COMMENT FONCTIONNENT VOS POUMONS
Vos poumons apportent de l’oxygène frais à votre corps. Ils éliminent le dioxyde de carbone et les autres déchets gazeux dont votre corps n’a pas besoin.
Pour inspirer (inhaler), vous utilisez les muscles de votre cage thoracique – en particulier le muscle principal, le diaphragme. Votre diaphragme se tend et s’aplatit, ce qui vous permet d’aspirer l’air dans vos poumons. Pour expirer, les muscles du diaphragme et de la cage thoracique se détendent. Cela permet à l’air de sortir naturellement de vos poumons.
Pour obtenir l’oxygène dont votre corps a besoin, vous inspirez de l’air par la bouche et le nez. Les muqueuses de votre bouche et de votre nez réchauffent et humidifient l’air, et retiennent les particules de matières étrangères (comme la saleté et la poussière). L’air passe par la gorge pour arriver dans la trachée.
La trachée se divise en bronches gauche et droite. Comme une branche, chaque bronche se divise encore et encore, devenant de plus en plus étroite.
Les plus petites voies respiratoires se terminent par les alvéoles, de petits sacs d’air minces disposés en grappes comme des ballons de baudruche. Lorsque vous inspirez en élargissant la cage thoracique, les “ballons” se dilatent car l’air s’engouffre pour combler le vide. Lorsque vous expirez, les “ballons” se détendent et l’air s’échappe des poumons.
De minuscules vaisseaux sanguins entourent chacune des 300 millions d’alvéoles des poumons. L’oxygène traverse les parois des alvéoles, est capté par le sang et transporté vers le reste du corps. Le dioxyde de carbone, ou gaz résiduel, passe du sang dans les sacs alvéolaires et est expiré.
COMMENT AUGMENTER LA CAPACITÉ PULMONAIRE POUR LA COURSE À PIED
Savoir comment augmenter la capacité pulmonaire pour la course à pied – ou plutôt la capacité aérobie, comme nous allons le voir – peut vous aider à faire des progrès rapides lorsque vous commencez à courir.
Elle joue un rôle crucial dans notre capacité à courir de manière continue, et sans une capacité aérobie décente, vous n’arriveriez jamais à aller aussi loin sans devoir vous arrêter pour marcher.
Dans un monde parfait, nous aurions tous les poumons d’athlètes olympiques. Vous vous imaginez en train de franchir la ligne d’arrivée avec aisance, n’est-ce pas ?
Mais si vous avez cliqué sur cet article, il y a de fortes chances que vous en soyez plus au stade du “plus de souffle” qu’à celui du “pas de sueur”.
Ne vous inquiétez pas. Nous sommes là pour vous !
Dans cet article, nous allons examiner les points suivants :
- Quelle est l’importance réelle de la capacité pulmonaire pour les coureurs (qu’ils soient débutants ou marathoniens),
- Si oui ou non la capacité pulmonaire est vraiment un facteur limitant dans votre performance de course,
- Pourquoi la capacité aérobie est la mesure à laquelle vous devez vraiment penser,
- Les exercices de respiration que vous pouvez faire maintenant pour améliorer vos poumons et votre capacité aérobie.
Vous êtes prêt ? C’est parti !
QUELLE EST L’IMPORTANCE DE LA CAPACITÉ PULMONAIRE EN COURSE À PIED ?
Ce que je vais vous dire risque de vous surprendre.
Lorsqu’il s’agit de course longue distance comme le marathon, une capacité pulmonaire élevée n’est en fait pas aussi essentielle que vous le pensez.
Il est facile de faire cette erreur. Lorsque vous êtes plié en deux et que vous luttez pour respirer, vous avez l’impression d’avoir besoin de plus d’air, non ?
Pas si vite.
Le Dr Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice et triathlète champion du monde, affirme que les poumons sont en fait surdéveloppés pour les besoins d’un coureur.
“À moins que vous ne soyez l’un des meilleurs coureurs du monde”, dit-il, “votre capacité pulmonaire n’est pas un facteur limitant de vos performances en course à pied. Votre capacité à transporter et à utiliser l’oxygène est votre problème.”
Ses calculs se vérifient, selon l’Association Pulmonaire Américaine. Elle nous dit que la capacité pulmonaire moyenne d’un adulte est de 6 litres (un peu plus de 1,5 gallon).
Donc, au repos, une respiration normale ne prend qu’un demi-litre. Lorsqu’on fait de l’exercice, une respiration prend de 2,5 à 4 litres.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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COMMENT CELA AFFECTE-T-IL LA CAPACITÉ PULMONAIRE D’UN COUREUR ?
Nos poumons ont la capacité de contenir 1,5 à 2 litres d’air de plus que ce que nous utilisons.
Vous recevez certainement assez d’air. Quel est donc le véritable problème ?
Il y a beaucoup d’autres processus qui se déroulent en coulisses.
Voici ce qui se passe chaque fois que vous respirez :
- Vous absorbez de l’oxygène (parmi d’autres gaz).
- L’oxygène se diffuse de vos poumons vers les vaisseaux sanguins des poumons.
- L’oxygène est transporté vers les muscles des jambes par vos globules rouges.
- L’oxygène se diffuse du sang vers le muscle.
- Votre corps convertit l’oxygène en ATP (énergie) dans vos mitochondries.
Il se passe beaucoup de choses, non ? Comme vous pouvez le constater, la création d’énergie ne se limite pas à la capacité d’absorber beaucoup d’air.
CE QUE CELA SIGNIFIE POUR VOTRE ENTRAÎNEMENT
Lorsque les gens se demandent comment augmenter la capacité pulmonaire pour la course à pied, ils cherchent en fait à rationaliser ce processus compliqué. Ils veulent que leur corps transporte et utilise mieux l’oxygène qui entre à chaque respiration.
La capacité pulmonaire ressemble davantage à la capacité aérobie.
Cela signifie que les types de stratégies dont vous pensiez avoir besoin seront un peu différents.
L’entraînement pulmonaire pour la course à pied ne sera pas tant une question d’expansion que de conditionnement.
D’accord, vous dites. Alors je veux savoir comment renforcer mes poumons pour la course à pied.
Remarque : un excellent moyen de mesurer votre capacité aérobie est de faire un test de Cooper de 12 minutes.
COMMENT AUGMENTER LA CAPACITÉ PULMONAIRE POUR LA COURSE A PIED GRÂCE À LA RESPIRATION
En partant de l’idée que la capacité pulmonaire est égale à la capacité aérobie, il existe plusieurs façons d’améliorer cette dernière.
La première consiste à effectuer une série d’exercices de respiration pour la course à pied destinés à réchauffer les poumons et à faciliter la respiration en premier lieu.
Les coureurs privilégient souvent ces 3 exercices :
- La respiration diaphragmatique
- Respiration avec les lèvres pincées
- La respiration rythmique
Examinons chacun d’entre eux.
RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE
Les personnes atteintes de bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO) ont souvent des problèmes à long terme et une mauvaise circulation de l’air.
Pour lutter contre ce problème, elles ont recours à la respiration diaphragmatique ou “respiration ventrale”. Les coureurs en tirent d’énormes bénéfices.
Voici comment procéder :
- Asseyez-vous contre un mur ou une chaise, ou allongez-vous complètement.
- Placez une main sur le haut de votre poitrine et l’autre sous votre cage thoracique.
- Inspirez par le nez pendant environ deux secondes, en prêtant attention à votre respiration lorsqu’elle passe dans votre abdomen et fait remonter votre ventre.
- Resserrez les muscles de votre estomac lorsque vous expirez, et expirez en pinçant les lèvres. Gardez la main sur la partie supérieure de votre poitrine immobile.
- Répétez pendant 5 à 10 minutes, 3 à 4 fois par jour.
RESPIRATION LES LÈVRES PINCÉES
Si vous vous trouvez à court de souffle, la respiration à lèvres pincées est un moyen de le contrôler et de vous ramener à la normale.
Il s’agit de respirer de manière structurée et volontaire, en gardant vos voies respiratoires ouvertes plus longtemps.
Si vous la pratiquez régulièrement, vous renforcerez progressivement vos poumons.
- Inspirez pendant deux secondes par le nez.
- Pincez vos lèvres comme si vous souffliez les bougies d’un gâteau d’anniversaire.
- Expirez lentement, en faisant durer l’exercice pendant 4 à 6 secondes.
- Répétez pendant 5 à 10 minutes.
RESPIRATION RYTHMÉE
Le dernier exercice de respiration pour la course à pied peut être effectué en plein milieu de votre course.
La respiration rythmique distribue cette force de manière égale en synchronisant vos inspirations et expirations. De cette façon, le pied opposé touche le sol à chaque respiration.
Grâce à la respiration rythmique, vous pouvez éviter les lésions dues aux mouvements répétitifs et les longues périodes de récupération.
La respiration rythmique n’est pas non plus réservée à la course. Des études montrent que sa pratique améliore considérablement la santé cardiaque et la gestion du stress.
Voici comment la pratiquer correctement :
- Inspirez par le nez.
- Utilisez votre ventre pour inspirer, plutôt que votre poitrine.
- Bien qu’il existe différentes options, une bonne règle générale est le schéma en 5 étapes : 3 étapes à l’inspiration et 2 étapes à l’expiration. Cela placera naturellement vos pieds dans la bonne position.
- Lorsque vous avez besoin de plus d’oxygène, passez à un rythme à 3 pas : 2 pas à l’inspiration et 1 pas à l’expiration.
QUATRE TYPES D’EXERCICES PULMONAIRES POUR L’ENDURANCE EN COURSE À PIED
La deuxième meilleure façon d’augmenter la capacité pulmonaire est de se dépasser. Si vous sollicitez davantage votre corps, il finira par se montrer à la hauteur. Voici comment procéder :
- La course par intervalles. L’un des moyens les plus efficaces d’augmenter la capacité pulmonaire consiste à faire travailler votre corps de manière intense, par courtes périodes suivies de repos. En courant par intervalles, votre corps s’habitue à des efforts plus intenses sans aller trop loin.
- Entraînement HIIT. Avez-vous déjà entendu parler de l’expression “confusion musculaire” ? Dans la continuité de l’idée des intervalles, les entraînements HIIT (high intensity interval training) vous empêchent d’atteindre un plateau de capacité pulmonaire en variant les types d’exercices que vous effectuez. Veillez à vous échauffer avant et à faire un retour au calme après !
- Développez votre endurance avec une course longue, facile et lente. Cela vous pousse d’une manière différente, combattant la fatigue en habituant vos muscles à travailler plus longtemps. Maintenez votre fréquence cardiaque à un niveau gérable, mais visez une durée plus longue que vos séances de course habituelles. Visez 20 à 30 % de votre kilométrage hebdomadaire habituel.
- Courez à une altitude élevée. L’entraînement à 2 000 mètres ou plus oblige votre corps à travailler beaucoup plus dur en réduisant votre apport en oxygène.
Au fil du temps, avec l’entraînement en altitude pour les coureurs, votre corps s’adaptera, augmentant le nombre de globules rouges et transportant l’oxygène plus efficacement. Si les montagnes proches ne font pas partie de votre paysage, cherchez une salle de sport équipée d’une chambre hypoxique pour simuler l’altitude. Ou investissez dans un masque d’altitude pour restreindre le flux d’air.
COMMENT GARDER VOS POUMONS EN SUPER SANTÉ
Bien sûr, tout cela n’a aucune importance si vous ne prenez pas soin de vos poumons. Assurez-vous qu’ils sont en pleine forme en :
- En ayant un filtre à air et en dépoussiérant souvent pour éviter les irritants.
- Continuez à vous faire vacciner pour éviter des problèmes comme la pneumonie.
- Mangez des aliments riches en antioxydants, comme le chou frisé et les myrtilles.
- Restez cohérent avec vos entraînements
- Après tout, si vous devez faire tous ces efforts de respiration et d’exercice, ils doivent s’ajouter à une base solide. Pourquoi construire une maison avec des fondations branlantes ?
Si vous souhaitez obtenir des mesures plus approfondies de votre capacité pulmonaire, voici comment procéder : VO2 max.
QU’EST-CE QUE LA VO2 MAX ?
La VO2 max, en bref, est une mesure du taux maximal de consommation d’oxygène d’une personne pendant l’exercice. En d’autres termes, le VO2 max évalue la capacité maximale de l’athlète à utiliser l’oxygène.
Cela vous semble familier ? C’est le même processus qui se produit chaque fois que vous respirez – celui que nous venons de passer en revue.
Le VO2 max est considéré comme l’étalon-or pour mesurer la forme aérobie et cardiovasculaire d’un athlète.
Vous pouvez obtenir une mesure plus élevée en prenant la différence entre deux personnes du même âge, du même niveau de forme physique et du même type de corps, qui terminent une course à des temps complètement différents. L’une d’elles a plus d’oxygène en circulation, ce qui permet à ses muscles de travailler davantage.
Pour avoir une idée de votre VO2 max sans avoir besoin de faire de calculs savants le plus simple est de ce rapporter à ce tableau ! En supposant bien sûr que vous ayez couru à votre maximum !
Pour savoir où se situe votre VO2 max en fonction de votre âge et de votre sexe, reportez-vous maintenant à ce tableau
Si vous avez l’impression d’avoir essayé tous ces conseils et que vous êtes toujours aussi rouge et épuisé qu’avant, vous travaillez peut-être trop dur. L’entraînement pour un marathon est intense et difficile. Il est facile de s’épuiser.
Évitez cette frustration en obtenant une aide réelle pour votre entraînement. Consultez notre programme d’entraînement pour le semi-marathon afin de vous remettre à niveau en toute sécurité. Lorsque vous franchirez la ligne de départ, vous serez prêt à tout affronter