techniques décrites ici pendant des périodes plus courtes.
