TOUS LES BIENFAITS DE LA COURSE EN CÔTE
Les novices du running comme les coureurs expérimentés peuvent progresser grâce aux séances d’entraînement en montagne et des courses en côte. Le travail en montée et notamment le fractionné et les sprints permet de développer la force, la vitesse, l’endurance musculaire et la résistance mentale. Par chance en France on a ce qu’il faut en matière de montagne, de dénivelé, de descente et de terrain de trail.
1. COURIR EN MONTÉE AUGMENTE LA FORCE DES
La plupart des coureurs savent que l’entraînement musculaire est important, mais parfois, nous manquons de motivation pour aller à la salle de sport pour faire des squats, des fentes et des soulevés de terre.
Courir en côte peut presque être assimilé à une séance de musculation. Elle développe la force et la puissance des fessiers, des mollets, des quadriceps, des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche. Cette préparation peut se traduire par une foulée plus puissante.
2. COURIR EN CÔTE AMÉLIORE VOTRE CAPACITÉ CARDIOVASCULAIRE

Courir en montagne renforce votre cœur et vos poumons, ce qui améliore le cardio. Si vous entreprenez de longues montées, que ce soit sur un long parcours de trail ou une séance sur un tapis de course réglé sur une pente, vous pouvez également améliorer votre endurance en courant en montée.
La demande en oxygène de vos muscles est plus élevée lorsque vous courez en côte, votre fréquence cardiaque augmente donc naturellement et vous devez respirer plus profondément et plus rapidement que lorsque vous courez sur le plat.
Connaissez vous le rythme cardiaque que vous devriez avoir au repos en fonction de votre âge ?

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3. COURIR EN CÔTE DÉVELOPPE LA FORCE DU TRONC ET DES BRAS
En plus de renforcer les jambes, la course en dénivelé est bénéfique pour les bras et le tronc. Une bonne technique de course en côte nécessite une forte impulsion des bras. De plus, pour faire monter vos genoux, vous devez solliciter votre tronc encore plus en montée qu’en plaine.
Les coureurs n’accordent pas souvent d’importance à la force de leurs bras, mais le balancement de ces derniers dicte la puissance et le rythme de votre rotation, alors assurez-vous de pomper ces bras avec puissance et conviction.
4. COURIR EN CÔTE PEUT VOUS AIDER À COURIR PLUS VITE
Les séances de fractionné en côte sont l’un des meilleurs entraînements de vitesse pour les coureurs de toutes distances, du trail au marathon. Attaquer chaque répétition à toute vitesse est un excellent moyen d’entraîner votre corps à courir plus vite sans faire d’intervalles sur la piste.
De plus, les muscles utilisés pour courir en dénivelé sont les mêmes que ceux sollicités pour le sprint. Les répétitions en montée peuvent donc aider à conditionner votre corps pour des allures plus rapides.
5. COURIR EN CÔTE PEUT AMÉLIORER VOTRE FORME DE COURSE
L’un des principaux bienfaits de la course en côte est qu’il s’agit d’un moyen plus naturel de travailler son cardio et d’améliorer sa condition physique.
Contrairement au running sur plat, la course en côte exige une meilleure posture et une foulée plus courte. Vous atterrissez davantage sur la plante des pieds ou le milieu du pied que sur le talon. Veillez à garder le buste haut, le dos droit et les épaules en arrière. Ne vous penchez pas en avant.
6. COURIR EN MONTÉE AMÉLIORE VOTRE ÉCONOMIE DE COURSE
Les séances de course en montée (ou en descente) peuvent vous apprendre à mieux économiser votre énergie et faire de vous un coureur plus efficace dans la gestion de l’effort.
Plus votre économie de course est bonne, plus vous pouvez courir vite et longtemps avant d’être vaincu par la fatigue. C’est donc un excellent entraînement pour progresser.
7. COURIR EN MONTÉE PEUT AUGMENTER VOTRE VITESSE DE ROTATION

Courir en montée vous oblige à raccourcir votre foulée et à faire des pas plus courts et plus rapides.
Cela peut vous aider à augmenter votre allure de course, qui est l’un des deux facteurs qui déterminent votre rythme de course (l’autre étant la longueur de la foulée).
8. COURIR EN MONTÉE PEUT AMÉLIORER VOS PERFORMANCES EN COURSE


Qui n’a pas envie de courir plus vite ou d’établir un nouveau record personnel ? Des études montrent que l’intégration d’un entraînement en côte dans votre programme d’entraînement peut entraîner une amélioration de la VO2 max, de la VMA et de la performance globale en course.
9. COURIR EN CÔTE PEUT RÉDUIRE LE RISQUE DE BLESSURE MUSCULO-SQUELETTIQUE
Courir en montée peut réduire le risque de certaines blessures courantes liées au running, comme les périostites tibiales et les douleurs au genou, car cela permet de recruter de grands muscles comme les fessiers et les ischio-jambiers et de réduire l’impact et la charge sur les os et les articulations.
10. COURIR EN MONTÉE PERMET DE BRÛLER BEAUCOUP DE CALORIES
Si vous cherchez à perdre du poids ou à stimuler votre métabolisme, courir en côte permet de brûler énormément de calories. Même durant les phases de récupération, plusieurs heures après la séance.
11. COURIR EN CÔTE AJOUTE DE LA VARIÉTÉ À VOS ENTRAÎNEMENTS
Les entraînements en côte ou en descente rompent la monotonie du running classique. Par exemple, courir en côte sur un tapis roulant avec des répétitions en pente est l’une des meilleures façons de passer le temps et de briser l’ennui.
12. COURIR EN CÔTE VOUS REND MENTALEMENT FORT
Le travail en montée est difficile pour tout coureur. Cependant, courir en côte est presque aussi bénéfique pour votre mental que pour votre physique. Courir en côte vous donne du courage et peut vous aider à développer la détermination et l’attitude formidable dont vous avez besoin pour devenir le coureur que vous voulez être.
LA RÉCUPÉRATION

Prenez le temps à faire du foam roller lors des phases de récupération après les séances de trail. Massez et étirez les cuisses et les mollets.
Restez mobile
Avec toute course intensive, les muscles ont tendance à se raidir par la suite et à avoir des amplitudes de mouvement de plus en plus courtes. Contrez cela en faisant un peu plus d’étirements et de yoga. Vous pouvez également effectuer un léger footing sur du plat.
Combien de calories brûle t-on en courant ( sans inclinaison) ?

L’INTERÊT DU FRACTIONNÉ
Le fractionné, également connu sous le nom d’entraînement par intervalles, consiste à alterner entre des périodes d’effort intense et des périodes de récupération plus légères. Cette méthode d’entraînement présente de nombreux bienfaits pour les coureurs :
- Amélioration de la vitesse et de l’endurance fondamentale
- Efficacité
- Variété dans l’entraînement
- Amélioration de la VMA
- Renforcement musculaire
Entraînement préalable
Il est essentiel de s’entraîner dans des conditions similaires à celles de la course. Cela signifie intégrer des séances d’entraînement en montagne pour s’habituer aux pentes raides, à l’altitude et aux terrains techniques.
Renforcement musculaire
Les montées et les descentes impliquent un travail musculaire intense, en particulier au niveau des jambes. Il est recommandé de se concentrer sur le renforcement des muscles des cuisses, des mollets et des hanches pour améliorer votre endurance et votre stabilité.
Gestion de l'altitude
Les marathons en montagne peuvent se dérouler à des altitudes élevées, ce qui peut entraîner des problèmes tels que le mal des montagnes. Il est important de s’acclimater progressivement à l’altitude en passant du temps dans des zones montagneuses avant la course.
Équipement approprié
Assurez-vous d’avoir l’équipement adéquat, notamment des chaussures de course adaptées aux terrains montagneux, des vêtements appropriés pour faire face aux changements de température et une réserve d’eau et de nourriture pour la durée de la course.
Plan de course
Les marathons en montagne nécessitent souvent une approche de course différente de celle d’un marathon classique. Il peut être judicieux de marcher dans les montées plus raides pour économiser de l’énergie et de se concentrer sur la gestion de l’effort sur toute la durée de la course.
CONCLUSION
Se concentrer sur les nombreux bienfaits de la course en côte peut vous donner un regain de volonté bien nécessaire pour donner le meilleur de vous-même lors de votre entraînement en côte. N’oubliez pas que le travail paie !