Coureurs débutants : combien de temps devez-vous courir ?
COUREURS DÉBUTANTS : COMBIEN DE TEMPS DEVEZ-VOUS COURIR ?
Nous sommes en décembre et beaucoup d’entre nous se fixent de nouveaux objectifs de remise en forme. Si vous avez décidé de commencer à courir régulièrement, c’est fantastique. Bien sûr, démarrer la course à pied peut être intimidant et vous vous posez probablement plusieurs questions, la plus importante d’entre elles étant “combien de temps dois-je courir ?”.
C’est une question que même les coureurs expérimentés se posent fréquemment, et la réponse courte est que cela dépend de votre objectif. Le nombre de kilomètres que vous devez courir varie considérablement, par exemple, si vous essayez simplement d’améliorer votre condition physique ou si vous avez un objectif de course comme un 5 km, 10 km ou un semi-marathon. Ceci étant dit, si vous êtes tout nouveau dans le monde du running, votre premier objectif devrait simplement être de maintenir un programme cohérent.
COMMENCEZ PETIT
L’une des plus grandes erreurs des nouveaux coureurs est d’en faire trop, trop vite. Par exemple, courir tous les jours ou même cinq jours par semaine peut être trop pour vous lorsque vous débutez. Vous serez peut-être capable de maintenir un programme agressif comme celui-là pendant la première ou la deuxième semaine, mais vous serez rapidement courbaturé, épuisé et risquez de vous blesser.
Au début, l’idée est de choisir une charge d’entraînement que vous savez pouvoir respecter à long terme. Cette quantité variera en fonction de votre niveau de forme actuel, de votre mode de vie et du temps que vous pouvez raisonnablement consacrer à la course. Si cela signifie courir pendant 20 minutes deux jours par semaine, c’est un bon point de départ. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, vous pouvez augmenter progressivement votre kilométrage, que ce soit en ajoutant un jour supplémentaire, en augmentant votre distance, la vitesse ou les deux.
LAISSEZ UN JOUR DE REPOS ENTRE DEUX SESSIONS
Lorsque vous débutez, il est bon de prévoir au moins un jour sans course entre chacun de vos jours de course. C’est un excellent moyen de vous assurer que vous n’en faites pas trop, et cela donne à votre corps une chance de récupérer avant de partir pour votre prochaine course. Vous pouvez utiliser ces jours intermédiaires comme des jours de repos, ou ajouter des séances de cross training (natation, vélo d’appartement, elliptique, rameur etc.), de musculation, de stretching ou de yoga à votre programme pour améliorer votre condition physique d’une autre manière.
Encore une fois, si l’idée de faire de l’exercice, quel qu’il soit, quatre à cinq jours par semaine vous semble insurmontable, profitez de ces autres jours pour vous reposer. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pouvez ajouter d’autres types d’exercices à votre programme.
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AUGMENTEZ LENTEMENT
Au fur et à mesure que vous vous améliorez en course à pied, vous voudrez probablement commencer à ajouter de la distance. Il est important que vous le fassiez lentement afin d’éviter les blessures. La règle générale est d’augmenter votre distance de 10 % maximum par semaine. Cela signifie que si vous courez actuellement pendant 20 minutes à la fois, vous devriez augmenter votre distance de deux minutes. Cela peut sembler peu, mais le fait d’y aller doucement vous permettra de rester en bonne santé et de ne pas vous blesser, afin d’éviter d’être mis sur la touche par une blessure.
CONCLUSION
En gros, si vous commencez à courir pour la première fois, la réponse à la question “combien dois-je courir ?” est “la quantité que vous pouvez maintenir de façon réaliste”. Il est préférable de commencer de manière conservatrice et de construire à partir de là plutôt que d’en faire trop et d’abandonner. Pour beaucoup de gens, 20 à 30 minutes deux à trois fois par semaine est une quantité réaliste pour commencer. Une fois que vous avez réussi à maintenir cette durée pendant quelques semaines (ou mois) et que vous vous sentez à l’aise, vous pouvez commencer à ajouter progressivement la course à pied à votre programme quotidien ou hebdomadaire. Pour aller plus loin nous vous invitons à consulter le blog de conseils running top chrono.
