Adducteurs : exercices pour prévenir les blessures
ADDUCTEURS : EXERCICES POUR PRÉVENIR LES BLESSURES
Avoir des hanches fortes fait partie intégrante de la performance sportive, de la prévention des blessures et du maintien de la mobilité en vieillissant.
Les adducteurs sont un groupe musculaire important qui contribue à la force et à la mobilité de la hanche.
Au niveau du renforcement musculaire, les adducteurs sont souvent négligés car ils peuvent être difficiles à entraîner correctement.
Dans cet article, nous allons détailler la fonction des adducteurs, leur localisation, quelques exercices pour les renforcer et quelques conseils à prendre en compte lors de leur entraînement.
QU'EST-CE QUE LES ADDUCTEURS ?
Les adducteurs sont un groupe important de muscles situés à l’intérieur de vos cuisses qui servent à ramener vos jambes vers le centre de votre corps.
Ce mouvement de rapprochement des jambes vers l’intérieur est appelé adduction – à ne pas confondre avec le terme ” abduction “, qui signifie exactement le contraire.
Les adducteurs s’étendent de divers points sur l’os pubis à plusieurs endroits sur l’arrière des fémurs. C’est pourquoi on les appelle souvent les “muscles de l’aine“.
Si vous serrez vos jambes l’une contre l’autre, vous sentirez les muscles de l’intérieur de votre cuisse s’activer : ce sont les adducteurs.
POURQUOI SONT-ILS IMPORTANTS ? QUE FONT-ILS ?
Étant donné que les adducteurs, avec les autres muscles des jambes, font partie des plus grands muscles du corps, ils jouent un rôle important dans les activités de la vie quotidienne et les activités sportives.
Leur principale fonction est d’assurer la stabilité du bas du corps pendant les activités quotidiennes telles que la marche, la montée des escaliers et l’accroupissement. Ils sont particulièrement importants lors de l’exercice physique.
Les athlètes, en particulier, dépendent de ce groupe de muscles pour faciliter les mouvements explosifs tels que la course, le saut et le déplacement rapide d’un côté à l’autre.
En outre, ils assurent la mobilité de l’articulation de la hanche, ce qui est essentiel pour la prévention des blessures.
En entraînant régulièrement vos adducteurs, vous les préparez aux exigences de l’exercice physique et réduisez considérablement le risque de blessure.
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7 EXERCICES POUR FAIRE TRAVAILLER VOS ADDUCTEURS
Les adducteurs servent de muscles de soutien secondaires lors de nombreux exercices courants, tels que les squats, les deadlifts, les box jumps et les sled pushes.
Si la simple exécution de ces exercices peut faire travailler les adducteurs dans une certaine mesure, vous pouvez souhaiter les cibler spécifiquement pour augmenter la force et réduire le risque de blessure.
Voici 7 des meilleurs exercices pour les adducteurs – avec différents niveaux de difficulté – à inclure dans votre programme d’entraînement si vous cherchez à cibler les muscles internes de vos cuisses.
1. Machine pour adducteurs
Lorsque l’on pense à isoler les adducteurs, on pense souvent à la machine à adducteurs classique que l’on trouve dans les salles de sport du monde entier.
Bien que cette machine puisse faire un excellent travail d’entraînement de l’intérieur de la cuisse, ce n’est pas le seul mouvement qui peut donner de bons résultats.
Étant donné que vous pouvez régler la quantité de poids et la largeur des coussinets, ce mouvement est idéal pour les débutants.
Il est préférable de commencer par un poids très léger pour se familiariser avec l’exercice et éviter de se blesser.
Comment l’exécuter ?
- Commencez par vous asseoir sur la machine en plaçant les coussins entre vos jambes, aussi larges que possible, et sélectionnez la résistance souhaitée.
- De manière contrôlée, serrez vos cuisses jusqu’à ce que les coussins se touchent, en sentant les muscles se contracter.
- Inversez lentement le mouvement, en ramenant vos cuisses dans la position de départ.
- Répétez l’exercice pour le nombre de séries et de répétitions souhaité. Si vous débutez, essayez 2 ou 3 séries de 10 répétitions.
2. Squat posture large
Le squat est souvent considéré comme le roi des exercices pour les jambes, et ce à juste titre, car il stimule le recrutement des muscles de toute la jambe.
Parmi les nombreuses variantes du squat, le squat à position large – également connu sous le nom de sumo squat – est particulièrement efficace pour solliciter les muscles de l’intérieur des cuisses.
Vous pouvez effectuer ce mouvement à l’aide d’un certain nombre d’équipements lourds, tels qu’une barre, un kettlebell, un haltère ou un sac de sable, ou simplement avec le poids de votre corps.
Dans le cadre de cet article, nous allons examiner le squat en position large effectué sans résistance externe.
Comment l’exécuter ?
- Placez vos pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, en tournant vos orteils légèrement vers l’extérieur.
- Déplacez votre poids vers l’arrière et abaissez lentement vos hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
- Dans un mouvement contrôlé, revenez à la position de départ en poussant sur le sol, en sentant les muscles de vos fessiers et de vos jambes, y compris les adducteurs, se contracter.
- Répétez l’exercice pour le nombre de séries et de répétitions souhaité. Visez 2-3 séries de 10-12 répétitions.
3. Adduction debout avec bandes de résistance
Lorsque vous cherchez à isoler les adducteurs, les bandes de résistance sont un excellent outil pour les entraîner efficacement sous plusieurs angles.
Les bandes existent dans une variété de longueurs et de niveaux de résistance, ce qui permet d’ajuster facilement le niveau de difficulté.
Comment réaliser cet exercice ?
- Commencez par enrouler une bande de résistance autour d’un point d’ancrage solide, comme un rack de puissance ou un autre équipement fixé au sol.
- Debout, les deux côtés de votre corps faisant face au point d’ancrage, enroulez la bande autour de votre pied intérieur (de travail).
- Ajustez la tension de la bande de résistance en vous éloignant du point d’ancrage ou en enroulant la bande plus fermement.
- Laissez la bande tirer votre jambe vers le côté tout en résistant au mouvement.
- Pour commencer l’exercice, tenez-vous droit et ramenez votre jambe bandée vers le centre de votre corps, en sentant une bonne contraction dans vos adducteurs.
- Relâchez lentement votre jambe sur le côté, avec contrôle.
- Changez de jambe et répétez l’exercice pour le nombre de séries et de répétitions souhaité. Visez 2-3 séries de 10-12 répétitions.
4. Adduction bandée assise avec bandes de résistance
Cette version assise de l’adduction bandée debout est légèrement moins difficile car elle nécessite moins de stabilité.
Cette variation est une excellente option pour les débutants qui cherchent à cibler leurs adducteurs.
Comment l’exécuter ?
- Commencez par enrouler une bande de résistance autour d’un ancrage solide, comme un rack de puissance ou une autre pièce d’équipement fixée au sol.
- Asseyez-vous sur un banc de musculation, les deux côtés de votre corps faisant face au point d’ancrage et à la bande.
- Passez votre pied intérieur dans la bande, en le positionnant juste sous votre genou.
- Laissez la bande tirer votre jambe vers le point d’ancrage tout en résistant au mouvement.
- Ramenez votre jambe vers la ligne médiane de votre corps en contractant vos adducteurs.
- Répétez avec chaque jambe jusqu’à ce que vous ayez atteint le nombre de séries et de répétitions souhaité. Visez 2-3 séries de 10-12 répétitions.
5. Adduction couchée sur le côté
Cet exercice est idéal pour les débutants et ne nécessite aucun équipement.
Comment l’exécuter ?
- Allongez-vous sur le côté sur un tapis. Assurez-vous que votre colonne vertébrale est neutre et que vos hanches sont bien alignées. Gardez votre bras inférieur replié sous votre tête et votre main supérieure posée sur le sol devant votre ventre.
- Pliez votre genou supérieur de manière à ce qu’il pointe vers le plafond et placez le pied à plat sur le sol devant votre jambe inférieure.
- En gardant la jambe inférieure longue et le pied fléchi, soulevez la jambe inférieure du sol en contractant les adducteurs.
- Laissez votre jambe revenir lentement au sol dans un mouvement contrôlé.
- Répétez le mouvement avec l’autre jambe pour le nombre de séries et de répétitions souhaité. Visez 10-12 répétitions et 2-3 séries.
6. Fente latérale
La fente latérale est un excellent choix pour tous les niveaux de compétence. Vous pouvez la modifier en ajoutant des haltères si vous voulez la rendre plus difficile.
Comment l’exécuter ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches.
- Faites un pas en avant avec votre jambe droite et commencez à envoyer vos hanches en arrière en pliant votre genou droit. Vous pouvez tendre les bras vers l’avant pour faire contrepoids si vous le souhaitez. Pendant la descente, votre genou ne doit pas dépasser vos orteils de plus de 5 cm environ et vous devez garder votre genou aligné entre votre deuxième et votre troisième orteil. L’orteil du pied qui sort peut se tourner légèrement vers l’extérieur.
- Poussez avec votre jambe droite pour revenir à la position debout.
- Répétez l’exercice avec la jambe gauche pour effectuer une répétition.
- Effectuez 2 ou 3 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe.
7. Copenhague adduction
Cet exercice est une option pour les stagiaires plus avancés. Il permet d’isoler complètement vos adducteurs en utilisant le poids de votre corps.
Si les athlètes de force l’utilisent généralement comme un exercice accessoire, il est également une option pour les athlètes d’autres sports ainsi que pour ceux qui cherchent simplement à renforcer l’intérieur de leurs cuisses.
Soyez particulièrement prudent lorsque vous effectuez ce mouvement, car il place vos adducteurs dans une position légèrement compromise et peut entraîner un risque accru de blessure s’il n’est pas effectué correctement.
Comment l’exécuter ?
- Commencez par une planche latérale, avec un coude sur le sol ou sur un coussin et vos jambes perpendiculaires à un banc de musculation ou à un équipement similaire.
- Placez votre jambe supérieure sur le banc avec le genou légèrement plié, en gardant votre jambe inférieure droite sous le banc. Plus votre jambe supérieure repose haut sur le banc, plus vous aurez de stabilité (et moins de risque de blessure à l’aine). Si vous ne posez que votre cheville sur le banc, cet exercice sera extrêmement difficile.
- Contractez les adducteurs de votre jambe supérieure pour maintenir le poids de votre corps, et levez lentement votre jambe inférieure jusqu’à ce qu’elle touche le dessous du banc.
- Redescendez progressivement vers la position de départ.
- Une fois que vous avez effectué le nombre de répétitions souhaité pour cette jambe, retournez-la et faites travailler les adducteurs de l’autre jambe.
- Répétez l’exercice pour le nombre de séries souhaité pour chaque jambe. Visez 2-3 séries de 10-12 répétitions.
CONSEILS D'ENTRAÎNEMENT POUR LES EXERCICES D'ADDUCTEURS
Lors de l’entraînement des adducteurs, il y a quelques facteurs importants à garder à l’esprit pour maximiser l’efficacité de l’exercice et réduire le risque de blessure.
Augmenter progressivement l'amplitude du mouvement
Si vous débutez l’entraînement des adducteurs, il est préférable de commencer par une amplitude de mouvement limitée afin de réduire le risque de blessure.
Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus expérimenté, vous pouvez augmenter progressivement l’amplitude du mouvement et la résistance pour solliciter davantage vos muscles.
Cela vous permettra d’éviter de solliciter un muscle adducteur pendant l’entraînement.
Étirements et échauffement
En règle générale, il est bon de s’échauffer avant l’exercice pour faire circuler le sang dans les muscles et augmenter la température interne du corps, ce qui peut aider à prévenir les blessures.
De nombreuses personnes choisissent de commencer par 5 à 10 minutes d’exercice de faible intensité, par exemple en marchant sur un tapis roulant ou en utilisant un vélo elliptique pour faire circuler le sang, puis de s’étirer.
En termes de types d’étirements, la recherche suggère que les étirements dynamiques (basés sur le mouvement) avant l’exercice peuvent être supérieurs aux étirements statiques (sans mouvement) car ils peuvent aider à préserver la force musculaire.
Les étirements statiques, en revanche, peuvent diminuer la force musculaire lorsqu’ils sont effectués avant un entraînement musculaire.
Voici quelques exemples d’étirements dynamiques appropriés pour échauffer les adducteurs :
- Balancements des jambes de l’avant vers l’arrière
- Balancements des jambes d’un côté à l’autre
- Accroupissements avec poids du corps
Ressentir la contraction
C’est une chose d’exécuter les mouvements d’un exercice, mais lorsque vous vous concentrez sur la contraction du muscle en question, les résultats sont généralement meilleurs.
Certaines recherches suggèrent que le fait de se concentrer sur le muscle qui se contracte, également connu sous le nom de connexion esprit-muscle, peut améliorer l’activation musculaire et, à son tour, donner de meilleurs résultats d’entraînement.
Pour les débutants, il peut être difficile d’établir une bonne connexion entre l’esprit et le muscle. Il est donc préférable de se concentrer sur des répétitions lentes et contrôlées pour obtenir les meilleurs résultats.
CONCLUSION
Les adducteurs sont un groupe de muscles important situé à l’intérieur de vos cuisses qui déplacent vos jambes vers le centre de votre corps.
Leurs principales fonctions consistent à assurer la stabilité pendant les activités quotidiennes et à soutenir les mouvements explosifs tels que le saut et la course pour les athlètes.
Si de nombreux exercices peuvent cibler les adducteurs, les 7 présentés ci-dessus sont parmi les plus efficaces pour vous aider à démarrer.
Lorsque vous entraînez vos adducteurs, il est important de veiller à effectuer un bon échauffement, d’augmenter progressivement l’amplitude du mouvement et la résistance, et de vous concentrer sur la contraction musculaire afin d’optimiser l’efficacité et d’éviter les blessures.
Si vous cherchez à améliorer la force de vos muscles de la hanche, votre mobilité ou vos performances sportives, l’intégration d’exercices de renforcement des adducteurs dans votre programme d’entraînement peut vous apporter de grands bénéfices.
