9 ASTUCES POUR COMMENCER À FAIRE DU SPORT ET À VOUS Y TENIR !
Que vous soyez un athlète professionnel ou que vous commenciez à faire de l’exercice régulièrement, il y a des jours où nous avons tous besoin d’un peu plus de motivation pour nous mettre en tenue. Voici quelques conseils à suivre lorsque vous êtes fatigué, qu’il fait froid et qu’il pleut, qu’il fait chaud ou que vous avez eu une journée très stressante au travail.
Vous savez que vous devez faire de l’exercice. Mais comment rester fidèle à la salle de sport ou à un programme d’entraînement lorsque votre emploi du temps est surchargé par un million d’autres choses, du travail aux responsabilités domestiques en passant par les voyages et autres engagements sociaux ? Ou comment vous pousser à commencer à faire de l’exercice si cela fait des années (ou pratiquement une éternité) que vous ne vous êtes pas imposé une bonne séance de sueur ?
LES BIENFAITS DU SPORT
Pour commencer, il est bon de comprendre pourquoi l’activité physique est essentielle à votre bien-être physique et votre santé mentale, et pas seulement pour perdre du poids.
Vous avez déjà ressenti le classique euphorie du coureur ? Ce n’est pas seulement dans votre tête. L’exercice libère des hormones appelées endorphines qui favorisent les sentiments d’euphorie et vous aident à vous concentrer. Faire de l’exercice améliore également la santé cardiovasculaire et la qualité du sommeil, deux facteurs qui améliorent votre niveau d’énergie tout au long de la journée et réduisent le risque de maladies cardiaques, diabète de type 2 et certains cancers.
Bouger davantage son corps est également associé à une réduction du risque de dépression et d’anxiété, selon une étude publiée en 2015.
Voici nos meilleurs conseils pour trouver une séance d’entraînement qui vous plaise vraiment et pour vous y tenir sur le long terme.
1. TROUVEZ UN SPORT QUE VOUS AIMEZ VRAIMENT
Ce n’est pas parce que tous vos amis adorent le Body Pump ou le CrossFit que vous devez en faire autant. Trouvez une séance d’entraînement que vous aimez vraiment vous donnera plus de chances de la suivre sur la durée.
Commencez par réfléchir à ce que vous aimez – la nature, les cours collectifs, le sport, le calme ou les défis. Ensuite, recherchez des activités qui répondent à un ou plusieurs de vos critères.
Tenez également compte de votre personnalité, aimez-vous la compétition ? Alors, faire de l’exercice avec un ami qui vous met au défi ou suivre un cours de conditionnement physique en groupe peut être utile. Vous aimez voir immédiatement les résultats de vos efforts ? Alors les entraînements associés à une application qui suit vos progrès, comme Strava pour la course à pied et le vélo, peuvent être très motivants.
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2. CHOISSISEZ UN SPORT POUR LEQUEL VOUS ÊTES DOUÉ
La recherche sur la motivation nous apprend que les humains ont envie d’être “bons” dans quelque chose. Nous encourageons donc les gens à rechercher non seulement des choses qu’ils trouvent agréables et plaisantes, mais aussi des choses qu’ils savent faire ou dans lesquelles ils aimeraient devenir plus compétents.
Cela ne signifie pas que l’activité sera nécessairement facile pour vous. À moins qu’il ne s’agisse d’une journée de récupération active, chaque séance d’entraînement doit vous pousser en termes d’endurance ou de développement musculaire. Mais il n’est pas nécessaire d’avoir du mal à suivre un cours de Zumba parce que vous détestez mémoriser les combinaisons.
D’un autre côté, si vous avez excellé en sport dans votre enfance, rejoindre un club de basketball ou de football en loisir ou en corpo peut vous redonner confiance en vous (tout en vous apportant tous les bienfaits d’une séance d’entraînement). Ou bien, s’il y a une compétence physique que vous avez toujours voulu maîtriser, comme l’autodéfense, vous aimerez peut-être vous mettre au karaté ou à la boxe.
3. INSCRIVEZ VOS SÉANCES D’ENTRAÎNEMENT DANS VOTRE AGENDA COMME N’IMPORTE QUEL AUTRE RENDEZ-VOUS
Une fois que vous avez trouvé une séance d’entraînement (ou même plusieurs) que vous voulez essayer, accordez-vous une période de rodage lente et régulière. Ne commencez pas en essayant de faire des changements radicaux. Prévoyez quelques jours par semaine et inscrivez-les sur votre calendrier comme tout autre rendez-vous important.
Se donner une fourchette d’entraînement pour la semaine peut également être utile. Si vous vous fixez comme objectif de vous entraîner cinq jours et que vous n’y allez que quatre fois, c’est souvent perçu comme un échec. Donnez-vous plutôt une fourchette plus réaliste, comme trois à cinq jours par semaine.
4. RÉPARTISSEZ VOS SÉANCES DE SPORT EN PLUSIEURS SÉQUENCES COURTES
Vous pensez que vous n’avez pas le temps de faire une séance d’entraînement ? Ou peut-être sautez-vous carrément votre séance d’entraînement parce que vous n’avez pas le temps de faire toute la routine ? Répartissez votre activité physique en quelques petites séances de 10 minutes tout au long de la journée. Il a été démontré que des promenades plus courtes tout au long de la journée, par opposition à une promenade plus longue de 30 minutes à une heure, ont des effets bénéfiques très similaires.
5. IL EST IMPORTANT D’AVOIR UN OBJECTIF À LONG TERME MAIS AUSSI DE PLUS PETITS OBJECTIFS TOUT AU LONG DU CHEMIN
Nombreux sont ceux qui se fixent d’immenses objectifs axés sur le résultat, comme perdre cinq kilos, avoir des abdominaux en mode six-pack ou courir un marathon. Bien que ces objectifs puissent être motivants, ils ne vous indiquent pas ce que vous devez faire maintenant, et dans les jours et semaines à venir, pour les atteindre. Pour rester motivé, ne pas vous lasser et continuer à progresser à un rythme régulier, vous devez vous fixer des “objectifs de processus” plus petits.
Si un objectif de résultat est la première marche d’un escalier, les objectifs de processus sont comme les étapes individuelles que vous devez franchir pour y arriver.
Par exemple, vous pouvez augmenter la longueur de votre course d’un demi-mile chaque semaine ou augmenter la durée de votre planche de 15 secondes tous les trois jours. Si vous ne savez pas comment augmenter l’intensité de vos exercices en toute sécurité et fixer des objectifs réalistes, envisagez de demander l’aide d’un entraîneur personnel certifié.
Le sentiment d’avoir accompli quelque chose chaque semaine (en plus d’une plus longue période) peut vous aider à vous motiver pour que chaque entraînement compte.
6. FAITES DU SPORT LE MATIN (VITE FAIT BIEN FAIT !)
Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile de respecter leurs plans d’entraînement s’ils le font le matin, afin de se débarrasser de l’excuse qui leur permettrait de ne pas le faire. À la fin de la journée, on est souvent très fatigué, des choses imprévues se présentent et il y a toujours quelque chose à faire au lieu de l’exercice.
Autres avantages de l’exercice matinal : Il a été démontré que courir le matin abaissent la pression artérielle nocturne et améliorent la qualité du sommeil. De plus, les gens se sentent souvent plus énergiques tout au long de la journée après avoir fait de l’exercice. Et cela signifie qu’une séance d’entraînement en début de journée pourrait vous aider à affronter vos responsabilités (comme le travail ou les tâches ménagères) avec plus de facilité, ajoute-t-il.
Bien sûr, il n’existe pas d’approche universelle de l’exercice. Si les séances d’entraînement du matin vous semblent une torture, essayez plusieurs moments de la journée et voyez ce qui convient le mieux à votre corps. Le plus important est de trouver une routine ou un programme et un entraînement que vous pouvez suivre.
7. AYEZ TOUJOURS UNE TENUE DE SPORT AVEC VOUS
Même les plus petits obstacles, comme le fait de devoir rentrer chez soi après le travail pour se changer avant de se rendre à la salle de sport, peuvent faire la différence entre s’entraîner et ne pas le faire. La solution est simple, mais incroyablement utile : Apportez vos vêtements de sport au travail pour les séances d’entraînement du soir. Ou si vous vous entraînez le matin, envisagez de dormir dans vos vêtements d’entraînement (à condition qu’ils soient confortables, bien sûr).
8. PRÉVOYEZ UN « PLAN B »
Il pleut des cordes dehors et vous ne pouvez pas faire votre course matinale habituelle dans le quartier. Que faire ? Vous pourriez sauter votre séance d’entraînement, mais vous risqueriez de perdre tout l’élan et la motivation que vous aviez. Prévoyez un ou deux plans d’urgence.
Si vous avez l’habitude de faire de l’exercice à l’extérieur, trouvez un entraînement ou un cours de secours que vous pouvez faire à la salle de sport ou à la maison (à l’intérieur) en cas de mauvais temps ; et pour les moments où vous vous sentez simplement fatigué et ne voulez pas quitter la maison, ou si vous voyagez sans avoir accès à une salle de sport, préparez un entraînement “minimum” avec quelques mouvements simples comme des squats, des pompes, des mountain climbers, des burpees ou des jumping jacks que vous pouvez faire n’importe où.
9. PRÉPAREZ DES PLAYLISTS MOTIVANTES !
Selon une étude jouer de la musique tout en faisant de l’exercice augmente la durée des séances d’entraînement, tant chez les hommes que chez les femmes, sans que l’on perçoive une augmentation de l’effort. Cet effet pourrait être, en partie, dû au fait que la musique stimule l’humeur et encourage le mouvement rythmique, notent les chercheurs dans l’étude. Bien que tout type de musique soit bénéfique, certaines recherches suggèrent que la musique plus rapide est plus efficace que la musique lente.
Si vous êtes un coureur, pensez à ceci : Certaines recherches ont révélé que les coureurs ont tendance à adapter leur cadence au tempo de la musique qu’ils écoutent. Cela signifie qu’écouter des morceaux au rythme plus rapide pourrait vous aider à accélérer votre cadence.
Ou si vous êtes le type de sportif qui trouve le cardio monotone (comme l’elliptique ou la marche) peu inspirant, essayez d’écouter un épisode de votre podcast préféré, ou même un livre audio, qui peut être un excellent moyen de faire en sorte que votre exercice ressemble davantage à un rituel de soins personnels. Vous vous surprendrez peut-être à attendre avec impatience le moment où vous pourrez vous perdre dans votre livre ou votre série.
CONCLUSION
Une activité physique régulière peut améliorer votre force musculaire et stimuler votre endurance. L’exercice apporte de l’oxygène et des nutriments à vos tissus et aide votre système cardiovasculaire à fonctionner plus efficacement. Et lorsque la santé de votre cœur et de vos poumons s’améliore, vous avez plus d’énergie pour vous attaquer aux tâches quotidiennes. Mais comme pour tout le reste ce qui compte c’est la régularité et la ténacité. À vous de jouer ! 😊