Le rôle du glycogène dans l’alimentation et l’activité physique
LE RÔLE DU GLYCOGÈNE DANS L'ALIMENTATION ET L'ACTIVITÉ PHYSIQUE
QU'EST-CE QUE LE GLYCOGÈNE ?
Lorsque votre corps a besoin d’énergie, il peut puiser dans ses réserves de glycogène. Ces molécules, fabriquées à partir du glucose contenu dans les aliments que vous mangez, sont principalement stockées dans le foie et les muscles. À partir de ces réserves, votre corps peut rapidement mobiliser le glycogène lorsqu’il a besoin de carburant.
LE RÔLE DE L’ALIMENTATION
Ce que vous mangez, la fréquence de vos repas et votre niveau d’activité physique influencent la façon dont votre corps stocke et utilise le glycogène. Les régimes pauvres en glucides et cétogènes, ainsi que les exercices physiques intenses, épuisent les réserves de glycogène, ce qui pousse l’organisme à métaboliser les graisses pour obtenir de l’énergie.
PRODUCTION ET STOCKAGE DU GLYCOGÈNE
La plupart des glucides que nous mangeons sont convertis en glucose, notre principale source d’énergie. Lorsque l’organisme n’a pas besoin de carburant, les molécules de glucose sont reliées entre elles en chaînes de huit à douze unités de glucose qui forment une molécule de glycogène.
Les déclencheurs de ce processus
La consommation d’un repas contenant des glucides entraîne une augmentation du taux de glucose dans le sang. L’augmentation de la glycémie signale au pancréas de produire de l’insuline, une hormone qui aide les cellules de l’organisme à absorber le glucose de la circulation sanguine pour en tirer de l’énergie ou le stocker.
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COMMENT VOTRE CORPS UTILISE LE GLYCOGÈNE
Votre corps convertit le glucose en glycogène par un processus appelé glycogénèse. Au cours de ce processus, votre corps décompose le glycogène dans un processus appelé glycogénolyse, que le corps peut ensuite utiliser. Diverses enzymes contribuent à ce processus.
Pendant et après l’effort
Les brèves poussées d’énergie utilisent le glycogène, que ce soit lors d’un sprint ou en soulevant un poids lourd.
Pour alimenter le cerveau
Le cerveau utilise également le glucose comme source d’énergie, 20 à 25 % de tout le glycogène servant à alimenter le cerveau. C’est pourquoi vous pouvez vous sentir mentalement léthargique et souffrir de “brouillard cérébral” lorsque vous ne consommez pas suffisamment de glucides.
GLYCOGÈNE ET ALIMENTATION
Ce que vous mangez et la façon dont vous vous déplacez influencent également la production de glycogène. Les effets sont particulièrement marqués si vous suivez un régime pauvre en glucides, dans lequel la principale source de synthèse du glucose, les glucides, est soudainement restreinte.
Fatigue et morosité mentale
Au début d’un régime pauvre en glucides, les réserves de glycogène de votre organisme peuvent être fortement réduites et vous pouvez ressentir des symptômes tels que la fatigue et l’asthénie. Une fois que votre organisme s’adapte et commence à renouveler ses réserves de glycogène, ces symptômes devraient commencer à s’atténuer.
Poids de l'eau
Toute perte de poids peut avoir le même effet sur les réserves de glycogène. Au début, vous pouvez constater une chute rapide de votre poids. Après un certain temps, votre poids peut se stabiliser, voire augmenter.
Ce phénomène est en partie dû à la composition du glycogène, qui contient également de l’eau. Ainsi, l’épuisement rapide du glycogène au début du régime déclenche la perte de poids en eau (et non en graisse !). Avec le temps, les réserves de glycogène se renouvellent et le poids de l’eau commence à revenir. Dans ce cas, la perte de poids peut s’arrêter ou se stabiliser.
GLYCOGÈNE ET EXERCICE PHYSIQUE
Pour les athlètes d’endurance qui brûlent beaucoup de calories en quelques heures, la quantité de glucose stockée peut être un obstacle. Lorsque ces athlètes sont à court de glycogène, leurs performances commencent presque immédiatement à s’en ressentir, un état communément décrit comme “toucher le mur”.
Si vous entreprenez un plan d’entraînement avec des efforts intenses, plusieurs stratégies utilisées par les athlètes d’endurance pour éviter une baisse des performances pourraient vous être utiles :
Charge en glucides
Certains athlètes consomment des quantités excessives de glucides avant une épreuve d’endurance. Bien que les glucides supplémentaires fournissent un carburant suffisant, cette méthode n’est plus très populaire car elle peut également entraîner un excès de poids et des problèmes digestifs.
Consommer des gels de glucose
Les gels énergétiques contenant du glycogène peuvent être consommés avant ou au besoin pendant une épreuve d’endurance afin d’augmenter le taux de glucose dans le sang.
Suivre un régime cétogène pauvre en glucides
Une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides peut placer l’organisme dans un état d’adaptation cétogène. Dans cet état, l’organisme commence à puiser l’énergie dans les graisses stockées et dépend moins du glucose comme source de carburant.
CONCLUSION
Le glycogène est fourni par les glucides de votre alimentation et est utilisé pour alimenter votre cerveau et vos activités sportives, ainsi que de nombreuses autres fonctions corporelles. La reconstitution du glycogène après un exercice physique est un élément essentiel du processus de récupération. Pour réussir, il est essentiel de manger suffisamment de glucides en fonction de vos objectifs et de votre niveau d’activité.
F.A.Q
Le glycogène fait-il grossir ?
Le glycogène ne fait pas grossir. La seule chose qui peut faire grossir est de consommer plus de calories que l’on n’en brûle et de ne pas les utiliser pour construire du muscle. Consommer plus de calories que l’on n’en brûle est également nécessaire pour développer la masse musculaire.
Que se passe-t-il lorsque l'on a trop de glycogène ?
L’excès de glycogène est stocké dans le foie où il peut être utilisé ultérieurement comme source d’énergie. Les muscles sont également une zone de stockage du glycogène. Le glucose excédentaire peut être converti en triglycérides qui sont stockés dans les cellules adipeuses. Il convient de noter que tout excès de calories, quel que soit le macronutriment dont il provient, peut entraîner un gain de graisse corporelle. Les glucides, le glucose ou le glycogène n’ont rien d’inhérent qui augmente le risque de prise de graisse corporelle.
Que se passe-t-il lorsque vous n'avez plus de glycogène ?
Lorsque vos réserves de glycogène sont épuisées par l’exercice ou parce que vous ne consommez pas suffisamment de glucides, vous vous sentez fatigué, léthargique, et vous éprouvez peut-être des troubles du sommeil et de l’humeur.