LE GENOU DU COUREUR (RUNNER'S KNEE) : TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR
D’abord, ce n’est pas seulement pour les coureurs. De plus, ce n’est pas vraiment une blessure spécifique. Le genou du coureur est un terme général utilisé pour décrire la douleur que vous ressentez si vous avez un ou plusieurs problèmes de genou. Vous pourriez entendre un médecin l’appeler syndrome rotulien ou encore syndrome de la douleur fémoro-patellaire.
Même si c’est bien évidemment moins grave qu’une entorse de genoux ou qu’une rupture des ligaments croisés, cela est au même titre qu’une tendinite ou l’arthrose du genou, particulièrement handicapant et peut mettre un coup d’arrêt à votre planning d’entrainement.
LES CAUSES
Plusieurs choses peuvent l’entraîner :
La surutilisation
Fléchir votre genou encore et encore ou faire beaucoup d’exercices très stressants pour les articulations, comme les fentes et la pliométrie (entraînement qui utilise la façon dont vos muscles s’allongent et se raccourcissent pour augmenter leur puissance), peut irriter les tissus dans et autour de votre rotule et engendrer une certaine raideur.
Un choc direct sur le genou
Un choc direct sur le genou, comme une chute ou un coup. Un coup sur le ménisque peut-être extrêmement douloureux.
Vos os ne sont pas alignés
Si l’un des os de vos hanches à vos chevilles n’est pas dans la bonne position, y compris la rotule, cela peut exercer une pression trop forte à certains endroits. Dans ce cas, votre rotule ne se déplacera pas en douceur dans sa rainure, ce qui peut provoquer des douleurs.
Des problèmes avec vos pieds
Des problèmes avec vos pieds, comme l’hypermobilité articulaire (lorsque les articulations ont la capacité de se déplacer au-delà des limites normales), un affaissement de la voûte plantaire (pieds plats) ou la surpronation (qui signifie que votre pied roule vers le bas et vers l’intérieur lorsque vous marchez). Ces phénomènes modifient souvent la façon dont vous marchez, ce qui peut entraîner des douleurs aux genoux.
Les muscles de la cuisse sont faibles ou déséquilibrés
Les quadriceps, ces gros muscles situés à l’avant de la cuisse, maintiennent la rotule en place lorsque vous pliez ou étirez l’articulation. S’ils sont faibles ou tendus, votre rotule peut ne pas rester au bon endroit.
Chondromalacia patella
La chondromalacia patella, un état dans lequel le cartilage sous votre rotule se décompose
QUELS SONT LES SYMPTÔMES ?
Le principal est la douleur. Vous pourriez la remarquer :
- Habituellement sur le devant votre rotule, mais elle peut être autour ou derrière
- Lorsque vous pliez le genou pour marcher, vous accroupir, vous agenouiller, courir ou même vous lever d’une chaise
- L’aggravation de la situation lorsque vous descendez les escaliers ou les pentes
- La zone autour de votre genou pourrait enfler, ou vous pourriez entendre des claquements ou avoir une sensation de grincement dans le genou.
COMMENT DIAGNOSTIQUE-T-ON LE GENOU DU COUREUR ?
Le médecin vous fera passer un examen physique complet. Il peut également effectuer des tests qui lui permettront d’examiner de plus près l’intérieur de votre articulation, comme des radiographies.
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COMMENT CELA SE TRAITE ?
Pour la plupart des gens, le genou du coureur s’améliore de lui-même avec le temps et des traitements pour traiter le problème qui cause votre douleur. Pour vous aider à soulager votre douleur et accélérer votre rétablissement, vous pouvez :
Reposer votre genou
Dans la mesure du possible, essayez d’éviter les choses qui aggravent la douleur, comme courir, s’accroupir, se pencher ou rester assis et debout pendant de longues périodes.
Mettez de la glace sur votre genou pour atténuer la douleur et le gonflement
Faites-le pendant 20 à 30 minutes toutes les 3 à 4 heures pendant 2 à 3 jours, ou jusqu’à ce que la douleur ait disparu.
Enveloppez votre genou
Utilisez un bandage élastique, du strap ou une genouillère de maintien compressif lui donner un soutien supplémentaire.
Surélevez votre jambe
Surélevez votre jambe avec un oreiller lorsque vous êtes assis ou couché.
Prenez des anti-inflammatoires
Prenez des anti-inflammatoires, si nécessaire, comme l’ibuprofène ou le naproxène. Ces médicaments soulagent la douleur et les gonflements. Mais ils peuvent avoir des effets secondaires, comme un risque accru de saignement et d’ulcère. Utilisez-les conformément aux indications figurant sur l’étiquette et respectez les posologies d’usage, sauf indication contraire de votre médecin.
Faites des étirements
Faites des exercices d’étirement et de renforcement, en particulier pour les muscles quadriceps. Votre médecin peut vous recommander un kinésithérapeute pour vous apprendre à faire ces exercices et postures.
Portez des semelles orthopédiques
Essayez des semelles orthopédiques ou des orthèses pour vos chaussures. Elles peuvent vous aider à positionner vos pieds. Vous pouvez les acheter directement dans un magasin spécialisé (voire une pharmacie) ou les faire fabriquer sur mesure chez un podologue ou un podiatre.
Consultez un spécialiste
Si vous essayez ces techniques et que votre genou vous fait encore mal, demandez à votre médecin si vous devez consulter un spécialiste, par exemple un chirurgien orthopédiste. C’est rare, mais vous pouvez avoir besoin d’une opération pour les cas graves de genou de coureur. Un chirurgien orthopédiste peut enlever ou remplacer le cartilage endommagé et, dans les cas extrêmes, corriger la position de votre rotule pour répartir plus uniformément la pression dans l’articulation.
QUAND EST-CE QUE MON GENOU IRA MIEUX ?
Les gens guérissent à des rythmes différents. Votre temps de récupération dépend de votre corps et de votre blessure.
Pendant que vous vous rétablissez, vous devez ménager votre genou. Cela ne signifie pas que vous devez renoncer à l’exercice. Essayez simplement quelque chose de nouveau qui ne fera pas mal à votre articulation. Si vous êtes un coureur, essayez plutôt la natation et faites des longueurs dans une piscine.
Quoi que vous fassiez, ne précipitez pas les choses. Si vous essayez de reprendre le sport à haute intensité avant d’être totalement guéri, vous risquez d’endommager l’articulation pour de bon. Ne reprenez pas votre ancien niveau d’activité physique avant :
- Vous puissiez vous plier et vous redresser complètement sans douleur.
- Vous ne ressentiez aucune douleur au niveau du genou lorsque vous marchez, faites du jogging, du sprint ou des sauts.
- Votre genou est aussi fort qu’avant la blessure.
COMMENT PRÉVENIR LE GENOU DU COUREUR ?
- Gardez les muscles de vos cuisses forts et souples en faisant régulièrement de la musculation en ciblant les membres inférieurs.
- Utilisez des semelles intérieures si vous avez des problèmes qui peuvent entraîner le genou du coureur.
- Veillez à ce que vos chaussures aient un soutien suffisant afin que vous soyez bien maintenu.
- Essayez de ne pas courir sur des surfaces dures, comme le béton. Courez plutôt sur du souple comme dans les bois.
- Surveillez votre poids en adoptant notamment une alimentation saine.
- Échauffez-vous suffisamment longtemps avant de vous entraîner.
- Ne faites pas de changements trop soudains dans votre entraînement, comme l’ajout de squats ou de fentes. Ajoutez des mouvements intenses et lents.
- Demandez à votre médecin si vous devez consulter un kinésithérapeute.
- Si votre médecin ou votre kinésithérapeute vous le suggère. Essayez une attelle de genou lorsque vous vous entraînez.
- Portez des chaussures de course de qualité.
- Achetez une nouvelle paire de chaussures de running (essayez Relance !!!) lorsque les vôtres perdent leur forme ou que la semelle devient usée ou irrégulière, cela signifie que l’amorti est en bout…. de course 😁 (OK je sors !).
