Comment booster votre taux de testostérone
COMMENT BOOSTER VOTRE TAUX DE TESTOSTÉRONE
La testostérone est la principale hormone sexuelle masculine, mais les femmes en ont également de petites quantités.
Il s’agit d’une hormone stéroïde, produite dans les testicules des hommes et les ovaires des femmes.
Les glandes surrénales en produisent également de petites quantités.
Pendant la puberté chez les garçons, la testostérone est l’un des principaux moteurs des changements physiques tels que le développement le masse musculaire, la voix plus grave et la croissance des cheveux.
Cependant, il est également important d’avoir des niveaux optimaux tout au long de l’âge adulte et même pendant la vieillesse.
Chez les adultes, des taux sains sont importants pour la santé générale, le risque de maladie, la composition corporelle, la fonction sexuelle et à peu près tout le reste.
De plus, l’augmentation du taux de testostérone peut entraîner un développement rapide des muscles et de vitalité en quelques semaines seulement.
Il est intéressant de noter qu’elle joue également un rôle important dans la santé et le bien-être sexuel des femmes.
La recherche est assez concluante : les deux sexes devraient s’assurer d’avoir des niveaux sains de testostérone, surtout en vieillissant.
Voici 8 méthodes fondées sur des preuves pour augmenter naturellement le taux de testostérone.
1. FAITES DE L'EXERCICE ET SOULEVEZ DES POIDS
L’activité physique est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir de nombreuses maladies liées au mode de vie. Il est intéressant de noter qu’il peut également stimuler votre testostérone.
Une vaste étude de synthèse a révélé que les personnes qui faisaient régulièrement de l’exercice avaient un taux de testostérone plus élevé. Chez les personnes âgées, l’exercice augmente le taux de testostérone, la forme physique et le temps de réaction.
De nouvelles recherches menées sur des hommes obèses suggèrent qu’une activité physique accrue était encore plus bénéfique qu’un régime amaigrissant pour augmenter le taux de testostérone.
L’entraînement en résistance, comme le renforcement musculaire, est le meilleur type d’exercice pour augmenter la testostérone à court et à long terme.
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le Body Pump peuvent également être très efficaces, même si tous les types d’activités physiques devraient fonctionner dans une certaine mesure.
La prise de caféine et de monohydrate de créatine sous forme de suppléments peut encore augmenter vos niveaux lorsqu’elle est associée à un programme d’entraînement.
2. MANGEZ DES PROTÉINES, DES GRAISSES ET DES GLUCIDES
Ce que vous mangez a un impact majeur sur la testostérone ainsi que sur d’autres niveaux d’hormones.
Par conséquent, vous devez faire attention à votre apport calorique à long terme et à votre régime alimentaire.
L’enchainement des régimes yo-yo ou une suralimentation peuvent perturber vos niveaux de testostérone.
Manger suffisamment de protéines peut aider à maintenir des niveaux sains et à favoriser la perte de graisse, ce qui est également associé à votre testostérone.
L’apport en glucides joue également un rôle pendant un entraînement de résistance.
Cependant, les recherches démontrent qu’une quantité suffisante de graisses saines est également bénéfique pour la testostérone et la santé.
Il est préférable d’adopter un régime alimentaire basé principalement sur des aliments complets, avec un équilibre sain entre les graisses, les protéines et les glucides. Cela permet d’optimiser à la fois les niveaux d’hormones et la santé à long terme.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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3. MINIMISEZ VOTRE STRESS ET LES NIVEAUX DE CORTISOL
La recherche ne cesse de mettre en évidence les dangers du stress à long terme, qui peut élever les niveaux de l’hormone cortisol.
Des élévations non naturelles de cortisol peuvent rapidement réduire la testostérone. Ces hormones fonctionnent à la manière d’une bascule : quand l’une monte, l’autre descend.
Le stress et un taux élevé de cortisol peuvent également augmenter la prise alimentaire, la prise de poids et le stockage de graisses corporelles nocives autour de vos organes (graisse viscérale). Ces changements peuvent à leur tour avoir un impact négatif sur votre taux de testostérone.
Pour une santé et des niveaux hormonaux optimaux, vous devriez essayer de réduire les situations stressantes répétitives dans votre vie.
Privilégiez un régime alimentaire à base d’aliments complets, un exercice régulier, un bon sommeil, le rire et un mode de vie équilibré, autant d’éléments qui peuvent réduire le stress et améliorer votre santé et votre taux de testostérone.
4. PRENEZ LE SOLEIL OU UN SUPPLÉMENT DE VITAMINE D
La vitamine D est en passe de devenir l’une des vitamines les plus populaires au monde.
Des recherches ont montré qu’elle présente divers avantages pour la santé et qu’elle peut également agir comme un stimulant naturel de la testostérone.
Malgré son importance, près de la moitié de la population américaine présente une carence en vitamine D, et un pourcentage encore plus élevé a des niveaux sous-optimaux.
Une étude de 12 mois a révélé qu’une supplémentation d’environ 3 000 UI de vitamine D3 par jour augmentait les niveaux de testostérone d’environ 25 %.
Chez les personnes âgées, la vitamine D et le calcium ont également optimisé les niveaux de testostérone, ce qui a permis de réduire le risque de chute.
Pour stimuler la testostérone et profiter des autres avantages de la vitamine D, essayez de vous exposer régulièrement à la lumière du soleil ou prenez environ 3 000 UI d’un supplément de vitamine D3 par jour.
5. PRENEZ DES SUPPLÉMENTS DE VITAMINES ET DE MINÉRAUX
Bien que les avantages des multivitamines fassent l’objet d’un vif débat, certaines vitamines et certains minéraux peuvent être bénéfiques.
Dans une étude, les suppléments de zinc et de vitamines B ont augmenté la qualité du sperme de 74 %. Le zinc stimule également la testostérone chez les athlètes et les personnes qui présentent une carence en zinc.
D’autres études suggèrent également que les vitamines A, C et E peuvent jouer un rôle dans votre taux d’hormones sexuelles et de testostérone, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
Parmi toutes les vitamines et tous les minéraux disponibles, les recherches sur la testostérone montrent que les suppléments de vitamine D et de zinc sont peut-être les meilleurs.
6. AYEZ UN SOMMEIL RÉPARATEUR ET DE QUALITÉ EN QUANTITÉ SUFFISANTE
Un bon sommeil est tout aussi important pour la santé que l’alimentation et le sport.
Il peut également avoir des effets importants sur votre taux de testostérone.
La quantité idéale de sommeil varie d’une personne à l’autre, mais une étude a révélé que le fait de ne dormir que 5 heures par nuit était lié à une réduction de 15 % du taux de testostérone.
Une étude à long terme a observé que les personnes qui ne dormaient que quatre heures par nuit avaient des niveaux limite déficients.
D’autres études à long terme vont dans le même sens. Une étude a calculé que pour chaque heure de sommeil supplémentaire, les niveaux de testostérone augmentent de 15 % en moyenne.
Bien que certaines personnes semblent s’accommoder de moins de sommeil, les recherches suggèrent qu’une durée de sommeil de 7 à 10 heures par nuit est la meilleure solution pour la santé à long terme et pour votre testostérone.
7. PRENEZ QUELQUES-UNS DE CES BOOSTERS DE TESTOSTÉRONE NATURELS
Seuls quelques stimulateurs de testostérone naturels sont soutenus par des études scientifiques.
L’herbe la plus étudiée est l’ashwagandha.
Une étude a testé les effets de cette plante sur des hommes infertiles et a constaté une augmentation de 17 % des niveaux de testostérone et une augmentation de 167 % du nombre de spermatozoïdes.
Chez les hommes en bonne santé, l’ashwagandha a augmenté les niveaux de 15%. Une autre étude a montré qu’il réduisait le cortisol d’environ 25 %, ce qui peut également favoriser la testostérone.
L’extrait de gingembre peut également stimuler vos niveaux. Il s’agit d’une herbe délicieuse qui offre également divers autres avantages pour la santé.
La plupart des recherches sur le gingembre ont été effectuées sur des animaux. Cependant, une étude sur des humains infertiles a révélé que le gingembre peut augmenter le taux de testostérone de 17 % et augmenter le taux d’autres hormones sexuelles clés.
D’autres herbes populaires qui sont soutenues par certaines études sur les animaux et les humains comprennent l’herbe de bouc, le Mucuna pruriens, le shilajit et le tongkat ali.
Il est toutefois important de noter que la plupart des recherches positives ont été menées sur des souris ou des humains infertiles ayant un faible taux de testostérone.
Si vous avez une fonction testostérone saine et des niveaux normaux, il n’est pas certain que vous tiriez un grand bénéfice de ces suppléments.
8. ADOPTEZ UN MODE DE VIE SAIN ET ÉVITEZ LES COMPOSÉS DE TYPE ŒSTROGÈNE
Il existe plusieurs autres facteurs susceptibles d’affecter vos niveaux d’hormones.
Une vie sexuelle saine joue un rôle important dans la régulation de vos niveaux d’hormones sexuelles et de testostérone.
Une exposition élevée à des produits chimiques semblables aux œstrogènes peut également affecter vos niveaux, alors essayez de minimiser votre exposition quotidienne au BPA, aux parabènes et à d’autres produits chimiques présents dans certains types de plastique.
Il n’est probablement pas surprenant que la consommation excessive d’alcool ou de drogues, que ce soit à des fins médicales ou récréatives, puisse également réduire le taux de testostérone.
En revanche, le rire, le bonheur et le succès peuvent contribuer à améliorer votre santé et votre taux de testostérone – assurez-vous donc qu’ils font partie de votre vie quotidienne.
POURQUOI LE TAUX DE TESTOSTÉRONE EST-IL IMPORTANT ?
À partir de 25-30 ans, le taux de testostérone d’un homme commence naturellement à baisser.
C’est un problème, car de solides recherches montrent un lien entre un faible taux de testostérone et l’obésité, un risque accru de maladie et une mort prématurée.
Un taux de testostérone sain est également important pour les femmes, tout comme d’autres hormones clés telles que l’œstrogène et la progestérone.
Par conséquent, tout le monde devrait prendre les mesures nécessaires en matière de mode de vie pour optimiser les niveaux de testostérone. Vous améliorerez ainsi votre santé et votre corps par la même occasion.
