TRAVAILLER SA DÉTENTE : EXERCICES ET CONSEILS POUR SAUTER PLUS HAUT
Apprendre à sauter plus haut peut améliorer vos performances dans des activités sportives comme le basket-ball, le volley-ball et l’athlétisme. Vous gagnerez également en puissance, en équilibre et en agilité, ce qui peut profiter à tous vos mouvements, qu’ils soient fonctionnels ou athlétiques.
Il existe plusieurs exercices que vous pouvez faire pour augmenter votre détente verticale. Continuez à lire pour savoir comment les exécuter correctement et obtenir des conseils pour vous aider à sauter plus haut, ainsi que d’autres moyens de vous mettre en forme.
EXERCICES À ESSAYER
Voici quelques exercices et conseils qui peuvent vous aider à améliorer votre détente verticale. Pour obtenir les meilleurs résultats, faites ces exercices régulièrement. Faites des essais pour voir ceux qui vous donnent les meilleurs résultats.
1. JUMPING JACKS
Les jumping jacks sont un type d’exercice pliométrique qui peut vous aider à sauter plus haut en renforçant la force du bas du corps. Ils augmentent également votre rythme cardiaque tout en déplaçant votre corps hors de son plan de mouvement habituel.
Cet exercice est bénéfique pour améliorer les performances dans les activités qui vous demandent de vous déplacer rapidement dans différentes directions.
Comment les faire ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Sautez et écartez vos pieds.
- Dans le même temps, levez les bras au-dessus de votre tête pour rapprocher les paumes des mains.
- Revenez à la position de départ en sautant.
- Faites 2 à 5 séries de 10 à 20 répétitions.
2. SAUTS SUR UNE JAMBE
Cet exercice avancé permet de développer la stabilité en sautant de manière explosive sur une jambe à la fois. Si ce mouvement est trop difficile, essayez d’abord de maîtriser la fente inversée avec saut.
Comment les faire ?
- En position debout, tendez votre pied droit derrière vous. Si possible, évitez que votre pied ne touche le sol.
- Penchez vous en avant et alignez votre torse de manière à ce qu’il soit parallèle au sol.
- Tendez votre main droite vers le bas, en direction du sol.
- Levez votre pied droit derrière vous à la hauteur des hanches.
- Sautez de manière explosive en soulevant votre pied gauche.
- En même temps, levez votre genou droit devant vous et tendez votre bras gauche au-dessus de votre tête.
- Revenez à la position de départ.
- Faites 2-4 séries de 3-10 répétitions de chaque côté.
3. BURPEES
Cet exercice développe la force, l’endurance et le cardio. Les burpees font travailler l’ensemble du corps, ce qui vous donne la puissance nécessaire pour sauter de manière explosive. Si vous souhaitez les rendre plus faciles ou plus difficiles, vous pouvez expérimenter des variations de burpees.
Comment les réaliser ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, puis abaissez vos hanches en position accroupie.
- Appuyez vos paumes sur le sol devant vous, juste à l’intérieur de vos pieds.
- Sautez, marchez ou remontez les deux pieds en position de planche haute.
- Faites une pompe.
- Sautez, marchez ou avancez les deux pieds vers vos mains jusqu’à ce que vous soyez de nouveau en position accroupie.
- Sautez de manière explosive et tendez les bras au-dessus de votre tête.
- Faites 1-2 séries de 10-16 répétitions.
4. SAUTS LINÉAIRES VERS L'AVANT
Cet exercice cible le tronc, les hanches et les cuisses. Les sauts linéaires avant vous permettent de vous entraîner à sauter vers l’avant et vers le haut. Pour intensifier cet exercice, effectuez le saut suivant dès que vous atterrissez plutôt que de revenir à la position de départ.
Comment les faire ?
- Tenez-vous debout, les pieds directement sous les hanches et les bras le long du corps.
- Faites travailler votre tronc tout en tirant vos omoplates vers l’arrière et vers le bas.
- Laissez tomber vos hanches vers l’arrière et vers le bas en position de squat.
- Gardez les coudes droits et tendez les bras derrière vous.
- Sautez vers l’avant en poussant avec vos pieds et en redressant vos jambes. En même temps, tendez vos bras au-dessus de votre tête.
- Tirez vos jambes vers l’avant lorsque vous atterrissez. Pour réduire l’impact, pliez les genoux et basculez les hanches légèrement vers l’avant, pour vous mettre en position accroupie. Gardez votre regard sur votre lieu d’atterrissage.
- Une fois que vous avez atterri, relevez-vous pour revenir à la position de départ.
- Faites autant de répétitions que vous le pouvez en respectant la forme.
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5. SAUTS ACCROUPIS
Pour cet exercice, vous utiliserez la force de votre torse, de vos hanches et de vos jambes pour sauter de manière explosive. Une fois que vous avez maîtrisé les sauts de squat et que vous êtes prêt à passer au niveau supérieur, vous pouvez faire des sauts de squat pondérés en utilisant une barre, une barre de trapèze ou une paire d’haltères.
Comment les faire ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras le long du corps.
- Tirez vos épaules et vos omoplates vers le bas.
- Faites travailler votre tronc pour garder le bas du dos droit. Gardez vos genoux légèrement pliés.
- Abaissez lentement vos hanches et revenez en position accroupie jusqu’à ce que vos talons soient presque décollés du sol.
- Basculez légèrement vos hanches vers l’avant pour garder votre colonne vertébrale droite.
- Faites une pause pendant un moment dans la position basse.
- Sautez de façon explosive par les chevilles, les genoux et les hanches en même temps.
- Dans les airs, ramenez vos genoux vers votre torse.
- Atterrissez aussi doucement que possible sur le milieu de votre pied avant de déplacer votre poids vers vos talons. Pour aider à absorber l’impact, déplacez vos hanches vers l’arrière et vers le bas lorsque vous atterrissez.
- Faites 2 à 4 séries de 6 à 12 répétitions.
6. REBONDISSEMENTS
Le rebondissement est un type d’exercice aérobique effectué sur un mini-trampoline. C’est un excellent moyen de ressentir la sensation de sauter et d’être en l’air tout en réduisant la pression sur vos articulations.
Vous pouvez essayer plusieurs exercices sur trampoline si vous êtes intéressé par le rebondissement. Vous pouvez passer quelques minutes sur chaque
Vous pouvez essayer plusieurs exercices de trampoline si vous êtes intéressé par le rebondissement. Vous pouvez passer quelques minutes sur chaque type ou vous concentrer sur un exercice pendant une période plus longue. Vous pouvez également essayer :
Le jogging. Commencez par un simple jogging pour vous mettre à l’aise sur le trampoline. Vous pouvez soit garder le dos droit, soit vous pencher un peu en arrière tout en levant les genoux. Commencez par lever vos genoux de quelques centimètres seulement. Au fur et à mesure que vous progressez, levez vos genoux aussi haut que vos hanches ou votre poitrine.
Intervalles. Pendant 20 secondes, sautez intensément de haut en bas ou d’un côté à l’autre, ou faites des jumping jacks. Ensuite, reposez-vous ou sautez lentement pendant 10 secondes. Faites au moins 7 intervalles. Augmentez progressivement la durée de la phase de travail jusqu’à une minute ou plus.
CONSEILS POUR AMELIORER VOTRE DÉTENTE
Voici quelques conseils pour vous aider à sauter plus haut :
- Échauffez votre corps avant d’effectuer des exercices de saut.
- Pour chaque exercice, perfectionnez votre forme avant d’augmenter la hauteur de votre saut.
- Maintenez une légère flexion des genoux.
- Atterrissez en douceur. Si l’impact de l’atterrissage exerce une pression sur votre corps, placez des dalles de mousse ou des coussins sur le sol sous vous.
- Utilisez l’élan de votre bras pour vous aider à tirer votre corps plus haut.
- Lorsque vous sautez et atterrissez, gardez vos pieds au même niveau.
- Lorsque vous atterrissez, répartissez toujours votre poids de manière égale entre les deux côtés de votre corps.
AUTRES MOYENS DE RESTER EN FORME
En plus des exercices de saut, intégrez l’entraînement cardiovasculaire et la musculation à votre programme de remise en forme en incluant ces types de séances d’entraînement dans votre routine hebdomadaire.
L’entraînement cardiovasculaire favorise la santé générale et facilite les activités quotidiennes. De plus, elle réduit le niveau de stress, stimule les fonctions mentales et améliore la circulation sanguine.
Le développement de la force musculaire donne plus de puissance à tous vos mouvements. Elle peut également vous aider à gérer des problèmes de santé chroniques, à renforcer vos os et à améliorer votre qualité de vie globale.
Pour améliorer vos performances et bouger avec plus d’aisance, faites des exercices de mobilité articulaire, seuls ou en guise d’échauffement avant votre séance d’entraînement. Ces étirements dynamiques vous aideront à améliorer votre force et votre souplesse, ce qui a un effet positif sur votre amplitude de mouvement. Cela peut également contribuer à améliorer la hauteur et la vitesse de vos sauts tout en réduisant la douleur.
QUAND S'ADRESSER À UN PROFESSIONNEL
Parlez à un professionnel du fitness ou à un coach sportif si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous souhaitez obtenir des conseils supplémentaires pour atteindre vos objectifs de fitness. Un entraîneur personnel peut être utile si vous avez des problèmes de santé ou des blessures qui peuvent affecter votre capacité à faire du sport. Il peut s’agir de problèmes de hanche, de genou ou de cheville.
Un professionnel peut décider des exercices les plus appropriés pour vous. Il créera une routine personnalisée en fonction de votre niveau de forme et de vos objectifs. Il est important d’apprendre à faire des exercices de saut correctement et en toute sécurité.
Certains exercices de saut ont un impact élevé et peuvent potentiellement stresser ou blesser votre corps. Un entraîneur personnel peut vous aider à modifier les exercices difficiles, vous fournir des commentaires constructifs et vous enseigner la bonne forme.
CONCLUSION
Ces exercices et conseils peuvent vous aider à sauter plus haut tout en améliorant votre stabilité, votre force et votre agilité.
En plus de l’entraînement au saut, incluez des séances de cardio et de musculation dans votre routine hebdomadaire. Essayez de faire au moins 40 minutes d’exercice d’intensité modérée chaque jour.
Pour en tirer le meilleur parti, laissez à votre corps le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. Suivez vos progrès et modifiez votre programme d’entraînement si nécessaire.
Si exercices et conseils précieux pour vous aider à sauter aussi haut que Michael Jordan dans sa prime ! 😊