TOUT CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR SUR LA CRÉATINE
La créatine est le meilleur complément pour améliorer les performances à la salle de sport.
Des études montrent qu’elle peut augmenter la masse musculaire, la force et les performances physiques.
En outre, elle peut contribuer à réduire la glycémie et à améliorer les fonctions cérébrales, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires dans ces domaines.
Certaines personnes pensent que la créatine n’est pas sûre et a de nombreux effets secondaires. Cependant, les preuves scientifiques ne soutiennent pas ces affirmations.
En fait, la créatine est l’un des compléments les plus testés au monde et présente un profil de sécurité exceptionnel.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur la créatine.
QU'EST-CE QUE LA CRÉATINE ?
La créatine est une substance que l’on trouve naturellement dans les cellules musculaires. Elle aide vos muscles à produire de l’énergie pendant les exercices de renforcement musculaire ou de haute intensité.
Pourquoi utiliser la créatine ?
La prise de créatine comme supplément est très populaire parmi les athlètes de haut-niveau et les culturistes. Ils l’utilisent pour gagner du muscle, renforcer leur force et améliorer leurs performances.
D’un point de vue chimique, la créatine partage de nombreuses similitudes avec les acides aminés, des composés importants dans le corps qui aident à construire les protéines. Votre corps peut produire de la créatine à partir des acides aminés glycine et arginine.
Environ la moitié des réserves de créatine de votre corps proviennent des aliments que vous consommez – en particulier la viande rouge et les fruits de mer – et le reste est fabriqué dans votre foie et vos reins à partir des acides aminés.
Où se trouve le phosphate de créatine dans le corps ?
Environ 95% de la créatine du corps est stockée dans les muscles, principalement sous forme de phosphocréatine. Les 5% restants se trouvent dans le cerveau et les testicules.
Lorsque vous vous supplémentez, vous augmentez vos réserves de phosphocréatine. Il s’agit d’une forme d’énergie stockée dans les cellules. Elle aide votre corps à produire davantage d’une molécule à haute énergie appelée ATP.
L’ATP est souvent appelée la devise énergétique du corps. Lorsque vous avez plus d’ATP, votre corps peut être plus performant pendant l’exercice.
La créatine modifie également plusieurs processus cellulaires qui conduisent à une augmentation de la masse musculaire, de la force et de la récupération.
COMMENT FONCTIONNE LA CRÉATINE ?
La créatine peut améliorer la santé et les performances sportives de plusieurs façons.
Lors d’un exercice de haute intensité, son rôle principal est d’augmenter les réserves de phosphocréatine dans vos muscles.
Les réserves supplémentaires peuvent alors être utilisées pour produire plus d’ATP, qui est la source d’énergie clé pour le levage lourd et les exercices de haute intensité.
La créatine vous aide également à gagner du muscle de la manière suivante :
Augmentation de la charge de travail
Elle permet d’augmenter le travail total ou le volume dans une seule session d’entraînement, un facteur clé dans la croissance musculaire à long terme.
Amélioration de la signalisation cellulaire
Il peut augmenter la signalisation des cellules satellites, ce qui facilite la réparation des muscles et la croissance de nouveaux muscles.
Augmentation des hormones anabolisantes
Des études notent une augmentation des hormones, comme l’IGF-1, après la prise de créatine.
Augmentation de l'hydratation cellulaire
La créatine augmente la teneur en eau dans vos cellules musculaires, ce qui provoque un effet de « volumisation » des cellules qui peut jouer un rôle dans la croissance musculaire.
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Réduction de la dégradation des protéines
Il peut augmenter la masse musculaire totale en réduisant la dégradation des muscles.
Réduction des niveaux de myostatine
Des niveaux élevés de la protéine myostatine peuvent ralentir ou inhiber la croissance de nouveaux muscles. Une supplémentation en créatine peut réduire ces niveaux, augmentant ainsi le potentiel de croissance.
Les suppléments de créatine augmentent également les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau, ce qui peut favoriser la santé du cerveau et améliorer les symptômes des maladies neurologiques.
COMMENT LA CRÉATINE AFFECTE-T-ELLE LA CROISSANCE MUSCULAIRE ?
La créatine est efficace pour la croissance musculaire à court et à long terme.
Elle aide de nombreuses personnes, y compris les individus sédentaires, les adultes âgés et les athlètes d’élite.
Une étude de 14 semaines chez des adultes âgés a déterminé que l’ajout de créatine à un programme de musculation augmentait de manière significative la force des jambes et la masse musculaire.
Dans une étude de 12 semaines sur des haltérophiles, la créatine a augmenté la croissance des fibres musculaires 2 à 3 fois plus que l’entraînement seul. L’augmentation de la masse corporelle totale a également doublé, tout comme le maximum à une reprise pour le développé couché, un exercice de force courant.
Une vaste étude des compléments les plus populaires a sélectionné la créatine comme le complément le plus efficace pour augmenter la masse musculaire.
EFFETS SUR LA FORCE ET LA PERFORMANCE À L'EXERCICE
La créatine peut également améliorer la force, la puissance et la performance des exercices de haute intensité.
Dans une étude, l’ajout de créatine à un programme d’entraînement a augmenté la force de 8 %, la performance en haltérophilie de 14 % et la force maximale au développé-couché jusqu’à 43 %, par rapport à l’entraînement seul.
Chez les athlètes de force bien entraînés, 28 jours de supplémentation ont augmenté les performances de sprint à vélo de 15 % et les performances de développé-couché de 6 %.
La créatine aide également à maintenir la force et les performances d’entraînement tout en augmentant la masse musculaire pendant un surentraînement intense.
Ces améliorations notables sont principalement dues à la capacité accrue de votre corps à produire de l’ATP.
Normalement, l’ATP s’épuise après 10 secondes d’activité de haute intensité. Mais comme les suppléments de créatine vous aident à produire plus d’ATP, vous pouvez maintenir une performance optimale pendant quelques secondes de plus.
EFFETS DE LA CRÉATINE SUR LE CERVEAU
Comme vos muscles, votre cerveau stocke la phosphocréatine et a besoin de beaucoup d’ATP pour un fonctionnement optimal.
Une supplémentation peut améliorer les conditions suivantes :
- Maladie de Huntington
- Épilepsie
- Lésions du cerveau ou de la moelle épinière
- Les maladies du motoneurone
- La mémoire et la fonction cérébrale chez les personnes âgées
Malgré les avantages potentiels de la créatine pour le traitement des maladies neurologiques, la plupart des recherches actuelles ont été effectuées sur des animaux.
Cependant, une étude de 6 mois sur des enfants souffrant de lésions cérébrales traumatiques a observé une réduction de 70% de la fatigue et une réduction de 50% des vertiges.
La recherche sur l’homme suggère que la créatine peut également aider les personnes âgées, les végétariens et les personnes à risque de maladies neurologiques.
Les végétariens ont tendance à avoir de faibles réserves de créatine car ils ne mangent pas de viande, qui est la principale source alimentaire naturelle.
Dans une étude menée sur des végétariens, la supplémentation a entraîné une amélioration de 50 % des résultats d’un test de mémoire et de 20 % des résultats d’un test d’intelligence.
Même chez les adultes en bonne santé, la supplémentation en créatine peut améliorer la mémoire à court terme et l’intelligence.
AUTRES AVANTAGES POUR LA SANTÉ
La recherche indique également que la créatine peut :
- Réduire le taux de sucre dans le sang
- Améliorer la fonction musculaire et la qualité de vie des personnes âgées
- Aider à traiter la maladie du foie gras non alcoolique
Cependant, des recherches supplémentaires dans ces domaines sont nécessaires.
DIFFÉRENTS TYPES DE COMPLÉMENTS
La forme de complément la plus courante et la mieux étudiée est la créatine monohydrate.
Il existe de nombreuses autres formes, dont certaines sont présentées comme supérieures, bien que les preuves à cet effet fassent défaut.
La créatine monohydrate est très bon marché et est soutenue par des centaines d’études. Jusqu’à ce que de nouvelles recherches affirment le contraire, elle semble être la meilleure option.
INSTRUCTIONS DE DOSAGE
De nombreuses personnes qui se supplémentent commencent par une phase de charge, ce qui entraîne une augmentation rapide des réserves musculaires de créatine.
Pour se charger en créatine, prenez 20 grammes par jour pendant 5 à 7 jours. Répartissez cette quantité en quatre portions de 5 grammes tout au long de la journée.
Manger un repas à base de glucides ou de protéines peut aider votre corps à absorber la créatine, en raison de la libération d’insuline associée.
Après la période de charge, prenez 3 à 5 grammes par jour pour maintenir des niveaux élevés dans vos muscles. Comme il n’y a pas d’avantage à faire un cycle de créatine, vous pouvez vous en tenir à ce dosage pendant une longue période.
Si vous choisissez de ne pas faire la phase de chargement, vous pouvez simplement consommer 3-5 grammes par jour. Cependant, cela peut prendre 3 à 4 semaines pour maximiser vos réserves.
Comme la créatine attire l’eau dans vos cellules musculaires, il est conseillé de la prendre avec un verre d’eau et de rester bien hydraté tout au long de la journée.
SÉCURITÉ ET EFFETS SECONDAIRES
La créatine est l’un des suppléments les plus étudiés qui soient, et les études menées sur une période allant jusqu’à 4 ans ne révèlent aucun effet négatif.
L’une des études les plus complètes a mesuré 52 marqueurs sanguins et n’a observé aucun effet négatif après 21 mois de supplémentation.
Il n’y a pas non plus de preuve que la créatine nuit au foie et aux reins chez les personnes en bonne santé qui prennent des doses standard. Cela dit, les personnes ayant des problèmes de foie ou de reins préexistants devraient consulter un médecin avant de se supplémenter.
Bien que les gens associent la créatine à la déshydratation et aux crampes, les recherches ne confirment pas ce lien. Des études suggèrent qu’elle peut réduire les crampes et la déshydratation pendant un exercice d’endurance par forte chaleur.
Une étude de 2009 a révélé que la supplémentation en créatine est associée à une augmentation d’une hormone appelée DHT, qui peut contribuer à la perte de cheveux. Des recherches supplémentaires sont nécessaires, mais les personnes qui sont prédisposées à la perte de cheveux peuvent souhaiter éviter ce supplément.
CONCLUSION
La créatine est l’un des suppléments les moins chers, les plus efficaces et les plus sûrs que vous puissiez prendre.
Elle contribue à la qualité de vie des personnes âgées, à la santé du cerveau et aux performances sportives. Les végétariens – qui peuvent ne pas obtenir suffisamment de créatine de leur régime alimentaire – et les personnes âgées peuvent trouver la supplémentation particulièrement utile.
La créatine monohydrate est probablement la meilleure forme si vous souhaitez essayer la créatine pour voir si elle est efficace pour vous.