DÉNIVELÉ : LE GUIDE POUR COURIR EFFICACEMENT DANS LES DESCENTES
Y a-t-il quelque chose de pire que des jambes lourdes après une descente ?
Vous connaissez ce sentiment. Vous venez de descendre une énorme colline et vous êtes sur le point de terminer votre course. Vous êtes prêt à pousser jusqu’à l’arrivée.
Mais, vous appelez vos jambes, et vous tombez sur leur répondeur…
Pourquoi ne puis-je pas être comme Kilian Jornet ?
Voyons pourquoi il peut être difficile de courir en dénivelé et enfin nous vous prodiguerons quelques conseils pour mieux courir dans les descentes.
POURQUOI EST-IL DIFFICILE DE COURIR EN DESCENTE ?
Vous êtes familier avec le mouvement normal de votre corps. Les muscles qui s’étendent et se contractent, quels muscles sont utilisés, etc.
Par exemple, pensons à une course de trail en montée.
Vous levez votre jambe et vos muscles s’étendent. Lorsque vous poussez, les muscles se raccourcissent. Anatomie de base, non ?
Mais, ce n’est pas comme ça que ça marche quand vous courez en descente.
Lorsque vous descendez, votre jambe se contracte pour rencontrer le sol au moment de l’impact. C’est le contraire de la course en montée.
Des gens bien plus intelligents que moi appellent cela “contractions excentriques” ou “charge excentrique”. Elles sollicitent de nombreux muscles, mais surtout les muscles extenseurs de la hanche (fessiers et ischio-jambiers).
En effet, vos muscles subissent une force considérable lorsqu’ils ne sont pas préparés, ce qui entraîne des déchirures musculaires plus importantes.
Des douleurs musculaires et des douleurs au genou après une grosse journée de descente ? C’est le coupable.
Mais cela ne veut pas dire que la course en descente n’est pas bonne. Elle présente des avantages indéniables.
Jetons un coup d’œil à ceux-ci.
QUELS SONT LES AVANTAGES DE LA COURSE EN DESCENTE ?
Il y a de bonnes nouvelles concernant la course en descente. Plus vous le faites, plus vous devenez fort, ce qui réduit certains effets négatifs !
Les avantages de la course en descente sont nombreux, mais nous allons en souligner quelques-uns :
- Une rotation plus rapide des jambes est synonyme de rapidité sur terrain plat.
- Meilleure technique de course en descente
- Moins de douleurs
- Amélioration de l’économie de course
La course en descente est un élément essentiel de votre panoplie de coureurs. Surtout si vous participez à des semi-marathons, des marathons ou des ultramarathons où les collines s’accumulent.
La technique de course en descente est un art. Tout le monde veut apprendre à courir rapidement en descente, mais il est plus important d’apprendre d’abord à courir correctement en descente.
Dois-je faire de la musculation pour courir en descente ?
La réponse à cette question dépend en grande partie de vous. L’entraînement musculaire peut-il aider ? Oui, bien sûr.
Mais vous introduisez un autre type de douleur et réduisez le temps consacré à la course en descente dans vos plans d’entraînement. Ce qui est déjà une excellente forme d’entraînement musculaire.
Vous devez également être prudent.
La combinaison de la course en descente et de l’entraînement musculaire peut entraîner des blessures si vous en faites trop, il est donc préférable de garder le contrôle.
Différents muscles et blessures sont en jeu ici, en particulier en raison de la quantité de talons frappés par la course en descente.
Donc, si vous faites de la musculation, concentrez-vous sur les muscles qui favorisent la course en descente que vous effectuerez.
QUELLE EST LA MEILLEURE FAÇON DE COURIR EN DESCENTE ?
Les coureurs de trail cherchent des solutions rapides, “l’art de courir en descente”. Mais la vérité est que la plupart des solutions passent par la pratique.
De meilleures séances d’entraînement, séances de travail et courses en descente sont le fruit d’une pratique répétée.
Donc, tout d’abord, concentrons-nous sur la façon de courir correctement en descente. Voici quelques conseils pour votre technique de descente/forme de course en descente.
Comment courir plus vite en descente ? Se pencher en avant
Au début, c’est effrayant. Vous êtes déjà en train de descendre rapidement, et maintenant vous êtes censé vous pencher en avant ?
Oui, faites exactement cela.
Le fait de se pencher en arrière sollicite beaucoup nos quadriceps et nos genoux, et cette sollicitation entraîne des blessures.
Lorsque vous vous penchez en avant, vous déplacez votre centre de gravité et permettez à vos jambes de circuler plus librement. Cela réduit la frappe du talon et la douleur que vous ressentirez le lendemain.
Vous voulez une meilleure technique de trail running en descente ? Faites travailler votre tronc
Votre tronc est votre fondation.
Imaginez que vous êtes un jeu de Kapla (analogie étrange, mais restez avec moi). Lorsque vous enlevez des pièces du centre, la tour commence à vaciller. Finalement, elle ne peut plus s’équilibrer et elle tombe.
C’est la même chose pour vous lorsque vous courez dans une descente.
Vous perdrez l’équilibre et tomberez si votre tronc et le haut de votre corps bougent d’avant en arrière. Vous ne formez pas une structure stable.
Donc, gardez vos blocs Kapla dans votre tronc serré. Lorsque le tronc est serré, tout suit, ce qui réduit les risques de chute.
Perdre son centre de gravité ? Utilisez vos bras
Avez-vous déjà observé un coureur qui descend une pente, en particulier un coureur de fond ?
Leurs bras sont levés et s’agitent plus que ceux d’un homme tube gonflable qui agite ses bras.
Cela a l’air stupide.
Mais c’est la clé pour vous aider à garder votre centre de gravité là où il doit être.
Levez les bras comme si vous étiez en train de patauger dans l’eau lorsque vous descendez une pente. Ajustez-les selon vos besoins et vous remarquerez que vous vous sentez beaucoup plus équilibré qu’avant.
Éviter les blessures sur les pistes techniques ? Réduisez le temps de contact
Vos pieds claquent fort lorsque vous descendez une pente. Ce claquement est accompagné d’une grande force.
Et où va cette force ? Directement dans votre jambe. Par les muscles du mollet, les quadriceps et autres.
Donc, faites des pas plus courts et plus légers. Cela réduit votre temps de contact et la force que vous exercez sur chaque pas.
De plus, si le terrain commence à être instable, vous pouvez rapidement vous adapter.
Des foulées rapides et courtes pour un pari sûr dans les descentes.
CONCLUSION
Comment courir vite en descente n’est pas un secret. Il suffit de travailler sa technique, puis de s’entraîner encore et encore.
Il en va de même pour les pistes de descente, qui peuvent être plus dangereuses avec tous les obstacles qu’elles comportent.
J’espère que ces conseils vous ont aidé et que vous pouvez les utiliser dans votre course quotidienne. Vous pouvez également envisager de faire appel à un coach de course pour obtenir un retour d’information plus personnalisé.
Alors, allez-y et commencez à courir en descente.