7 avantages de courir pendant seulement 30 minutes
Vous pensez que vous n’avez pas le temps libre suffisant pour vous mettre à la course à pied ? C’est dommage ! Une séance de 30 minutes de course à pied peuvent avoir des effets bénéfiques considérables sur votre santé à court et à long terme. Découvrez les 7 bonnes raisons d'enfiler vos baskets et de commencer à courir dès aujourd’hui.
1. BRÛLER LES GRAISSES
Courir pendant une durée de 20 à 30 minutes permet de relancer le métabolisme et de brûler des graisses, pendant et après l’exercice. En effet, pendant une course courte, votre corps utilisera les graisses comme principale source d’énergie, au lieu de compter sur les glucides qui jouent un rôle plus important lorsque l’intensité et l’allure augmente.
Continuez à bruler des calories même lors des phases de récupération
Vous continuerez également à brûler des graisses longtemps après votre course. Après une séance de cardio intense, votre corps passe en mode EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice), où il utilise l’énergie des graisses et des glucides pour retrouver son état d’avant l’exercice. L’EPOC peut durer de 15 minutes à 48 heures, ce qui signifie que cette course de 30 minutes peut vous permettre de brûler des graisses pendant deux jours entiers.
2. ATTRAPER L'EUPHORIE DU COUREUR
En termes simples, courir vous fait du bien, même si vous ne pouvez pas le faire longtemps. Dix minutes de cardio suffisent à libérer une grande quantité d’endorphines, qui stimulent l’humeur et sont responsables de l’euphorie du coureur. De sorte qu’une course rapide à l’heure du déjeuner peut vous faire sentir aussi bien qu’une course plus longue.
Les bienfaits ne se limitent pas à l'instant présent
La pratique régulière de la course à pied a d’innombrables effets à long terme sur la santé mentale. Qu’il s’agisse de la réduction du stress et de l’anxiété ou de l’amélioration des niveaux d’énergie. Pour vous convaincre, essayez simplement de courir régulièrement pendant un mois et voyez vous-même les effets.
3. UNE RÉCUPÉRATION RAPIDE
Si vous ne dépassez pas 30 minutes de course, il est très peu probable que vous souffriez de courbatures après la séance. Le risque de blessure est donc beaucoup plus faible. Tant que vous prenez le temps d’effectuer des étirements et un retour au calme pour la récupération, votre corps se sentira plus prêt et plus frais au moment de votre prochaine course longue.
Pas uniquement une séance d’entraînement pour les débutants
Même si vous avez l’habitude de courir sur de plus longues distances, des séances de 30 minutes dans votre plan d’entraînement prépareront votre corps pour votre prochaine course d’endurance avec une durée plus longue (60 à 90 minutes) ou à allure plus soutenue.
4. BRÛLER DES CALORIES
Courir 30 minutes permet de brûler entre 200 et 500 calories. C’est un formidable pas en avant vers votre objectif de perte de poids. Vous pourrez ainsi profiter d’un petit cheat meal sans sentiment de culpabilité !
Calories brûlées en courant 30 minutes à 8km/h
| Sexe | Poids (kg) | Calories brûlées (30 min à 8 km/h) |
| Homme | 50 | 210 |
| Homme | 60 | 240 |
| Homme | 70 | 280 |
| Homme | 80 | 320 |
| Homme | 90 | 360 |
| Homme | 100 | 400 |
| Femme | 50 | 180 |
| Femme | 60 | 216 |
| Femme | 70 | 252 |
| Femme | 80 | 288 |
| Femme | 90 | 324 |
| Femme | 100 | 360 |
Les valeurs de ce tableau sont approximatives et basées sur des estimations moyennes. En général, plus le poids de la personne est élevé, plus elle brûle de calories en courant à la même vitesse et pendant la même durée.
5. DORMIR COMME UN... COUREUR
Lorsque vous commencez à courir régulièrement pendant 30 minutes, vous constatez que votre sommeil s’améliore considérablement. Et même si vous êtes habitué à des exercices plus intenses, une course plus courte vous permettra de mieux dormir que si vous ne couriez pas du tout.
Cela est vrai tant pour la qualité que pour la quantité
Vous vous endormirez plus rapidement et passerez plus de temps dans les phases de sommeil profond, qui sont cruciales pour la récupération physique. Il y a toutefois un bémol à cela : essayez de ne pas programmer votre course juste avant l’heure du coucher. Toutes ces endorphines bienfaisantes vous rendront également alerte et éveillé, ce qui pourrait vous empêcher de trouver le sommeil.
6. AVOIR MEILLEURE MINE, SE SENTIR PLUS FORT
Si vous pouvez courir 3 à 5 jours par semaine pendant 30 minutes, les bienfaits pour la santé commenceront très rapidement à se manifester.
Meilleure santé physique
Vous verrez bientôt des effets comme des muscles plus définis, des kilos en moins sur la balance et une peau plus claire et plus saine. Vos muscles seront plus forts, ce qui vous permettra de mieux profiter de chaque sortie.
Amélioration de la capacité cardiaque et respiratoire
Une séance de course à pied de 30 à 60 minutes à bonne intensité augmente considérablement votre rythme cardiaque et respiratoire. Si vous parvenez à tenir un plan d’entraînement sur plusieurs semaines vous développerez votre aisance et pourrez augmenter progressivement le rythme et l’allure.
7. ...ET VIVRE PLUS LONGTEMPS ?
C’est une affirmation importante, mais les études montrent que c’est vrai. Le niveau de forme physique que vous atteignez grâce à des courses courtes et régulières peut ajouter des années à votre espérance de vie. Les raisons en sont multiples :
Meilleur système circulatoire
Des exercices de cardio réguliers, comme 30 à 40 minutes de jogging, améliorent la circulation sanguine et la fréquence cardiaque au repos. C’est également un bon moyen pour faire baisser votre pression artérielle.
Meilleur cholestérol
Courir peut aider à équilibrer les niveaux de cholestérol dans le corps en augmentant le taux de bon cholestérol (HDL) et en réduisant le mauvais cholestérol (LDL). La course à pied améliore votre santé cardiovasculaire et réduit votre risque de maladies cardiaques.
Réduction du stress
La marche et la course permettent de réduire le taux de cortisol, également appelé hormone du stress, dans votre corps. Une pratique régulière peut améliorer votre santé mentale et votre qualité de vie. La marche est une activité à faible impact, comparativement à la course, ce qui peut-être plus doux pour vos articulations.
Meilleure forme physique
l’endurance de votre système cardiovasculaire et améliore vos capacités pulmonaires. Elle peut également renforcer les muscles des jambes. Cependant pour éviter les blessures, il est conseillé de démarrer doucement et d’augmenter progressivement l’intensité et la fréquence des séances.
Meilleur fonction cérébrale
La course à pied, au même titre que la marche, peut avoir des effets positifs sur les fonctions cérébrales. Courir peut aider à améliorer la mémoire et l’attention. La production de sérotonine et de dopamine dans le cerveau réduit les symptômes de la dépression et de l’anxiété et prévient le déclin cognitif lié à l’âge.
QUELQUES CONSEILS
Investir dans une montre running
Une montre de running avec capteur cardiaque peut s’avérer un outil fort utile pour mesurer votre fréquence cardiaque lors de vos séances de course à pied. Outre le rythme cardiaque, certaines montres peuvent fournir des données telles que la distance parcourue, la vitesse moyenne ou encore les calories brûlées. Toutes ces datas vous aideront à tirer le maximum d’avantages de votre entrainement.
Hydratation
L’hydratation est cruciale pour les coureurs. L’effort peut entraîner une perte importante de liquides et d’électrolytes par la transpiration. Pour éviter la déshydratation il est important de boire de l’eau avant, pendant et après l’entrainement.
Étirements
Les étirements sont importants pour les coureurs car ils peuvent aider à prévenir les blessures, améliorer la souplesse et la mobilité articulaire. Les étirements statiques favorisent également une récupération plus rapide après la course.
Essayez de courir à jeun
Courir à jeun, même si ça peut effrayer un peu au départ, présente de nombreux avantages. Courir à jeun permet entre autres d’augmenter l’endurance car votre corps apprend à fonctionner plus efficacement en utilisant les graisses comme source d’énergie. C’est également un bon moyen d’améliorer votre sensibilité à l’insuline, ce qui peut aider à prévenir le diabète de type 2.
Coach sportif
Que vous ayez pour objectif de courir 40 minutes, 5 km, 10 km ou un semi-marathon, un coach sportif spécialisé en course à pied peut s’avérer fort utile pour votre motivation. Il peut vous aider à améliorer votre technique de course et vous élaborer un plan d’entrainement sur-mesure.
CONCLUSION
L’essentiel est que, même si vous pensez que vous n’avez pas beaucoup de temps, il n’y a aucune excuse pour ne pas sortir pour une course de 30 minutes. Si vous avez besoin d’un peu plus d’inspiration, regardez les courses de 5 km qui se dérouleront bientôt près de chez vous !
