LES 28 MEILLEURES FAÇONS D’OBTENIR UN VENTRE PLAT
Vivre avec de la graisse autour du ventre peut être un facteur de risque pour plusieurs maladies chroniques, notamment le cancer et les maladies cardiaques.
Cependant, si vous vivez avec un excès de graisse abdominale et que vous cherchez des moyens de la perdre, vous réalisez probablement que ce n’est pas toujours aussi simple que certains gourous de la perte de poids voudraient vous le faire croire.
Tout d’abord, la taille (ou la “planéité”) de votre ventre peut dépendre de nombreux facteurs différents, notamment de l’heure de la journée, du fait que vous ayez fait de l’exercice récemment et des aliments ou boissons que vous avez consommés pendant la journée.
En outre, de nombreuses études plus anciennes ont révélé que la réduction ponctuelle – ou la perte de graisse ciblée dans une zone spécifique du corps – n’est pas possible.
En effet, les cellules graisseuses sont stockées dans tout le corps et peuvent être décomposées et utilisées comme source d’énergie pendant l’exercice dans n’importe quelle partie du corps, et pas seulement dans la zone où vous faites de l’exercice.
Il existe plusieurs stratégies qui peuvent augmenter la perte de poids et favoriser la croissance musculaire. Associées à un régime alimentaire nutritif et à un mode de vie favorable à la santé, elles peuvent potentiellement aider à réduire la graisse du ventre tout en améliorant la santé globale.
Voici 29 méthodes soutenues par la science pour vous aider à perdre la graisse du ventre supplémentaire.
1. RÉDUISEZ LES CALORIES, MAIS PAS TROP !
En règle générale, si vous cherchez à perdre du poids, vous devrez peut-être surveiller votre apport calorique.
Une approche populaire consiste à réduire votre apport quotidien de 500 à 750 calories, ce qui peut vous aider à perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine.
Cela dit, restreindre trop fortement votre apport calorique peut être contre-productif et nuisible à votre santé.
Manger trop peu de calories peut entraîner une diminution de votre taux métabolique, ou du nombre de calories que vous brûlez quotidiennement.
Une diminution trop importante de votre apport calorique peut également entraîner une réduction significative de la masse corporelle maigre, ce qui peut diminuer le nombre de calories que vous brûlez au repos.
En outre, consommer trop peu de calories chaque jour est associé à plusieurs effets secondaires, notamment la fatigue, les maux de tête, les nausées, les étourdissements et l’irritabilité.
2. MANGEZ PLUS DE FIBRES, EN PARTICULIER DES FIBRES SOLUBLES
Les fibres solubles absorbent de grandes quantités d’eau et ralentissent le passage des aliments dans le tube digestif.
Il a été démontré que cela retarde la vidange de l’estomac, ce qui entraîne une expansion de l’estomac et une sensation de satiété entre les repas.
De plus, les fibres solubles peuvent diminuer le nombre de calories que votre corps est capable d’absorber à partir des aliments.
Certaines recherches suggèrent également que manger plus de fibres solubles pourrait être associé à une diminution de la graisse viscérale, un type de graisse qui entoure vos organes – en particulier dans la zone abdominale – et qui est liée à plusieurs conditions de santé chroniques.
Les bonnes sources de fibres solubles sont les fruits, l’avoine, l’orge, les légumineuses et certains légumes, comme le brocoli et les carottes.
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3. AUGMENTEZ VOTRE CONSOMMATION DE PROBIOTIQUES
Les probiotiques sont un type de bactéries bénéfiques qui peuvent jouer un rôle clé dans la gestion du poids.
Non seulement certaines recherches ont révélé que le microbiome intestinal pouvait avoir un impact sur la prise de poids, mais des altérations de sa composition pourraient également être liées à un risque accru d’obésité.
La prise régulière de probiotiques peut faire pencher la balance vers une flore intestinale bénéfique, réduisant ainsi le risque de prise de poids pour vous aider à atteindre et à maintenir un poids modéré.
Certaines souches de probiotiques se sont également révélées particulièrement efficaces pour aider à réduire la graisse du ventre chez les personnes qui vivent déjà avec l’obésité. Il s’agit notamment de :
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Les aliments probiotiques comprennent des ingrédients fermentés comme le kombucha, le yaourt, le kéfir, le tempeh, le kimchi et les cornichons. Il est important de noter que les probiotiques ne provoquent pas directement une perte de poids. Ils peuvent être un outil utile lorsqu’ils sont utilisés en conjonction avec un régime alimentaire nutritif et de l’exercice, mais ils peuvent ne pas avoir le même effet sur tout le monde. Consultez toujours votre médecin avant de décider d’ajouter des probiotiques à votre régime.
4. AJOUTEZ PLUS DE CARDIO À VOTRE ROUTINE
Le cardio, ou exercice d’aérobic, est un excellent moyen de brûler des graisses et d’améliorer la santé générale. De plus, des études ont montré qu’il est très efficace pour renforcer votre ceinture abdominale et réduire la graisse du ventre.
Les études recommandent généralement de faire 150 à 300 minutes d’exercices d’aérobic d’intensité modérée à élevée par semaine, ce qui correspond à environ 20 à 40 minutes par jour.
La course à pied, la marche rapide, le cyclisme, le rameur et le vélo elliptique sont des exemples d’exercices cardio.
5. ESSAYEZ LES SHAKES PROTÉINÉS
Les boissons protéinées sont un moyen facile d’ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation.
Un apport suffisant en protéines dans votre alimentation peut temporairement stimuler votre métabolisme, réduire votre appétit et aider à maintenir la masse corporelle maigre.
En outre, des études suggèrent que l’augmentation de l’apport en protéines peut aider à réduire la graisse viscérale, en particulier si elle est associée à un régime hypocalorique.
Pour de meilleurs résultats, ajoutez à votre shake protéiné d’autres ingrédients riches en nutriments et en fibres, comme des épinards, du chou frisé ou des baies.
6. MANGEZ DES ALIMENTS RICHES EN ACIDES GRAS MONO-INSATURÉS
Les acides gras mono-insaturés sont un type de graisses saines bonnes pour le cœur que l’on trouve dans une variété d’aliments.
Il est intéressant de noter que des études montrent que les régimes riches en acides gras mono-insaturés peuvent être associés à une diminution du poids corporel.
Le régime méditerranéen est un exemple de régime riche en acides gras mono-insaturés, et il a été associé à de nombreux avantages pour la santé, notamment un risque réduit de prise de poids et une diminution de la graisse du ventre chez les enfants et les adultes.
Les aliments riches en acides gras mono-insaturés comprennent l’huile d’olive, les avocats, les noix et les graines.
7. LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION DE GLUCIDES RAFFINÉS
Il a été démontré que limiter sa consommation de glucides présente de réels avantages pour la santé, notamment pour la perte de poids. Plus précisément, des études montrent que les régimes pauvres en glucides peuvent aider à réduire la graisse viscérale et la graisse du ventre chez certaines personnes. Cependant, il n’est pas nécessaire d’éliminer tous les glucides pour en récolter les bénéfices, surtout si un régime pauvre en glucides n’est pas idéal pour vos antécédents de santé personnels. Remplacer les glucides raffinés, qui sont fortement transformés et pauvres en nutriments importants comme les fibres, par des céréales complètes peut être très bénéfique. En fait, plusieurs études ont montré que la consommation de céréales complètes est associée à une diminution du poids corporel et de la graisse du ventre.
8. ESSAYEZ LA MUSCULATION
La perte de masse musculaire est un effet secondaire courant des régimes restrictifs.
Cela peut réduire votre taux métabolique, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez quotidiennement.
Faire des exercices de renforcement musculaire peut préserver la masse corporelle maigre et vous aider à maintenir ou à améliorer votre métabolisme.
De plus, l’entraînement en résistance peut même être efficace pour réduire la graisse corporelle totale et la graisse viscérale.
9. FAITES DES EXERCICES DEBOUT PLUTÔT QU’ASSIS
Si vous en êtes capable, faire des exercices en position debout peut être plus bénéfique pour votre santé que faire les mêmes exercices en position assise ou en utilisant des machines de musculation. En vous tenant debout, vous activez davantage de muscles pour maintenir l’équilibre et soutenir votre poids. Par conséquent, vous dépenserez plus d’énergie en faisant de l’exercice.
Une étude de 2013 comparant les effets des exercices debout et assis a montré que certains exercices debout augmentaient l’activation des muscles de 7 à 25 %, par rapport à la position assise.
Une autre étude suggère que la position debout peut améliorer votre respiration et augmenter légèrement votre rythme cardiaque par rapport à la position assise. Bien que cela puisse sembler être une modification mineure, pour les personnes qui en sont capables, la position debout peut être un moyen facile de renforcer l’abdomen et d’optimiser les résultats.
10. FAITES DES PROMENADES RÉGULIÈREMENT
La combinaison d’un régime alimentaire sain et d’une activité physique est probablement le moyen le plus efficace de perdre du poids et d’améliorer votre santé globale.
Il est intéressant de noter que des études ont montré qu’il n’est pas nécessaire de faire des exercices vigoureux ou de passer des heures à la salle de sport pour en tirer des bénéfices.
Il a été démontré que des promenades régulières et rapides réduisaient efficacement la graisse corporelle totale et la graisse située autour de l’abdomen chez les personnes souffrant déjà d’obésité.
En fait, une étude a révélé que lorsque des personnes souffrant d’obésité atteignaient 10 000 pas par jour et faisaient une marche rapide 3 jours par semaine, elles réduisaient la graisse viscérale et le tour de hanches après 8 semaines. Une bonne raison donc d’aller sortir le chien et de s’adonner plus régulièrement à la promenade.
11. LIMITEZ LES BOISSONS SUCRÉES
Les boissons sucrées comme les sodas, les jus de fruits, le thé sucré et les boissons énergisantes sont souvent riches en calories et en sucre ajouté.
Il est également très facile de boire de grandes quantités de ces boissons à la fois, ce qui peut augmenter considérablement votre apport calorique quotidien et contribuer à la prise de poids .
En effet, les liquides ont moins d’effet sur la satiété que les aliments solides, ce qui facilite leur consommation excessive.
Ces boissons sont également généralement chargées en fructose, qui a été directement lié à la prise de poids et à l’augmentation de la graisse du ventre.
12. MANGEZ DES ALIMENTS COMPLETS ET NUTRITIFS
Se concentrer sur la consommation d’aliments complets est un excellent moyen d’améliorer la valeur nutritionnelle de votre alimentation.
Les aliments complets sont riches en nutriments et souvent en fibres, ce qui peut augmenter la sensation de satiété et vous aider à atteindre et à maintenir un poids modéré.
De plus, il a été démontré que de nombreux aliments complets nutritifs favorisent la gestion du poids, notamment les légumes, les noix et les légumineuses.
13. BUVEZ PLUS D’EAU
Boire 3 litres d’eau par jour peut contribuer de plusieurs manières à la gestion du poids et à la prévention des ballonnements.
Tout d’abord, elle peut favoriser la perte de poids en augmentant très temporairement votre taux métabolique, c’est-à-dire le nombre de calories que vous brûlez au repos.
De plus, boire de l’eau avant les repas peut vous donner l’impression d’être plus rassasié, ce qui vous permet de manger moins de calories.
Augmenter votre consommation d’eau peut également vous aider à soulager la constipation, qui peut contribuer aux ballonnements .
14. MANGEZ EN PLEINE CONSCIENCE
L’alimentation consciente est une technique conçue pour vous aider à reconnaître et à gérer vos émotions et vos sensations physiques concernant la nourriture et la faim.
Elle consiste à ralentir, à manger sans distraction, à se concentrer sur les signaux physiques de la faim et à ne manger que jusqu’à ce que vous vous sentiez rassasié.
La plupart des études s’accordent à dire que l’alimentation consciente favorise la gestion du poids en modifiant les comportements alimentaires et en réduisant les comportements liés au stress, comme l’alimentation émotionnelle ou la suralimentation.
En outre, elle est plus susceptible de vous aider à maintenir une perte de poids à long terme, car elle se concentre sur la modification de vos comportements et l’amélioration de votre relation avec la nourriture.
15. LIMITEZ LES BOISSONS GAZEUSES
Boire de grandes quantités de boissons gazeuses, comme du soda ou de l’eau pétillante, peut provoquer des gaz. En effet, les bulles qu’elles contiennent contiennent du dioxyde de carbone, qui est libéré par le liquide dans votre estomac. Cela peut provoquer une distension de l’estomac ou un ballonnement.
Mâcher un chewing-gum, boire avec une paille ou parler en mangeant peut également contribuer aux ballonnements.
Boire dans un verre et remplacer les boissons gazeuses par de l’eau peut aider à prévenir les ballonnements.
16. ESSAYEZ L’ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES À HAUTE INTENSITÉ (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’exercice qui consiste généralement à effectuer des intervalles d’activité très intense, comme les sprints, le rameur ou les sauts, entrecoupés de courtes pauses. Cette méthode d’exercice aide votre corps à brûler plus de graisses et augmente temporairement votre taux métabolique, même après avoir terminé votre entraînement. De plus, ce type d’exercice prend beaucoup moins de temps que les autres types d’exercices, puisqu’il peut généralement être effectué en 10 à 20 minutes.
17. GÉREZ VOTRE NIVEAU DE STRESS
Non seulement le stress chronique est lié au développement de nombreuses maladies, mais il contribue aussi souvent à la suralimentation et à l’alimentation émotionnelle, ce qui peut entraîner une prise de poids. De plus, le stress incite l’organisme à produire du cortisol, une hormone qui augmente les fringales et les envies de manger sucré. En outre, certaines recherches indiquent même qu’une accumulation accrue de graisse viscérale pourrait être liée à une production accrue de cortisol, ce qui signifie que le stress pourrait avoir un effet plus important sur les personnes ayant plus de graisse viscérale.
Bien qu’il ne soit pas possible d’éliminer complètement le stress, l’ajout d’activités anti-stress à votre routine quotidienne, comme le tai-chi, le yoga ou la méditation.
18. MANGEZ PLUS DE PROTÉINES
Les protéines sont un nutriment important lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Les régimes riches en protéines peuvent réduire votre appétit et augmenter la sensation de satiété. De plus, votre corps brûle plus de calories en digérant les protéines que les graisses ou les glucides.
Les protéines peuvent également aider à conserver la masse corporelle maigre pendant la perte de poids, ce qui peut aider à maintenir votre métabolisme pour faciliter la gestion du poids.
La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de nombreux facteurs, tels que votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité. Pour combler facilement vos besoins en protéines, assurez-vous d’inclure une bonne source de protéines: comme la viande, le poisson, la volaille, les œufs, le tofu ou les légumineuses – à chaque repas.
19. SUIVEZ VOTRE CONSOMMATION ALIMENTAIRE
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il peut être utile de surveiller votre consommation alimentaire. Il existe plusieurs façons de le faire, mais les options les plus populaires et les plus efficaces consistent à compter les calories ou à tenir un journal alimentaire.
Vous n’êtes pas obligé de le faire tout le temps, mais il peut être bon de suivre votre consommation pendant plusieurs jours d’affilée toutes les quelques semaines. Cela vous rendra plus conscient de votre apport calorique et vous permettra d’adapter vos habitudes alimentaires si nécessaire.
20. AJOUTEZ DES OEUFS À VOTRE RÉGIME ALIMENTAIRE
Les œufs sont riches en protéines et pauvres en calories, avec environ 72 calories et 6 grammes de protéines dans un gros œuf.
Certaines recherches suggèrent que les œufs peuvent contribuer à la perte de poids. Par exemple, une étude a montré que les personnes qui prenaient un petit-déjeuner contenant des œufs consommaient moins de calories au déjeuner que celles qui prenaient un petit-déjeuner à base de céréales. Une autre étude portant sur plus de 2 200 adultes a révélé que la consommation d’au moins un œuf par jour était associée à une réduction de 34 % du risque d’obésité centrale et de 38 % du risque d’excès de graisse corporelle.
De même, une étude portant sur près de 24 000 personnes a montré que la consommation d’œufs une fois par jour était liée à un risque plus faible de tour de taille important.
21. DORMEZ SUFFISAMMENT
Avoir une quantité suffisante de sommeil de qualité chaque nuit est très important pour la gestion du poids.
En fait, une étude a révélé qu’une meilleure santé du sommeil était associée à une plus grande perte de poids et de graisse au cours d’une intervention de perte de poids de 12 mois.
Une autre petite étude menée auprès de 36 personnes a montré que le fait de dormir 1 heure de moins pendant 5 nuits par semaine entraînait une perte de graisse moindre chez les personnes suivant un régime hypocalorique par rapport à un groupe témoin.
Selon une revue, le manque de sommeil peut être associé à un risque plus élevé d’obésité, ce qui pourrait être dû à une fatigue accrue et à des changements dans les niveaux de certaines hormones qui affectent la faim et l’appétit.
Pour la plupart des adultes, il est généralement recommandé de viser au moins 7 heures de sommeil par nuit pour soutenir la santé globale et maintenir un poids modéré.
22. ESSAYEZ LE JEÛNE INTERMITTENT
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation dans lequel vous alternez entre manger et jeûner pendant des périodes de temps spécifiques.
Deux approches populaires du jeûne intermittent sont le jeûne de 24 heures, deux à quatre fois par semaine, ou le jeûne 16/8, qui consiste à limiter votre fenêtre d’alimentation à 8 heures par jour, souvent en sautant le petit-déjeuner ou en mangeant tôt le soir.
En général, cela vous permet de manger moins de calories sans avoir à y penser consciemment.
Bien que le jeûne intermittent ne se soit pas révélé aussi efficace que la restriction calorique quotidienne pour réduire la graisse du ventre et favoriser la perte de poids, certaines personnes peuvent le trouver plus facile à suivre que d’autres régimes.
Veillez à consulter un médecin avant d’essayer le jeûne intermittent, car les effets à long terme de ce mode d’alimentation ne sont pas encore connus.
23. MANGEZ DU POISSON GRAS CHAQUE SEMAINE OU PRENEZ DE L’HUILE DE POISSON
Il est généralement recommandé de manger du poisson gras (saumon, thon, sardines, maquereau) une ou deux fois par semaine.
Le poisson gras est un aliment à forte densité nutritionnelle, riche en protéines et en acides gras oméga-3.
Il a été démontré que les protéines contribuent à la perte de poids, et des études ont suggéré que les acides gras oméga-3 peuvent également être liés à la réduction de la graisse du ventre.
Si les aliments complets sont généralement le meilleur moyen d’obtenir des vitamines et des minéraux, si vous n’aimez pas manger de poisson gras, vous pouvez obtenir des acides gras à longue chaîne à partir d’huile de poisson ou de compléments d’huile de poisson. Si vous envisagez de prendre des suppléments, parlez-en d’abord à votre médecin.
24. LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION DE SUCRE AJOUTÉ
Le sucre ajouté a été associé à de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et les maladies du foie.
Il est recommandé de limiter la consommation de sucre ajouté à moins de 10 % du total des calories quotidiennes. Sur un régime de 2 000 calories, cela correspond à environ 200 calories, soit 12 cuillères à café (48 grammes) par jour. Cependant, la plupart des gens dépassent cette quantité, et les adultes en France en consomment largement plus.
Des études ont montré un lien direct entre une consommation élevée de sucre ajouté et l’augmentation du tour de taille, en particulier chez les personnes qui boivent des boissons sucrées.
Le sucre ajouté est caché dans divers aliments, il est donc très important de vérifier soigneusement l’étiquette des ingrédients lorsque vous faites vos courses.
25. REMPLACEZ CERTAINES GRAISSES PAR DE L’HUILE MCT
L’huile MCT est un type d’huile qui contient des triglycérides à chaîne moyenne.
Des études suggèrent que le remplacement de certaines graisses alimentaires par de l’huile MCT peut augmenter la dépense énergétique et aider à se sentir plus rassasié.
De plus, un examen de 13 études a également révélé que les TCM étaient plus efficaces pour réduire le poids corporel, la graisse corporelle totale et la graisse du ventre que les triglycérides à longue chaîne.
N’oubliez pas que l’huile MCT est toujours riche en calories, comme les autres types de graisses. Il est donc important de ne pas se contenter d’ajouter l’huile MCT à son alimentation, mais de remplacer d’autres sources de graisses par celle-ci.
26. BUVEZ DU CAFÉ NON SUCRÉ OU DU THÉ VERT
Le café non sucré et le thé vert sont deux boissons très nutritives qui peuvent vous aider à atteindre ou à maintenir un poids modéré.
En fait, de multiples études ont également montré que la consommation de café et de thé peut être associée à une diminution de la graisse du ventre et du poids corporel.
Cela peut être dû en partie à leur teneur en caféine, qui peut temporairement stimuler votre métabolisme pour augmenter le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée.
27. LIMITEZ VOTRE CONSOMMATION D’ALCOOL
L’alcool contient sept calories par gramme, ce qui explique en partie pourquoi de nombreuses boissons alcoolisées sont souvent chargées en calories liquides.
Litre pour litre, la bière contient un nombre de calories similaire à celui d’une boisson gazeuse sucrée, tandis que le vin rouge en contient près du double. Bien qu’il soit peu probable qu’une consommation modérée d’alcool affecte le poids corporel, une consommation excessive d’alcool est liée à une augmentation de la prise de poids, en particulier au niveau du ventre.
Selon les dernières directives des diététiciens, une consommation modérée d’alcool est définie comme étant inférieure à deux verres par jour pour les hommes et inférieure à un verre par jour pour les femmes.
28. INTÉGREZ UNE ACTIVITÉ SUPPLÉMENTAIRE DANS VOTRE JOURNÉE
Vous pouvez facilement intégrer une activité supplémentaire dans votre journée en augmentant la quantité d’activités non sportives que vous pratiquez.
Il s’agit de marcher, de se tenir debout, de bouger ou de se déplacer de manière générale.
Selon une étude, ces activités peuvent vous aider à brûler jusqu’à 2 000 calories supplémentaires par jour, en fonction de facteurs tels que votre taille et votre niveau d’activité.
Parmi les moyens simples d’ajouter une activité supplémentaire à votre routine quotidienne, citons le fait de marcher tout en parlant au téléphone, de se lever régulièrement, de travailler à un bureau debout ou de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur lorsque c’est possible.
CONCLUSION
Si votre médecin vous a conseillé de perdre du poids, ou si vous avez personnellement pris la décision de perdre du poids, il est important de ne pas perdre de vue votre objectif, quoi qu’en disent les publicités et les produits de perte de poids.
Il n’est pas possible de “cibler” la perte de graisse uniquement au niveau du ventre, mais il existe de nombreuses stratégies qui peuvent contribuer à une perte de graisse globale et à une perte de poids efficace.
Outre les changements apportés à votre régime alimentaire et à votre programme d’entraînement, un sommeil suffisant, la gestion du stress et la pratique d’une alimentation consciente peuvent tous être bénéfiques.
En intégrant certains des conseils mentionnés ci-dessus à votre routine quotidienne, vous pouvez vous efforcer d’obtenir un “ventre plus plat” tout en améliorant votre santé globale.
Essayez ceci aujourd’hui : Modifier votre routine matinale est un excellent moyen de bien démarrer la journée et de vous aider à atteindre vos objectifs !