Les 3 bienfaits des burpees et comment les faire efficacement
LES 3 BIENFAITS DES BURPEES SUR LA SANTÉ ET COMMENT LES FAIRE EFFICACEMENT
Les bienfaits des burpees pour la santé comprennent le renforcement des principaux groupes musculaires, la combustion de nombreuses calories et l’amélioration de la condition cardiovasculaire.
Les burpees sont l’un des exercices les plus efficaces, pour autant que vous les fassiez avec une forme correcte.
UN EXERCICE EXTRÊMEMENT POLYVALENT
Les burpees sont un exercice qui se situe à la frontière entre la musculation, le renforcement musculaire et le cardio. Dans un article précédent, nous vous avions déjà exposé les bienfaits de la musculation sans matériel. Des exercices comme le crunch (pour les abdominaux), les jumping jacks, les pompes, les squats ou encore les fentes permettent de développer sa force et sa condition physique. De plus, la callisthénie offre la possibilité de s’entrainer n’importe où, sans avoir besoin de se rendre à la salle de sport.
L’origine des burpees
Cet exercice a été mis au point par un physiologiste nommé Royal H. Burpee. Il l’utilisait pour évaluer le niveau de forme des étudiants à l’Université de Columbia dans les années 1930.
Même si le burpee a environ 90 ans, n’importe quel coach sportif vous dira que cet exercice est toujours aussi stimulant et bénéfique. En bref, il n’a pas pris une ride ! 😊
L’importance d’un bon échauffement préalable
Comme ils sollicitent énormément les genoux et les coudes, nous vous conseillons de faire un bon échauffement avant de démarrer, suivi que quelques minutes d’étirements statiques.
1. LES BURPEES FONT TRAVAILLER TOUTE UNE SÉRIE DE MUSCLES
Voici les principaux groupes musculaires sollicités par les burpees :
Les jambes
Les burpees commencent par une descente en squat, ce qui engage les muscles des cuisses, des fessiers et des mollets.
Le tronc
Lorsque vous effectuez la planche en position haute, les muscles abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos travaillent pour maintenir votre corps dans une position stable.
Le torse
Lorsque vous effectuez la phase de push-up des burpees, les muscles du torse, les triceps et les épaules sont sollicités.
Les épaules
Les épaules sont également impliquées dans la phase de saut lors de la remontée des burpees.
Le dos
Les muscles du dos, y compris les trapèzes et les rhomboïdes, sont engagés pendant la phase de saut et lors de la transition entre les différentes parties de l’exercice.
Parfaits pour les entraînements de HIIT et de CrossFit
Les burpees sont un exercice couramment intégré dans les entraînements de HIIT (High-Intensity Interval Training) et de CrossFit en raison de leur efficacité pour augmenter l’intensité de l’entraînement et solliciter de multiples groupes musculaires. C’est parfait pour stimuler votre métabolisme.
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2. LES BURPEES BRÛLENT BEAUCOUP DE CALORIES
Les burpees sont de fantastiques brûleurs de calories car ils nécessitent une importante dépense d’énergie :
Calculateur de Calories Brûlées par les Burpees
Résultat :
3. BONS POUR LA CONDITION CARDIOVASCULAIRE ET POUR BRÛLER DES GRAISSES
Il s’agit d’un mouvement complet du corps qui peut vraiment augmenter votre rythme cardiaque. Cela procure de nombreux avantages pour la santé, comme une forte combustion de calories (en gros vous allez bruler du gras) et l’endurance cardiovasculaire. Votre cœur et vos poumons sont obligés de travailler plus efficacement pour fournir l’oxygène nécessaire à vos muscles.
COMMENT FAIRE UN BURPEE ?
1. commencer en position debout
Placez vos pieds à la largeur des épaules. Gardez le dos droit, la poitrine sortie et les bras le long du corps.
2. S'accroupir
Pliez les genoux, en les faisant passer légèrement au-dessus des orteils, tout en ramenant les fesses vers le bas. Gardez les pieds à plat sur le sol. Placez vos mains sur le sol (paumes vers le bas) devant vos pieds.
3. Ramenez vos jambes en position de planche haute
Votre corps doit être en ligne droite des épaules aux talons. Verrouillez vos bras en place.
Gardez la tête droite et regardez légèrement devant vous.
4. Descente vers le sol
Pliez les coudes et ramenez votre corps vers le sol (en gros, la partie inférieure d’un push-up). Gardez le corps droit et le tronc bien tendu.
5. Revenir à la planche haute
Concentrez-vous sur le fait de garder votre corps droit.
6. Revenir en position de squat
Sautez les jambes vers l’avant. Lorsque vous atterrissez, assurez-vous que vos pieds sont à plat sur le sol (votre position à la fin de ce mouvement doit être la même qu’à l’étape 2).
7. Sautez !
Tendez les bras vers le haut en vous élançant vers le plafond. Il doit s’agir d’un saut explosif. Atterrissez dans la position debout initiale, puis revenez à l’étape 1 et recommencez le processus.
COMMENT INTÉGRER LES BURPEES À VOS ENTRAÎNEMENTS
Si vous fréquentez assidument la salle de gym, vous vous rendrez compte rapidement que les burpees ont la part belle lors des cours collectifs et des circuit training. Mais il est tout à fait possible de les intégrer dans un programme de musculation à domicile.
COMBIEN DE BURPEES FAUT-IL EFFECTUER ?
Débutants
Commencez par faire 5 à 10 burpees par série, en vous assurant de maintenir une forme correcte.
Intermédiaires
Essayez de faire 15 à 20 burpees par série, en vous reposant brièvement entre les séries si nécessaire.
Sportifs de haut-niveau
Les personnes ayant une meilleure condition physique peuvent viser 25 burpees ou plus par série, en augmentant progressivement leur nombre au fil du temps.
LES VARIANTES
1. Burpee avec push-up
Suivez la même séquence que le burpee de base, mais ajoutez une push-up après la planche avant de revenir en position accroupie.
2. Burpee à une jambe
Effectuez un burpee de base, mais au lieu de sauter en position accroupie, levez une jambe vers le haut tout en restant en équilibre sur l’autre.
3. Burpee avec saut en étoile
Après la poussée du burpee de base, au lieu de simplement sauter verticalement, écartez vos bras et vos jambes en un saut en étoile.
4. Burpee avec box jump
Après le saut vertical du burpee de base, effectuez un box jump, puis redescendez et recommencez.
5. Reverse Burpees
- Commencez en position debout, puis penchez-vous en avant pour toucher vos orteils.
- Pliez les genoux, placez vos mains sur le sol et sautez en position de planche.
- Revenez en position accroupie, puis sautez en arrière pour atterrir sur vos pieds.
- Relevez-vous en sautant verticalement.
6. Burpee lesté
Tenez un haltère ou un autre poids dans chaque main pendant que vous effectuez des burpees pour augmenter la résistance.
Sollicitez l’aide d’un entraîneur diplômé si vous êtes débutant
Ces variantes peuvent être adaptées en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs d’entraînement. Assurez-vous de maintenir une bonne forme pour éviter les blessures, et consultez un médecin généraliste ou un coach sportif si vous avez des préoccupations spécifiques concernant votre condition physique.
CONCLUSION
Les burpees sont difficiles, et il est important d’apprendre la forme correcte afin d’avoir un entraînement sûr. Mais une fois que vous savez comment les faire correctement, les burpees sont l’un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour améliorer votre condition physique.
Ils sont exigeants, demandent beaucoup d’efforts et brûlent beaucoup. Mais au bout du compte, ils seront toujours là pour vous aider à atteindre vos objectifs fitness.
