8 façons de digérer plus rapidement
8 FAÇONS DE DIGÉRER PLUS RAPIDEMENT
Sans le système digestif, vous ne seriez pas en mesure de manger ou d’absorber les nutriments des aliments. Parfois, cependant, le système digestif peut sembler être votre pire ennemi. Il vous est probablement arrivé de maudire votre estomac pour ses gargouillements et ses crampes, de secouer le poing contre vos intestins qui se déplacent trop lentement (ou trop rapidement) ou de gémir d’inconfort à cause de ballonnements et de gaz.
Vous pouvez atténuer la plupart de ces problèmes digestifs courants en comprenant le fonctionnement de votre système digestif et en prenant des mesures pour vous assurer que tous vos aliments se déplacent en douceur – et au bon rythme – dans l’ensemble de votre tractus gastro-intestinal.
Si vous ressentez des douleurs, des ballonnements ou tout autre type d’inconfort au niveau de l’estomac, les conseils suivants peuvent vous aider à accélérer votre digestion de manière naturelle.
1. FAITES DE L'EXERCICE RÉGULIÈREMENT
S’il existait un médicament miracle, le sport serait celui-là. En effet, l’activité physique procure de nombreux avantages, qu’il s’agisse de soulager le stress, de renforcer les muscles ou de réduire les risques de maladie.
En plus de ces bienfaits bien connus de l’exercice, le fait de bouger votre corps peut également aider à faire passer les aliments dans votre système digestif. Et cet effet est significatif : Une étude a montré que la pratique régulière du vélo et du jogging peut réduire le temps de transit intestinal de 14,6 heures et 17,2 heures, respectivement.
En outre, les personnes souffrant déjà de constipation peuvent bénéficier d’une simple routine d’entraînement. Certaines recherches ont montré que 30 minutes de marche et 11 minutes d’exercice à domicile par jour peuvent améliorer les symptômes de manière significative.
De plus, l’inactivité a été liée à une réduction de la motilité gastro-intestinale (la capacité de votre corps à faire passer les choses dans votre tube digestif) et à une réduction du temps de transit. Si vous aviez besoin d’une autre raison pour commencer à faire de l’exercice régulièrement, l’amélioration de la digestion en est une.
2. MANGEZ PLUS DE FIBRES
Vous savez probablement déjà que les fibres améliorent la santé digestive. En ce qui concerne plus particulièrement le temps de digestion, les fibres aident de deux manières : Les fibres solubles absorbent l’eau et facilitent l’évacuation des selles, tandis que les fibres insolubles poussent les aliments dans le tube digestif et maintiennent la circulation. Des études ont établi un lien entre une alimentation riche en fibres et une réduction du risque de troubles inflammatoires de l’intestin et de troubles digestifs tels que le syndrome du côlon irritable (SCI).
Si vous ne consommez pas beaucoup de fibres en ce moment, commencez à augmenter votre consommation de fibres progressivement. Si vous ne consommez pas beaucoup de fibres à l’heure actuelle, commencez à augmenter progressivement votre consommation de fibres.
Prendre soin de soi et rester en bonne santé passe aussi par le sport !
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3. ÉVITEZ LA RESTAURATION RAPIDE
Les graisses saines, comme celles que l’on trouve dans les avocats, les amandes, les graines de chia, l’huile d’olive et le poisson, apportent des bienfaits essentiels à votre organisme. D’autres types de graisses, comme celles que l’on trouve dans les fast-foods et les chips et les frites, peuvent ralentir la digestion.
Les scientifiques pensent que ces aliments peuvent provoquer la constipation car ils contiennent beaucoup de graisses saturées et graisses trans, qui sont plus longues à digérer, et peu ou pas de fibres. Une teneur élevée en sel peut également réduire la teneur en eau de vos selles, ce qui les rend plus difficiles à évacuer.
De plus, si vous mangez principalement des fast-foods ou des plats préparés riches en graisses, il se peut que votre régime alimentaire ne laisse pas assez de place aux aliments qui favorisent la digestion, comme les fruits, les légumes et les céréales complètes.
4. BUVEZ PLUS D'EAU
Un faible apport en liquide a été associé à la constipation, tant chez les enfants que chez les adultes. Bien que les besoins en hydratation varient d’une personne à l’autre, les experts recommandent de consommer 3 litres d’eau par jour pour les hommes et 2,7 litres pour les femmes.
Cela peut sembler beaucoup, mais n’oubliez pas que cette recommandation inclut les liquides provenant des aliments et des boissons non aqueuses. Manger beaucoup de fruits et de légumes peut vous aider à atteindre l’apport en liquide recommandé.
De plus, il n’existe aucune preuve solide que la caféine soit déshydratante, en particulier chez les personnes qui boivent quotidiennement des boissons caféinées.
De plus, la caféine peut en fait contribuer à accélérer les choses dans votre tube digestif.
5. DONNEZ LA PRIORITÉ AU SOMMEIL
Depuis des décennies, les scientifiques ont émis l’hypothèse que les habitudes de sommeil pouvaient avoir un effet sur la digestion et les selles. Des années plus tard, cette relation se confirme. Un sommeil perturbé semble avoir un effet négatif sur la digestion du lendemain, avec un effet particulièrement significatif sur les douleurs abdominales et la distension (ballonnements).
Un mauvais sommeil a également été associé à des maladies gastro-intestinales, notamment le reflux gastro-œsophagien (RGO), l’ulcère gastroduodénal (UGD), le syndrome du côlon irritable (SCI) et les maladies inflammatoires de l’intestin (MII). La Société gastro-intestinale, une branche du Centre canadien de recherche sur l’intestin, recommande un sommeil de haute qualité comme traitement des problèmes de digestion et des troubles digestifs fondé sur le mode de vie.
6. MAINTENEZ UN NIVEAU DE STRESS BAS
Les gens ont souvent des maux d’estomac, des “papillons” ou des douleurs intestinales avant des événements importants, comme un examen important, une demande en mariage ou un entretien d’embauche. Ce type de mal de ventre induit par le stress disparaît généralement immédiatement ou peu après l’événement important. Le stress chronique, en revanche, peut avoir un impact à long terme sur votre santé digestive.
Votre intestin et votre cerveau communiquent dans les deux sens, et lorsque le stress augmente, des erreurs de communication peuvent se produire. En fait, le cerveau et l’intestin communiquent tellement que certains experts ont qualifié l’intestin de “deuxième cerveau “.
Le lien entre stress et digestion lente ne s’arrête pas là : Lorsque vous êtes stressé, votre corps adopte un état d’alerte élevé. Votre mécanisme de combat ou de fuite est toujours activé. Cela peut entraîner une augmentation de la pression artérielle, une hausse du taux de cortisol, une crispation des muscles et une accélération du rythme cardiaque.
Pendant que tous ces mécanismes s’accélèrent, votre corps freine les mécanismes qu’il juge moins importants sur le moment, comme la digestion. Lorsque votre cerveau pense que vous fuyez un ours, il ne se soucie pas de ce qui se passe dans votre estomac. Cela signifie que le stress chronique peut entraîner des symptômes tels que des modifications de l’appétit (plus ou moins de faim), des ballonnements, de la constipation et des maux d’estomac.
Si vous vous sentez particulièrement anxieux à l’heure du repas, vous pouvez essayer une tactique de réduction du stress avant de manger. Le stress peut également exacerber des troubles digestifs existants, notamment le syndrome du côlon irritable (SCI), les maladies inflammatoires de l’intestin (MII) et le reflux gastro-œsophagien (RGO).
7. ÉVITEZ DE TROP MANGER
Tout le monde sait ce que l’on ressent lorsqu’on mange beaucoup trop en une seule fois : ce n’est pas agréable. L’excès de nourriture surcharge votre système digestif et ralentit le processus, ce qui peut entraîner un ralentissement de la digestion. Si vous avez tendance à trop manger à chaque repas, vous pouvez penser que la lenteur de la digestion est votre ” normale “, mais vous pouvez profiter d’une digestion rapide (et éviter les sensations de satiété inconfortables) en mangeant de plus petits repas.
Cela ne veut pas dire que vous devez manger moins en général – vous devez certainement manger suffisamment pour subvenir aux besoins de votre corps et de votre mode de vie – mais vous pouvez envisager de faire des repas plus fréquents et plus petits.
Par exemple, si vous mangez actuellement trois gros repas par jour et que vous souffrez d’une digestion lente et inconfortable, essayez de manger cinq ou six petits repas. Ou bien, essayez d’intégrer à votre journée des en-cas rassasiants, comme des mélanges de fruits secs ou des barres de viande séchée maigre, et voyez si cela vous aide à réduire vos repas.
8. MÂCHEZ BIEN VOS ALIMENTS
Avez-vous tendance à engloutir vos aliments sans vraiment les mâcher ? Si c’est le cas, vos habitudes alimentaires à la vitesse de l’éclair peuvent contribuer à une digestion lente et inconfortable.
Le processus de digestion commence dans votre bouche, où les enzymes salivaires commencent à décomposer les aliments. Vos dents vous aident en écrasant les surfaces extérieures et les peaux dures des aliments, réduisant chaque bouchée en une pulpe que vos enzymes digestives peuvent facilement pénétrer.
Le fait de bien mâcher vos aliments aide votre corps à absorber davantage de nutriments de certains aliments et peut vous empêcher de trop manger, ce qui peut réduire la probabilité d’une indigestion.
COMPRENDRE LE PROCESSUS DIGESTIF
Le système digestif décompose les aliments en nutriments que le corps peut absorber et les utilise pour alimenter les muscles, les os, les articulations, les organes, les vaisseaux sanguins et le cerveau. Les nutriments que vous obtenez des aliments sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme ; ils contribuent à réguler chacun des mécanismes qui se produisent dans votre corps. De la production d’hormones aux battements du cœur, l’alimentation est à l’origine de tout.
Pour comprendre votre système digestif, il faut d’abord savoir quels organes sont concernés. Voici comment fonctionne l’appareil digestif en quelques mots :
- Votre bouche commence le processus en mastiquant les aliments, en les lubrifiant avec de la salive et en les décomposant en petits morceaux que votre corps peut digérer.
- Les aliments passent par l’œsophage et le sphincter œsophagien inférieur, une valve qui laisse passer les aliments dans l’estomac.
- Dans l’estomac, les enzymes et les acides digestifs continuent de décomposer les aliments.
- Les aliments (qui ne ressemblent plus vraiment à des aliments) passent ensuite par une autre valve appelée valve pylorique et entrent dans l’intestin grêle.
- Dans l’intestin grêle, les vitamines, les minéraux et les autres nutriments sont absorbés par votre corps. Tout ce qui n’est pas bénéfique pour l’organisme (c’est-à-dire les déchets) passe par la valve iléocale pour être acheminé vers le gros intestin, ou côlon.
- Lorsque les aliments atteignent le côlon, ils sont en grande partie digérés. À ce stade, les bactéries intestinales poursuivent le traitement des déchets, en produisant des gaz et en créant des substances importantes comme la vitamine B12 et la vitamine K. Il ne reste plus qu’à absorber l’eau et à éliminer les déchets, ce qui se produit lorsque les selles entrent dans le rectum et sont expulsées par l’anus.
Une fois que vous avez mâché et avalé votre nourriture, les autres actions du processus digestif sont involontairement alimentées par le péristaltisme, une contraction puissante et continue des muscles le long de votre tube digestif.
COMBIEN DE TEMPS FAUT-IL POUR DIGÉRER LES ALIMENTS ?
La digestion diffère d’une personne à l’autre, et les recherches montrent que la durée de la digestion varie considérablement. La digestion complète peut prendre seulement 10 heures ou jusqu’à 73 heures (plus de trois jours !).
Voici comment cela se passe, approximativement :
- Après avoir mangé, il faut six à huit heures pour que les aliments passent dans votre intestin grêle et votre estomac.
- Une fois que les aliments ont pénétré dans le côlon, leur traitement peut prendre environ 36 heures (mais jusqu’à 59 heures).
Facteurs affectant le temps de digestion
La durée totale de la digestion dépend de nombreux facteurs, notamment :
- La génétique
- L’âge
- La santé digestive et la présence d’éventuels troubles digestifs
- L’état émotionnel (stress et anxiété)
- Le métabolisme
- Niveau d’activité physique
- Le type d’aliments que vous avez consommés
- La quantité d’aliments consommés
- Hydratation
CONCLUSION
La digestion lente et la constipation sont des problèmes courants, mais de simples changements de mode de vie comme ceux décrits ci-dessus peuvent aider à réguler votre digestion. Cela peut sembler beaucoup au début, mais vous pouvez commencer modestement en n’en choisissant qu’un ou deux pour commencer.
Par exemple, commencez par faire une promenade quotidienne de 20 minutes pour voir si cela vous aide. Ensuite, vous pouvez pratiquer la mastication consciente ou augmenter votre consommation d’eau. Ces petites habitudes se traduisent par de grands changements et vous ferez des pauses toilettes régulières en un rien de temps.
