5 BONNES RAISONS DE CONTINUER À COURIR QUAND IL FAIT FROID
Mais ces conseils approuvés par des coaches sportifs vous aideront à éviter de trop subir ou de vous blesser en courant par temps froid.
Bien sûr, s’il gèle dehors, courir par temps froid n’est pas aussi naturel que courir lorsqu’il fait chaud. Mais avant de vous réfugier sur un tapis de course, pensez à ceci : Courir dans le froid peut être bénéfique pour vous aider à atteindre vos objectifs de remise en forme, maintenir votre métabolisme à un niveau élevé et améliorer votre humeur.
Voici les principaux bienfaits pour la santé de la course à pied au cœur de l’hiver et quelques précieux conseils pour s’échauffer, s’équiper et prendre du plaisir.
1. LE FROID EST EN FAIT LE TEMPS IDÉAL POUR COURIR
Croyez-le ou non, le temps froid est en fait la condition idéale pour courir. Plus il fait froid, moins le corps est stressé par la chaleur, ce qui facilite considérablement la course. Courir par temps chaud et humide est extrêmement éprouvant pour le corps – ce n’est pas pour rien que la majorité des marathons et des semi-marathons ont lieu en octobre et novembre.
2. COURIR EN PLEIN AIR PEUT VOUS AIDER À RESTER ACTIF
Se rendre à la salle de sport peut être un défi en soi (surtout pendant les mois d’hiver), et un vélo elliptique à la maison peut devenir ennuyeux au bout d’un moment. Mais courir par temps froid peut s’avérer beaucoup plus fun qu’on ne le croit. Nous avons tendance à moins bouger et à manger plus pendant les mois les plus froids. Le footing permet de brûler beaucoup de graisses et constitue donc un outil puissant pour maintenir un poids sain et voire même perdre du poids en hiver. Battre le pavé, en général, pourrait aussi vous aider à vivre plus longtemps. Les coureurs ont un risque de mortalité prématurée réduit de 25 à 40 % et vivent environ trois ans de plus que les non-coureurs, selon une étude de 2017 publiée dans Progress in Cardiovascular Diseases.
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3. LA COURSE À PIED PEUT VOUS AIDER À NE PAS VOUS SENTIR AUSSI TRISTE
Lorsque les jours raccourcissent et que la température chute, de nombreuses personnes souffrent du trouble affectif saisonnier. La course à pied contribue à la libération d’hormones puissantes (dont la dopamine) qui aident à combattre cette dépression, augmentant les états d’humeur positifs pendant les mois de temps froid. Et le fait de courir en plein air contribue à améliorer encore plus votre humeur. Une étude publiée dans la revue Environmental Science and Technology a révélé que les personnes qui pratiquaient une activité physique en plein air faisaient état d’une énergie accrue, d’une diminution des sentiments d’anxiété et étaient plus susceptibles de répéter leurs séances d’entraînement.
4. COURIR PAR TEMPS FROID POURRAIT MAINTENIR VOTRE MÉTABOLISME EN BONNE SANTÉ
Notre corps est programmé pour préserver nos réserves de graisse en hiver, en ralentissant notre métabolisme en réponse directe à la diminution de notre niveau d’exercice physique. Courir dans le froid permet de ‘tromper’ le corps, en empêchant ce ralentissement saisonnier du métabolisme et en aidant à maintenir un poids sain.
5. COURIR PAR TEMPS FROID PEUT VOUS AIDER À BRÛLER PLUS DE CALORIES
Brûler des calories ne devrait pas être la seule raison pour laquelle vous vous essayez à la course à pied par temps froid, et il y a beaucoup d’autres avantages pour la santé physique. Mais si les calories vous intéressent, sachez que les températures froides peuvent transformer un certain type de graisse corporelle en un type qui brûle des calories. Il existe différents types de graisse corporelle, dont la blanche, la brune et les nuances intermédiaires. La graisse blanche est ce que l’on appelle communément la graisse corporelle “indésirable”. La graisse brune est un tissu métabolique qui brûle des calories. De plus en plus d’études scientifiques suggèrent que l’exercice physique et l’exposition au froid transforment la graisse blanche en graisse brune. Cela signifie que courir par temps froid peut non seulement vous aider à brûler des calories, mais aussi modifier la composition de votre corps.
COMMENT RESTER EN SÉCURITÉ EN COURANT PAR TEMPS FROID
Avec le bon équipement et un bon état d’esprit, courir dans une chute de neige fraîche peut être magique. Il n’y a rien de plus serein et de plus beau. Cela s’apparente presque à de la méditation. Avec moins de personnes battant le pavé, votre chemin ou sentier préféré sera probablement moins encombré, aussi. L’hiver est long et sortir en plein air est bon pour l’esprit. Cela vous donnera l’impression d’être un guerrier.
Voici ce que vous devez savoir pour rester en sécurité lorsque vous courez par temps froid.
1. Échauffez-vous à l'intérieur
Avant de courir par temps froid, échauffez-vous à l’intérieur en courant sur place et en effectuant des étirements dynamiques simples tels que des fentes marchées, des squats au poids du corps et des montées de genoux. Ne vous inquiétez pas de transpirer un peu. Vous resterez suffisamment au chaud pour ne pas avoir froid par la suite.
Voici un échauffement dynamique de 8 minutes avec 10 à 20 répétitions de chacun des mouvements suivants :
- Walking deadlifts
- Knee hugs
- Groiners
- Iron cross
- Lunge matrix
- Leg swings
Cela devrait augmenter la fréquence cardiaque, la température corporelle et l’amplitude des mouvements, mais aussi ouvrir les capillaires et lubrifier les articulations. Cela vous permettra d’éviter de vous claquer un muscle ou de vous blesser aux articulations.
2. Adaptez vos attentes
Les conditions hivernales, telles que la neige, la glace ou le vent, rendent la course plus lente et plus difficile, de sorte que les allures qui étaient faciles à l’automne ne le seront plus autant pendant les mois d’hiver. De plus, votre performance dans le froid peut commencer à diminuer dès que la température descend en dessous de 4 degrés. Les vaisseaux sanguins périphériques se resserrent, les articulations sont plus raides et les muscles sont plus difficiles à réchauffer.
Essayez de profiter de ce moment pour vous concentrer sur le niveau d’effort plutôt que de fixer l’allure sur votre montre GPS. Et gardez à l’esprit que votre corps peut également prendre un certain temps pour s’échauffer. Il vous faudra plus de temps pour adopter votre rythme normal à mesure que vos muscles se réchaufferont. Mais une fois que vous êtes chaud, la température ne devrait pas avoir un grand impact sur le rythme, contrairement à la chaleur et à l’humidité. Il est plus facile de courir vite quand il fait frais que quand il fait chaud.
3. Préparez-vous à des glissades potentielles
Les températures glaciales et les précipitations peuvent rendre les chemins glissants et les trottoirs verglacés. Heureusement, il y a quelques mesures que vous pouvez prendre pour vous assurer que vous restez stable sur vos pieds lorsque vous courez par temps froid. Tout d’abord, vérifiez les semelles de vos chaussures de running. Pour courir sur la glace et la neige, envisagez l’utilisation d’un dispositif de traction à enfiler dans vos chaussures de course, comme les Yaktrax RUN (disponibles sur I-Run et Alltricks pour moins de 45€) ou les Kahtoola NANOspikes (disponibles sur Aventure Nordique pour moins de 90€), qui rendent chaque pas et chaque appui plus sûr.
Deuxièmement, ayez un plan. Pensez à ce qui se passerait si vous tombiez n’importe où sur votre parcours. Pourriez-vous obtenir de l’aide ? Si ce n’est pas le cas, trouvez une solution plus sûre et n’oubliez pas de prendre votre téléphone portable. Et encore une fois, ralentissez lorsque vous courez par temps froid. Essayer d’aller à votre rythme normal lorsqu’il y a du verglas met à mal votre sens de l’équilibre.
4. Protégez vos extrémités
Si vous avez déjà construit un bonhomme de neige, skié ou patiné à l’extérieur, vous savez que les doigts et les orteils sont particulièrement froids. La plus grande inquiétude liée à l’exercice à l’extérieur en hiver est le risque d’engelure. Veillez à couvrir vos mains et vos oreilles, et tournez-vous si votre peau commence à vous piquer ou à être engourdie (surtout la peau du nez et du menton, des zones plus difficiles à couvrir).
Et n’oubliez pas d’investir dans une bonne paire de chaussettes. Oubliez les modèles non visibles et optez pour une paire en laine technique qui couvrira vos chevilles et évacuera la transpiration.
5. Couvrez votre peau
Le vent et le soleil d’hiver peuvent faire des ravages sur votre peau. Vous pouvez couvrir votre visage de Vaseline ou de BodyGlide (20€ sur My Triathlon) pour protéger le plus grand organe de votre corps lorsque vous courez par temps froid. Le port d’une écharpe ou d’un masque sur la bouche et le nez est également efficace et permet de respirer plus facilement.
Et n’oubliez pas le soleil lorsque vous courez par temps froid, car il peut être particulièrement fort en altitude lorsque vous allez skier pour les vacances. Les rayons ultraviolets nocifs du soleil qui provoquent le cancer de la peau sont toujours une menace en hiver. Quelle que soit la période de l’année, quel que soit l’endroit où ils vivent, les coureurs doivent porter un écran solaire (Indice 30 minimum).
6. Habillez-vous pour un temps plus chaud
En règle générale, pour courir par temps froid, habillez-vous pour une température de 3 à 5 degrés supérieure à celle de l’extérieur, en tenant compte de vos préférences personnelles. La course à pied produit une grande quantité de chaleur corporelle, vous vous sentirez donc plus chaud que la température extérieure, surtout avec le bon équipement.
Jouez avec ce qui fonctionne le mieux pour vous. Après votre course, notez comment vous vous habilleriez différemment lors de votre prochaine course, si tant est que vous le fassiez. Utilisez votre journal de course pour noter ce que vous avez porté en fonction des différentes conditions météorologiques, de sorte que la prochaine fois que vous vous dirigerez vers la porte, vous saurez exactement comment vous habiller.
7. Superposez les couches
Les couches que vous pouvez enlever ou zipper lorsque vous vous réchauffez, et remettre lorsque vous vous refroidissez, sont essentielles lorsqu’il s’agit de courir par temps froid. Il est important de pouvoir enlever une fermeture éclair ou une couche pour réguler votre température tout au long de la course, au fur et à mesure que les conditions changent. Au cours d’une course aller-retour, vous pouvez rencontrer un vent de face, un vent arrière, du soleil et de l’ombre, qui auront chacun un effet différent sur votre chaleur. Choisissez des tissus techniques comme le polyester, le nylon et la laine qui évacuent l’humidité de votre corps.
Le fait de porter deux ou trois couches légères et amples permet d’emprisonner l’air chaud, explique. La première couche doit être faite d’une matière synthétique, qui évacue l’humidité de votre corps. La couche suivante doit être isolante (la laine et la polaire sont de bons isolants et retiennent davantage la chaleur corporelle que le coton), et la couche supérieure doit être coupe-vent et imperméable.
Une veste coupe-vent est également indispensable. La plupart des coureurs sous-estiment les effets du vent.
8. Modifiez votre foulée
Lorsque vous courez par temps froid, adaptez votre démarche sur les surfaces glissantes. Il est plus facile de courir sur une surface glissante si vous faites des pas plus courts et plus réguliers. En atterrissant sous votre corps, plutôt que de ‘tendre’ le pied, vous resterez plus stable et serez moins susceptible de tomber. Soyez également à l’affût des plaques de glace. Ralentissez votre rythme et essayez de rester dans les zones où il est clair que vous courez sur la neige et non sur la glace.
9. Planifiez votre fin de course
Lorsque vous arrêtez de courir, la température de votre corps chute. C’est une bonne chose par une chaude journée d’été, mais cela peut entraîner des frissons par temps froid. La sueur peut vous faire geler lorsque vous vous arrêtez de courir. Prévoyez de terminer immédiatement votre course par une douche chaude, des vêtements de rechange et une boisson chaude (thé vert dans l’idéal). Vous pouvez effectuer des étirements statiques et faire du foam roller un peu plus tard. Mais la priorité est de se réchauffer.
10. Restez à la maison lorsque c'est nécessaire
Quand fait-il trop froid pour aller dehors ? Avec le bon équipement de course d’hiver, vous pouvez courir dans la plupart des conditions. Mais s’il fait moins de -2 degrés Celsius ou au-delà, vous pouvez vouloir rester à l’intérieur !