Pronation et supination en marchant et en courant

Pronation et supination en marchant et en courant

PRONATION ET SUPINATION EN MARCHANT ET EN COURANT

Si vous pratiquez le running, une rotation trop ou trop peu importante du pied peut augmenter le risque de blessure. Cette donnée est donc à prendre en considération si vous envisagez de vous lancer dans le trail running ou un marathon.

DIFFÉRENCES ENTRE PRONATION ET SUPINATION

La pronation est un mouvement naturel de votre pied pendant la marche et la course. Votre démarche peut présenter un schéma de pronation neutre, de surpronation ou de supination (sous-pronation). Les tensions créées par la pronation ou la supination peuvent engendrer un risque accru de blessures au niveau des muscles et des articulations.

Choix des chaussures et semelles orthopédiques

Des chaussures de contrôle des mouvements (Motion Control) et des orthèses peuvent être recommandées si vous êtes en surpronation, tandis qu’une chaussure souple et rembourrée est préférable pour les personnes en supination. Renseignez-vous sur ces types de foulée et sur ce que vous pouvez faire pour y remédier si elles vous causent des douleurs (de nombreuses personnes ont une sur, ou une sous-pronation sans effets néfastes).

À QUOI ÇA RESSEMBLE ?

QUELLES DÉFORMATIONS DU PIED CELA GÉNÈRE ?

PRONATION NORMALE

La pronation fait référence au balancement naturel du pied d’un côté à l’autre lorsque vous marchez ou courez. Votre pied roule normalement un peu vers l’intérieur à chaque pas.

Voici ce qui se passe lors d’une pronation normale :

Au niveau des orteils

Tous les orteils aident à la poussée en pronation normale, mais le gros orteil et le deuxième orteil font le plus gros du travail tandis que les autres stabilisent.

Lors de la poussée

Lors de la poussée, la plante du pied est tournée vers l’arrière du corps en pronation et n’est pas inclinée, de sorte que la semelle est tournée vers l’intérieur ou l’extérieur.

Lorsque de votre pied touche le sol

À partir du moment où votre talon touche le sol, votre voûte plantaire commence à s’aplatir et à amortir le choc.

DÉMARCHE ET FOULÉE NEUTRE

Si vous avez une démarche neutre, votre pied doit commencer à rouler vers l’extérieur avec la pointe du pied.

Le rôle de la voute plantaire

La voûte plantaire s’élève et se raidit pour assurer la stabilité lorsque le pied roule vers le haut et vers l’extérieur. Votre poids se déplace vers l’extérieur de votre pied, puis revient sur le gros orteil.

Le muscle tibial postérieur contrôle principalement la pronation. Il s’agit d’une action excentrique dans la marche, et non d’une action concentrique, ce qui signifie que le muscle s’allonge au lieu de se contracter.

PRONATION EXCESSIVE

Le mouvement de la cheville

En surpronation, la cheville roule trop loin vers le bas et vers l’intérieur à chaque pas. Elle continue à rouler alors que les orteils devraient commencer à pousser. Par conséquent, le gros orteil et le second orteil font tout le travail de poussée et le pied se tord davantage à chaque pas.

Les pieds plats

La surpronation est plus fréquente chez les personnes ayant les pieds plats, bien que toutes les personnes ayant les pieds plats ne se « surprennent » pas (pas certain de l’existence du verbe mais vous m’aurez compris).

Instabilité du pied et risques de blessures

La surpronation peut entraîner une tension sur le gros orteil et le second orteil et une instabilité du pied. La rotation excessive du pied entraîne une plus grande rotation du tibia dans la partie inférieure de la jambe, avec pour résultat une plus grande incidence de tibias (également appelé syndrome de stress tibial médian) et de douleurs au genou.

Périostites

La surpronation peut également entraîner une tension excessive sur le tendon postérieur du tibia, ce qui provoque des périostites tibiales et un dysfonctionnement du tendon postérieur du tibia chez les personnes âgées. Les chaussures, les semelles intérieures et les orthèses sont conçues pour corriger le mouvement du pied en cas de surpronation.

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SUPINATION (SOUS-PRONATION)

La supination est un mouvement de roulement vers le bord extérieur du pied pendant la marche. Le pied est naturellement en supination pendant la phase de décollage des orteils de votre foulée, lorsque le talon se soulève d’abord du sol, ce qui permet d’exercer un effet de levier pour aider à faire rouler les orteils.

Contrainte au niveau du pied

Cependant, en supination, le pied n’est pas suffisamment en pronation au moment du décollage des orteils. Tout le travail est alors effectué par le bord extérieur du pied et les orteils plus petits, ce qui impose une contrainte supplémentaire au pied. La supination est plus souvent observée chez les personnes ayant une voûte plantaire haute et rigide qui ne s’aplatit pas suffisamment lors d’une foulée.

Blessures associées à la supination

La supination peut être associée à des blessures récurrentes chez les coureurs telles que les blessures à la cheville, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, la tendinite d’Achille et la fasciite plantaire. Des chaussures bien rembourrées et souples sont préférables pour les personnes qui se mettent en supination.

DIAGNOSTIC DE VOTRE FOULÉE

Pour choisir les bonnes chaussures de course et de marche, il faut déterminer si vous êtes surpronateur, supinateur ou si vous avez une démarche neutre (foulée universelle). Vous pouvez faire un petit auto-diagnostic en examinant le modèle de vos chaussures, puis vous faire évaluer dans un magasin spécialisé dans le running.

Analyse de votre empreinte pour mieux comprendre votre foulée

Vous pouvez faire analyser vos pieds dans un magasin de sport (avec un bon rayon running) ou dans certaines boutiques spécialisées dans la vente de chaussures de running. Ils peuvent effectuer une analyse de la pression du pied ainsi que d’autres méthodes pour obtenir une image complète de votre façon de marcher et de l’endroit où vous exercez une pression sur votre pied.

Demandez à un expert en chaussures de sport de vous regarder marcher ou courir

Les vendeurs des magasins spécialisés tels qu’Endurance Shop, Running Conseil ou Terre de Running sont formés pour décrypter votre démarche. Apportez une paire de chaussures usagées avec vous afin que le vendeur puisse voir le type d’usure de la chaussure et notamment de la semelle. Ils peuvent vous regarder marcher ou courir pour faire une analyse vidéo de votre démarche. Il est intéressant de faire également le test pieds nus.

Consultez un podologue

Si vous avez des douleurs persistantes au pied ou à la cheville, des engourdissements, des picotements, une perte de fonction ou une blessure, vous devez consulter un podologue ou un podiatre. Ce professionnel médical spécialisé de la santé des pieds peut diagnostiquer vos problèmes et vous prescrire des orthèses sur mesure, des médicaments et d’autres thérapies pour les corriger.

Inclinaison de la chaussure

Prenez une paire de chaussures ou de bottes que vous portez régulièrement depuis plusieurs mois. Posez-les sur une table avec les talons face à vous. Si les talons s’inclinent vers l’intérieur en raison d’une usure plus importante de la face interne du talon, vous être très certainement surpronateur. Si les talons s’inclinent vers l’extérieur, vous êtes peut-être un supinateur.

Usure de vos anciennes chaussures

Supination vs pronation

Examinez les semelles de vos chaussures de marche ou de course actuelles. Les surpronateurs verront une usure plus importante sur la face interne du talon et de l’avant-pied. Les supinateurs verront plus d’usure sur le bord extérieur de la chaussure.

SOLUTIONS AUX PROBLÈMES

Si vous souffrez d’une surpronation ou d’une supination légère à modérée et que vous ressentez des douleurs en courant ou en marchant, vous pouvez choisir le type de chaussure adapté à votre démarche pour un meilleur confort. Si vous avez toujours mal, vous aurez peut-être besoin d’orthèses prescrites par un podologue.

Surpronation

Les surpronateurs peuvent bénéficier de chaussures à contrôle de mouvement pour les aider à corriger leur démarche. Les chaussures à contrôle de mouvement ont un soutien médian accru et une construction plus rigide pour guider le pied vers un niveau appropriée de pronation. Elles sont plus lourdes et plus rigides (cela n’empêche pas un bon amorti pour l’absorption des chocs) que la plupart des chaussures de sport neutres.

Le motion control prévient-il vraiment les blessures ?

Bien qu’il soit courant depuis de nombreuses années de diriger les surpronateurs vers des chaussures de contrôle des mouvements, les recherches visant à déterminer si ces chaussures préviennent les blessures sont mitigées et il existe peu d’essais bien contrôlés.

Ce que disent les militaires

Par exemple, les recrues militaires ont reçu des chaussures à contrôle de mouvement si elles sont surpronation, mais le taux de blessure lors de l’entraînement de base au combat est resté le même que lorsque toutes les recrues s’entraînaient avec des bottes militaires. Vous assisterez peut-être à un débat sur la valeur des chaussures de contrôle des mouvements pour les coureurs et les adeptes de la marche athlétique.

Les semelles orthopédiques

Les orthèses sur mesure peuvent permettre de contrôler les mouvements de ceux qui souffrent d’une grave surpronation. Elles sont prescrites par un podologue et conçues individuellement pour répondre aux besoins spécifiques de chaque pied. 

Le prix des semelles orthopédiques

Le prix d’une paire varie entre 75 et 250€, sachant que la quasi-totalité sera prise en charge par la sécurité sociale et votre mutuelle. Bien qu’elles puissent être coûteuses, les orthèses sur mesure peuvent vous soulager si vous avez développé une douleur au niveau du pied ou de la jambe. À long terme, cette dépense est de l’argent bien dépensé si elle signifie que vous pouvez marcher et courir sans douleur.

Chaussure pour pronateur et surpronateur

  • Chaussure de stabilité (légères)
  • Chaussure à contrôle de mouvement (prononcé)
  • Orthèses sur mesure

Supination

Les supinateurs se débrouillent bien avec des chaussures neutres et doivent rechercher des chaussures bien rembourrées qui peuvent absorber une plus grande partie de l’impact de chaque foulée. Si vous êtes en supination, vous n’avez pas besoin de chaussures de contrôle des mouvements ou de stabilité.

Visez une meilleure amplitude de mouvement

Des chaussures souples vous permettront plutôt d’avoir une meilleure amplitude de mouvement et vous pourrez bénéficier de chaussures ou de semelles intérieures (footbed) plus amortissantes. Si vous avez un grave problème de supination, vous pouvez consulter un podologue pour obtenir des orthèses sur mesure.

Chaussure pour supinateur

  • Chaussure neutre et souple
  • Chaussure matelassée
  • Orthèses sur mesure

CONCLUSION

La marche et la course à pied sont d’excellentes activités pour se mettre en forme et réduire les risques de maladies liées à la sédentarité. Avant de parfaire votre condition physique, il serait sage d’investir dans des chaussures de qualité adaptées à votre morphologie et à votre type de foulée. Cela vous vous aidera à vous faire gagner en vitesse, en endurance et surtout en confort. Consultez votre médecin ou votre podologue pour trouver la meilleure solution possible.

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