20 conseils efficaces pour perdre la graisse abdominale
20 CONSEILS EFFICACES POUR PERDRE LA GRAISSE ABDOMINALE
La graisse au niveau du ventre est une nuisance qui va bien au-delà du simple fait de se sentir serré dans les fringues achetés quelques années auparavant…
Ce type de graisse, appelée graisse viscérale, est un facteur de risque majeur pour le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et d’autres affections.
De nombreux organismes de santé utilisent l’indice de masse corporelle (IMC) pour classer les individus en fonction de leurs poids et prédire le risque de maladie métabolique.
Cependant, cette méthode est trompeuse, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale sont plus à risque même si elles ont l’air mince.
Bien qu’il puisse être difficile de perdre de la graisse dans cette région (pour faire simple il est tout bonnement impossible de « cibler » une zone d’où l’on souhaite maigrir), il existe plusieurs mesures à prendre pour réduire l’excès de graisse abdominale.
Voici 20 conseils efficaces pour perdre de la graisse abdominale, étayés par des études scientifiques.
1. MANGEZ BEAUCOUP DE FIBRES
Les aliments riches en fibres absorbent l’eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans le système digestif.
Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, ce qui vous permet de manger naturellement moins. Cela peut également diminuer le nombre de calories que votre corps absorbe.
De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre. Une étude d’observation menée auprès de plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l’apport en fibres solubles, la prise de graisse au niveau du ventre diminuait de 3,7 % sur une période de 5 ans.
Faites un effort pour consommer chaque jour des aliments riches en fibres. Parmi les excellentes sources de fibres solubles, citons :
- Nouilles Shirataki
2. ÉVITEZ LES ALIMENTS QUI CONTIENNENT DES GRAISSES TRANS
Les graisses trans sont créées en pompant de l’hydrogène dans des graisses insaturées, telles que l’huile de soja.
On les trouve dans certaines margarines et le Nutella. Elles sont souvent ajoutées aux aliments emballés, même si certains industriels de l’agroalimentaire ont cessé de les utiliser.
Ces graisses ont été liées à l’inflammation, aux maladies cardiovasculaires, à la résistance à l’insuline et à la prise de graisse abdominale dans de nombreuses études.
Pour aider à réduire la graisse abdominale et protéger votre santé, lisez attentivement la liste des ingrédients sur les étiquettes des aliments que vous consommez et évitez les produits qui contiennent des graisses trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.
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3. NE BUVEZ PAS TROP D'ALCOOL
L’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités comme on l’explique dans notre article sur les bienfaits de la bière après le sport. Des cardiologues vont jusqu’à mettre en avant les avantages de la consommation occasionnelle d’un verre de vin. Mais les boissons alcoolisées sont gravement nocives si vous en buvez trop.
Des études montrent qu’un excès d’alcool peut également entraîner un gain de graisse au niveau du ventre. Elles établissent un lien entre une forte consommation d’alcool et un risque sensiblement accru de développer une obésité centrale, c’est-à-dire un stockage excessif de graisse autour de la taille.
Réduire sa consommation d’alcool peut aider à diminuer votre tour de taille. Vous n’avez pas besoin d’y renoncer complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.
Une étude sur la consommation d’alcool a été menée auprès de plus de 2 000 personnes. Les résultats ont montré que les personnes qui buvaient de l’alcool quotidiennement, mais en moyenne moins d’un verre par jour, avaient moins de graisse au niveau du ventre que celles qui buvaient moins fréquemment mais consommaient plus d’alcool les jours où elles buvaient.
4. SUIVEZ UN RÉGIME ALIMENTAIRE RICHE EN PROTÉINES
Les protéines sont un macronutriment extrêmement important pour la gestion du poids.
Un apport élevé en protéines augmente la libération de l’hormone de la plénitude PYY, qui diminue l’appétit et favorise le bien-être.
Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids.
De nombreuses études d’observation montrent que les personnes qui mangent plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui suivent un régime moins riche en protéines.
Veillez à inclure une bonne source de protéines à chaque repas, par exemple :
- Protéine de lactosérum
5. RÉDUISEZ VOTRE NIVEAU DE STRESS
Le stress peut vous faire prendre de la graisse au niveau du ventre en déclenchant la production de cortisol par les glandes surrénales, également connu sous le nom d’hormone du stress.
Des recherches montrent qu’un taux élevé de cortisol augmente l’appétit et favorise le stockage des graisses abdominales.
De plus, les femmes qui ont déjà un tour de taille important ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress ce qui ne fait qu’empirer la situation.
Pour aider à réduire la graisse du ventre, pratiquez des activités agréables qui permettent de déstresser. La pratique du yin yoga, du tai-chi, ou de la méditation peut être des méthodes efficaces.
6. NE MANGEZ PAS TROP D'ALIMENTS SUCRÉS
Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques en cas de consommation excessive.
Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète de type 2, de l’obésité et de la stéatose hépatique.
Des études d’observation montrent une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale.
Il est important de réaliser que le sucre raffiné peut entraîner une augmentation importante de la graisse abdominale. Même les sucres plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec modération. On vous invite à lire notre article sur les bienfaits du régime sans sucre.
7. FAITES DES EXERCICES D'AÉROBIE (CARDIO)
Faire du cardio, notamment du HIIT, est un moyen efficace d’améliorer votre santé et de brûler des graisses rapidement. Mais si vous n’êtes pas en bonne condition physique, il est parfaitement possible de démarrer par des activités plus douces comme le vélo d’appartement ou l’elliptique.
Des études montrent également que c’est l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d’intensité modérée ou élevée est plus bénéfique. Chez Relance on pense que si l’objectif est de perdre du poids il faut mieux tabler sur une intensité élevée.
Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’entrainement sont plus importantes que son intensité.
Une étude a montré que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse de toutes parts lorsqu’elles faisaient de l’exercice aérobique pendant 300 minutes par semaine, par rapport à celles qui en faisaient 150 minutes par semaine.
8. RÉDUIRE LES GLUCIDES - EN PARTICULIER LES GLUCIDES RAFFINÉS
La réduction de l’apport en glucides peut être très bénéfique pour la perte de graisse, y compris la graisse abdominale.
Les régimes alimentaires contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, celles qui risquent de souffrir de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques.
Il n’est pas nécessaire de suivre une diète cétogène. Certaines recherches suggèrent que le simple fait de remplacer les glucides raffinés par des glucides amylacés non transformés peut améliorer la santé du métabolisme et réduire la graisse abdominale.
Dans la célèbre étude Framingham Heart Study, les personnes ayant la plus forte consommation de céréales complètes avaient 17 % de chances en moins d’avoir un excès de graisse abdominale que celles qui avaient un régime riche en céréales raffinées.
9. REMPLACEZ CERTAINES DE VOS GRAISSES DE CUISSON PAR DE L'HUILE DE COCO
L’huile de noix de coco est l’une des graisses les plus saines que l’on puisse manger.
Des études montrent que les graisses contenues dans l’huile de noix de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé.
Elle peut également entraîner une perte de graisse abdominale.
Dans une étude, des hommes obèses qui ont pris de l’huile de noix de coco quotidiennement pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 2,86 cm de leur taille sans changer intentionnellement leur alimentation ou leur programme d’entrainement.
Cependant, les preuves des bienfaits de l’huile de noix de coco pour la perte de graisse abdominale sont faibles et controversées.
De plus, il faut garder à l’esprit que l’huile de coco est riche en calories. Au lieu d’ajouter des graisses supplémentaires à votre régime alimentaire, remplacez certaines des graisses que vous mangez déjà par de l’huile de coco.
10. FAITES DE LA MUSCULATION (SOULEVEZ DE LA FONTE!)
La musculation à l’aide de charge, est importante pour préserver et gagner de la masse musculaire.
D’après des études portant sur des personnes souffrant de prédiabète, de diabète de type 2 et de maladie hépatique grasse, la musculation peut être également bénéfique pour la perte de graisse abdominale.
En fait, une étude impliquant des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison de musculation et d’exercices d’aérobies entraînait la plus grande diminution de la graisse viscérale.
Si vous décidez de commencer à soulever des poids, il est bon de demander conseil à un entraîneur personnel certifié. Sinon il est également tout à fait possible de démarrer par des exercices sans matériel utilisant uniquement le poids du corps comme les pompes, les squats, les fentes, les burpees, le crunch et les mountain climbers.
11. ÉVITEZ LES BOISSONS SUCRÉES
Les boissons sucrées sont chargées en fructose liquide, qui peut vous faire grossir le ventre.
Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation de la graisse dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé une augmentation significative de la graisse abdominale chez les personnes ayant consommé des boissons à forte teneur en fructose.
Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments à forte teneur en sucre.
Comme votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, vous risquez de consommer trop de calories plus tard et de les stocker sous forme de graisses.
Pour perdre de la graisse au niveau du ventre, il est préférable d’éviter complètement les boissons sucrées telles que :
- Punch (snif !)
- Cocktails (re-snif !)
12. DORMEZ SUFFISAMMENT POUR VOUS REPOSER
Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, notamment le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure de la graisse au niveau du ventre.
Une étude de 16 ans portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de 5 heures par nuit avaient une probabilité significativement plus élevée de prendre du poids que celles qui dormaient 7 heures ou plus par nuit.
L’état connu sous le nom d’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête par intermittence pendant la nuit, a également été lié à un excès de graisse viscérale.
En plus de dormir au moins 7 heures par nuit, assurez-vous d’avoir un sommeil de qualité suffisante.
Si vous pensez souffrir d’apnée du sommeil ou d’insomnie, consultez un médecin et faites-vous soigner.
13. MOINS DE NOURRITURE, PLUS DE SPORT !
Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, mais il est essentiel de consommer moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids.
Tenir un journal alimentaire ou utiliser une application de suivi alimentaire en ligne peut vous aider à surveiller votre apport calorique journalier. Il a été démontré que cette stratégie est bénéfique pour la perte de poids.
De plus, les outils de suivi des aliments vous aident à connaître votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. De nombreux outils vous permettent également d’enregistrer votre activité physique.
14. MANGEZ DU POISSON GRAS CHAQUE SEMAINE
Les poissons gras sont incroyablement sains. Ils sont riches en protéines de haute qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies.
Certaines données suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également contribuer à réduire la graisse viscérale.
Des études menées chez des adultes et des enfants souffrant de maladies hépatiques grasses montrent que les suppléments d’huile de poisson peuvent réduire de manière significative la graisse du foie et de l’abdomen.
Essayez de consommer 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Parmi les bons choix, citons :
15. CESSEZ DE BOIRE DES JUS DE FRUITS
Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, ils sont aussi riches en sucre que les sodas et autres boissons sucrées !!!
Si l’on en boit en trop grande quantité c’est la prise de bide assurée…
Une portion de 240 ml de jus de pomme non sucré contient l’équivalent de 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose.
Pour aider à réduire l’excès de graisse abdominale, remplacez le jus de fruit par de l’eau, du thé glacé non sucré ou de l’eau citronnée.
16. AJOUTEZ DU VINAIGRE DE CIDRE À VOTRE ALIMENTATION
17. MANGEZ DES ALIMENTS PROBIOTIQUES OU PRENEZ DES COMPLÉMENTS PROBIOTIQUES
Les probiotiques sont des bactéries que l’on trouve dans certains aliments et compléments alimentaires. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment en contribuant à améliorer la santé des intestins et en renforçant la fonction immunitaire.
Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu’un bon équilibre peut contribuer à la perte de poids, y compris la perte de graisse abdominale.
Parmi les bactéries qui réduisent la graisse abdominale, on trouve les membres de la famille des Lactobacillus, tels que Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri.
Les suppléments de probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d’en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.
18. ESSAYEZ LE JEÛNE INTERMITTENT
Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire comme méthode de perte de poids.
Il s’agit d’un mode d’alimentation qui établit un cycle entre les périodes de repas et les périodes de jeûne.
Une méthode populaire consiste à jeûner 24 heures sur 24, une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner tous les jours pendant 16 heures et à manger tous ses aliments dans une fenêtre de 8 heures. Cela a pour effet de réguler la production d’insuline et donc permettre au corps de destocker » en allant chercher l’énergie dont il a besoin pendant les périodes de fasting directement dans la graisse abdominale.
Dans une revue des études sur le jeûne intermittent et le jeûne d’un jour sur deux, les gens ont constaté une diminution de 4 à 7 % de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines.
19. BOIRE DU THÉ VERT
Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine. Il contient de la caféine et l’antioxydant épigallocatéchine gallate (EGCG), qui semblent tous deux stimuler le métabolisme.
L’EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait vous aider à perdre de la graisse abdominale. L’effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est combinée à l’exercice physique.
20. CHANGEZ VOTRE MODE DE VIE ET COMBINEZ DIFFÉRENTES MÉTHODES
Le simple fait de faire un des éléments de cette liste n’aura pas un grand effet en soi.
Si vous voulez obtenir de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes dont l’efficacité a été démontrée.
Il est intéressant de noter que bon nombre de ces méthodes sont des choses généralement associées à une alimentation saine et à un mode de vie globalement sain.
Par conséquent, changer votre mode de vie sur le long terme est la clé pour perdre votre graisse abdominale et la conserver.
Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de la vraie nourriture, la perte de graisse a tendance à suivre comme un effet secondaire naturel.
CONCLUSION
Il n’y a pas de solution magique pour perdre la graisse du ventre.
La perte de poids exige toujours un certain effort, un engagement et de la persévérance de votre part.
Adopter avec succès certaines ou toutes les stratégies et les objectifs de style de vie abordés dans cet article vous aidera certainement à perdre les kilos en trop autour de votre taille.
