Comment s’entrainer pour une course de 10 kilomètres
COMMENT S’ENTRAINER POUR UNE COURSE DE 10 KILOMÈTRES
Le 10 km est une distance de course de plus en plus populaire. De nombreux coureurs commencent par s’inscrire à un 5 km, puis passent au 10 km en route vers un semi-marathon ou un marathon. Les courses de 10 km sont amusantes à courir et relativement faciles à préparer. Contrairement aux marathons, vous n’avez pas besoin de passer 18 semaines à vous entraîner spécifiquement pour elles, et le temps de récupération se mesure en jours et non en semaines.
LES DIFFÉRENTS PROGRAMMES POUR PRÉPARER UN 10K
Lacez vos chaussures de course. Il est temps de commencer à vous entraîner pour le 10 km.
Novice
Si vous possédez un bon niveau de forme physique (en raison de la pratique d’autres sports), vous pouvez probablement déjà courir une demi-douzaine de kilomètres avec très peu d’entraînement. Cela peut inclure la participation à des courses plus courtes, comme un 5 km ou un 8 km.
Mais si vous avez pris la décision de courir un 10 km, autant le faire correctement. Voici un programme d’entraînement de huit semaines pour vous aider à atteindre la ligne d’arrivée d’un 10 km.
Ce programme est conçu pour les coureurs débutants, mais les coureurs expérimentés l’apprécient également, en raison de son approche douce. Pour participer à ce programme de 10 km, vous ne devez pas avoir de problèmes de santé majeurs, et peut-être avoir fait au moins un peu de jogging ou de marche. Si courir 3,5 km pour votre premier entraînement, le mardi de la première semaine, vous semble trop difficile, vous pouvez faire une pause avant de faire vos premiers pas. Si vous avez plus de huit semaines avant votre 10 km, passez à un programme plus facile (plus court) pour construire une base d’endurance.
Repos
Le premier mot que vous rencontrez dans le programme pour novices du 10 km, et dans beaucoup de nos autres plans d’entraînement, du 5 km au marathon, est “repos”. On vous suggère de vous reposer les vendredis avant vos entraînements du week-end et les lundis après ces entraînements. Vous ne pouvez pas vous entraîner efficacement si vous êtes fatigué. Prenez les jours de repos au sérieux.
Entraînements de course à pied
En tant que novice, ne vous préoccupez pas de la vitesse à laquelle vous courez. Contentez-vous de couvrir la distance – ou approximativement la distance suggérée – chaque jour. Idéalement, vous devriez être capable de courir à un rythme qui vous permet de converser confortablement avec vos partenaires d’entraînement. Dans le cadre du plan 10K pour débutant, vous courez trois jours par semaine : les mardis, jeudis et dimanches.
Cross Training
Les mercredis et samedis sont des jours réservé au Cross Training : natation, vélo, marche, ski de fond, raquettes ou autres formes d’entraînement aérobique. Mais ne vous entraînez pas trop vigoureusement. Les jours d’entraînement croisé doivent être des jours faciles.
Longs parcours
Les courses les plus longues sont prévues le dimanche, car vous avez probablement plus de temps pour les faire le week-end. Si le dimanche n’est pas un jour approprié pour vos longues courses, n’hésitez pas à les faire le samedi et à vous entraîner en parallèle le dimanche. À quel rythme devez-vous courir ? Allez-y doucement. N’ayez pas peur de faire des pauses pour marcher. Parcourez simplement la distance.
Entraînement musculaire
Avez-vous déjà soulevé des haltères ou des kettlebells ? Si non, vous ne devriez pas commencer en même temps que votre programme de course. Les mardis et jeudis sont de bons jours pour le renforcement musculaire – après votre course. Les étirements sont également importants pour garder vos muscles relâchés.
Marche
La marche est un excellent exercice que beaucoup de coureurs négligent dans leur entraînement. Dans le programme d’entraînement, on ne précise pas les séances de marche, mais n’hésitez pas à marcher pendant vos séances de course chaque fois que vous vous sentez fatigué ou que vous avez besoin d’une pause.
Intermédiaire
Le programme ci-dessous s’adresse aux coureurs déjà un peu aguerris qui veulent améliorer leurs performances.
Courses
Les courses de 5 à 10 km les lundis, mardis et jeudis sont conçues pour être effectuées à un rythme confortable. Pour ceux qui utilisent des moniteurs cardiaques, courez entre 65 et 75 % du maximum. En d’autres termes, courez doucement.
Ce programme d’entraînement pour le 10K n’est qu’un guide. N’hésitez pas à le modifier légèrement pour l’adapter à votre emploi du temps professionnel et familial.
Repos
Le repos est une partie importante de votre entraînement. Le vendredi est toujours un jour de repos dans le programme intermédiaire. Soyez réaliste quant à votre niveau de fatigue et ne vous sentez pas coupable si vous décidez de prendre un jour de repos supplémentaire. (Le mieux est le lundi.) On a prévu un jour de repos supplémentaire les deux week-ends de course.
Travail de vitesse
Si vous voulez courir à un rythme rapide, vous devez vous entraîner à un rythme rapide. Le programme comprend un entraînement par intervalles avec des répétitions de 400 mètres toutes les deux semaines, en alternance avec des courses tempo. Courez les 400 mètres à peu près au rythme que vous adopteriez pour une course de 5 km. Marchez ou faites du jogging entre chaque répétition. Le mieux est de s’entraîner sur une piste de 400 mètres, mais vous pouvez également effectuer cet entraînement sur la route ou sur des sentiers, en courant à fond pendant environ la durée pendant laquelle vous courriez un 400 sur une piste.
Course d'endurance
Une course tempo est une course continue avec une montée en puissance au milieu jusqu’à un rythme proche de celui de la course. Dans ce programme, les courses tempo sont programmées un mercredi sur deux, en alternance avec un entraînement par intervalles sur la piste. Une course tempo de 30 à 40 minutes commence par 10-15 minutes de course facile, puis 10-20 minutes vers le milieu, puis 5-10 minutes de course facile vers la fin. L’augmentation du rythme doit être progressive, pas soudaine. Vous pouvez faire des courses tempo presque partout : sur la route, sur des sentiers ou même sur une piste.
Échauffement
L’échauffement est important, non seulement avant la course elle-même, mais aussi avant vos entraînements de vitesse. Courez un ou deux kilomètres, asseyez-vous et étirez-vous pendant 5 à 10 minutes, puis faites quelques foulées faciles (100 mètres à un rythme proche de celui de la course). Récupérez ensuite en faisant la moitié de l’échauffement.
Cross Training
Quelle forme d’entraînement croisé convient le mieux aux coureurs qui se préparent à une course de 10 km ? Il peut s’agir d’aqua fitness, d’aquagym, de marche nordique, de longe côte et d’autres formes d’entraînement aérobique ou d’une combinaison incluant un entraînement musculaire (à faire de préférence après des courses faciles). Le choix de l’entraînement croisé dépend de vos préférences personnelles. Les jours d’entraînement croisé doivent être considérés comme des jours faciles qui vous permettent de récupérer des courses difficiles que vous faites le reste de la semaine.
Courses longues
En tant que coureur expérimenté, vous faites probablement déjà une course longue le week-end de toute façon. Ce programme suggère une légère augmentation de la distance à mesure que vous vous rapprochez de la date de la course : de 6 à 12 km. N’essayez pas de courir ces séances d’entraînement trop vite. Courez à un rythme confortable, de conversation.
Avancé
Pour les personnes qui participent régulièrement à des courses jusqu’à 10 km ou plus et qui veulent améliorer leurs performances. Vous devez être capable de courir 30 à 60 minutes par jour, cinq à sept jours par semaine et avoir une compréhension de base du travail de vitesse. Si cela vous semble trop d’entraînement, vous serez peut-être plus à l’aise en utilisant l’un des programmes conçus pour les coureurs débutants ou intermédiaires.
Ce programme utilise un compte à rebours de la semaine 1 à la semaine 8 (semaine de la course) pour une course de 10 km.
Courses
Les courses de 6 à 12 km les lundis, jeudis et vendredis sont conçues pour être effectuées à un rythme confortable. Pour ceux qui utilisent des moniteurs cardiaques, vous devez courir entre 65 et 75 % de votre capacité maximale.
Repos
Le repos est une partie importante de votre entraînement. Les vendredis, vous avez la possibilité de vous reposer ou de faire une course facile de 4-5 km. Soyez réaliste quant à votre niveau de fatigue, et ne vous sentez pas coupable si vous décidez de prendre un jour de repos. Pensez à programmer un jour de repos avant et/ou après votre course.
Course d'endurance
Une course tempo est une course continue avec une montée en puissance au milieu jusqu’à un rythme proche de celui de la course de 10 km. Dans ce programme, les courses d’endurance sont prévues le mardi. Une course tempo de 30 à 40 minutes commence par 10-15 minutes de course facile, puis s’accélère progressivement, jusqu’à atteindre un rythme maximal pendant 3-5 minutes vers le milieu, puis 5-10 minutes de course facile vers la fin. L’augmentation du rythme doit être progressive, pas soudaine. Vous pouvez faire des courses d’endurance presque partout : sur la route, sur des sentiers ou même sur une piste.
Travail de vitesse
Si vous voulez courir à un rythme rapide, vous devez vous entraîner à un rythme rapide. L’entraînement par intervalles, qui consiste à alterner la course rapide avec le jogging ou la marche, est une forme très efficace de travail de vitesse. Le programme d’entraînement commence la semaine 1 avec une séance de 6 x 400 mètres et atteint son apogée la semaine 7 avec 12 x 400 mètres. Courez les 400 mètres à peu près au rythme que vous adopteriez pour une course de mile ou de 1500 mètres. Marchez ou faites du jogging entre chaque répétition. L’entraînement par intervalles se fait de préférence sur une piste, mais ces séances d’entraînement peuvent également être effectuées sur un tapis roulant, sur la route ou sur des sentiers, en courant à fond pendant environ la durée pendant laquelle vous courriez un 400 mètres sur la piste.
Échauffement
L’échauffement est important, non seulement avant la course elle-même, mais aussi avant vos entraînements de vitesse. Mon échauffement habituel consiste à courir un kilomètre ou deux, à m’asseoir et à m’étirer pendant 5 à 10 minutes, puis à courir quelques foulées faciles (100 mètres à un rythme proche de celui de la course). Et je me refroidis généralement après en faisant la moitié de l’échauffement.
Force
Envisagez d’ajouter un entraînement musculaire deux ou trois jours par semaine. Le meilleur moment est après une séance d’entraînement facile. Je recommande habituellement des poids légers et des répétitions élevées, mais vous devez trouver une routine qui fonctionne pour vous. N’oubliez pas les étirements.
Rythme
C’est le rythme auquel vous pensez courir le 10 km. Les séances d’entraînement du samedi comprennent une partie de course au rythme de la course. Commencez et terminez doucement, comme pour les courses d’endurance. Dans les programmes ci-joints, j’indique la distance totale de la course plus la part approximative de cette distance qui doit être courue au rythme de la course.
Course
En tant que coureur expérimenté, vous pouvez bénéficier d’au moins quelques courses tests pour affiner votre condition physique. Ainsi, j’ai prévu une course de 5 km et une course de 8 km pour les semaines 4 et 6. Si vous ne pouvez pas trouver de courses à ces distances exactes dans votre région, utilisez les courses qui vous conviennent. Jonglez avec les jours et les semaines si nécessaire. Et si cela ne fonctionne pas, vous pouvez toujours faire un contre-la-montre sur la distance suggérée.
Courses longues
La distance de course longue passe de 10 à 15 km. Courez à un rythme confortable, de conversation, sauf les jours où un entraînement 3/1 est prescrit. Une séance d’entraînement “3/1” consiste à courir les trois premiers quarts de la distance à un rythme confortable, puis à accélérer jusqu’à un rythme proche de celui de la course pendant le dernier quart de la séance d’entraînement. Si le dimanche n’est pas le jour idéal pour vos longues courses, n’hésitez pas à les faire le samedi, ou n’importe quel autre jour de la semaine.
