COURBATURES : COMMENT GÉRER LES JAMBES LOURDES APRÈS AVOIR COURU
Des jambes qui commencent à être raides ou douloureuses après une course ne sont pas toujours le signe d’une blessure en course à pied, mais peuvent être le signe que votre corps s’adapte au nouveau stress physique.
Si cette douleur apparaît et disparaît au bout de quelques jours, il s’agit très probablement d’une douleur musculaire à retardement (DOMS pour « Delayed Onset Muscle Soreness »). Elle peut être causée par un certain nombre de facteurs, comme une augmentation de l’intensité de la course.
Le DOMS n’est cependant pas exclusivement un effet secondaire de la course à pied et peut toucher n’importe qui après une séance d’entraînement.
Le premier objectif que vous devez avoir est de prendre les précautions nécessaires pour éviter ou minimiser les effets du DOMS. Vous pouvez y parvenir de plusieurs façons, par exemple en vous échauffant correctement, en prenant une boisson contenant de la caféine avant de vous entraîner, en augmentant progressivement l’intensité de votre nouveau programme d’entraînement ou en vous servant des cerises ou du jus de cerise.
Si vous prenez des mesures préventives et que vous souffrez quand même de DOMS, il existe plusieurs façons de traiter les symptômes.
APPLIQUEZ DE LA CHALEUR
La chaleur, qu’il s’agisse de bains chauds, de sprays ou de packs de chaleur, est une méthode couramment utilisée pour traiter les effets du DOMS. La chaleur aide à augmenter le flux sanguin vers le muscle, réduisant ainsi les symptômes associés au DOMS.
APPLIQUEZ DE LA GLACE
Vous pouvez utiliser une poche de glace ou des glaçons, enveloppés dans un tissu pour éviter d’endommager les tissus, et les appliquer sur la zone douloureuse. Cela aidera à réduire la douleur et le gonflement en engourdissant la zone sur laquelle la glace est appliquée. La glace ne doit pas être appliquée plus de 20 minutes à la fois, jusqu’à six fois sur une période de 48 heures.
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REPRENEZ PROGRESSIVEMENT VOTRE ROUTINE DE COURSE
Si vous êtes endolori, il est non seulement possible, mais aussi bénéfique, de faire une course facile. Une course douce augmente le flux sanguin vers vos muscles en convalescence et diminue l’effet du DOMS.
SURÉLEVEZ VOS JAMBES
Si la douleur est grave, surélevez vos jambes pour qu’elles soient au-dessus de votre cœur afin de diminuer le flux sanguin. Cela réduira le gonflement ainsi que la raideur et la douleur associées.
ÉTIREZ-VOUS DOUCEMENT
Des étirements statiques doux de vos muscles pendant 30 secondes peuvent aligner les fibres de collagène pendant la guérison, accélérant ainsi la récupération. Pour la course, il est particulièrement important d’étirer les muscles et les articulations des jambes, tels que les mollets, les ischio-jambiers et les genoux, avant d’aller courir.
MASSAGE
Le massage d’un muscle douloureux peut atténuer l’effet du DOMS jusqu’à 30 %. Le massage aide à réduire le gonflement de vos muscles en améliorant la circulation. Si vous n’êtes pas en mesure de masser vous-même la zone affectée, le roulage en mousse est un moyen de masser la zone et de réduire les effets du DOMS.
REPOS
Un jour ou deux de repos peuvent donner aux muscles concernés le temps de récupérer des effets du DOMS. Au fur et à mesure de la récupération, la douleur s’atténuera et vous pourrez reprendre l’entraînement du groupe musculaire concerné.
RÉPÉTITION
La répétition de l’exercice au fil du temps réduira l’impact sur vos muscles grâce à l’effet de répétition. Bien que vous puissiez ressentir un DOMS au début, il diminuera avec le temps grâce à des répétitions régulières de l’exercice, car vos muscles s’adaptent à l’entraînement.
S'HYDRATER
Après une séance d’entraînement intense ou une longue course difficile, vous devez commencer par vous hydrater dans les 10 à 15 minutes qui suivent votre arrêt.
Même si la température était fraîche, ou carrément froide, vous transpirez quand même une quantité importante et vous devez remplacer la perte de liquide.
Une solution électrolytique comme la LMNT fonctionne bien et vous devez viser une quantité de 16 à 20 oz de liquide.
Si vous courez en été, vous pouvez utiliser un calculateur de perte de sueur pour déterminer la quantité exacte de liquide que vous devez remplacer.
Pour un aperçu plus détaillé de l’hydratation, consultez notre article sur l’hydratation après la course.
QUE MANGER APRÈS UNE COURSE ?
Après vous être hydraté, vous pouvez commencer votre routine d’étirement tout en ingérant votre collation ou votre boisson d’après-course.
Ce carburant post-course peut être du lait au chocolat, de l’Endurox, du yaourt et du granola, de la banane et du bagel au beurre de cacahuète avec du jus d’orange. Vous devez viser un rapport de 4 à 1 entre les glucides et les protéines.
J’ai également expérimenté les comprimés de glucose (conçus pour les diabétiques) directement après la course, surtout lorsque je voyage. Le comprimé est du glucose pur, qui stimule la réponse insulinique du corps et déclenche le processus de récupération.
C’est une astuce rapide et efficace si vous êtes pressé par le temps ou si vous avez l’estomac sensible.
FAITES UNE SIESTE PUIS UN MASSAGE (on ne se refuse rien !)
Après votre repas, mettez-vous à l’aise, faites une sieste, et poursuivez avec un massage.
Je sais que c’est là que les choses peuvent devenir “ridicules”, car les massages et les siestes sont une fantaisie et un luxe extrême ; cependant, j’ai pensé qu’il fallait l’inclure puisqu’il s’agit du guide de la récupération “optimale” après tout.
UTILISEZ L’ACUPUNCTURE
Bien que l’acupuncture ne convienne pas à tout le monde, il a été prouvé qu’elle réduit les effets du DOMS lorsqu’elle est utilisée sur des muscles douloureux.
CONCLUSION
Si vous avez vérifié que vous n’êtes pas blessé mais que vous avez toujours des jambes douloureuses et raides, vous pouvez toujours courir. Veillez simplement à vous échauffer suffisamment et à vous lancer progressivement dans votre course pour éviter toute blessure.
Toutefois, si vous avez appliqué l’une de ces méthodes et que cela ne suffit pas à soulager vos jambes raides, vous souffrez peut-être d’une blessure plus grave. Cinq des blessures les plus courantes liées à la course à pied sont le genou du coureur, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS), la tendinopathie achilléenne, la fasciite plantaire et le syndrome du tibia.
Bien que chacune de ces blessures soit associée à une douleur, celle-ci affecte différentes zones de la jambe :
- Le genou du coureur est généralement caractérisé par une douleur dans ou autour de la rotule. Elle est généralement due à une surcharge du genou ou des tissus qui l’entourent. Cela peut être dû à un mauvais échauffement ou à un problème de technique. Le traitement de ce problème varie en fonction de la cause de la blessure.
- Le symptôme principal du SII est une douleur à l’extérieur du genou, causée par une inflammation de la bandelette ilio-tibiale. Cette affection peut être causée par une augmentation de l’intensité de l’exercice ou par des problèmes anatomiques. Le traitement habituel de cette affection est la mise en œuvre d’un programme de musculation et de conditionnement, qui aidera à prévenir le surmenage du muscle à l’avenir.
- La tendinopathie d’Achille est identifiée par une douleur au niveau du tendon d’Achille ou de la zone arrière du talon. La tendinopathie d’Achille peut être due à un surmenage du muscle. Le repos est la première option pour traiter cette affection, mais si cela ne suffit pas, une thérapie par injections, un traitement par ondes de choc ou une intervention chirurgicale peuvent être recommandés.
- La fasciite plantaire se manifeste par une raideur ou une douleur aiguë dans la voûte plantaire. Elle est généralement causée par la force du pied qui heurte le sol sans soutien suffisant. Pour résoudre cette affection, le repos et les étirements sont nécessaires. Si la situation ne s’améliore toujours pas, une injection de stéroïdes ou une attelle de nuit peuvent être nécessaires.
- Si vous ressentez une courbature ou une douleur aiguë dans les tibias, il s’agit probablement d’une périostite tibiale. La cause spécifique de cette blessure peut aller de mauvaises chaussures de course à une difficulté à courir sur une surface spécifique. Votre plan d’entraînement devra être ajusté pour réduire le stress de vos tibias.