10 000 PAS PAR JOUR : COMBIEN DE KM ET QUELS BIENFAITS POUR LA SANTÉ
UN CONCEPT ORIGINAIRE DU JAPON
Saviez-vous que le concept de “10 000 pas par jour” est né au Japon ? Il est intéressant de noter que ce défi a été créé pour vendre des podomètres à l’approche des Jeux olympiques de Tokyo en 1964, bien qu’il n’y ait eu aucune preuve réelle pour soutenir cet objectif à l’époque.
QUE DIT L’OMS
Selon une étude de l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), marcher environ 10 000 pas par jour était lié à une diminution des maladies cardiovasculaires (crise cardiaque, accidents vasculaires cérébraux et insuffisance cardiaque), de 13 types de cancer et de la démence.
Impact sur la gestion du poids et sur les calories consommées au quotidien
Quelqu’un a-t-il perdu du poids en marchant 10 000 pas par jour ? Si vous marchez autant et que vous pratiquez suffisamment d’activités physiques (peu importe l’intensité) tout au long de la journée, vous brûlez environ 400 à 500 calories par jour (ce chiffre peut varier en fonction de votre taille et de votre poids). Cela ce qui signifie que vous perdez un kilo de graisse corporelle par semaine.
COMMENT EFFECTUER PLUS DE PAS AU QUOTIDIEN
- Utiliser un podomètre ou une application comme MyFitnessPal pour compter vos pas
- Utilisez votre pause déjeuner pour faire du sport pendant la journée
- Tenez vous debout et marchez lorsque vous êtes au téléphone
- Prenez le chemin le plus long lorsque vous êtes à pied
- Programmez une alarme pour éviter de rester immobile sur une durée trop longue
- Utilisez la marche pour diminuer votre stress
- Effectuez quelques tâches ménagères à la maison
- Garez-vous plus loin
- Trouver un partenaire ou un groupe de marche
- Adoptez un chien
- Descendez à l’arrêt d’avant lorsque vous prenez les transports
QUELLE DISTANCE PARCOURE-T-ON EN 10 000 PAS ?
Une personne moyenne a une longueur de foulée d’environ 63,50 à 73,50 cm. Cela signifie qu’il faut plus de 1520 pas pour parcourir un kilomètre et que 10 000 pas représentent presque 6,6 km. Une personne sédentaire ne fait en moyenne que 1 000 à 3 000 pas par jour.
Nombre de pas moyen par Km
Distance parcourue en Km en fonction du nombre de pas
Chaque petit effort compte
Chaque petit pas compte tout au long de la journée : vous pouvez faire une partie du chemin vers le travail à pied, faire une promenade de 30 minutes à l’heure du déjeuner, organiser une réunion à pied, aller au supermarché à pied plutôt qu’en voiture, ou promener le chien dans le parc le soir.
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COMBIEN DE CALORIES BRULE T-ON EN MARCHANT ?
10 000 PAS, QUELS BIENFAITS SUR LA SANTÉ ?
Bien qu’il ne s’agisse certainement pas de l’objectif ultime en matière de fitness, des recherches ont montré que plus vous faites de pas par jour, mieux c’est dans une période où de plus en plus de personnes subissent les effets de la sédentarité sur leur santé physique et mentale.
1. Marcher 10 000 pas par jour peut améliorer votre santé cardiaque
Une activité physique régulière permet d’augmenter la quantité de sang oxygéné envoyée à vos muscles. Plus vous êtes en forme, plus cela se produit facilement, et plus vous serez en mesure de vous entraîner efficacement. Découvrez d’autres moyens simples d’améliorer la santé de votre cœur.
2. Cela renforce vos poumons
Bouger chaque jour contribue à renforcer vos poumons et les muscles environnants. Plus le taux et le volume d’oxygène que vous inspirez augmentent, plus la capacité de votre corps à l’utiliser efficacement augmente (une mesure appelée “VO2 max”). Plus vous êtes en bonne condition physique, plus votre VO2 max est élevé.
3. Cela améliore votre concentration
Le sport stimule la libération d’hormones de bien-être (comme les endorphines) et augmente le flux sanguin vers le cerveau, ce qui améliore les fonctions cognitives. Non seulement vous vous sentez moins stressé et moins anxieux lorsque vous bougez régulièrement, mais vous travaillez également à améliorer votre créativité, votre productivité et votre concentration.
4. Cela renforce vos os
L’activité physique (en particulier les exercices de renforcement musculaire avec ou sans haltères) exerce une pression supplémentaire sur vos os, ce qui contribue à améliorer leur densité et à réduire le risque d’ostéoporose plus tard dans la vie. La marche, et mieux encore la course à pied, sont d’excellents points de départ.
5. Marcher 10 000 pas par jour développe les muscles
L’activité physique quotidienne provoque de petites déchirures dans vos muscles, ce qui entraîne une augmentation de la masse musculaire et de la force musculaire.
6. Cela aide à stabiliser votre taux de sucre dans le sang
7. Cela peut aider à réduire la pression artérielle
La marche est importante pour prévenir et gérer l’hypertension artérielle. Faire vos pas quotidiens peut contribuer à réduire la rigidité de vos vaisseaux sanguins, permettant au sang de circuler plus librement.
8. Cela améliore la souplesse
L’activité physique contribue à améliorer votre souplesse, ce qui permet d’améliorer votre posture, de réduire le risque de blessure et de diminuer le nombre de courbatures que vous ressentez au cours de la journée.
9. Cela stimule votre niveau d'énergie
La marche est un excellent moyen de stimuler les niveaux d’énergie et de combattre la fatigue, car elle renforce le cœur et améliore la circulation.
10. Cela améliore votre humeur
Marcher déclenche la libération de neurotransmetteurs clés comme les endorphines, la sérotonine et la dopamine, qui jouent tous un rôle essentiel dans le contrôle de l’humeur.
PRATIQUEZ UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE ET SPORTIVE RÉGULIÈRE
L’activité physique peut améliorer la santé du cerveau, aider à gérer le poids, réduire le risque de maladie, renforcer les os et les muscles.
Choisir un sport
Le sport favorise la compétition, la créativité et nous incite tous à nous améliorer. Mais tous les sports n’ont pas le même impact sur votre santé générale. Voici une liste des sports les plus sains parmi lesquels choisir :
POURQUOI DEVRAIS-JE UTILISER UN PODOMÈTRE ?
Un podomètre vous aidera à suivre le nombre de pas que vous faites réellement. Il s’agit d’un excellent outil de motivation. Il a été prouvé par l’OMS que la marche réduit le risque de mortalité (décès prématurés) et les troubles chroniques liés à l’inactivité, tels que le diabète de type 2, l’augmentation des taux de triglycérides et de cholestérol LDL et l’obésité.
