Qu’est-ce que la condition physique ?
QU’EST-CE QUE LA CONDITION PHYSIQUE ?
La condition physique est simplement la capacité du corps à effectuer un travail physique. Cela peut inclure la capacité cardiovasculaire, la force musculaire et l’endurance musculaire.
Un test d’aptitude physique peut comprendre un maximum de répétitions d’exercices basés sur la force, comme des squats ou des développés-couchés, pour évaluer la force musculaire. Il peut également consister à effectuer des exercices, comme des exercices au poids du corps, jusqu’à épuisement, ce qui permet de tester l’endurance musculaire. Les tests effectués sur un vélo stationnaire permettent d’évaluer la capacité anaérobie et notamment la Vo2 Max. Les personnes peuvent également effectuer le test de la marche ou de step aérobic, au cours desquels la fréquence cardiaque est évaluée pour déterminer la capacité cardiovasculaire.
Ces types de tests peuvent être très utiles pour acquérir une compréhension complète de l’état de santé actuel. La condition physique peut jouer un rôle important dans le parcours de traitement d’une personne.
COMMENT SONT EFFECTUÉS LES TESTS D’APTITUDE QUI DÉTERMINENT VOTRE NIVEAU DE CONDITION PHYSIQUE ?
Après un premier test de poids et de graisse corporelle, des exercices de résistance seront demandés, comme des redressements assis, des pompes ou des squats au poids du corps, jusqu’à épuisement pour déterminer leur niveau d’endurance musculaire. La séance comprendra probablement aussi des tests de force maximale, ainsi qu’une évaluation de la capacité cardiovasculaire. Un test d’aptitude physique peut également inclure une marche sur un tapis roulant, ou le plus grand nombre possible d’exercices de step-up dans une période donnée, ou la capacité maximale sur un vélo stationnaire. Le médecin mesurera probablement la fréquence cardiaque pendant et après ces tests pour déterminer dans quelle mesure le cœur fonctionne bien.
Qui fait passer les tests d'aptitude physique ?
En général, un médecin du sport est qualifié pour effectuer un test d’aptitude physique et en interpréter les résultats. Un coach sportif certifié peut également effectuer un test de condition physique dans une salle de sport ou un centre de fitness. Souvent, un médecin du sport peut fournir une évaluation plus complète de la condition physique et interpréter les résultats sur un plan clinique.
Par exemple, un médecin du sport peut déterminer si les résultats du test de condition physique d’une personne indiquent des problèmes de santé sous-jacents ou des facteurs de risque médical. Il est préférable de consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercices afin de réduire les risques de blessures ou de problèmes de santé.
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COMMENT AMÉLIORER SA CONDITION PHYSIQUE ?
Vous êtes prêt à vous mettre en forme mais vous ne savez pas vraiment par où commencer ? Se mettre en forme pour la première fois ou se relancer après une longue pause peut sembler accablant, mais ce n’est pas une fatalité. Cet article vous présente des mesures simples, concrètes (et surtout efficaces) que vous pouvez prendre pour commencer à améliorer votre forme et vous sentir mieux physiquement et mentalement. Pas besoin de faire des régimes ou des séances d’entraînement démentes.
1. Augmenter son activité physique
Fixez-vous des objectifs. Le fait d’avoir un objectif de mise en forme ou une série de petits objectifs à atteindre vous aidera à rester concentré et peut même vous aider à rester motivé. Assurez-vous de fixer des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, orientés vers l’action, réalistes et temporels).
Par exemple, si vous voulez faire de l’exercice tous les jours, vous pouvez vous fixer l’objectif suivant : ” Cette semaine, je ferai une marche rapide de 30 minutes tous les matins. “
2. Suivez vos progrès
Le suivi de vos progrès en matière de fitness est un excellent moyen de rester motivé. Le suivi de vos progrès peut également vous permettre de voir plus facilement quand vous atteignez un objectif de remise en forme. Vous pouvez suivre vos progrès de nombreuses manières différentes. Voici quelques méthodes de suivi de la condition physique :
- Poids et/ou mesures corporelles (tour de taille)
- Temps de parcours en course à pied
- Le poids que vous pouvez soulever
- Votre capacité à tenir une position difficile, telle qu’une planche, pendant un certain temps.
3. Commencez doucement
Bien que cela soit rare, le fait de se lancer directement dans un exercice vigoureux après avoir été sédentaire pendant une longue période peut augmenter le risque de crise cardiaque ; il est donc préférable d’y aller doucement et de commencer par quelque chose de moins intense, comme la marche, la natation ou le vélo.
Commencer lentement vous aidera également à réduire vos chances de vous blesser, ce qui peut mettre un frein à vos efforts de remise en forme.
Après un certain temps, vous pouvez augmenter l’intensité et la durée de votre activité, par exemple en passant de la marche au jogging, ou du vélo sur une surface plate au vélo sur une surface légèrement vallonnée, ou en nageant pendant 45 minutes au lieu de 30 minutes.
Commencer par de petits objectifs, plus faciles à atteindre, aide les gens à respecter leurs plans. Les changements radicaux sont plus difficiles à tenir – trouvez un objectif qui vous plaît et qui vous semble réalisable.
4. Pratiquez 30 minutes d'activité cardiovasculaire presque tous les jours
L’activité cardiovasculaire est un élément essentiel de tout plan visant à améliorer la condition physique. 150 minutes d’exercice par semaine (ou 30 minutes cinq jours par semaine) sont recommandées, alors essayez d’intégrer cette quantité d’activité à votre programme.
Comme alternative, vous pouvez faire 75 minutes d’activité cardiovasculaire vigoureuse. Par exemple, vous pouvez faire 15 minutes de kickboxing, de la zumba ou de course cinq jours par semaine.
N’oubliez pas qu’il est préférable de faire de l’exercice plus longtemps. Si vous pouvez faire 300 minutes d’activité aérobie modérée chaque semaine, vous en tirerez davantage de bénéfices pour votre santé que si vous faites 150 minutes de cardio par semaine.
5. Ajoutez des exercices de musculation
La musculation est également essentielle pour la forme physique, mais vous n’avez besoin de faire que deux séances d’entraînement musculaire par semaine. Veillez à ce que ces deux entraînements ciblent tous vos principaux groupes de muscles, notamment les abdominaux, les bras (biceps et triceps), le dos, la poitrine, les hanches, les jambes et les épaules. Il n’est pas nécessaire que les deux entraînements se concentrent sur tous les groupes musculaires à la fois.
Par exemple, une séance d’entraînement peut se concentrer sur les bras, le dos, la poitrine et les épaules. L’autre entraînement peut se concentrer sur vos abdominaux, vos hanches et vos jambes.
6. Suivez des cours
7. Trouvez de petits moyens de bouger davantage
L’ajout de plus de petites bouffées d’activité physique dans votre journée peut également contribuer à améliorer votre condition physique. Même si vous ne disposez que de quelques minutes, vous pouvez profiter de ce temps pour introduire un peu d’activité physique supplémentaire dans votre journée.
Par exemple, vous pouvez faire quelques redressements assis pendant une pause publicitaire, garer votre voiture plus loin de l’entrée de l’épicerie ou prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Tous ces petits changements contribueront à améliorer votre santé cardiovasculaire et à renforcer votre force.
8. Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel
Si vous avez du mal à rester motivé ou si vous ne savez pas par où commencer, un entraîneur peut vous aider. Travailler avec un entraîneur peut donner un bon coup de pouce à vos efforts de remise en forme et vous aider à suivre votre programme.
Un entraîneur personnel peut également vous enseigner des stratégies d’entraînement efficaces pour maintenir votre intérêt et obtenir des résultats. Certains entraîneurs personnels vous fourniront également des idées de plans de repas et des conseils sur la manière d’optimiser vos résultats.
AMÉLIOREZ VOS HABITUDES ALIMENTAIRES
1. Déterminez le nombre de calories que vous devez consommer par jour
Pour améliorer votre forme physique, vous devrez également prêter une attention particulière à votre alimentation. Si vous essayez de perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous n’en dépensez. Si vous essayez de prendre du poids, alors vous devrez manger plus.
Gardez une trace de tout ce que vous mangez. Que vous ayez besoin de perdre du poids ou d’en gagner, vous devrez suivre de près la quantité de nourriture que vous absorbez chaque jour. Essayez de commencer un journal alimentaire pour suivre votre apport calorique.
Mesurez vos aliments. Il est important de mesurer vos aliments pour vous assurer que vous ne surestimez pas ou ne sous-estimez pas la quantité de nourriture que vous absorbez quotidiennement. Lisez les étiquettes de tout ce que vous mangez et mesurez les portions appropriées pour vous assurer que vous consommez la bonne quantité de calories chaque jour.
2. Suivez un régime équilibré
Ce que vous mettez dans votre corps peut faire une grande différence dans vos résultats et dans la façon dont vous vous sentez. C’est pourquoi il est important de suivre un régime alimentaire équilibré lorsque vous travaillez à atteindre vos objectifs de remise en forme. Voici quelques éléments que vous devriez inclure dans votre alimentation :
- Des fruits et des légumes, comme les bananes, les pommes, les oranges, les brocolis, les épinards, les carottes, les avocats et les poivrons.
- Des protéines maigres, comme du poulet sans peau, du saumon rouge sauvage, des morceaux maigres de bœuf nourri à l’herbe, des graines de chia, des noix, des œufs, du soja, des produits laitiers, des légumineuses (haricots, lentilles et des pois chiches). Certaines céréales sont également de bonnes sources de protéines maigres, comme le quinoa, le chanvre, l’amarante et le sarrasin.
- Les glucides complexes, comme le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier et le quinoa.
3. Éliminez les choix malsains
Lorsque vous vous efforcez d’inclure des aliments plus sains dans votre alimentation, vous devez également faire ce que vous pouvez pour éliminer les choix malsains notamment la junk food. Essayez de réduire votre consommation d’aliments qui :
- Sont riches en sucre et/ou en graisses trans, comme les céréales sucrées, les bonbons et les produits de boulangerie.
- Sont gras ou frits, comme les rondelles d’oignon (onion rings de chez Burger King), les frites et le poisson frit.
- Sont hautement transformés, comme les soupes en conserve, les craquelins et les repas surgelés.
Cependant il faut veiller à ne pas mettre la barre trop haute afin de pouvoir tenir dans la durée. Il est possible de s’octroyer un petit cheat meal par semaine.
4. Réduisez votre consommation d'alcool
La consommation de grandes quantités d’alcool peut également vous empêcher d’améliorer votre condition physique. L’alcool ajoute des calories vides à votre alimentation et peut également provoquer une déshydratation, de la fatigue et d’autres problèmes de santé. Ne consommez pas plus d’un verre par jour si vous êtes une femme et pas plus de deux verres par jour si vous êtes un homme.
Si vous buvez souvent de façon excessive et/ou si vous avez du mal à modérer votre consommation d’alcool, vous devriez en parler à votre médecin. Vous devrez peut-être suivre un traitement pour vous aider à arrêter de boire.
Après il n’est pas interdit de s’octroyer exceptionnellement une petite bière après le sport. 😁
